Вопрос о количестве повторений в подходе обсуждается среди спортсменов и тренеров, так как он влияет на эффективность тренировок и достижение целей. Правильный выбор числа повторений способствует развитию силы, выносливости или мышечной массы в зависимости от задач. В этой статье рассмотрим рекомендации и научные подходы к определению оптимального количества повторений, что поможет организовать тренировки и достичь результатов.

Три цели, три диапазона повторений

Врачи и тренеры обсуждают количество повторений в подходе для достижения различных целей. Для увеличения силы рекомендуется выполнять от 1 до 6 повторений с тяжелыми весами, что нагружает мышцы и активирует их рост. Для гипертрофии, то есть увеличения мышечной массы, оптимален диапазон от 6 до 12 повторений, что способствует развитию мышечных волокон и повышению выносливости. Для улучшения общей выносливости и состояния сердечно-сосудистой системы стоит выполнять 12 и более повторений с легкими весами. Индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и цели тренировок влияют на выбор подходящего количества повторений, поэтому рекомендуется обратиться к профессионалам для разработки персонализированной программы.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок сходятся во мнении, что количество повторений в подходе зависит от целей тренирующегося. Для увеличения силы рекомендуется выполнять от 1 до 6 повторений с большими весами, что способствует максимальному развитию мышечных волокон. Если целью является гипертрофия, то оптимальным считается диапазон от 6 до 12 повторений, что позволяет достичь наилучшего баланса между нагрузкой и временем под напряжением. Для улучшения выносливости и тонуса мышц подойдут более высокие диапазоны — от 12 до 20 повторений. Однако важно помнить, что индивидуальные особенности, уровень подготовки и тип тренировки также играют значительную роль в выборе подходящего количества повторений.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

1. Тренировка для увеличения мышечной массы (гипертрофия)

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, выбирайте вес, при котором достигаете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений. Другими словами, после разминочных подходов, которые никогда не выполняются до отказа, следует выбрать нагрузку, с которой вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете выполнить только 6-7 повторений, то вес слишком большой, поэтому уменьшите его в последующих сетах. Это также означает, что если вы можете сделать более 12 повторений, но просто останавливаетесь на 12, то это не » настоящий» подход. Настоящий подход — это тот, в котором вы вошли в мышечный отказ, то есть не можете больше самостоятельно сделать ещё одно повторение с правильной техникой в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если легко можете выполнить более 12 повторений, добавьте вес в следующем подходе так, чтобы добиться отказа в целевом диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди, и тот, кто задействует все группы мышц нижней части тела, чтобы сделать серию подъёмов штанги на бицепс, используют неправильную технику. Если вы тренируетесь с нарушениями техники, то вес, скорее всего, слишком большой, независимо от того, когда вы входите в отказ. Совет здесь очевиден: изучайте и практикуйте технику выполнения упражнений.

Правильный выбор нагрузки для достижения цели по наращиванию мышечной массы эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощением, с достаточным объёмом для стимулирования роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не сможете поднимать очень тяжёлый вес большое количество раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если хотите добиться максимального увеличения размеров мышц, делайте 8-12 повторений за подход (в среднем) и выбирайте многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, приседания, жим над головой, становая тяга и мёртвая тяга, которые задействуют больший объём общей мускулатуры тела, чем изолирующие упражнения, что позволяет поднимать более тяжёлые веса.

Чтобы стимулировать рост целевой мышцы, воздействуйте на нее под разными углами с большим объемом (подходов и повторений). В целом, периоды отдыха должны быть в диапазоне 1-2 минут.

Вот примерная тренировка грудных мышц, которую следует выполнять, если ваша цель — гипертрофия:

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о количестве повторений в подходе:

1. Сила vs. Выносливость: Исследования показывают, что для развития силы оптимальным считается выполнять 1-6 повторений с высоким весом (80-90% от максимума), тогда как для увеличения мышечной выносливости лучше делать 12-20 повторений с более легким весом (60-75% от максимума). Это связано с различными механиками роста мышц и адаптацией организма к нагрузкам.

2. Мышечные волокна: Разные типы мышечных волокон (быстросокращающиеся и медленносокращающиеся) реагируют на разные диапазоны повторений. Быстросокращающиеся волокна, которые отвечают за силу и мощность, активируются при меньшем количестве повторений, тогда как медленносокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость, активируются при большем количестве повторений.

