В этой статье представлена тренировочная программа для развития мышц груди и бицепсов, состоящая из семи упражнений. Проработка этих групп мышц улучшает внешний вид и силу, а также поддерживает баланс и функциональность верхней части тела. Упражнения подходят для любого уровня подготовки и помогут достичь желаемых результатов.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один и тот же день?

Безусловно! Вам могут быть знакомы тренировки, сосредоточенные на груди и трицепсах или толканиях/тянущих движениях/ногах, где в один день прорабатываются грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако совместная тренировка груди и бицепсов также эффективна.

Популярная программа сплит-тренировок — разделение на верхнюю и нижнюю части тела — включает занятия для груди и бицепсов в одной тренировке. Изолированные тренировки для этих мышц представляют собой углубленный подход.

Грамотно составленная программа для груди и бицепсов может повысить физическую форму и общее состояние здоровья. Важно разнообразие в упражнениях для активации различных мышечных групп и предотвращения травм. Классические упражнения, такие как жим штанги и отжимания, развивают грудные мышцы, а сгибания рук с гантелями увеличивают массу бицепсов.
Учитывайте индивидуальные особенности, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за техникой выполнения. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после, чтобы минимизировать риск травм. Регулярные занятия и правильное питание помогут достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам, особенно когда речь идет о развитии груди и бицепсов. Они рекомендуют включать в программу семь ключевых упражнений, которые обеспечивают максимальную эффективность. Среди них жим штанги лежа, который активно задействует грудные мышцы, и подтягивания, способствующие укреплению бицепсов. Также важны такие упражнения, как разводка гантелей и сгибания рук со штангой, которые помогают изолировать и развивать целевые группы мышц. Специалисты акцентируют внимание на правильной технике выполнения и прогрессивной нагрузке, что позволяет избежать травм и достичь желаемых результатов. Регулярность тренировок и сбалансированное питание также играют ключевую роль в достижении успеха.

ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ 💪🏼 ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА

Преимущества совместной тренировки груди и бицепсов

Тренировка груди и бицепсов в один и тот же день имеет ряд преимуществ. 

• Грудь и бицепс не мешают друг другу. При совместной работе на грудь и трицепс вы неизбежно устанете, когда придёт время тренировать вторую мышцу. Комбинирование грудных и бицепсов позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а значит, использовать более тяжёлые веса и стимулировать больший рост. 
• Тренировка груди и бицепсов в один и тот же день позволяет сосредоточиться на мышцах, требующих наибольшего внимания. В целом, лучше всего тренировать ту группу мышц, которая является для вас приоритетной, в первую очередь, когда вы наиболее сильны и у вас больше энергии. Комбинация груди и бицепсов позволяет это сделать. Поскольку бицепсы не принимают непосредственного участия в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из мышц и при этом показать максимальный результат. 
• Если тренировать всё тело за одну тренировку, то невозможно выполнить много подходов для каждой группы мышц, не проводя в тренажёрном зале половину дня. Если же за одно занятие тренировать только одну группу мышц, то для охвата всего тела придётся тренироваться почти каждый день. Комбинация грудных и бицепсов — это отличная золотая середина, позволяющая тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в зависимости от ваших предпочтений. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах для груди и бицепсов:

1. Синергия мышц: Упражнения для груди и бицепсов часто выполняются вместе, потому что они задействуют разные группы мышц, что позволяет эффективно тренировать верхнюю часть тела. Например, жим лежа на скамье не только развивает грудные мышцы, но и активирует трицепсы и плечи, что делает его отличным базовым упражнением для комплексной тренировки.

2. Разнообразие подходов: Включение различных типов упражнений, таких как жимы, разводки и подтягивания, помогает избежать плато в тренировках. Например, использование свободных весов, тренажеров и собственных весов тела позволяет разнообразить нагрузку и стимулировать рост мышечной массы.

3. Влияние на метаболизм: Тренировка крупных мышечных групп, таких как грудные, может значительно увеличить общий метаболизм. Это связано с тем, что для восстановления и роста мышц требуется больше энергии, что может помочь в снижении жировой массы при правильном питании и режиме тренировок.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам и разнообразия в упражнениях для достижения лучших результатов.

