Немецкий объёмный тренинг, основанный на методе 10 подходов, является эффективной стратегией для достижения максимальных результатов в силовых тренировках. Этот метод фокусируется на многократных подходах с умеренными весами, что способствует увеличению мышечной массы и улучшению выносливости. В статье рассмотрим принципы и преимущества этого подхода, а также предложим практические рекомендации для его внедрения в тренировочный процесс. Применение немецкого объёмного тренинга поможет спортсменам и любителям фитнеса оптимизировать тренировки и достичь новых высот в физической подготовке.

Цели и рекомендации

Цель немецкого объёмного тренинга — выполнение десяти подходов по десять повторений с одинаковым весом для каждого упражнения. Начинайте с веса, позволяющего выполнить 20 повторений до отказа, что обычно составляет около 60% от максимального результата в одном повторении (1ПМ). Например, если ваш максимум в жиме — 130 килограммов, используйте вес около 80 килограммов.

Новичкам можно предложить следующее распределение групп мышц:

Немецкий объёмный тренинг, основанный на методе десяти подходов, эффективен для достижения спортивных целей. Он включает множество подходов с высоким числом повторений, что способствует росту мышечной массы и повышению выносливости. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перегрузок.

Рекомендуется сочетать тренировки с адекватным восстановлением и сбалансированным питанием. Это улучшит результаты и поддержит общее здоровье. Учитывайте индивидуальные особенности организма, чтобы избежать негативных последствий. При правильном подходе метод десяти подходов может эффективно способствовать спортивным успехам.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что немецкий объёмный тренинг, основанный на методе 10 подходов, представляет собой эффективный способ увеличения мышечной массы и силы. Этот метод включает в себя выполнение 10 подходов с относительно низким весом, что позволяет спортсменам достигать высокой степени мышечного утомления. Специалисты подчеркивают, что такая схема тренировки способствует не только гипертрофии мышц, но и улучшению выносливости.

Кроме того, эксперты рекомендуют сочетать этот метод с правильным питанием и восстановлением, чтобы максимизировать результаты. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, так как не всем подходит высокая интенсивность и объём тренировок. В целом, немецкий объёмный тренинг может стать отличным дополнением к тренировочному процессу, если его правильно адаптировать под конкретные цели и физические возможности.

Немецкий объемный тренинг — взорви свои мышцы!

Тренировочный сплит:

• День 1: грудь и спина
• День 2: ноги и пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки и плечи
• День 5: отдых

При использовании этой или любой другой программы, вы должны вести подробный дневник с точным указанием выполненных подходов/ повторений, интервалов отдыха, и считать только повторения, выполненные в строгой форме.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о немецком объёмном тренинге и методе 10 подходов:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Метод 10 подходов основан на принципе прогрессивной перегрузки, который предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Это позволяет не только наращивать мышечную массу, но и улучшать выносливость, что делает тренировки более эффективными.

2. Разнообразие упражнений: Немецкий объёмный тренинг включает в себя широкий спектр упражнений, что позволяет прорабатывать все группы мышц и избегать плато в тренировках. Это разнообразие помогает поддерживать интерес к занятиям и способствует более гармоничному развитию тела.

3. Фокус на восстановлении: Важной частью метода является внимание к восстановлению между подходами. Тренировки проводятся с достаточным временем отдыха, что позволяет мышцам восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Это делает метод не только эффективным, но и безопасным для здоровья.

Сколько выполнять подходов (ПО НАУКЕ)

Термины, которые вам нужно знать

Интервалы отдыха: атлеты часто сомневаются в необходимости отдыха в первых подходах, когда вес кажется легким. Однако время отдыха между сетами должно составлять около 60 секунд при обычном выполнении и 90-120 секунд при суперсетах, что способствует накоплению усталости. В восьмом и девятом подходах сила может возрасти из-за краткосрочной нейронной адаптации. Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени отдыха, так как с увеличением усталости может возникнуть желание увеличить его.

Темп: для упражнений с большим диапазоном движений, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 4-0-2: опускайте вес за четыре секунды и поднимайте за две. Для сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс подойдет темп 3-0-2.

Количество упражнений: для каждой группы мышц выполняйте одно упражнение в формате 10Х10, выбирая те, что активируют много мышечных волокон. Разгибания рук на трицепс и разгибания ног в тренажере не подходят; приседания и жим лёжа — да. Для проработки отдельных мышц (например, трицепсов и бицепсов) выполните 3 подхода по 10-20 повторений.

