Восстановление мышц — важный аспект тренинга, и правильное время отдыха между подходами влияет на результаты. В этой статье мы обсудим, как долго следует отдыхать между подходами для оптимизации роста мышечной массы, улучшения выносливости и предотвращения травм. Понимание этих принципов поможет повысить эффективность тренировок и быстрее достичь целей.
Какие энергетические системы стимулируют организм в процессе тренировки?
Восстановление мышц после физических нагрузок – важный аспект тренировочного процесса. Специалисты в медицине и спортивной физиологии отмечают, что оптимальная продолжительность отдыха между подходами зависит от целей тренировки. Для увеличения силы и мышечной массы рекомендуется делать перерывы от 1,5 до 3 минут, что позволяет мышцам восстановить энергетические запасы.
Если цель – улучшение выносливости, время отдыха можно сократить до 30-90 секунд. В этом случае акцент на поддержании активности сердечно-сосудистой системы и повышении общей выносливости.
Индивидуальные особенности также имеют значение. Специалисты советуют прислушиваться к своему организму и корректировать время отдыха в зависимости от самочувствия и уровня усталости. Правильный подход к восстановлению поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.
Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины подчеркивают важность правильного восстановления мышц между подходами для достижения максимальных результатов. Время отдыха зависит от целей тренировки: для наращивания силы рекомендуется делать перерывы от 2 до 5 минут, что позволяет мышцам полностью восстановиться и подготовиться к следующему подходу. В случае работы на выносливость оптимальный отдых составляет 30-90 секунд, что способствует поддержанию высокой интенсивности тренировки. Также специалисты отмечают, что индивидуальные особенности, такие как уровень подготовки и тип выполняемых упражнений, могут влиять на необходимое время восстановления. Правильный баланс между нагрузкой и отдыхом является ключом к эффективному тренировочному процессу.
Фосфагенная система
При выполнении силовых упражнений, таких как жим лёжа или становая тяга на (1ПМ), основную часть энергии вырабатывает фосфагенная система. Она обеспечивает постоянную циркуляцию небольшого количества АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечных клетках, который используется организмом при выполнении кратковременной работы продолжительностью до 30 секунд с высокой интенсивностью.
Фосфагенная система использует креатинфосфат, содержащийся в мышечных клетках для выработки АТФ, который расходуется в результате высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжёлая атлетика и спринт. Полный ресинтез АТФ происходит в течение 3-5 минут — отсюда и предложение, чтобы атлеты-силовики отдыхали столько же между подходами.
| Тип упражнения | Время отдыха между подходами (мин) | Рекомендации |
|---|---|---|
| Силовые упражнения (тяжелые, 1-5 повторений) | 3-5 | Фокус на максимальной силе, полное восстановление |
| Гипертрофия (средний вес, 6-12 повторений) | 1-2 | Стимулирование роста мышц, частичное восстановление |
| Выносливость (легкий вес, 15+ повторений) | 30-60 сек | Улучшение выносливости, минимальное восстановление |
| Комплексные упражнения (присед, становая тяга) | 3-5 | Более длительный отдых из-за высокой интенсивности |
| Изолирующие упражнения (бицепс-курлы, разгибания ног) | 1-2 | Меньшая интенсивность, более быстрое восстановление |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о восстановлении мышц и времени отдыха между подходами:
-
Оптимальное время отдыха: Исследования показывают, что время отдыха между подходами может варьироваться в зависимости от целей тренировки. Для увеличения силы и мощности рекомендуется отдыхать от 2 до 5 минут, тогда как для гипертрофии (увеличения мышечной массы) оптимальным считается отдых от 30 секунд до 1,5 минут.
-
Влияние на гормоны: Длительный отдых между подходами способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышечной массы. Короткие перерывы, наоборот, могут увеличить уровень кортизола, что может негативно сказаться на восстановлении.
-
Индивидуальные особенности: Время отдыха также зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки, тип тренируемых мышц и интенсивность нагрузки. Более опытные атлеты могут требовать меньше времени для восстановления, в то время как новички могут нуждаться в более длительных перерывах для полноценного восстановления.
Гликолитическая система
Если ваша работа длится от 30 секунд до 2 минут, активируется гликолитическая энергетическая система. Она основана на расщеплении гликогена — полисахарида, хранящегося в печени и мышцах, который обеспечивает глюкозу для ресинтеза АТФ во время физической активности.