3. Принцип прогрессии: Для достижения оптимальных результатов важно не только количество повторений, но и прогрессия нагрузки. Изменение числа повторений, веса или времени под нагрузкой может помочь избежать плато в тренировках и стимулировать дальнейший рост мышц и силы. Например, периодическое снижение повторений с увеличением веса может привести к новым адаптациям и улучшению результатов.

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

Тренировка 1

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разводки с гантелями лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений

Мнения о количестве повторений различаются. Некоторые считают, что для увеличения мышечной массы оптимально выполнять 6-12 повторений, так как это создает необходимую нагрузку на мышцы. Другие придерживаются мнения, что для развития силы лучше делать 1-5 повторений с большими весами, что увеличивает максимальную мощность.
Существует также мнение, что для повышения выносливости стоит выполнять 15-20 повторений. Тем не менее, многие специалисты согласны, что универсального решения нет, и выбор количества повторений зависит от индивидуальных целей, уровня подготовки и типа тренировки. Разнообразие в тренировочном процессе помогает избежать плато и поддерживать мотивацию.

2. Тренировки на силу

При выборе веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, наращивается мускулатура, и, несомненно, растёт сила. Но такой вес не является оптимальным именно для развития силы. Если вы стремитесь максимально увеличить свои силовые показатели, вам следует тренироваться с ещё более тяжелыми весами, которые вы можете поднять всего на 1-6 повторений. Именно такие тяжелые веса дают стимул, необходимый для увеличения силы.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире — особенно пауэрлифтеры. Они используют сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и вы можете быть уверены, что они и тренируются подобным образом.

Однако большинство этих людей не тренируются с отягощениями постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжёлые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужный момент для соревнований. Поэтому они обычно следуют 12- или 16-недельной программе с периодизацией, которая постепенно становится всё тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовые тренировки также направлены на работу с быстрыми волокнами. Он фокусируется не только на создании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке центральной нервной системы.

Тренируйтесь как силовой атлет: силовые тренировки отличаются от тренировок бодибилдеров тем, что они обычно избегают выполнения подходов до мышечного отказа, что может негативно сказаться на нервной системе. Периоды отдыха между сетами для основных упражнений довольно длинные — до 3-5 минут, чтобы неполное восстановление не тормозило последующие сеты. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для укрепления слабых звеньев в выполнении основного упражнения.

Вот пример тренировки грудных мышц, если ваша цель — сила:

Тренировка 2

1. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 3 повторения
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 6 повторений
3. Жим в тренажере Хаммер — 3 подхода по 8-10 повторений
4. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений

Смотреть видео

3. Тренировки для мышечной выносливости

Вы можете стремиться к тому, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все хотят преследовать эту цель. Классический пример марафонца, который бежит в постоянном темпе 41 с лишним километров, направлен на повышение мышечной выносливости. В тренажёрном зале это означает использование более лёгкой нагрузки в диапазоне 15 или более повторений.

Низкоинтенсивные тренировки обычно считаются аэробными, поскольку кислород играет ключевую роль в производстве энергии. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создаёт в мышечной клетке механизмы, которые делают её более аэробно эффективной.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их размера. Атлеты с высокой аэробной подготовкой могут выполнять большое количество повторений в течение длительного времени без усталости, но как правило, вы не увидите тело спринтера у бегуна-марафонца.

Сосредоточение на мышечной выносливости означает выбор достаточно лёгких весов, которые можно выполнять в пределах 15-20 повторений и более.

Тренируйтесь на выносливость: большинство спортсменов из других видов спорта не занимаются в тренажёрном зале, поэтому сложно воспроизвести их тренировки с отягощениями. Для повышения мышечной выносливости можно выполнять многосуставные упражнения для нижней части тела с небольшими весами и высоким числом повторений и даже олимпийские лифты, при условии, что техника выполнения не будет нарушена в попытке продолжить сет.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами во время тренировки.

Вот примерная тренировка грудных мышц, которую следует выполнять, если ваша цель — выносливость:

Тренировка 3

1. Жим лёжа на наклонной скамье в тренажере Смита — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье в тренажере Смита — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода, максимальное количество повторений
4. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Узнав, сколько повторений необходимо сделать, вы также узнаете, какой вес вам следует использовать. Эти два понятия неразрывно связаны между собой. Если бы вы построили график, то обнаружили бы почти линейную обратную взаимосвязь между этими двумя показателями: добавив больший вес, вы сможете сделать меньше повторений; с меньшим весом сможете сделать больше повторений.