Какое лучшее сочетание упражнений / Грудь бицепс или грудь трицепс / Спина бицепс или спина трицепс

Тренировочная программа для груди и бицепсов: основы

В данной тренировке вы сначала сосредоточитесь на грудных мышцах, а затем на бицепсах. Можно начать с бицепсов, но для большинства логичнее сначала проработать грудь.

Программа предназначена для атлетов со средним и продвинутым уровнем подготовки. Новичкам стоит обратить внимание на программу с штангой для начинающих. Если вы хотите улучшить результаты в жиме штанги лёжа, ознакомьтесь с нашей программой жима лёжа для начинающих.

Исследования показывают, что многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, в начале тренировки значительно увеличивают силу. Поэтому разумно начинать с этого упражнения. Тренировка груди и бицепсов начинается с жима лёжа, после чего переходите к изолирующим упражнениям.

Вы будете использовать свободные веса, выполняя как комплексные, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Для тренировки понадобятся штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Тросовой тренажер полезен, но не обязателен.

Многие спортсмены отмечают, что программа из семи упражнений для тренировки груди и бицепсов приносит отличные результаты. Упражнения, такие как жим штанги, отжимания и сгибания рук с гантелями, способствуют увеличению мышечной массы и улучшению выносливости. Пользователи делятся достижениями в социальных сетях, подчеркивая, что регулярные занятия по этой программе позволяют достичь заметного прогресса за несколько недель.
Некоторые акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения упражнений для предотвращения травм и эффективной проработки целевых мышц. Рекомендуется сочетать программу с правильным питанием и достаточным отдыхом для достижения наилучших результатов. В целом, отзывы о тренировочной программе положительные, и многие продолжают её использовать.

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений 
2. Наклонный жим гантелей: 4 подхода по 8 повторений 
3. Сведение рук в кроссовере стоя: 3 подхода по 10 повторений 
4. Отжимание от пола: 3 подхода по максимум повторений 

ПРОКАЧАЙ ГРУДЬ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

Тренировка бицепсов

1. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями «молот»: 4 подхода по 8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Вы выполните 14 подходов для груди и 12 для бицепсов. Оптимальное количество подходов в неделю для максимального мышечного роста — от 12 до 20. Одного занятия в неделю будет достаточно для прогресса, но тренировки дважды в неделю обеспечат больший объем и лучший рост мышц. Это дополнительная «страховка» для вашего прогресса.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и упражнениями. Для достижения лучших результатов в силе и росте мышц необходимы перерывы не менее двух минут. Исключение — последнее упражнение для груди, где время отдыха составляет одну минуту для максимальной накачки.

Разминка

Хорошая разминка подготавливает организм к напряженной работе и обеспечивает максимальную отдачу. К преимуществам разминки относятся усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическая готовность к предстоящей тяжёлой работе. Кроме того, это может снизить риск получения травмы. 

Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут лёгкого или умеренного кардио на велотренажёре или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Цель — разогреться и подготовиться, а не изнурить себя, поэтому не стоит выкладываться на полную катушку. Кардиотренировочная часть разминки полезна, но не обязательна, поэтому её можно пропустить и сразу перейти к работе с отягощениями, если у вас мало времени или вы не любите кардиотренировки. 

Однако не стоит сразу переходить к рабочим подходам. Постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов, подойдите к первому рабочему подходу. Чем тяжелее вес, тем больше разминочных подходов вам потребуется.

Жим штанги лёжа — первое упражнение тренировки, поэтому начинайте с пустого грифа и добавляйте на него вес в том количестве подходов, которое необходимо для достижения рабочего веса. Для второго упражнения — жима гантелей на наклонной скамье — достаточно одного или двух разминочных подходов. После этого разминка не требуется до начала тренировки бицепсов.

После того как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лёжа.

Жим штанги лёжа

Тренировка начинается с жима штанги лёжа — одного из самых эффективных упражнений для силы и мышечной массы груди. Это упражнение часто называют королём для верхней части тела. Начав с жима штанги, вы сможете работать с тяжёлыми весами, что способствует максимальным результатам.

В жиме штанги лёжа используется метод пирамидальной тренировки: начинаете с лёгкого веса и постепенно увеличиваете нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лёжа
• Жим в Хаммере

Отдохните 2–3 минуты перед переходом к жиму гантелей на наклонной скамье. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — эффективный способ увеличения мышечной массы в верхней части груди. Исследования показывают, что он способствует большему росту мышц по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. Поэтому в программу тренировок для груди и бицепсов включены оба варианта, что обеспечивает комплексный подход к проработке грудных мышц.