При интенсивных тренировках, достигающих 100% максимального потребления кислорода (VO2 max), запасы гликогена могут исчерпаться. Для их восстановления рекомендуется употреблять углеводы каждые два часа после тренировки. Полное восстановление запасов гликогена возможно в течение 24 часов.
Бодибилдеры тренируются с интенсивностью, активирующей фосфагенную и гликолитическую системы. Выполняя 8-12 повторений с нагрузкой 60-85% от максимального веса, они истощают запасы гликогена, стимулируя мышечный рост и быстрое восстановление.
- Читайте также:
Многие спортсмены принимают аминокислоты с разветвленной цепью во время тренировки. Если запасы гликогена исчерпаны, организм использует аминокислоты как источник энергии.
Восстановление мышц — важный элемент тренировочного процесса. Мнения о длительности отдыха между подходами различаются. Многие тренеры рекомендуют перерывы от 30 секунд до 2 минут в зависимости от целей. Для силовых тренировок, направленных на набор массы, оптимален отдых в 1-3 минуты, что позволяет мышцам восстановить энергию. Для повышения выносливости или сжигания жира короткие паузы в 30-60 секунд могут быть более эффективными. Некоторые спортсмены отмечают, что длительные перерывы помогают сосредоточиться и улучшить технику. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки для выбора подходящего режима отдыха.
Окислительная система
На 2-3 минуте работы вы всё ещё будете использовать гликолитическую систему, но в большей степени организм начнёт задействовать окислительную, или аэробную, системы. Окислительная система использует для получения энергии углеводы, жиры и, в крайнем случае, белки.
Тренировка мышечной выносливости может включать комплексы продолжительностью 2-3 минуты; например, комплекс из 30 приседаний или выпадов с весом тела может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений упражнения задействуют как гликолиз, так и окислительную систему. При тренировке мышечной выносливости отдых между сетами составляет 30 секунд или меньше.
Активность продолжительностью более 3 минут, например, бег на 1,5 километра, в первую очередь задействуют окислительную систему. При выполнении таких низкоинтенсивных тренировок необходимо следить за тем, чтобы электролиты, гидратация и потребление пищи были на должном уровне, поскольку это гонка со временем до наступления полной усталости. В процессе длительных кардиотренировок с постоянной нагрузкой и низкой интенсивностью периоды отдыха обычно делаются по мере необходимости.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка включает высокоинтенсивные физические нагрузки, приближающиеся к VO2 max. Этот метод используется для развития аэробной выносливости в беге, велоспорте, подъеме по лестнице и плавании. Рекомендуется выполнять рабочие интервалы по 3-5 минут, после чего следует период отдыха.
Оптимальное соотношение работы и отдыха — 1:1, то есть время отдыха должно равняться времени активной работы. Такие тренировки увеличивают VO2 max и улучшают процессы выработки энергии.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя повторяющиеся интенсивные нагрузки, чередующиеся с короткими периодами отдыха. И снова вы будете тренироваться на уровне, близком к максимальной частоте сердечных сокращений или VO2 max. Можно даже превысить эти пределы на несколько секунд.
Тренировки ВИИТ могут быть короткими (менее 45 секунд работы) или длинными (2-4 минуты). Для начала можно использовать более короткие тренировки с соотношением работы и отдыха 1:1 или 1:2. И постепенно увеличивать период отдыха между подходами и между раундами до 30-60 секунд.
- Читайте также:
В этом примере фосфагенная система не справится с нагрузкой, и в дело вступят гликолитическая и аэробная энергетические системы. Тем не менее, 1 минуты и 40 секунд достаточно, чтобы организм восполнил запасы АТФ, поэтому фосфагенная система начнёт использоваться в начале каждого раунда. Однако в конечном итоге организму придётся расщеплять глюкозу для получения энергии.
Исследование восстановления силы и мышц
Недавние исследования показывают, что более продолжительный отдых между подходами улучшает результаты в силовых тренировках.
В исследовании 2017 года анализировалась мышечная усталость после трех кроссфит-тренировок «Синди»: выполнение максимального количества раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 приседаний за 20 минут; тренировка с скакалкой в формате ВИИТ «двойной прыжок» (8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха); и силовая тренировка с жимом штанги лежа с весом 40% от 1ПМ за 5 минут. Единственной тренировкой с перерывами был комплекс с скакалкой.
