5×5 — одна из самых известный силовых программ в интернете, но подходит ли она для ваших целей? Рассмотрим все плюсы и минусы этого чрезвычайно популярного протокола!

Есть два способа подходить к тренировкам в любой день: Можно прийти в зал и следовать случайному плану, что, скорее всего, означает тренироваться изо всех сил в рамках определённого количества упражнений, или можно следовать заранее спланированной программе, в которой упражнения, интенсивность и объём разумно регулируются в течение определенного времени. Выбрав правильную программу, вы сможете добиться значительно большего прогресса и получить меньше травм, чем если бы вы просто изо дня в день тренировались в полную силу.

Существует множество разумных тренировочных протоколов, но один из самых популярных называется «силовая программа 5×5». Люди по всему миру практикуют её. Как и у любой программы, у неё есть плюсы и минусы, но подходит ли она вам? Давайте разберёмся в этом, чтобы вы могли принять решение работать по 5х5 или нет!

Структура программы 5х5

Работая по протоколу 5х5, атлет выполняет всего пять многосуставных упражнений со штангой в неделю: становая тяга, приседания, жим лёжа, жим над головой и тягу в наклоне. Программа рассчитана на три дня в неделю и использует сплит A/B, что означает чередование двух разных тренировок (день A и день B) в течение всей тренировочной недели, с днём отдыха между каждым тренировочным днём.

Упражнения дня А — это приседания, жим лёжа и тяга штанги в наклоне. Упражнения дня В — это приседания, жим над головой и становая тяга. Разумеется, вы приседаете каждый раз, когда проводите тренировку. Все упражнения выполняются в 5 подходах по 5 повторений, за исключением становой тяги, которая выполняется в 1 подходе по 5 повторений. Это может показаться странным, но, согласно протоколу, выполнение большего количества повторений приведёт к чрезмерному утомлению, а приседания три раза в неделю укрепят многие из тех же мышц, которые используются в становой тяге.

Ни один из этих подходов не выполняется до отказа. Это не программа для бодибилдинга, а программа, разработанная для увеличения силы за счёт выполнения упражнений в относительно низком диапазоне повторений. Ваша цель — увеличивать поднимаемый вес на 2,5 килограммов каждую тренировку так долго, как только сможете.

Обратите внимание, что 5 подходов не включают разминочные подходы. На занятии в каждом из 5 рабочих сетов вы будете работать с одним и тем же весом.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Мнение врачей о силовой программе 5×5 в целом положительное. Специалисты отмечают, что данная методика, основанная на выполнении пяти подходов по пять повторений с тяжелыми весами, способствует значительному увеличению мышечной массы и силы. Врачи подчеркивают, что программа подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, так как позволяет адаптировать нагрузки в зависимости от уровня подготовки.

Однако, они также предупреждают о необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как наличие хронических заболеваний или предрасположенности к травмам. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой для достижения оптимальных результатов и поддержания общего здоровья. Таким образом, программа 5×5 может быть эффективным инструментом в тренировочном процессе, но требует внимательного подхода и соблюдения рекомендаций специалистов.

Программа для натурала 5 на 5

Неделя 1

• Понедельник: тренировка А
• Среда: тренировка В
• Пятница: тренировка А

Неделя 2

• Понедельник: тренировка В
• Среда: тренировка А
• Пятница: тренировка В

Анализ силовой программы 5×5 вызывает много обсуждений среди атлетов и тренеров. Многие отмечают её простоту и эффективность, что делает её доступной как для новичков, так и для опытных спортсменов. Программа сосредоточена на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, что позволяет развивать силу и мышечную массу.

Некоторые пользователи подчеркивают, что 5×5 помогает им преодолевать плато в тренировках, так как система прогрессивной перегрузки способствует постоянному росту результатов. Однако есть и критики, которые считают, что программа может быть слишком однообразной и не учитывает индивидуальные особенности каждого атлета. В целом, большинство согласны с тем, что 5×5 — это отличный старт для тех, кто хочет укрепить свои силовые показатели и научиться правильной технике выполнения упражнений.