• Подробнее: 5 ключевых отличий между наклонным жимом лёжа и жимом лёжа на горизонтальной скамье

Использование гантелей вместо штанги позволяет задействовать полный диапазон движений, что способствует гипертрофии мышц. Многие атлеты отмечают, что гантели облегчают нахождение правильного положения и лучше позволяют ощущать работу целевых мышц.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита

Не забудьте уделить 2–3 минуты на восстановление, затем переходите к сведению рук.

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя поддерживают постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения, стимулируя грудные мышцы во всей амплитуде движения. Результатом является не только рост мышц, но и отличная накачка. 

В верхней части движения хорошо растягиваются мышцы груди, а в нижней части движения они сильно сокращаются. 

Альтернативное упражнение:

• Разведение рук с гантелями в положении лёжа

Сделайте перерыв на 2–3 минуты и подготовьтесь к финальному упражнению для грудных мышц: отжимания.

Отжимание от пола

Отжимание — одно из классических упражнений, которое уже более ста лет используется энтузиастами фитнеса для создания мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Возможно, вы не думаете, что отжимание является средством набора массы и силы, но вы будете приятно ошибаться. Исследования показывают, что отжимания и жим лёжа сопоставимо эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы. 

В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишного упражнения. Выложитесь на полную и сделайте как можно больше отжиманий в трех сетах. Отдых между сетами должен составлять всего минуту, чтобы максимально накачать грудные мышцы. 

• Отжимания с поднятыми ногами

На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепсов, начав со старого доброго сгибания рук со штангой. 

Сгибание рук со штангой

Мы начинаем с упражнения со штангой — основного для тренировки бицепсов. Сгибание рук со штангой эффективно для наращивания силы и объема бицепсов, позволяя поднимать больший вес, чем с гантелями.

Важно следить за техникой и избегать раскачивания рук или корпуса, чтобы нагрузка ложилась на бицепсы. Цель — чтобы именно бицепсы выполняли основную работу. В последнем повторении подхода можно использовать небольшой импульс, чтобы преодолеть «порог» и сделать на одно повторение больше. В редких случаях «читинг» может помочь увеличить нагрузку на бицепсы и стимулировать их рост.

• Сгибание рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты, затем переходите к упражнению «молот».

Сгибание рук с гантелями “молот”

Молотки с гантелями — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс. Сгибания рук хватом «молот» хороши тем, что они также в значительной степени прорабатывают предплечья, особенно брахиорадиалис (большую мышцу, расположенную на стороне большого пальца предплечья). Сгибания «молот» направлены на длинную головку бицепса, а также на другую мышцу плеча — брахиалис, и на предплечья в одном комплексе, что делает это упражнение великолепным для построения толстых, массивных рук. 

• Сгибание рук хватом молот с нижнего блока

Передохните 2–3 минуты, а затем эффектно завершите тренировку, выполнив сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вот и подошёл к концу этап тренировки бицепсов. Сосредоточимся на наращивании мышечной массы с помощью наклонных сгибаний рук с гантелями.

При наклонных сгибаниях руки располагаются за туловищем, что удерживает бицепсы в напряжении и способствует интенсивному росту мышц и хорошему пампу.

В бодибилдинге важно уметь работать с лёгким весом так, чтобы он ощущался тяжёлым. Используйте меньший вес, чем при стандартных сгибаниях. Вы удивитесь, насколько тяжёлым может показаться даже небольшой вес в таком положении рук.

• Подъём штанги на бицепс с отведением локтей

Часто задаваемые вопросы

Давайте разберём несколько часто задаваемых вопросов! 

Могу ли я использовать суперсеты в тренировочной программе для груди и бицепсов?

Всё в порядке! Суперсеты — эффективный способ оптимизировать время тренировки и добиться мышечного пампа. Суперсеты, сочетающие упражнения для груди и бицепсов, более результативны, чем комбинации с трицепсами, так как эти группы мышц не конфликтуют.

Пример тренировки с суперсетами:

1. Жим лёжа + сгибание рук со штангой
2. Наклонный жим гантелей + сгибание рук «молот»
3. Сведение рук в кроссовере + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В завершение можно выполнить отжимания в стандартном режиме.

Как вписать тренировочную программу для груди и бицепсов в свой тренировочный график?