Перед началом, в процессе и через 3 минуты после каждой тренировки у участников проверяли высоту прыжка. Результаты показали, что те, кто занимался со скакалкой, восстановили свои прыжковые способности через 3 минуты после тренировки, в отличие от других групп, выполнявших упражнения без перерывов. Восстановление связано с уровнем креатинфосфата. Короткая продолжительность тренировки и минимальные перерывы способствовали быстрому восполнению запасов энергии.
Согласно исследованию 2015 года, отдых в 2 минуты более эффективен для поддержания силовой отдачи по сравнению с 1-минутным отдыхом. Участники выполняли 6 сетов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% от 1ПМ, отдыхая между подходами 1, 2 или 3 минуты. Несмотря на снижение выходной мощности по мере продолжения тренировки, среднее снижение производительности было меньше при 2-минутном отдыхе (2,6% против 10,5%).
Существует множество исследований, посвящённых интервалам отдыха в тяжёлой атлетике, и общая тенденция такова: более длительный отдых приводит к лучшим результатам.
Факторы, влияющие на время восстановления между подходами
Время восстановления между подходами в тренировочном процессе зависит от множества факторов, которые могут существенно влиять на эффективность тренировки и результаты. Рассмотрим основные из них.
1. Цели тренировки. В зависимости от того, какую цель вы преследуете — набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости — время отдыха между подходами будет варьироваться. Например, для наращивания мышечной массы (гипертрофии) рекомендуется отдыхать от 30 секунд до 1,5 минут, в то время как для увеличения силы оптимальным будет отдых от 2 до 5 минут.
2. Интенсивность и объем нагрузки. Чем выше интенсивность тренировки (например, работа с большими весами), тем больше времени потребуется для восстановления. При выполнении тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания или жим лежа, отдых может составлять 3-5 минут. Объем нагрузки также играет роль: при большом количестве подходов и повторений время отдыха может увеличиваться.
- Читайте также:
3. Уровень физической подготовки. Более опытные атлеты могут восстанавливаться быстрее, чем новички. У них лучше развиты сердечно-сосудистая система и мышечная выносливость, что позволяет сократить время отдыха. Новички, наоборот, могут нуждаться в большем времени для восстановления, чтобы избежать переутомления и травм.
4. Тип выполняемых упражнений. Силовые тренировки, включающие сложные многосуставные упражнения, требуют большего времени для восстановления по сравнению с изолированными упражнениями. Например, после жима штанги лежа необходимо больше времени для восстановления, чем после выполнения подъемов на бицепс.
5. Физиологические особенности. Индивидуальные особенности организма, такие как уровень стресса, качество сна, питание и общее состояние здоровья, также влияют на время восстановления. Например, недостаток сна или плохое питание могут замедлить восстановление, в то время как сбалансированное питание и достаточный отдых способствуют более быстрому восстановлению.
6. Температура окружающей среды. В условиях высокой температуры или влажности время восстановления может увеличиваться, так как организм тратит больше ресурсов на терморегуляцию. В таких случаях рекомендуется делать более длительные перерывы между подходами.
Таким образом, время отдыха между подходами — это не универсальная величина, а переменная, зависящая от множества факторов. Учитывая эти аспекты, можно оптимизировать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов более эффективно.
Вопрос-ответ
Сколько нужно отдыхать для восстановления мышц?
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышцы, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, восстанавливаются за 1-2 дня; средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты — до 4-5 суток.
Можно ли отдыхать по 10 минут между подходами?
Длинные периоды отдыха (3-10 мин) между подходами свойственны тренингу на развитие максимальной силы, т. е. Когда вы работаете с отягощением > 85% от вашего максимума, например: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика.
Какой промежуток времени между проработкой групп мышц?
Давайте мышцам 24–48 часов между тренировками, чтобы они могли восстановиться. Распространённая программа тренировок — четырёхдневный сплит на верхнюю и нижнюю части тела, предполагающий три дня отдыха в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели тренировки. Если вы стремитесь к увеличению силы, отдыхайте между подходами 2-5 минут. Для гипертрофии (увеличения мышечной массы) оптимально 30-90 секунд, а для выносливости — 30-60 секунд.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, не стесняйтесь увеличить время отдыха. Качество выполнения упражнений важнее, чем количество подходов.
СОВЕТ №3
Используйте активный отдых. Во время перерывов между подходами можно выполнять легкие растяжки или динамические упражнения, чтобы поддерживать кровообращение и подготовить мышцы к следующему подходу.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание и гидратацию. Правильное питание и достаточное количество воды помогут ускорить восстановление мышц, что позволит вам сократить время отдыха между подходами.