Иной раз можно поразиться, когда атлет застрял на определённом весе и схеме повторений — скажем, жим гантелей лёжа весом 25 кг на 8 повторений. Говоришь ему взять 28 кг, на что он отвечает: «Я не могу этого сделать!». Ну, да, он может — только не для 8 повторений, а для 6. Неизбежно он справится с 28 кг, и с этим новым чувством силы даже попробует 30 кг и 35 кг.

Это важный момент: не нужно постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений. Можете начать тренировку с тяжёлого многосуставного упражнения в 5 подходах по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, можно после этого выполнить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. Чтобы завершить тренировку, можно даже задействовать резервы медленных мышечных волокон и закончить занятие изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и повторений для каждого упражнения. Записывая свои показатели в дневник, вы сможете следить за количеством повторений и используемыми весами. Это важно, потому что по мере того, как вы будете становиться сильнее, вам захочется поднимать больший вес в том же диапазоне повторений. При наращивании мышечной массы, как только сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которых вы хотите достичь, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; существует оптимальный вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Все зависит от того, какой цели отдаётся предпочтение!

4. Индивидуальные особенности и адаптация

Индивидуальные особенности каждого человека играют ключевую роль в выборе оптимального количества повторений в подходе. Факторы, такие как уровень физической подготовки, возраст, пол, генетические предрасположенности и цели тренировок, могут существенно влиять на эффективность тренировочного процесса.

Во-первых, уровень физической подготовки определяет, сколько повторений будет оптимальным для конкретного человека. Новички, как правило, могут начать с меньшего количества повторений (8-12) для освоения техники выполнения упражнений и укрепления мышц. С увеличением опыта и силы, спортсмены могут переходить к более тяжелым весам и меньшему количеству повторений (4-8) для достижения гипертрофии и силы.

Возраст также является важным фактором. Молодые атлеты могут восстанавливаться быстрее и, следовательно, могут позволить себе больше повторений и интенсивности. С возрастом, особенно после 30 лет, восстановление может замедляться, и многие тренеры рекомендуют уменьшать объем тренировок и увеличивать время отдыха между подходами.

Пол также может влиять на выбор количества повторений. Исследования показывают, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на тренировки с отягощениями. Например, женщины могут иметь более высокую выносливость и лучше справляться с большим количеством повторений, в то время как мужчины могут быстрее набирать мышечную массу при меньшем количестве повторений с большими весами.

Генетические предрасположенности также играют свою роль. Некоторые люди имеют более высокую долю быстрых мышечных волокон, что позволяет им лучше справляться с высокоинтенсивными тренировками и меньшим количеством повторений. Другие могут иметь больше медленных мышечных волокон, что делает их более подходящими для тренировок с большим количеством повторений и меньшими весами.

Наконец, цели тренировок являются, пожалуй, самым важным аспектом. Если ваша цель – увеличение силы, то вам следует сосредоточиться на меньшем количестве повторений (1-5) с большими весами. Если вы стремитесь к гипертрофии, оптимальным будет диапазон 6-12 повторений. Для улучшения выносливости подойдут более высокие диапазоны (12-20 повторений). Важно помнить, что эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и адаптации организма к нагрузкам.

Таким образом, подход к количеству повторений в подходе должен быть индивидуализированным и учитывать множество факторов, чтобы достичь максимальной эффективности тренировок и избежать травм.

Вопрос-ответ

Почему нужно делать 12 повторений?

Почему важно считать? Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы. Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам. Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Сколько повторений следует делать за один подход?

Количество повторений может влиять на ваш прогресс, поскольку определяет, насколько сильной нагрузке подвергаются ваши мышцы. Распространённый подход к общей физической подготовке предполагает использование умеренного диапазона повторений, обычно около 8–12 повторений в подходе. Это обеспечивает баланс между ростом мышц и максимальной силой, а также увеличением объёма.

Что лучше 8 повторений или 12?

Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Если вы стремитесь к увеличению силы, рекомендуется выполнять 3-5 повторений с тяжелыми весами. Для наращивания мышечной массы лучше всего подойдут 6-12 повторений, а для улучшения выносливости — 12-20 повторений.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения. Независимо от количества повторений, важно сохранять правильную технику, чтобы избежать травм. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем больше с ошибками.

СОВЕТ №3

Не забывайте о периодизации. Меняйте количество повторений и подходов в зависимости от этапа тренировки. Это поможет избежать плато и даст вашим мышцам новый стимул для роста.

СОВЕТ №4

Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость или боль, не стесняйтесь уменьшить количество повторений или взять дополнительный отдых. Восстановление так же важно, как и тренировки.