Подтягивания и тяги — популярные упражнения в силовом тренинге для верхней части тела. Однако возникает вопрос: действительно ли они эффективно прорабатывают бицепсы? В статье рассмотрим анатомию задействованных мышц, механизмы работы во время подтягиваний и тяг, а также проанализируем их влияние на развитие бицепсов. Это понимание поможет оптимизировать тренировки для достижения желаемых результатов.

Работает ли тяга верхнего блока на бицепс?

Как выполнение тяги на блоке сопоставляется с тренировкой сгибаний рук со штангой для увеличения объема бицепсов?

Этот вопрос стал предметом исследования.

В эксперименте двадцать девять молодых мужчин без опыта тренировок выполняли либо тягу верхнего блока, либо сгибания рук со штангой дважды в неделю в течение десяти недель. Участники выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа, увеличивая вес при возможности выполнить более 12 повторений. Все тренировки проходили под контролем тренера.

Тяга выполнялась пронированным хватом (ладони от тела) с шириной хвата в два раза превышающей ширину плеч. Сгибания рук со штангой проводились в стоячем положении.

Перед началом и по завершении тренировок толщина бицепсов измерялась с помощью ультразвукового исследования, а сила бицепса оценивалась с использованием динамометра.

Специалисты в области медицины и фитнеса отмечают, что подтягивания и тяги активно задействуют бицепсы. Эти упражнения прорабатывают спинные мышцы и включают плечевой пояс, что делает их эффективными для наращивания силы и массы верхней части тела. При выполнении подтягиваний, особенно с узким хватом, бицепсы получают значительную нагрузку, способствуя их укреплению и росту. Тяги также активируют бицепсы, особенно при подтягивании веса к телу. Для достижения наилучших результатов важно сочетать эти упражнения с разнообразными тренировками, охватывающими все группы мышц, включая бицепсы. Это поможет избежать дисбаланса и травм, обеспечивая гармоничное развитие физической формы.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок единодушны в том, что подтягивания и тяги действительно эффективно прорабатывают бицепсы. Эти упражнения активируют не только спинные мышцы, но и плечевой пояс, что включает в работу бицепсы. При выполнении подтягиваний, особенно с узким хватом, нагрузка на бицепсы возрастает, что способствует их развитию. Тяги, в свою очередь, также задействуют бицепсы, особенно когда выполняются с акцентом на сгибание рук. Однако специалисты подчеркивают, что для максимального роста мышц важно комбинировать эти упражнения с изолирующими, такими как сгибания на бицепс, чтобы обеспечить полноценную нагрузку и избежать плато в тренировках.

Становая тяга обязательна? Подтягивания на бицепс. Хватит только приседа и др

Результаты?

Статистически значимых различий в росте мышц и силовых показателей между группами не было. 

• В группе тяги на блоке толщина бицепса увеличилась на 6,10%, а сила — на 10,40%. 
• Группа сгибаний рук увеличила толщину бицепса на 5,83% и силу на 11,83%. 

Согласно этому исследованию, тяга на блоке прорабатывает бицепсы так же хорошо, как и обычные сгибания рук со штангой.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как подтягивания и тяги влияют на бицепсы:

1. Мышечная активация: Исследования показывают, что подтягивания (особенно с узким хватом) и тяги (например, тяга штанги в наклоне) значительно активируют бицепсы. При подтягиваниях бицепсы работают как вспомогательные мышцы, помогая сгибать локти и поднимать тело вверх.

2. Разные углы нагрузки: Подтягивания и тяги воздействуют на бицепсы под разными углами. Подтягивания акцентируют внимание на верхней части бицепсов, тогда как тяги могут лучше прорабатывать нижнюю часть. Это разнообразие в тренировках помогает развивать бицепсы более гармонично.

3. Комплексный подход: Подтягивания и тяги являются составными упражнениями, которые не только развивают бицепсы, но и задействуют множество других мышц, таких как спина, плечи и грудные. Это делает их эффективными для общего развития верхней части тела и улучшения функциональной силы.

