Программу 5х5 трудно превзойти для увеличения силы, преодоления плато и набора мышечной массы. Попробуйте эту классическую тренировку и увидите результаты!

Одной из самых популярных программ наращивания мышц и силы всех времён является протокол 5х5. Лифтеры работали по нему ещё 50 лет назад, а в последние годы он становится только популярнее. Почему? Потому что он прост, устойчив и действительно работает.

Но есть одна загвоздка: 5х5 лучше всего работает в долгосрочной перспективе, по крайней мере, на месяц или два, а не раз от раза. Именно поэтому лучше всего следовать классической программе 5х5 для роста мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5х5.

Что такое тренировка с отягощениями 5х5?

Вместо того чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5х5 предполагает выполнение всего нескольких движений в 5 сетах по 5 повторений, за которыми иногда следует дополнительная вспомогательная работа с более высоким числом повторений. Вот два распространённых протокола, которые можно чередовать:

Врачи отмечают, что программа тренировок 5х5, основанная на выполнении пяти подходов по пять повторений, является эффективным способом развития силы и объема мышц. Эта методика фокусируется на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, что способствует активации крупных мышечных групп и улучшению функциональной силы. Специалисты подчеркивают, что регулярные тренировки по этой программе могут привести к значительным улучшениям в физической форме, особенно у начинающих атлетов. Однако важно помнить о необходимости правильной техники выполнения упражнений и адекватного восстановления между тренировками. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов и снижения риска травм.

Программа для натурала 5 на 5

Тренировка 1: 5×5 для роста мышц и силы

1. Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
3. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)
4. Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
5. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 2: 5×5 для роста мышц и силы

1. Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
3. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
4. Подтягивание нейтральным хватом – 3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек.) Если не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с использованием эспандера или на тренажёре. Если 8-10 повторений для вас слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к нужному диапазону.
5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Подъём ног в висе — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A/B/A, B/A/B. Другие, например, 5х5 для мышц и силы, добавляют третью вариацию, построенную на третьем наборе лифтов, например, приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Программа тренировок 5х5 завоевала популярность среди атлетов и любителей фитнеса благодаря своей простоте и эффективности. Многие отмечают, что этот метод позволяет значительно увеличить как силу, так и объём мышц за относительно короткий срок. Участники программы подчеркивают важность базовых упражнений, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга, которые задействуют множество мышечных групп одновременно.

Кроме того, тренировки 5х5 способствуют улучшению общей физической формы и выносливости. Люди, следящие за этой программой, отмечают, что регулярные тренировки не только укрепляют тело, но и повышают уверенность в себе. Однако стоит помнить о необходимости правильного восстановления и питания, чтобы избежать перетренированности и достичь максимальных результатов. В целом, многие считают 5х5 отличным выбором для тех, кто хочет добиться заметных изменений в своём теле.

5 по 5 Андрей Замятин и Стефан Диаз

Является ли 5х5 хорошим средством для наращивания мышц?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы три раза в неделю сильно нагружать мышцы, а затем давать им достаточно времени для роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди атлетов, стремящихся к увеличению силы, так как тренировки в нём проходят в оптимальном для развития силы диапазоне 70-80% от вашего максимального одноповторного усилия (1ПМ) в тяжёлых, базовых упражнениях.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо продуманная программа 5х5 надёжно приведёт к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания роста мышц. Эта версия 5х5 также содержит некоторые упражнения с более интенсивными нагрузками, которые помогут нарастить мышечную массу наряду с силой.

Подходит ли 5х5 для начинающих?

Безусловно, может быть. Но хотя 5х5 иногда рекомендуют как программу для начинающих, ее, вероятно, лучше использовать атлетам среднего уровня, у которых есть база для тренировок. Нет, вы не будете работать на максимуме, но интенсивность и объём будут выше, чем во многих программах, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начать с программы, построенной на сетах из 8-10 повторений, например, «Двухдневный сплит для начинающих».

Почему Программа Тренировок 5х5 ОЧЕНЬ Важна

Какой вес использовать в тренировках 5х5?

Самая большая ошибка, которую допускают люди во время тренировок 5х5, — это слишком большие веса.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся вам достаточно лёгкими, чтобы вы могли без особого труда выполнить каждое повторение.

Если вы знаете, каков ваш максимальный одноповторный вес в основных упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. После первой недели поднимите вес на 2,5-5 килограммов на следующей неделе, а затем снова на следующей.

Это может показаться мало, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5х5 работает, когда вы делаете все повторения, а не когда вы их пропускаете. Неудачам нет места в этом плане!

Как долго заниматься по программе 5х5?

Придерживайтесь тренировок 5х5 в течение как минимум четырех недель. Если вы выполняете все повторения, то, надеюсь, вы установите новые максимумы повторений и увидите значительный прирост силы и мышц.

Если вы всё ещё добиваетесь успехов, продолжайте тренироваться ещё четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировок.

Какое питание лучше всего подходит для тренировок 5х5?

Классические тренировки 5х5 лучше всего работают, если вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в небольшом профиците калорий, является отличной идеей при выполнении программы 5х5.

Как и при любой систематической программе подъема тяжестей, при тренировках 5х5 необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки. Возможно, вы не сильно вспотеете, выполняя 5 сетов, но будьте уверены, ваше тело работает изо всех сил!

Тренировки отнимают много сил у вашего организма, поэтому обеспечение его питательными веществами для поддержания активности и восстановления после неё крайне важно. Стремитесь ежедневно получать 2 грамма белка на килограмм веса тела, и не бойтесь увидеть, как цифра на весах растёт вместе с весом на штанге.

5х5 и протеин — это пара, созданная на небесах. Выполняйте повторения и зарабатывайте свой коктейль!

Вопрос-ответ

Какова основная цель программы тренировок 5х5?

Основная цель программы 5х5 заключается в увеличении силы и мышечной массы за счет выполнения базовых упражнений с тяжелыми весами. Программа включает в себя пять подходов по пять повторений для каждого упражнения, что способствует максимальному развитию силы и эффективному прогрессу в тренировках.

Какие упражнения обычно включаются в программу 5х5?

Программа 5х5 обычно включает в себя основные многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. Эти упражнения активируют множество мышечных групп и способствуют общему развитию силы.

Как правильно прогрессировать в программе 5х5?

Прогрессировать в программе 5х5 можно, увеличивая рабочий вес на штанге по мере того, как вы становитесь сильнее. Рекомендуется добавлять небольшие веса (например, 2.5-5 кг) к каждому упражнению каждую тренировку, пока вы можете выполнять все пять подходов с правильной техникой. Также важно следить за восстановлением и не забывать о периодах отдыха между тренировками.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы 5х5 убедитесь, что у вас есть хорошая база силовых тренировок. Если вы новичок, начните с более легких программ, чтобы развить правильную технику выполнения упражнений и укрепить мышцы-стабилизаторы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на восстановление. Программа 5х5 требует значительных усилий, поэтому важно уделять внимание отдыху и восстановлению между тренировками. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете дни отдыха в свою программу.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Для достижения максимальных результатов в программе 5х5 необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свой прогресс. Записывайте результаты каждой тренировки, чтобы видеть свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и вносить изменения в тренировочный процесс, если вы столкнетесь с плато.