Несколько дней назад мы получили вопрос о суперсетах от читательницы: 

«Не могли бы вы рассказать о том, что хорошо, а что плохо, когда речь идёт о суперсетах?

Я считаю, что они позволяют экономить время, но не вижу, чтобы о них много говорили».

Вы абсолютно правы: суперсеты экономят время! Но хороши ли суперсеты для мышечной гипертрофии и силового развития? И являются ли некоторые суперсеты более эффективными, чем другие? Давайте посмотрим! 

Что такое суперсет? 

Суперсеты можно определить как пару сетов из двух разных упражнений. 

Распространённые формы суперсетов — это два упражнения, направленные на … 

• Одну и ту же группу мышц — например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями
• Мышцы-агонисты-антагонисты — например, сгибание рук со штангой и разгибание рук с верхнего блока на трицепс
• Группы мышц верхней и нижней части тела — например, сгибание рук со штангой и разгибание ног.

Если вы выполняете три упражнения подряд, то это называется три-сет, а четыре и более упражнений вместе — гигантский сет или просто круговая тренировка. 

Суперсеты обычно выполняются с небольшим перерывом между упражнениями или вообще без него, но, как мы рассмотрим далее в этой статье, это не обязательно. 

Мнения врачей о суперсетах как методе тренировки для роста и укрепления мышц разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что суперсеты, представляющие собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха, могут значительно повысить интенсивность тренировки. Это способствует увеличению кровообращения в мышцах и, как следствие, их гипертрофии. Кроме того, такой подход позволяет сэкономить время на тренировках, что особенно важно для людей с плотным графиком.

Однако другие врачи предостерегают от чрезмерного увлечения суперсетами, указывая на риск переутомления и травм. Они подчеркивают, что для достижения максимального эффекта важно правильно комбинировать упражнения и следить за техникой выполнения. Врачи рекомендуют включать суперсеты в тренировочный процесс, но с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня подготовки. В конечном итоге, успешность метода зависит от грамотного подхода и сбалансированной программы тренировок.

Суперсеты. Помогут ли набрать мышечную массу?

Суперсетыэффективны с точки зрениявремени

Время ограничивает ваши тренировки, зал скоро закрывается или вы просто хотите быстрее добраться до дома? Выполняя упражнения суперсетами, вы сможете провести больше сеансов за то же время. 

Однако если использовать суперсеты как способ сократить время тренировки, то это может привести к тому, что вы устанете настолько, что это негативно скажется на ваших результатах: вы будете выполнять меньше повторений или поднимать меньший вес за подход, чем если бы использовали более длительные периоды отдыха. Это, в свою очередь, может привести к снижению мышечного роста и силовых показателей. 

Тем не менее, любая тренировка лучше, чем её отсутствие, и если суперсеты означают разницу между тем, чтобы вообще не иметь времени на тренировку мышцы, или тем, чтобы выполнить несколько сетов (пусть и в усталом состоянии), то это, несомненно, будет полезно для мышц и силы. 

Суперсеты — это лучше, чем слишком короткий отдых!

Некоторые люди просто не любят долго отдыхать между подходами. Уже через 30 секунд они начинают нервничать, и не прошло и минуты, как они уже снова взялись за штангу. Хотя такое рвение достойно восхищения, оно не всегда лучшим образом сказывается на результатах тренировок. 

Это связано с тем, что большинство людей, скорее всего, планируют свои тренировки с учётом количества подходов («сегодня я сделаю 5 подходов»), а не времени («сегодня я буду делать жим лёжа пятнадцать минут»). А слишком короткий отдых между подходами может значительно снизить количество повторений, выполняемых в этих нескольких подходах. 

Например, в одном из исследований участники выполняли на 44% больше повторений в жиме лёжа в пяти подходах, когда отдыхали между ними не одну, а три минуты. 

И эти повторения могут иметь большое значение. В другом исследовании, длившемся восемь недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза больше, чем те, кто отдыхал по одной минуте между подходами. 

Суперсеты, представляющие собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха, становятся все более популярными среди атлетов и любителей фитнеса. Многие тренеры утверждают, что такой подход способствует более эффективному тренировочному процессу, позволяя сократить время на занятиях и увеличить интенсивность. Исследования показывают, что суперсеты могут действительно способствовать росту мышечной массы и силы, особенно при работе с антагонистическими мышечными группами. Однако мнения разделяются: некоторые спортсмены отмечают, что при использовании суперсетов сложно поддерживать высокую технику выполнения упражнений, что может привести к травмам. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки. Для достижения оптимальных результатов стоит комбинировать суперсеты с традиционными подходами, адаптируя программу под свои цели и возможности.