Частота тренировок: программа интенсивная, поэтому потребуется больше времени для восстановления. Одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой группы мышц будет достаточно.

Механизм перегрузки: как только выполните 10 подходов по 10 повторений с установленными интервалами отдыха, на следующей тренировке увеличьте вес штанги на 4-5% и повторите процесс. Избегайте форсированных повторений, негативов или пампинга; объем работы сам по себе обеспечит гипертрофию. Ожидайте значительную мышечную болезненность, не прибегая к методам продления сетов. После тренировки квадрицепсов и бёдер по этой методике среднему бодибилдеру потребуется около пяти дней для восстановления.

Немецкий объёмный тренинг, основанный на методе 10 подходов, вызывает обсуждения среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают его эффективность в наращивании мышечной массы и улучшении силовых показателей. Суть метода — выполнение 10 подходов с относительно легким весом, что приводит к высокой степени мышечного утомления и стимулирует рост мышечных волокон.
Пользователи подчеркивают, что такой подход требует физической и психологической подготовки, так как длительные тренировки могут быть изнурительными. Тем не менее, многие делятся положительным опытом, отмечая, что при правильной технике и соблюдении режима восстановления результаты не заставляют себя ждать.
Некоторые тренеры рекомендуют сочетать этот метод с другими стилями тренировок для достижения максимального эффекта. В целом, немецкий объёмный тренинг становится всё более популярным среди тех, кто стремится к значительным изменениям в своем теле.

Программа для начинающих и среднего уровня атлетов: этап 1

Это примерная программа, основанная на 5-дневном сплите. После того, как вы используете этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, переходите к более интенсивной программе на 3-недельный период.

День 1: грудь и спина

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 10 сетов по 10 повторений (перерыв 90 секунд)
2. Тяга верхнего блока с широким хватом – 10 сетов по 10 повторений (перерыв 90 секунд)
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – 3 сета по 15 повторений (перерыв 60 секунд)
4. Тяга гантели в наклоне – 3 сета по 15 повторений (перерыв 60 секунд)

Смотреть видео

День 2: ноги и пресс

1. Приседание со штангой – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
2. Румынская тяга – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек)
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)
4. Подъёмы корпуса из положения лёжа – 3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

День 4: руки и плечи

1. Жим штанги узким хватом – 10 сетов по 10 повторений (перерыв 90 секунд)
2. Сгибание рук со штангой – 10 сетов по 10 повторений (перерыв 90 секунд)
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 сета по 15 повторений (перерыв 60 секунд)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя – 3 сета по 15 повторений (перерыв 60 секунд)

Программа для начинающих и среднего уровня атлетов: этап 2

После шести таких 5-дневных циклов проведите 3-недельную фазу, когда среднее количество повторений в подходе будет составлять 6-8, а подходов на каждую группу мышц 4-6 в течении 5-дневного сплита. Можете использовать тот же сплит составить любой другой, который соответствует вашей схеме восстановления. После этого 3-недельного блока вы можете вернуться к немецкому объёмному тренингу, выполняя десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — выполнить десять сетов по шесть повторений с таким рабочим весом.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Горизонтальная тяга узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

1. Фронтальные приседания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Мёртвая тяга с гантелями – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек)
3. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

1. Французский жим — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 мин)
3. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек)

Немецкий объемный тренинг для продвинутых

Для опытных спортсменов разнообразие в тренировках критично для адаптации. Применяется метод «четырехпроцентного подхода», который заключается в увеличении нагрузки на 4-5% в течение двух тренировок, при этом количество целевых повторений уменьшается на одно с каждым увеличением веса. Затем вес снижается на 4-5%, и количество повторений возвращается к исходному уровню. Рассмотрим конкретный пример.

Предположим, вы выполняете сгибания рук со штангой весом 45 килограммов по 12 строгих повторений, но не можете увеличить ни количество повторений, ни вес. Вот схема, которая поможет повысить силовые показатели в подъеме штанги на бицепс:

Пример упражнения на сгибание рук со штангой

День тестирования: на этом этапе вы будете делать сгибания рук со штангой весом 55 кг по 12 повторений, что составляет 9% прироста силы за 6 тренировок!

