В фитнесе существует множество методик, и одной из самых эффективных для наращивания мышечной массы является немецкий объёмный тренинг с суперсетами. Этот подход сочетает интенсивность и высокую нагрузку, что способствует увеличению объёма тренировок и росту мышц. В статье рассмотрим принципы суперсетов, их преимущества и способы интеграции в тренировочный процесс, что поможет достичь результатов быстрее и эффективнее.

Немецкий объёмный тренинг: программа

Рекомендуется следовать этой тренировочной программе 4–6 недель, после чего можно перейти к другой.

Тренировки проводятся три раза в неделю и включают четыре упражнения, организованные в два суперсета по два упражнения. Первый суперсет состоит из основных упражнений, второй — из вспомогательных.

Вот пример первой недели программы для тренировок по понедельникам, средам и пятницам:

Немецкий объёмный тренинг с использованием суперсетов эффективен для увеличения мышечной массы. Метод предполагает выполнение двух упражнений подряд без перерыва, что повышает интенсивность тренировки и улучшает кровообращение в мышцах. Такой подход не только увеличивает объём мышц, но и развивает выносливость. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и следовать программе восстановления. Рекомендуется комбинировать суперсеты с другими тренировочными методами, чтобы избежать переутомления и минимизировать риск травм. Правильное питание и достаточный отдых также важны для достижения результатов.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что немецкий объёмный тренинг, основанный на принципе суперсетов, является эффективным методом для наращивания мышечной массы. Этот подход подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха, что способствует увеличению интенсивности тренировки и улучшению кровообращения в мышцах. Специалисты подчеркивают, что такой метод позволяет не только сэкономить время, но и значительно повысить общий объём работы, что является ключевым фактором для стимуляции роста мышц.

Кроме того, суперсеты помогают разнообразить тренировки, что может предотвратить психологическую усталость и снизить риск травм. Эксперты рекомендуют комбинировать упражнения на разные группы мышц, чтобы обеспечить полноценную нагрузку и избежать переутомления. Важно также следить за техникой выполнения и не забывать о восстановлении, чтобы достичь максимальных результатов.

Немецкий объемный тренинг — взорви свои мышцы!

День 1 (понедельник): грудь и спина

Первый суперсет: 

1. Жим штанги лёжа: 10 подходов по 10 повторений, вес 60% от 1ПМ 
2. Тяга штанги в наклоне: 10 подходов по 10 повторений, вес 60% от 1ПМ 

Второй суперсет: 

1. Сведение рук кроссовере стоя: 3 подхода по 10 повторений 
2. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о немецком объёмном тренинге и принципе суперсетов:

1. Эффективность суперсетов: Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Это не только экономит время, но и увеличивает интенсивность тренировки, что способствует более быстрому наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что такой подход может повысить уровень гормонов, отвечающих за рост мышц, таких как тестостерон и гормон роста.

2. Немецкий объёмный тренинг (GVT): Этот метод тренировки, разработанный в Германии, включает выполнение 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения. Он акцентирует внимание на высоком объёме работы, что приводит к значительному мышечному стрессу и, как следствие, к гипертрофии. Суперсеты могут быть интегрированы в GVT для увеличения нагрузки и разнообразия.

3. Комбинация антагонистических мышц: В суперсетах часто используются антагонистические группы мышц, например, бицепсы и трицепсы или грудные и спинные мышцы. Это позволяет одной группе мышц отдыхать, пока другая работает, что повышает эффективность тренировки и способствует лучшему кровообращению в мышцах, что может ускорить восстановление и рост.

Пирамида и суперсеты. Рабочие тренировочные методы.

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

1. Приседания: 10 подходов по 10 повторений с весом 60% от максимального.
2. Сгибания ног в положении лёжа: 10 серий по 10 повторений с весом 60% от максимального.

Второй суперсет:

1. Подъёмы на носки в сидячем положении: 3 подхода по 10 повторений.
2. Подъёмы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений.

Немецкий объёмный тренинг (N.O.V.) с суперсетами стал популярен среди спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Этот метод повышает интенсивность тренировок и сокращает время в зале. Суперсеты, представляющие собой выполнение двух упражнений подряд без перерыва, способствуют более глубокому повреждению мышц, что активирует процессы восстановления и роста.

Спортсмены отмечают быстрые результаты. Увеличение объема тренировок и разнообразие подходов помогают избежать плато и поддерживать мотивацию. Однако важно тщательно контролировать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, немецкий объёмный тренинг с суперсетами считается эффективным инструментом для достижения целей в бодибилдинге.

День 3 (пятница): руки и плечи

Первый суперсет: 

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 10 подходов по 6 повторений 
2. Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 6 повторений 

Второй суперсет: 

1. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 6 повторений 
2. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 6 повторений 

Модифицированный объемный тренинг

План немецкого объёмного тренинга

Давайте рассмотрим план немецкого объёмного тренинга.

