Правильное питание до, во время и после тренировки критично для достижения спортивных результатов и поддержания здоровья. В этой статье рассмотрим, как сбалансированное питание улучшает физическую выносливость, ускоряет восстановление и предотвращает травмы. Знание, какие продукты и когда употреблять, поможет эффективно использовать время в зале и достигать целей.

Питание перед тренировкой

Специалисты подчеркивают важность сбалансированного питания для эффективных тренировок. Перед физической активностью стоит употреблять углеводы как источник энергии. Оптимальны сложные углеводы, например, овсянка или хлеб из цельного зерна, так как они медленно усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Во время тренировки важно следить за водным балансом, поэтому рекомендуется пить воду или изотонические напитки, особенно при длительных нагрузках. После тренировки нужно восстановить энергетические запасы и помочь мышцам восстановиться. Врачи советуют сочетать белки с углеводами, например, курицу с рисом или протеиновый коктейль с бананом. Правильное питание в эти моменты улучшает физическую форму и общее состояние здоровья.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность правильного питания на всех этапах тренировки. Перед занятием рекомендуется употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Идеальными вариантами являются овсянка или банан, которые легко усваиваются и не перегружают желудок. Во время тренировки важно поддерживать уровень гидратации, поэтому специалисты советуют пить воду или изотонические напитки, особенно при длительных нагрузках. После завершения тренировки необходимо восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Белковые коктейли или блюда с высоким содержанием белка, такие как курица или рыба, идеально подходят для этого. Правильное питание в сочетании с тренировками способствует улучшению результатов и общему состоянию здоровья.

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Углеводы

Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся.

Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но, если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.

Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры?

Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после неё.

Эти приёмы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый приём пищи даёт углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

Второй приём пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о питании до, во время и после тренировки:

1. Оптимальное время для приема пищи: Исследования показывают, что употребление углеводов за 30-60 минут до тренировки может значительно повысить уровень энергии и улучшить производительность. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая является основным источником энергии во время физической активности.

2. Восстановление мышц: После тренировки важно потреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут. Это время называется «анаболическим окном», когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Белки помогают восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы восполняют запасы гликогена.

3. Гидратация во время тренировки: Поддержание водного баланса во время тренировки критически важно. Даже незначительное обезвоживание может снизить физическую производительность и увеличить риск травм. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки, особенно при длительных или интенсивных нагрузках.

Питайся так ДО, Во Время и После Тренировки

Протеин

Исследования показывают, что спортсмены, употребляющие сывороточный протеин перед тренировкой, показывают лучшие результаты, чем те, кто выбирает другие источники белка или отказывается от него. Это связано с антикатаболическим и анаболическим эффектом аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), особенно лейцина, уровень которого в сывороточном протеине значительно выше, чем в других источниках.

Кроме того, прием протеина перед тренировкой увеличивает уровень метаболизма в состоянии покоя на 6-6,5% в течение 48 часов. Он также снижает уровень кортизола в организме по сравнению с контрольной группой, не получающей добавок или принимающей только углеводы.

Протеин и аминокислоты помогают сохранить запасы углеводов. Многие считают, что при исчерпании углеводов организм начинает использовать жиры, но этот процесс слишком медленный для интенсивной тренировки. Вместо этого клетки используют аминокислоты для превращения их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. При недостатке аминокислот в крови они могут быть извлечены из мышечной ткани, например, из бицепса. Небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу во время диеты.

Некоторые тяжелоатлеты осторожно относятся к приему протеина перед тренировкой, особенно в период сушки. В таких случаях рекомендуется заменить протеин на 10-15 г BCAA. Аминокислоты способствуют синтезу белка и помогают увеличить сжигание жиров для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Спортсмены и любители фитнеса уделяют внимание питанию в разные периоды тренировки. Перед занятиями важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами, обычно углеводами, такими как овсянка или бананы. Во время тренировки некоторые предпочитают изотонические напитки для поддержания гидратации и электролитов. После физической активности акцент смещается на восстановление: важны белки для восстановления мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. Часто рекомендуются куриная грудка с рисом или протеиновый коктейль. Правильное питание на этих трех этапах способствует улучшению результатов и ускорению восстановления.

Креатина моногидрат

Если вашей целью является увеличение силы и объёма мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но всё же предпочтителен микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе.

Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

Питание до, во время и после тренировки: что есть для лучшего результата?

Бета-Аланин

Основная функция бета-аланина — поддержание работоспособности мышц. Усталость возникает из-за внутримышечного ацидоза. При образовании АТФ из глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты, включая ионы водорода.

Если ионы водорода не удаляются из клеток, они взаимодействуют с солями пировиноградной кислоты, образуя молочную кислоту. Увеличение этого метаболита снижает работоспособность и ухудшает координацию мышечных сокращений.

Для устранения дисбаланса организм использует L-карнозин, который действует как внутриклеточный буфер, удаляя избыточные ионы водорода, и как антиоксидант. L-карнозин — дипептид, состоящий из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, при этом бета-аланин является лимитирующим фактором.

Исследования показывают, что добавление бета-аланина в рацион увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, что помогает спортсменам достигать лучших результатов в интенсивных тренировках. Бета-аланин также полезен для тренирующихся на выносливость.

Оптимальная суточная доза бета-аланина составляет 4-5 г. Рекомендуется распределить эту дозу на несколько приемов в течение дня, включая 800 мг непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жёсткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо.

Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. В период сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъём концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются.

Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, BCAA (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Питание после тренировки

Восстановление и рост мышечной ткани невозможны без белка. Поскольку белковые молекулы постоянно распадаются, важно, чтобы диета компенсировала эти потери. Рекомендуемое количество белка зависит от массы тела и уровня физической активности.

Посттренировочный протеиновый коктейль эффективно активирует процессы восстановления и роста мышечной ткани.

Сывороточный протеин популярен благодаря высокому содержанию аминокислот с разветвлёнными цепями, быстрому усвоению и высокой биологической доступности, что оценивается по аминокислотному составу (PDCAAS).

Хотя сывороточный белок подходит для посттренировочного коктейля, исследования показывают, что наилучший эффект достигается при сочетании быстрого и медленного белка, например, сывороточного и казеина.

Эксперты считают, что для запуска процессов восстановления и роста необходимо минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат быстрее повышает уровень аминокислот в крови, но не поддерживает его долго. Поэтому рекомендуется использовать посттренировочный коктейль из 40 г комплексного протеина (сывороточного и казеина).

BCAA

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани.

Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Включите BCAA в свой посттренировочный комплекс. Вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решите за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем они помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки принимайте 10 г BCAA, и это настоятельно рекомендуется тем, кто испытывает дефицит калорий.

Быстрые углеводы

После интенсивной тренировки уровень сахара в крови, основной источник энергии, может значительно снизиться, а запасы гликогена истощиться. К концу занятия вы могли использовать свои резервные запасы, особенно при строгой диете. Многие понимают, что организму нужны белки, но не все осознают важность легкоусвояемых углеводов.

В этот момент главная задача — восстановить уровень сахара в крови и пополнить запасы гликогена, а не наращивать мышечную массу. Употребление быстрых углеводов поможет сохранить белок, восстановить запасы гликогена, увеличить секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по количеству углеводов могут варьироваться, но для наилучшего результата достаточно 50-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом.

Гидратация

Гидратация является одним из ключевых аспектов подготовки к тренировкам, их проведения и восстановления после. Правильный уровень жидкости в организме влияет на физическую работоспособность, выносливость и общее самочувствие. Важно понимать, как и когда нужно пить воду, чтобы достичь максимальных результатов.

Перед тренировкой рекомендуется начать гидратацию заранее. За 2-3 часа до занятия стоит выпить около 500-700 мл воды. Это позволит организму насытиться жидкостью и подготовиться к физическим нагрузкам. Если тренировка запланирована на утро, можно выпить стакан воды сразу после пробуждения, чтобы восполнить запасы жидкости, потерянные за ночь.

Во время тренировки уровень потери жидкости может значительно увеличиваться, особенно при интенсивных нагрузках или в жаркую погоду. Рекомендуется пить воду каждые 15-20 минут, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Важно помнить, что простая вода может быть недостаточной для длительных тренировок (более 60 минут), так как вместе с потом теряются не только вода, но и электролиты, такие как натрий и калий. В таких случаях стоит рассмотреть возможность употребления изотонических напитков, которые помогут восстановить баланс электролитов и поддерживать уровень энергии.

После завершения тренировки восстановление жидкости также играет важную роль. В течение 30 минут после занятия рекомендуется выпить 500-700 мл воды или спортивного напитка. Это поможет организму быстрее восстановить водный баланс и улучшить процессы восстановления. Важно следить за цветом мочи: светлый цвет указывает на хорошую гидратацию, тогда как темный цвет может свидетельствовать о недостатке жидкости.

Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень потоотделения, климатические условия и интенсивность тренировок. Людям, занимающимся спортом в жарких условиях или с высокой интенсивностью, может потребоваться больше жидкости, чем тем, кто тренируется в умеренных условиях.

В заключение, правильная гидратация до, во время и после тренировки является важным аспектом, который не следует игнорировать. Поддержание оптимального уровня жидкости в организме поможет улучшить физическую работоспособность, ускорить восстановление и снизить риск травм.

Вопрос-ответ

Что следует принимать до, во время и после тренировки?

Выбирайте напитки перед тренировкой, которые обеспечивают сбалансированный баланс ингредиентов, повышающих энергию и усилителей производительности. В напитках после тренировки отдавайте предпочтение белкам, а также сбалансированному сочетанию углеводов и электролитов для оптимального восстановления.

Как лучше принимать пищу перед тренировкой или после?

Оптимально планировать прием пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не будете чувствовать себя голодным, и не возникнет соблазна плотно поесть после интенсивных нагрузок.

Сколько нельзя есть перед залом?

Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой старайтесь употреблять углеводы, которые обеспечат вас энергией. Идеальными вариантами могут быть овсянка, банан или йогурт с фруктами. Это поможет вам улучшить выносливость и производительность во время занятия.

СОВЕТ №2

Во время тренировки не забывайте о гидратации. Пейте воду или изотонические напитки, особенно если ваша тренировка длится более 60 минут. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить обезвоживание.

СОВЕТ №3

После тренировки важно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Употребляйте белки и углеводы в течение 30-60 минут после занятия. Примеры: протеиновый коктейль с бананом или куриная грудка с киноа и овощами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности индивидуального подхода к питанию. Пробуйте разные продукты и режимы питания, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, как различные продукты влияют на вашу производительность и самочувствие.