• 10 подходов, 6 повторений (вес 50 кг)
• 10 подходов, 5 повторений (вес 52 кг)
• 10 подходов, 4 повторения (вес 54 кг)
• 10 подходов, 6 повторений (вес 50 кг)
• 10 подходов, 5 повторений (вес 54 кг)
• 10 подходов, 4 повторения (вес 55 кг)

Заключение

Выполните программу «Этап 1 для новичков и среднего уровня» в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов). Затем переходите к программе этапа 2 и занимайтесь ей три недели. После этого вы будете готовы к более сложной программе.

Частые ошибки и как их избежать

При выполнении немецкого объёмного тренинга с методом 10 подходов, важно быть внимательным к распространённым ошибкам, которые могут снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Ниже приведены основные ошибки и рекомендации по их предотвращению.

1. Неправильная техника выполнения упражнений. Одна из самых распространённых ошибок – это игнорирование правильной техники. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к снижению результатов, но и к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, важно уделять внимание обучению технике выполнения каждого упражнения. Рекомендуется работать с тренером или использовать видеоуроки, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.

2. Слишком большой объём нагрузки. Метод 10 подходов подразумевает высокую интенсивность и объём тренировок, однако новички часто стремятся к максимальным весам и количеству подходов сразу. Это может привести к перетренированности и усталости. Чтобы избежать этого, начинайте с умеренных весов и постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

3. Игнорирование восстановления. Восстановление – ключевой аспект любого тренировочного процесса. Многие атлеты недооценивают важность отдыха между подходами и тренировками. Это может привести к снижению производительности и повышенному риску травм. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон, питание и активное восстановление.

4. Неправильное распределение подходов. Метод 10 подходов требует грамотного распределения нагрузок. Часто атлеты начинают с максимальных подходов, что приводит к быстрой усталости. Рекомендуется начинать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать переутомления и обеспечить качественное выполнение каждого подхода.

5. Пренебрежение разминкой и заминкой. Разминка и заминка – важные этапы тренировки, которые не следует игнорировать. Они помогают подготовить мышцы и суставы к нагрузке и способствуют восстановлению после тренировки. Убедитесь, что вы выделяете время на разминку перед тренировкой и заминку после неё, включая растяжку и лёгкие кардионагрузки.

6. Неправильное питание. Питание играет ключевую роль в достижении результатов. Многие атлеты не уделяют должного внимания своему рациону, что может негативно сказаться на восстановлении и прогрессе. Обратите внимание на сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов.

7. Отсутствие целей и планирования. Без чётких целей и плана тренировки сложно добиться успеха. Многие атлеты начинают тренироваться без конкретной стратегии, что приводит к отсутствию прогресса. Рекомендуется установить краткосрочные и долгосрочные цели, а также разработать план тренировок, который будет учитывать ваши индивидуальные особенности и уровень подготовки.

Избегая этих распространённых ошибок, вы сможете максимально эффективно использовать метод 10 подходов в немецком объёмном тренинге и достичь желаемых результатов. Помните, что ключ к успеху – это не только упорство, но и грамотный подход к тренировкам.

Вопрос-ответ

Что представляет собой немецкий план объемной тренировки по методу 10 подходов?

GVT, также известный как метод тренировки 10×10 или 10-сетовой тренировки, — это высокообъемный подход, требующий выполнения 10 подходов по 10 повторений одного упражнения, прорабатывая одну группу мышц за тренировку. Хотя вы можете выполнять несколько упражнений в один день, вы будете выполнять только 10×10 в одном-двух сложных движениях.

Что такое объемный тренинг?

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленный на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга.

Что такое метод 10 на 10?

Это упражнение из книги «Наброски пользовательского опыта» выглядит примерно так: нарисуйте десять вариантов дизайна, каждый из которых решает вашу проблему уникальным способом. Получите отзывы от коллег, друзей, знакомых и т. д. Выберите несколько понравившихся вариантов и нарисуйте десять вариантов каждого из них.

Какая программа объемных тренировок в Германии лучшая?

Немецкий метод объёмного тренинга предполагает 10 подходов по 10 повторений в базовых упражнениях, и каждая тренировка включает четыре движения, объединенных в два суперсета. Тренироваться нужно три раза в пять дней, что даёт два дня на восстановление.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Немецкий объёмный тренинг подразумевает высокую интенсивность, поэтому важно избегать травм, выполняя каждое движение с максимальной точностью.

СОВЕТ №3

Не забывайте про восстановление. После интенсивных тренировок организму необходимо время для восстановления, поэтому уделяйте внимание отдыху и полноценному сну, чтобы достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в объёмном тренинге важно обеспечить организм достаточным количеством белка и других питательных веществ, чтобы поддерживать рост мышечной массы.