О программе 5на5 и травме | Дэвид Лейд

Метод 5х5 не является новым

Схема нагрузки 5х5 является революционной для начинающего атлета, который на неё натыкается, но мир силового тренинга использует 5х5 уже несколько десятилетий. Покойный Билл Старр популяризировал тренировки 5х5 в своей книге 1976 года «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футбола», хотя культурист Рег Парк, как сообщается, впервые написал об этой технике ещё в 1960-х годах.

Со времен золотого века тяжелой атлетики, когда единственным различием между бодибилдингом и пауэрлифтингом была диета, атлеты и лифтеры выполняли 5х5, чтобы построить более мощные и сильные тела. Так что, несмотря на то, что протокол 5×5 может быть программой, заслуживающей внимания, сама концепция не является абсолютно новой.

Суть программы 5х5

Нагрузка в программе начинается с 50% от вашего ПМ в 5 повторениях для каждого упражнения, а это означает, что вы должны знать (или узнать), с каким весом вы можете сделать 5 и только 5 повторений, а затем использовать половину от этого веса. В начале программы — это может показаться очень лёгким, но ведь вы собираетесь прибавлять вес каждую неделю.

Фактически, во время каждой тренировки вы добавляете 2,5 килограммов к штанге в каждом упражнении или 1,25 кг на конец грифа. Единственным исключением является становая тяга — здесь вы добавляете 5 килограммов, или 2,5 кг на сторону. Однако увеличивайте вес, только если вы достигли 5 повторений во всех подходах (опять же, только 1 подход для становой тяги).

Вот и всё! Программа выполняется по этой простой схеме с прогрессирующей перегрузкой до тех пор, пока вы не добьётесь отказа, не сделав 5 повторений с заданным весом. Стратегия заключается в том, чтобы использовать тот же вес на следующей тренировке, а не увеличивать его.

Неспособность выполнить 5х5 с заданным весом в течение трёх тренировок подряд требует разгрузки, что означает снижение веса на 10% на следующей тренировке. Однако такая разгрузка применяется только в течение одной тренировки, а не всей тренировочной недели. Затем вы стряхиваете пыль и пробуете снова. Тщательный учёт весов и повторений важен для отслеживания прогресса.

Как одновременно увеличить СИЛУ И МЫШЦЫ? | Джефф Ниппард

Преимущества программы 5х5

Протокол 5×5 имеет ряд положительных качеств, особенно для начинающих атлетов. Он прост, что очень важно. Новички часто хотят начать свою тренировочную карьеру с чрезмерно сложного режима в стиле бодибилдинга или какого-нибудь ритуального силового цикла. Независимо от цели, сложность — это враг новичка.

Простота внедряется в программу несколькими способами. Во-первых, тренирующийся точно знает, сколько дней в неделю нужно тренироваться, и какие именно упражнения использовать в каждый тренировочный день. Никаких догадок. Простой математический расчёт позволяет атлету планировать рабочие веса на несколько недель вперёд, что опять же экономит умственную энергию.

Это 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями, три раза в неделю. Это раскрепощает сознание!

Простота предшествует практике. Поскольку в программе используется только пять упражнений, и три из них выполняются три раза в неделю, есть много возможностей попрактиковаться, чтобы стать хорошим атлетом. Частота тренировок — хорошая практика в этих основных видах упражнений — имеет первостепенное значение для атлетов начального уровня.

Положительные моменты продолжаются, когда упор делается на развитие силы. Даже если конечная цель новичка — стать мускулистым, сила быстрее сделает тело большим. При таком подходе вы построите большую и сильную основу.

Наконец, в программе нет различных машин. В ней говорится: «Давайте нагрузим штангу, потренируемся и пойдем домой». Жизнь людей вне тренажёрного зала часто полна сидячей работы и поглощения пищи. Протокол 5×5 заставляет людей встать на ноги — никаких сидячих упражнений или тренажёров — и учит вас поднимать тяжести.