СУПЕРСЕТЫ какое влияние на МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Полезны ли суперсеты для производительности?

В то время как суперсеты, выполняемые с небольшим перерывом между упражнениями или вообще без него, могут навредить вашей работоспособности, суперсеты, в которых между сетами одного и того же упражнения проходит больше времени, на самом деле могут помочь вам: 

• В одном из исследований участники выполняли жим штанги лёжа и тягу на блоке сидя. Одна группа тренировалась традиционно, сначала выполняя все три сета в жиме лёжа, а затем переходя к тяге сидя. При этом между выполнением каждого набора упражнений участники отдыхали в течение двух минут. Другая группа чередовала эти два упражнения: выполняла один подход к жиму лёжа, отдыхала две минуты, затем выполняла один подход к тяге сидя, отдыхала две минуты, затем один подход к жиму лёжа, и так далее, получая четыре минуты «отдыха» между каждым подходом к одному и тому же упражнению. Обе тренировки заняли одинаковое время, но группа, чередовавшая упражнения, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, выполнявшая все сеты одного упражнения перед переходом к следующему. 
• Во втором исследовании, аналогичном по структуре, одна группа участников выполняла три подхода в жиме лёжа с двухминутным отдыхом между подходами, а затем три подхода в тяге штанги в наклоне, также с двухминутным отдыхом между подходами. В другой группе отдых между подходами был таким же, но упражнения чередовались, и, таким образом, между каждым подходом к одному и тому же упражнению давалось четыре минуты «отдыха». Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, чередовавшая упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лёжа и на 21% больше веса в тяге штанги в наклоне. 
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лёжа, за которым сразу следовала тяга верхнего блока, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, позволили поднять на 10% больше веса, чем традиционная тренировка с 90 секундами отдыха между каждым подходом: сначала три сета жима лёжа, затем три сета тяги верхнего блока. 

Суперсеты, улучшающие производительность таким образом, с большой вероятностью будут полезны для мышечного роста. 

Некоторые суперсеты могут даже повысить производительность

Кроме того, как ни странно, некоторые суперсеты могут даже повысить производительность, превышающую ту, которую можно было бы поднять иным способом. 

В одном из исследований участники попробовали выполнить каждый из следующих протоколов в случайном порядке: 

1. Максимальное количество повторений разгибаний ног. 
2. Максимальное количество повторений сгибанием ног с последующим максимальным количеством повторений разгибания ног. 
3. То же, что и выше, но с 30-секундным отдыхом между сгибанием и разгибанием ног. 
4. То же самое, но отдых между сгибанием и разгибанием ног составляет 1 минуту. 
5. То же самое, но с 3 минутами отдыха между сгибанием и разгибанием ног. 
6. То же самое, но отдых между сгибанием и разгибанием ног составляет 5 минут. 

Во всех тестах для обоих упражнений использовался вес, соответствующий 10ПМ. 

Как выяснилось, протокол №1, в котором участники выполняли разгибания ног в состоянии полного покоя, не дал наибольшего количества повторений. Напротив, он оказался худшим: 

• В протоколах, где участники выполняли один подход к сгибаниям ног сразу, за 30 секунд или за минуту до разгибаний, они выполняли примерно на 25–32% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе №1. 
• В протоколах, где участники выполняли сгибания ног за три или пять минут до разгибаний, они выполняли только на 6–9% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе №1. Однако эта разница не была статистически значимой. 

Таким образом, сгибание ног незадолго до разгибания ног улучшило показатели по отношению к разгибанию ног. 

Суперсеты – КАК их использовать / ЧТО такое суперсеты

Эффективны ли суперсетыдля мышечнойгипертрофии?

Приведенные выше результаты указывают на то, что суперсеты эффективны для повышения производительности, что, в свою очередь, может означать, что грамотное их использование может быть полезно как для гипертрофии мышц, так и для увеличения силы. 

Наращивание мышц — это, прежде всего, стимулирование их роста путём поднятия достаточно большого веса и выполнения достаточного количества повторений. Использование суперсетов позволяет вместить в тренировку большее количество качественных подходов, что может привести к большему мышечному росту. 