Можно ли накачать бицепс одними подтягиваниями на турнике?

Но что, если вы делаете и тягу блока к груди, и сгибания рук со штангой?

Исследовательская команда провела исследование с аналогичной структурой.

В нем двадцать девять нетренированных молодых людей занимались в двух режимах:

• Только тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга на блоке в сочетании с сгибанием рук со штангой

Участники также выполняли жим лёжа и тренировали трицепсы, но акцент сделан на толщине бицепса.

Обе группы занимались дважды в неделю на протяжении десяти недель, выполняя по 3 подхода на каждое упражнение с 8-12 повторениями до отказа. Объем тренировок для бицепсов был в два раза больше у группы, выполнявшей как тягу на блоке, так и сгибания рук, по сравнению с группой, сосредоточившейся только на тяге.

Мнения о том, насколько эффективно подтягивания и тяги развивают бицепсы, различаются среди спортсменов и тренеров. Многие считают, что эти упражнения способствуют увеличению силы и массы бицепсов, так как активно задействуют мышцы рук. Подтягивания, особенно с узким хватом, акцентируют внимание на бицепсах, позволяя им работать на полную мощность. Тяги также активируют бицепсы, хотя основное внимание уделяется спине и плечам. Некоторые специалисты рекомендуют сочетать эти упражнения с изолирующими для бицепсов, такими как сгибания, для достижения максимального результата. В конечном итоге, выбор зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей спортсмена.

И каковы результаты на этот раз?

И снова никаких статистически значимых различий между двумя группами. 

• Группа, выполнявшая только тягу на блок, увеличила толщину бицепса на 6,46%, а силу — на 10,40%. 
• В группе, выполнявшей как тягу на блоке, так и сгибания рук со штангой, толщина бицепса увеличилась на 7,04%, а сила — на 12,85%. 

Итак, в основном одинаковые результаты от обоих тренировочных протоколов. 

Здесь, возможно, сказался тот факт, что они были нетренированными: шесть подходов (3 подхода х 2 тренировки) в неделю, возможно, было достаточно для этих мужчин, но, когда вы привыкаете к тренировкам, больший объём, вероятно, будет полезен. Однако это не относится к рассматриваемому вопросу: добавление сгибаний рук ничего не дало для роста бицепсов у нетренированных мужчин, которые уже выполняли тягу на блоке. По крайней мере, не в течение первых десяти недель тренировок. 

Итак — основываясь только на этих исследованиях, можно сказать, что тяги на блоке широким пронированным хватом очень хорошо прорабатывают бицепсы. По крайней мере, не хуже, чем сгибания рук со штангой. Это, вероятно, означает, что другие вариации тяг на блоке (супинированный хват и более узкий хват), а также подтягивания хорошо подходят для тренировки бицепсов. 

Имейте в виду, что оба эти исследования были проведены одной и той же исследовательской группой, и я бы хотел увидеть их повторение другой группой. 

Тем не менее, тяги на блоке сверху кажутся отличным упражнением для бицепсов. 

Но как насчёт другого популярного вида упражнений на тягу, а именно тягу в наклоне? 

Сгибания рук со штангой или подтягивания? Что круче для бицепсов?

Работают ли тяги в наклоне на бицепс?

В одном из исследований рассматривались различия в росте мышечной массы и увеличении силы при выполнении тяги гантели в наклоне и сгибаний рук с гантелями.

Методология исследования отличалась от предыдущих. Ученые привлекли десять нетренированных молодых мужчин, которые выполняли тягу гантели в наклоне одной рукой и сгибание с гантелей другой. Это позволило «удвоить» выборку и устранить множество переменных, таких как генетические факторы и особенности питания.

Участники выполняли тягу одной рукой и сгибание другой. Тренировки проходили дважды в неделю на протяжении восьми недель, с 4-6 подходами на каждую руку по 8-12 повторений до отказа.