Недостатки программы

Простота, отстаиваемая в вышеприведённом разделе, может рассматриваться и как недостаток, правда, с другой точки зрения. Атлетам среднего и продвинутого уровня, как правило, требуется более сложная тренировка для достижения постоянного роста. Это может означать различные варианты упражнений или же то, как в них увеличивается вес. Постоянное выполнение 5х5 и добавление 2,5 кг за тренировку не сработает для тех, кто уже умеет качать железо.

Атлетам после статуса новичка также необходимо увеличить объём тренировок, чтобы набрать массу, а данный протокол не предлагает такого объёма, как и достаточной интенсивности, чтобы сделать и без того сильного атлета сильнее. В конечном итоге, чтобы стать сильнее, спортсмен должен выполнять подходы из 3, 2 и даже 1 повторения на уровне 90% от своего ПМ и выше.

Некоторые обоснования упражнений также могут быть слишком простыми. Например, в пояснении к программе говорится, что есть только один подход к становой тяге, потому что её выполнение — это слишком большая нагрузка, а делать больше, чем предусмотрено программой, вредно. Создатели программы утверждают, что приседания, вместо этого, улучшат силовые показатели в становой тяге, потому что они тренируют те же мышцы. Это не обязательно так.

Приседания и становая тяга — это отличные друг от друга упражнения, требующие разной амплитуды движения от мышц и суставов. Таким образом, нервная система воспринимает каждую из них по-разному, поэтому одно упражнение не обязательно сделает атлета лучше в выполнении другого. Верно то, что каждое упражнение задействует одни и те же мышцы, но разными способами.

Рекомендация

Протокол 5×5 — это отличная программа для начинающих, но может оказаться не самым лучшим выбором для атлетов среднего и продвинутого уровня. Простота и практика окупаются для менее опытных, но атлетам, уже достигшим определённого уровня профессионализма, требуется немного больше сложности в программировании для достижения постоянного мышечного роста и силы.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые ищут ту же когнитивно раскрепощающую простоту, но с параметрами нагрузки, которые наращивают силу, можно поработать по Техасскому методу или 5/3/1.

Вопрос-ответ

Полезны ли тренировки 5х5 для наращивания мышечной массы?

5×5, также известная как «Strong Lifts 5×5», — это простой и эффективный план тренировок для наращивания силы, мышечной массы и атлетизма . Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 разработана для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу своих возможностей и добиться невероятного прироста максимальной силы и мышечной массы.

Как сделать 5 подходов по 5 повторений?

5×5 означает пять подходов по пять повторений с тем же весом. Приседания 5×5 225 фунтов означают, что вы приседаете с 225 фунтами пять раз, отдыхаете около 3 минут, а затем приседаете во втором подходе из пяти повторений с 225 фунтами . Повторяйте, пока не сделаете пять подходов. Как только вы выполните пять подходов по пять повторений приседаний в тренировке A, переходите к жиму лежа.

Как долго мне следует заниматься по программе 5×5?

Как долго это будет работать? Если вы достаточно отдыхаете (не обязательно идеально), достигаете своих целей по белку и в целом контролируете свое восстановление, эта программа должна работать в течение хороших 8-12 недель . Продвигайте день 5×5, и пока это происходит, ваш день интенсивности будет расти.

Какие программы тренировок существуют?

Fitbit Coach. Fitness Buddy. 8fit. Nike Training Club. MyFitnessPal. Freeletics. Track Yoga. MapMyFitness.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы 5×5 убедитесь, что у вас есть базовая физическая подготовка. Эта программа требует хорошей техники выполнения упражнений, поэтому начните с освоения правильной формы на легких весах.

СОВЕТ №2

Следите за своим прогрессом. Записывайте результаты каждого тренировки, чтобы видеть, как вы увеличиваете рабочие веса. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить коррективы в программу при необходимости.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление. Программа 5×5 интенсивная, поэтому важно уделять внимание отдыху и питанию. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для восстановления мышц после тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии. Хотя программа 5×5 эффективна, добавление различных упражнений и методов тренировки поможет избежать плато и поддерживать интерес к занятиям.