Трапециевидная мышца, или «»трапеция»», — это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Основная её функция — поддержка рук и плеч, а также вращение и движение лопаток. 

Трапеции задействованы в различных движениях и упражнениях для верхней части тела, таких как становая тяга, подтягивания, гребные движения и жим над головой. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидную мышцу. От анатомии трапециевидной мышцы до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидной мышцы. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку. 

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространённому мнению, трапециевидная мышца гораздо больше, чем та, что видна над плечами при взгляде в зеркало. 

Она тянется от затылка вниз через половину спины и вставляется в лопатки и ключицы. 

Трапециевидную мышцу принято делить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Различные части трапециевидной мышцы имеют разное происхождение, расположение и функции: 

• Верхняя часть берёт начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Она вставляется в наружную треть ключицы. Её основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи. 
• Средняя часть идёт вдоль шейной и верхней части грудного отделов позвоночника и вдаётся в лопатки. Её основная функция — вращать и втягивать (отводить назад и сводить вместе) лопатки. 
• Нижняя часть берёт начало в нижней части грудного отдела позвоночника и располагается на нижней части лопаток. Её основная функция — вращение и отведение лопаток вниз. 

Врачи отмечают, что тренировка трапециевидной мышцы играет важную роль в поддержании правильной осанки и предотвращении болей в шее и спине. Для эффективной тренировки специалисты рекомендуют включать в программу упражнения, такие как шраги с гантелями, тяги штанги к подбородку и различные варианты жимов. Эти упражнения активируют верхнюю и среднюю части трапециевидной мышцы, способствуя ее укреплению. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Врачи также советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, что поможет избежать перенапряжения. Регулярность тренировок, сочетание силовых и растягивающих упражнений, а также внимание к собственным ощущениям помогут достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние мышечно-скелетной системы.

Самые эффективные упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидной мышцы 

Итак, какие же упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапециевидной мышцы? Давайте рассмотрим несколько альтернативных вариантов для каждой части. 

Если выполнить по одному или два упражнения из каждой категории, то можно получить полноценную тренировку всех частей трапеции! 

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Как уже говорилось ранее, верхние отделы трапеций поднимают и поддерживают руки и плечи, опираясь на ключицы и, возможно, верхние отделы лопаток, в зависимости от того, где проходит граница со средней трапецией. 

Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются жим лежа и подъёмы плеч. 

Трапециевидная мышца играет важную роль в поддержании осанки и движении плечевого пояса. Многие люди отмечают, что для ее тренировки особенно эффективны упражнения, такие как шраги с гантелями и тяга штанги к подбородку. Эти движения помогают не только укрепить мышцу, но и улучшить общую силу верхней части тела.

Некоторые тренеры рекомендуют включать в тренировочный процесс изолированные упражнения, такие как “пулловер” и “разведение гантелей в наклоне”, чтобы проработать трапецию более целенаправленно. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.

Многие отмечают, что регулярные тренировки и разнообразие упражнений помогают достичь заметных результатов. Кроме того, сочетание силовых тренировок с растяжкой способствует улучшению гибкости и снижению напряжения в мышцах.

Болит трапециевидная мышца? Это легко поправить!

Становая тяга

При выполнении становой тяги сильно напрягаются как верхние, так и средние отделы трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам приходится работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте в течение всего подхода. 

Средняя часть трапециевидной мышцы будет испытывать больше нагрузки в начале подъёма, когда вы больше наклоняетесь вперёд, а верхняя часть будет работать больше, когда вы будете приближаться к верхней точке движения. 

Шраги

Шраги — это, пожалуй, одно из первых упражнений, которые приходят на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней части трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, практически полностью изолирует волокна верхней части трапециевидной мышцы. 

Огромная трапеция за 5 минут в день! СЕКРЕТНЫЙ СПОСОБ

Упражнения для средней части трапеции

Основная функция средней части трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть отводить их назад и сводить вместе. Типичными упражнениями, направленными на выполнение этой функции, являются тяги или обратные разводки гантелей. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для средней и верхней части тракции. В зависимости от того, насколько сильно вы наклоняетесь вперёд, вы можете направить эти различные части трапеции в нужное русло: вертикальная тяга будет больше направлена на верхнюю часть трапеции, а более горизонтальная тяга будет больше направлена на среднюю часть трапеции. 

Другими хорошими упражнениями для средней части трапеции являются тяга на тросовом тренажёре, тяга гантели и тяга гантелей на горизонтальной скамье. 

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне — это отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, в большей степени, чем в тяге. Однако в качестве бонуса в этом упражнении тренируются ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательная манжета плеча. 

Упражнения для нижней части трапеции

Нижняя часть трапециевидной мышцы тянет лопатки вниз и сводит их вместе. Хорошими упражнениями для этой функции являются подтягивания и тяга верхнего блока. 

Подтягивание

Классическое подтягивание — это тяжёлое, но эффективное упражнение не только для широчайших мышц и бицепсов, но и для нижней части трапециевидных мышц. Во время выполнения этого упражнения обязательно двигайте лопатками: в нижнем положении они должны скользить вверх и вращаться наружу, а в начале подтягивания назад и вниз. 

Тяга верхнего блока к груди

Как и подтягивания, тяга верхнего блока к груди является отличным упражнением для нижней части трапеции. Однако в этом упражнении вам будет немного легче регулировать сопротивление, а также легче сосредоточиться на нижней части мышц и добиться хорошего мышечного контакта с ними. 

Тренировка трапеции для роста и укрепления мышц

Как же выглядит хорошая тренировка трапеции? 

Прежде всего, если вы уже тренируете спину с помощью таких распространённых упражнений, как становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапецию. В нашем руководстве «Как тренировать мышцы спины» приведена тренировка, включающая эти упражнения. Выполните её, добавьте к ней шраги и обратные разводки гантелей, и всё готово. 

Однако если вас всё же интересует, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример. 

Тренировка трапециевидной мышцы

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
3. Подтягивание (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 10 повторений 
4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений. 

Эти упражнения в совокупности хорошо прорабатывают верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. 

Вы можете использовать эти упражнения и просто добавить пару дополнительных упражнений на трапецию, если захотите. Или же распределить тренировку трапеций на неделю, включив её в тренировку спины и плеч. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию трапециевидной мышцы, эффективные упражнения для трапеции и то, как их можно объединить в одну тренировку для трапеции. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения качают трапециевидную мышцу?

Подтягивания широким хватом Это отличное упражнение, которое активирует трапециевидную мышцу, а также задействует другие группы мышц верхней части тела. Шраги с гантелями Шраги — одно из самых популярных упражнений на трапецию. Рывок с гантелями Шраги на горизонтальной скамье

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Возьмите блин от штанги прямым хватом чуть шире плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите блин над головой, полностью выпрямив руки. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На вдохе опустите блин вниз, но не расслабляйте руки полностью. Повторите 10-12 раз.

Сколько раз в неделю качать трапецию?

Как заниматься, чтобы накачать трапецию Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Почему не растет трапеция?

Мышцы трапеции являются вершиной развитого корпуса человека. Если они недостаточно проработаны, то визуально фигура атлета выглядит неполной. Несмотря на то что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с базовых упражнений, таких как шраги с гантелями или штангой. Эти движения помогут вам активировать трапециевидные мышцы и подготовить их к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются слишком высоко и спина остается прямой.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как тяги в наклоне и подтягивания. Это поможет развивать трапециевидные мышцы с разных углов и улучшить общую силу верхней части тела.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. Трапециевидные мышцы, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками, чтобы избежать перетренированности.