• В первых двух тренировках выполняются 10 подходов по 10 повторений с нагрузкой 60% от максимального результата в двух основных упражнениях программы.
• Рекомендуется увеличивать рабочие веса на 2% каждую неделю (62% на второй неделе, 64% на третьей и так далее).
• Третья тренировка отличается от предыдущих: количество повторений в каждом упражнении будет немного меньше.

В упражнениях без указанного веса выберите нагрузку, которую сможете поднять с правильной техникой на заданное количество повторений, и старайтесь увеличивать её каждую неделю.

Суперсеты для суперсилы!

Каждая пара упражнений в этой программе должна выполняться в суперсете. 

Суперсет — это когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. В случае с тренировкой 1 первый суперсет состоит из жима штанги лёжа и тяги штанги в наклоне. После каждой серии жимов лёжа вы выполняете одну серию тяги штанги в наклоне. Затем ещё один жим лёжа, после чего один подход штанги, и так далее, пока не будет выполнено по десять подходов. 

Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трёх комплексов сведения рук в кроссовере и тяги на верхнем блоке. Переходите от одного упражнения к другому, пока не выполните по три подхода. 

Время отдыха между подходами

Отдыхайте между подходами столько, сколько нужно для выполнения упражнений с желаемым весом и правильной техникой.

Не сокращайте время отдыха в суперсетах, если не предпочитаете такой стиль тренировки. Рекомендуется делать перерывы не менее 60–90 секунд для сохранения веса и эффективности.

В последние недели программы, когда нагрузки увеличиваются, может потребоваться больше времени для отдыха.

Важно выбирать время отдыха, которое подходит именно вам и вашему стилю тренировки, а не следовать установленным интервалам.

Если хотите узнать, как отдых между подходами влияет на результаты, ознакомьтесь с нашей статьей по этой теме, ссылка ниже.

• Подробнее: сколько отдыхать между подходами?**

Эта программа не для новичков

Выполнение 10 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения — это большой объём работы, поэтому данная тренировочная программа подходит не для новичков, а скорее для опытных атлетов. Опытные атлеты как переносят большие тренировочные объемы, так и нуждаются в больших тренировочных объёмах для набора мышечной массы и силы. 

Если вы не привыкли к таким высоким объёмам тренировок, вы можете даже добиться лучших результатов, выполняя меньшее количество подходов за тренировку, и, возможно, вам стоит сначала пройти через нашу программу тренировок со штангой для начинающих. 

Часто задаваемые вопросы о немецком объёмном тренинге

В завершение рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов по программе.

Каких результатов можно ожидать от немецкого объёмного тренинга?

Немецкая система объёмного тренинга — это высокообъёмная тренировочная программа, основанная на комплексных упражнениях, и поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для развития силы. 

Программа состоит всего из трёх тренировок в неделю, но эти тренировки достаточно интенсивны за счёт большого количества подходов, выполняемых в суперсетах. В связи с этим можно ожидать повышения работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы. 

Как долго следует заниматься по программе «Немецкий объёмный тренинг»?

Рекомендуем следовать этой программе 4–6 недель, постепенно увеличивая интенсивность каждую неделю. После завершения периода можно сделать паузу на одну-две недели перед следующим циклом НОТ или перейти к другим тренировочным программам.

Немецкий объёмный тренинг — это хорошая или плохая программа?

Я бы сказал, что немецкий Объемный Тренинг — это продвинутая программа, и поэтому она хороша для одних и плоха для других. 

• Если вы новичок в атлетизме и не привыкли к большим тренировочным объёмам, то такая программа, как НОТ, скорее всего, будет чрезмерной, и вы добьётесь большего результата на программе с меньшим объёмом, например, на нашей программе для начинающих. 
• Если же вы занимаетесь спортом давно, допускаете большие объёмы и ищете что-то, что заставит вас вернуться в режим роста, то 4–6 недель НОТ вполне может помочь. 

Сжигает ли немецкий объёмный тренинг жир?

Согласно данным, культурист Винс Жиронда использовал метод 10 x 10 для снижения веса перед соревнованиями, сохраняя мышечную массу.

Уменьшение жировой массы зависит от дефицита калорий, а не от увеличения объема подходов и повторений. Сохранение мышечной массы во время похудения связано с правильными тренировками и достаточным потреблением белка для роста мышц.

Я не могу утверждать, что НОТ способствует сжиганию жира — для этого нужен дефицит калорий. НОТ может подойти опытному спортсмену, стремящемуся уменьшить жировую прослойку во время работы на рельеф. Однако, возможно, потребуется снизить объем тренировок по мере похудения и истощения запасов гликогена.

Полезен ли немецкий объёмный тренинг для мышечной гипертрофии?