Перед началом и по окончании тренировочного периода толщина бицепса измерялась с помощью ультразвукового исследования, а сила (в пересчете на 10ПМ) оценивалась в обоих упражнениях на обеих руках.

Тяга в наклоне, по всей видимости, не так эффективно развивает бицепсы, как сгибания рук. Толщина бицепса увеличилась на 11,06% на руках, выполнявших сгибания, в то время как на руках, занимавшихся тягой, этот показатель составил лишь 5,16%.

Прирост силы зависел от типа тренировки: рука, выполнявшая тягу, стала сильнее в этом упражнении, и наоборот — в сгибаниях. Это подтверждает связь прироста силы с характером тренировок.

Заключение и рекомендации

Итак, могут ли многосуставные упражнения, такие как тяга верхнего блока широким хватом и тяга гантели в наклоне, полностью заменить сгибание рук со штангой и гантелями в стремлении к большим рукам? 

Ну, это зависит от обстоятельств. 

• Тяга на блоке, похоже, хорошо прорабатывают бицепсы, давая те же результаты, что и стандартные сгибания рук со штангой. 
• С другой стороны, тяга гантели в наклоне даёт лишь половину прироста по сравнению со сгибаниями рук с гантелями. 

По этому поводу можно сказать несколько вещей. 

Нетренированные молодые люди могут добиться максимального роста бицепсов, выполняя вначале только сгибания рук с весом. Это может быть преимуществом, так как позволяет сократить время тренировок на начальном этапе, пока спортсмен вырабатывает привычку тренироваться с отягощениями. 

Но как насчёт долгосрочной перспективы? Это исследование длилось всего десять недель, поэтому мы не можем делать выводы об оптимальных тренировках за гораздо больший промежуток времени. Мне совсем не кажется маловероятным, что сгибания рук могут принести пользу в долгосрочной перспективе.  

Не в последнюю очередь в виде вариаций (для меньшей монотонности и, возможно, меньшего риска травм), а также потому, что сгибания рук в целом являются менее нагрузочным видом движения, чем тяги, поскольку вы задействуете меньше мышц одновременно. Может быть, вам легче сосредоточиться на бицепсах во время сгибаний и таким образом получить больший тренировочный эффект? 

Если говорить о тягах, то они определённо кажутся менее эффективными для бицепсов, чем сгибания, и это совпадает с тем, что я лично чувствовал и видел в своих тренировках. Однако я бы не стал полностью списывать их со счетов, поскольку по мере приобретения опыта можно направлять работу на разные мышцы.  

Когда вы установите хорошую связь между мышцами и разумом, вы, вероятно, сможете сознательно выбирать, насколько сильно вы хотите включить или исключить бицепсы при выполнении как тяг, так и сгибаний, и таким образом вы сможете влиять на тренировочный эффект и формировать его. 

Почему бы не делать их все?

Наилучшее решение для достижения впечатляющих бицепсов и гармоничного развития верхней части тела — выполнение разнообразных упражнений.

Тренировку на «Спину и бицепс» можно начать с тяги верхнего блока широким хватом, затем перейти к тяге в наклоне и завершить одним или двумя упражнениями для бицепсов. Варьируйте нагрузки и количество повторений.

Примерный план:

• Тяга на блоке — 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на скамье Скотта — 3 подхода по 10-20 повторений

Другой подход — выполнение базовых упражнений в «день спины» (например, мёртвые тяги) и изолированная работа на бицепс в отдельный «день рук».

Успехов в достижении больших и сильных рук!

Сравнение эффективности подтягиваний и тяги для развития бицепсов

Подтягивания и тяги – это два популярных упражнения, которые активно используются в тренировках для развития верхней части тела. Оба этих движения задействуют множество мышечных групп, включая спину, плечи и, конечно же, бицепсы. Однако, несмотря на схожесть в некоторых аспектах, они имеют свои особенности, которые влияют на эффективность проработки бицепсов.