Некоторые эффективные суперсеты для мышечной гипертрофии, следующие: 

• Жим штанги лёжа в суперсете с тягой штанги в наклоне
• Жим штанги стоя в суперсете с тягой верхнего блока
• Разгибание ног в суперсете со сгибанием ног
• Сгибание рук с нижнего блока в суперсете с разгибанием рук с верхнего блока

Не ставьте телегу впереди лошади

Если собираетесь использовать суперсеты, то не забудьте расставить приоритеты: если хотите стать сильнее в жиме штанги лёжа, не утомляйте рабочие мышцы, выполняя изолирующие упражнения для них перед основным подъёмом. Например, в одном из исследований было обнаружено, что участники, выполнявшие разводку с гантелями перед жимом лёжа, смогли сделать в жиме в два раза меньше повторений, чем те, кто выполнял ту же тренировку, но поменял порядок упражнений и сначала делал жим от груди. 

И для тех, кто любит предварительное утомление: разницы в активации грудных мышц между двумя группами не было. Однако в группе, выполнявшей разводку перед жимом лёжа, активация трицепсов в жиме была значительно выше. 

Суперсеты: резюме и практическое применение

Итак, как же всё это сочетается? 

• Суперсеты эффективны по времени. Вы уже знаете об этом, но нелишне будет повторить. Если время в тренировке ограничено, то суперсеты — это эффективный инструмент, позволяющий уместить больше тренировочного материала в тот же промежуток времени. 
• Суперсеты полезны для мышечного роста, если они означают, что вы тренируетесь больше, чем в других случаях. Использование суперсетов для антагонистов, таких как бицепс и трицепс, — это классический метод, позволяющий нарастить больше мышц за меньшее время. 
• Чередование упражнений в суперсетах может позволить вам отдыхать между подходами одного и того же упражнения дольше, чем в других случаях. Не хватает времени или терпения на пятиминутный отдых между важными подходами в жиме лёжа? Сделайте перерыв между подходами в другом упражнении. Если это позволит вам отдыхать между подходами в жиме лёжа дольше, чем если бы вы делали их один за другим, то это, скорее всего, улучшит ваши результаты и рост мышц. 
• Суперсеты утомляют. Суперсеты могут быть утомительными до такой степени, что ухудшат вашу производительность. С другой стороны, три посредственных подхода всё равно лучше, чем ни одного. 
• Это разнообразно и весело. Переход от одного упражнения к другому в более высоком темпе, чем обычно, может стать способом вдохнуть новую жизнь в вашу тренировку. Повышение интенсивности с помощью суперсетов может вновь зажечь искру радости, о которой вы даже не подозревали. 

Суперсеты — это полезная техника, которую, вероятно, стоит держать под рукой в своём тренировочном арсенале. Это не обязательно вопрос » всё или ничего», вместо этого можно выбирать: 

• Можно тренироваться традиционно (по одному упражнению) в течение всей тренировки, за исключением двух последних упражнений, которые вы делаете в суперсете. 
• Можно сначала выполнить самое важное упражнение с непрерывным отдыхом, а затем сделать суперсеты на оставшуюся часть тренировки. 
• А можно построить всю тренировку на суперсетах, выбирая упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом, и поразиться тому, насколько больше упражнений это позволяет сделать за обычное время тренировки. 
• Почему бы не попробовать это в следующей тренировке? 

Читайте также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышцы, а не силу?
• Тренировки до отказа: последствия для восстановления, силы и прироста мышечной массы

Вопрос-ответ

Можно ли накачаться суперсетами?

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности. Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Чем полезны суперсеты?

Зачем вам суперсеты? Интенсивные тренировки в суперсетах нормализуют кровенаполнение мышц, ускоряют доставку кислорода во все части тела и стимулируют обменные процессы.

Сколько отдыхать между суперсетами?

Сколько отдыхать после суперсета? Между суперсетами можно отдыхать 90–120 секунд. Диапазон зависит от того, какие упражнения вы сочетаете. После суперсет бицепс-трицепс можно отдохнуть даже 80 секунд, а вот после сета присед-подтягивания можно смело брать 2 минуты.

Как работает суперсет?

Суперсеты включают только два упражнения, в то время как циклы могут включать три или более двигательных упражнений. Суперсеты включают период отдыха после выполнения обоих упражнений, в то время как циклы практически не имеют периода отдыха между упражнениями и раундами (сетами).

Советы

СОВЕТ №1

Используйте суперсеты для повышения интенсивности тренировки. Сочетая упражнения на разные группы мышц, вы сможете сократить время тренировки и увеличить объем работы, что способствует росту мышечной массы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. При использовании суперсетов важно сохранять контроль над движением, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте про восстановление. Суперсеты могут быть интенсивными, поэтому важно включать дни отдыха и следить за своим состоянием, чтобы избежать перетренированности и обеспечить мышцам время для восстановления.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Попробуйте сочетать как силовые, так и изолирующие упражнения в суперсетах, чтобы разнообразить тренировки и задействовать все мышечные группы.