Тренировочная программа для груди и бицепсов очень универсальна. Её можно включить в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырёхдневного тренировочного сплита: 

• Первый день: грудь и бицепсы 
• Второй день: ноги и икры 
• Третий день: плечи и трицепсы 
• Четвертый день: спина и пресс 

Можно либо тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренироваться четыре дня подряд с последующим днём отдыха для увеличения частоты тренировок. 

И это только один пример из многих. 

Вот и всё! Полный комплекс упражнений для груди и бицепсов, который воздействует на целевые мышечные группы под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы. 

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и стабильному росту силы и мышц является увеличение веса, который вы используете в тренировках, или выполнение большего количества повторений. 

Рекомендации по питанию для оптимизации роста мышц

Для достижения максимальных результатов в тренировках на грудные мышцы и бицепсы, важно не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание питанию. Правильный рацион поможет оптимизировать рост мышц, ускорить восстановление и повысить общую эффективность тренировок. Рассмотрим ключевые аспекты питания, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Белки: строительный материал для мышц

Белки играют основную роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Для оптимизации роста мышц рекомендуется потреблять достаточное количество белка. Средняя норма составляет около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать:

• Куриное мясо
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

2. Углеводы: энергия для тренировок

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Они помогают поддерживать уровень гликогена в мышцах, что критически важно для выполнения силовых упражнений. Рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, такие как:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис)
• Фрукты (бананы, яблоки)
• Овощи (брокколи, шпинат)
• Картопля

Оптимальное время для потребления углеводов — это период до и после тренировки, когда организм особенно нуждается в энергии.

3. Жиры: важный компонент рациона

Несмотря на то, что жиры часто ассоциируются с набором веса, они необходимы для нормального функционирования организма. Полезные жиры способствуют выработке гормонов, включая тестостерон, который играет важную роль в росте мышц. Включайте в рацион:

• Авокадо
• Орехи (миндаль, грецкие)
• Оливковое масло
• Рыбий жир

4. Гидратация: не забывайте о воде

Вода — это жизненно важный элемент, который часто недооценивается. Она необходима для поддержания нормального обмена веществ, а также для предотвращения обезвоживания во время тренировок. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Общее количество жидкости должно составлять не менее 2-3 литров в день, в зависимости от уровня активности и климатических условий.

5. Витамины и минералы: поддержка общего здоровья

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особое внимание стоит уделить витаминам группы B, витамину D и минералам, таким как магний и цинк, которые способствуют росту мышц и восстановлению.

6. Частота приемов пищи

Для оптимизации роста мышц рекомендуется есть 4-6 раз в день. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Не забывайте о перекусах, которые могут включать протеиновые батончики, йогурт или фрукты.

7. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Важно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать рацион. Консультация с диетологом или спортивным врачом поможет составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим целям и потребностям.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свой рацион и достичь лучших результатов в тренировках на грудные мышцы и бицепсы. Помните, что питание — это неотъемлемая часть вашего успеха в фитнесе!

Вопрос-ответ

Полезны ли 7 упражнений на грудь?

В среднем вам потребуется выполнять 3–4 упражнения на грудь за тренировку, если ваша цель — нарастить грудь за счёт гипертрофии мышц, и 2–3 упражнения, если вы хотите увеличить силу. Точное количество упражнений на грудь за тренировку зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и предпочтений.

Можно ли тренировать грудь и бицепсы вместе?

Грудь и бицепсы нечасто тренируют в паре в дни верхней части тела, но они могут хорошо сочетаться. Эти две группы мышц не сильно мешают друг другу, поскольку являются чередующимися периферическими парами. Это означает, что упражнения для них, как правило, не пересекаются.

Влияют ли тренировки груди на бицепсы?

Нет, жим лёжа не сильно нагружает бицепсы. Жим лёжа — это, прежде всего, многосуставное упражнение, которое нагружает грудь, плечи и трицепсы. Хотя бицепсы играют небольшую стабилизирующую роль во время жима лёжа, они не получают значительной нагрузки и не развиваются в этом движении.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Лучше использовать меньший вес, но выполнять движения правильно, чем пытаться поднять больше и рисковать получить травму. Обратите внимание на положение рук, спины и ног.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Рекомендуется делать перерыв в 48 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, чтобы избежать переутомления и способствовать росту мышечной массы.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для достижения лучших результатов в тренировках важно правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.