Подтягивания, как правило, выполняются с собственным весом тела и могут быть выполнены в различных вариациях, таких как подтягивания широким или узким хватом, а также с использованием различных приспособлений, например, резинок для облегчения выполнения. Основная нагрузка при подтягиваниях ложится на мышцы спины, такие как широчайшие, но бицепсы также активно участвуют в этом движении. При подтягивании с узким хватом акцент на бицепс становится более выраженным, так как руки находятся в более благоприятном положении для активации этой мышцы.

С другой стороны, тяги, такие как тяга штанги в наклоне или тяга гантелей, также являются эффективными упражнениями для проработки бицепсов. При выполнении тяги основное внимание уделяется спинным мышцам, однако бицепсы также получают значительную нагрузку, особенно в нижней части движения, когда руки сгибаются для подтягивания веса к телу. Тяги могут быть выполнены с различными хватами, что позволяет варьировать нагрузку на бицепсы и другие мышцы.

Сравнивая оба упражнения, можно отметить, что подтягивания более функциональны и требуют активного участия всего тела, что способствует улучшению общей силы и выносливости. Тяги, в свою очередь, позволяют более точно регулировать нагрузку и могут быть адаптированы под уровень подготовки спортсмена. Например, начинающие могут использовать меньший вес или выполнять тягу с поддержкой, что делает это упражнение более доступным.

Важно также учитывать, что для максимального развития бицепсов необходимо разнообразие в тренировочном процессе. Смешивание подтягиваний и тяг в одной программе тренировок может обеспечить комплексный подход к развитию мышц рук и спины. Например, можно начать тренировку с подтягиваний, чтобы активировать бицепсы, а затем перейти к тягам для дальнейшего их прорабатывания с использованием дополнительного веса.

В заключение, и подтягивания, и тяги являются эффективными упражнениями для развития бицепсов, но их влияние на эту мышцу зависит от техники выполнения, вариаций и общего тренировочного процесса. Для достижения максимальных результатов рекомендуется включать оба упражнения в свою программу тренировок, что позволит обеспечить гармоничное развитие верхней части тела.

Вопрос-ответ

Как подтягивания влияют на бицепс?

При подтягивании на турнике бицепс получает дополнительную нагрузку, поскольку работает как сгибатель, помогая подтянуться вверх. Дельтовидная и трапециевидная участвуют в процессе подтягивания, помогая стабилизировать движение и поддерживать правильную форму.

Прокачивают ли подтягивания бицепсы?

Подтягивания обратным и прямым хватом — это многосуставное движение, которое задействует несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины). Они способствуют общему развитию мышц верхней части тела и могут привести к значительному увеличению силы.

Достаточно ли подтягиваний и тяги штанги для бицепсов?

Тяги и подтягивания вряд ли станут достаточным стимулом для тренировки бицепсов. Подтягивания и тяга могут поддерживать размер бицепсов. Однако тем, кто хочет увеличить их размер и силу, следует рассмотреть возможность прямой тренировки бицепсов, используя различные упражнения на сгибание рук.

Советы

СОВЕТ №1

Для максимальной проработки бицепсов во время подтягиваний используйте узкий хват. Это позволит акцентировать нагрузку на бицепсах и улучшить их развитие.

СОВЕТ №2

Включайте в свою тренировочную программу различные варианты тяги, такие как тяга штанги в наклоне и тяга гантелей. Эти упражнения помогут разнообразить нагрузку и проработать бицепсы с разных углов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на контроле движений и избегайте рывков, чтобы минимизировать риск травм и максимально эффективно прорабатывать бицепсы.

СОВЕТ №4

Добавьте к своему тренировочному плану изолирующие упражнения для бицепсов, такие как сгибания с гантелями или штангой. Это поможет дополнительно развить бицепсы и улучшить их форму.