При условии, что вы можете выдержать тренировочный объём, да: НОТ полезен для мышечной гипертрофии. Вы будете работать над каждой основной группой мышц, выполняя большое количество подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц. 

В программе НОТ больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней: две тренировки посвящены верхней части тела и только одна — нижней. Тем не менее, каждая часть тела, скорее всего, проработана достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, а выполнение десяти подходов в приседаниях, сгибаниях ног лёжа и подъёмах на икры, вероятно, в любом случае требует недельного восстановления. 

Немецкий объёмный тренинг — это интенсивная программа, но если вы будете выполнять её в течение 4-6 недель в сочетании с полноценным питанием и отдыхом, то сможете накачать мышцы и увеличить силовые показатели. 

Однако для продолжения роста мышц и силы необходимо увеличивать поднимаемые веса. Если этого не делать, то мышцы не будут расти и укрепляться. Лучший способ следить за своими подъемами и последовательно увеличивать веса — это дневник тренировок. 

Вам также может понравиться …

Ищете что-то новое?

Вот несколько популярных тренировочных программ:

• Русская программа по приседаниям
• Программа 5х5 для увеличения силы и объёма
• Тренировочная программа СГВН
• 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Спасибо, что остаетесь с нами!

Советы по питанию для оптимизации результатов

Для достижения максимальных результатов от немецкого объёмного тренинга с использованием суперсетов, важно не только правильно организовать тренировочный процесс, но и уделить внимание питанию. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми веществами для восстановления и роста мышечной массы. Вот несколько ключевых аспектов, которые стоит учитывать.

1. Баланс макронутриентов

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов играет важную роль в наращивании мышц. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 25-30% от общего калоража. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Хорошими источниками белка являются куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые.
• Углеводы: 50-60% от общего калоража. Углеводы являются основным источником энергии, особенно во время интенсивных тренировок. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как овсянка, киноа, картофель и цельнозерновые продукты.
• Жиры: 20-25% от общего калоража. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыбий жир, способствуют улучшению гормонального фона и усвоению витаминов.

2. Время приёма пищи

Время приёма пищи также имеет значение. Рекомендуется следовать принципу частого питания, делая 5-6 небольших приёмов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит постоянный приток питательных веществ к мышцам. Особенно важно употреблять белковую пищу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

3. Гидратация

Не забывайте о важности водного баланса. Во время тренировок и в течение дня необходимо пить достаточное количество воды. Обезвоживание может негативно сказаться на производительности и восстановлении. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день, а во время интенсивных тренировок — ещё больше.

4. Витамины и минералы

Для оптимизации обмена веществ и поддержания общего здоровья важно получать достаточное количество витаминов и минералов. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, которые являются источниками антиоксидантов и других полезных веществ. Особенно важны витамины группы B, витамин D, магний и цинк, которые играют ключевую роль в метаболизме и восстановлении мышц.

5. Избегайте пустых калорий

Старайтесь минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров. Пустые калории не только не приносят пользы организму, но и могут привести к набору жировой массы, что негативно скажется на ваших тренировочных результатах.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своего немецкого объёмного тренинга с использованием суперсетов, способствуя более эффективному наращиванию мышечной массы и улучшению общей физической формы.

Вопрос-ответ

Какая программа объемных тренировок в Германии лучшая?

Немецкий метод объёмного тренинга предполагает 10 подходов по 10 повторений в базовых упражнениях, и каждая тренировка включает четыре движения, объединенных в два суперсета. Тренироваться нужно три раза в пять дней, что даёт два дня на восстановление.

Что такое объемный тренинг?

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленный на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга.

Что такое немецкая программа объемных тренировок Поликвин?

Методика GVT, ставшая популярной благодаря таким фитнес-экспертам, как Рольф Фезер и Чарльз Поликвин, состоит из интенсивных многосуставных упражнений по методике 10 подходов по 10 повторений с умеренными весами (около 60% от максимального веса в одном повторении). Благодаря минимальному отдыху и использованию тяжёлых весов она оптимизирует работу мышц и их рост.

Каковы преимущества объемных тренировок на немецком языке?

Программа тренировок включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT нагружает мышцы, что запускает их рост. Этот метод тренировок помогает бодибилдерам и тяжелоатлетам наращивать силу, мышечную массу и наращивать сухую массу.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки с суперсетами обязательно проведите качественную разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения для суперсетов, которые задействуют разные группы мышц. Например, сочетайте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела или комбинируйте силовые и кардионагрузки для достижения максимального эффекта.

СОВЕТ №3

Следите за временем отдыха между суперсетами. Оптимальный отдых составляет 30-60 секунд, что позволит поддерживать высокий уровень интенсивности и улучшить выносливость.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильном питании и восстановлении. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка и углеводов, а также уделяйте внимание сну и восстановительным дням для достижения лучших результатов в наращивании мышечной массы.