Каждый день миллионы людей сталкиваются с такой проблемой, как недосып. Вечная занятость, бешеный ритм современного города, ненормированный рабочий день и множество домашних хлопот выматывают нас и вынуждают поздно ложиться спать. Постоянный недосып – это верный путь к хронической усталости, рассеянности, разбитости, плохой памяти и отсутствию концентрации внимания.

Такое положение вещей отрицательным образом сказывается не только на здоровье, но и на взаимоотношениях в семье и на работе, поэтому нужно стремиться его изменить. Безусловно, современная жизнь вносит свои коррективы и без этого не обойтись, поэтому недосыпы будут периодически случаться, однако, нужно обязательно пересмотреть распорядок своего дня и свести их количество к минимуму. Приведенные ниже советы помогут взбодриться после вынужденного недосыпания и провести рабочий день с пользой.

СОВЕТ ПЕРВЫЙ: ВСТАЕМ СТРОГО ПО БУДИЛЬНИКУ

Заводя будильник на определенное время, настройтесь на то, что встать придется по первому его звонку. Иначе в следующий раз звонок будильника вы услышите как минимум через 30 минут, а то и через целый час. Потом придется, вскочив с постели за 30 минут до начала рабочего дня, за 2 секунды взбодриться и бежать сломя голову на маршрутку или в гараж за машиной, забыв про душ и завтрак.

На какой-то момент может показаться, что бодрость вернулась и день пройдет нормально. Однако, не тут-то было! Пробки на дороге, назойливые звонки переживающих коллег и стресс, вызванный таким экстремальным подъемом, отберут все силы и, прибыв на рабочее место, усталость даст о себе знать  практически сразу.

Специалисты рекомендуют не заниматься самообманом и не поддаваться на уговоры типа «еще 10 минут полежу и обязательно встану». Лучше всего вставать сразу, уверенно и плавно  с полной уверенностью в том, что все обязательно получится. Если еще с вечера вы знаете, что ночь будет бессонной, заведите будильник на 20 минут раньше, чтобы утром у вас было время на «раскачку» и сборы на работу в нормальном ритме. Это поможет избежать стресса, который по прибытию в офис перерастет в апатию.

Врачи отмечают, что для быстрого пробуждения и поддержания бодрствования в течение дня важно соблюдать несколько простых правил. Прежде всего, они рекомендуют установить регулярный режим сна, ложась и вставая в одно и то же время. Это помогает организму адаптироваться и улучшает качество отдыха. Утренние физические упражнения, даже легкая зарядка, способствуют активизации кровообращения и повышению уровня энергии.

Кроме того, специалисты советуют начинать день с достаточного количества воды, так как обезвоживание может вызывать усталость. Правильное питание также играет ключевую роль: легкий завтрак с белками и углеводами обеспечит необходимую энергию. В течение дня важно делать короткие перерывы для отдыха и разминки, что поможет избежать переутомления. Врачи подчеркивают, что соблюдение этих рекомендаций способствует не только быстрому пробуждению, но и поддержанию бодрости на протяжении всего дня.

Как ЛЕГКО ПРОСНУТЬСЯ и БЫТЬ БОДРЫМ весь день?

СОВЕТ ВТОРОЙ: СНАЧАЛА РАССЛАБЛЯЕМ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

Недосыпание, особенно хроническое, влечет за собой мышечное напряжение, которое в свою очередь приводит к повышению нервозности и возбудимости. Мышечное напряжение негативно влияет на работу всей вегетативной системы, которая и без того нарушена из-за недостатка отдыха и сна. На отсутствие сна она отвечает нам  вялостью и головной болью.

Поэтому после бессонной ночи нужно помочь своему организму взбодриться и наладить нормальную работу всех органов и систем. Отличным помощником в этом деле станет утренняя зарядка, хотя бы самая примитивная. Комплекс утренней гимнастики должен содержать упражнения для шеи, грудного отдела, поясницы, а также упражнения на скручивание и расслабление позвоночника.

СОВЕТ ТРЕТИЙ: ЗАВТРАК В ПЕРВЫЙ ЧАС ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

После бессонной ночи или тревожного неполноценного ночного сна совсем никак не мечтается о плотном и питательном завтраке. Особенно если времени в обрез, а приготовить его кроме вас некому. Пару глотков воды или в лучшем случае чашка кофе – такой завтрак чаще всего ждет вас после недосыпа. В результате уже через пару часов начнется голодание мозга, произойдет катастрофический спад сахара в крови, появится  сонливость и снизится работоспособность.

После бессонной ночи, особенно если она была не одна, организм начинает работать на износ, поэтому его ни в коем случае нельзя оставлять без питания. Сейчас ему как никогда нужны качественные углеводы, источником которых являются цельные зерновые каши с фруктами, заправленные медом. Отличным завтраком станут качественные мюсли с натуральным йогуртом и чашечка натурального заварного кофе.

Не стоит пить слишком много кофе в течение рабочего дня, пытаясь взбодриться и дожить до вечера. Максимум за день можно выпить 3 чашки натурального кофе и делать это нужно в определенное время: в течение часа после пробуждения, в 11-12 часов и 14-15. Кофе, выпитый после 18.00, может стать причиной повтора бессонной ночи, головной боли и скачка артериального давления.

Многие люди делятся своими секретами, как быстро проснуться и оставаться бодрыми на протяжении всего дня. Одним из популярных методов является утренняя зарядка: всего 10-15 минут физической активности помогают разогнать кровь и повысить уровень энергии. Другие рекомендуют начинать утро с стакана воды, чтобы восполнить запасы жидкости после сна.

Не менее важным аспектом является правильное питание. Завтрак с высоким содержанием белка и сложных углеводов, например, овсянка с фруктами или яйца с овощами, способствует длительному ощущению сытости и энергии.

Также стоит обратить внимание на режим сна: регулярный график и достаточное количество часов отдыха помогают организму лучше восстанавливаться. Некоторые советуют использовать ароматерапию с маслами цитрусовых или ментола, чтобы повысить уровень бодрствования.

Кроме того, небольшие перерывы в течение рабочего дня, во время которых можно размяться или прогуляться, помогают поддерживать высокую продуктивность и хорошее самочувствие.

Как взбодриться за одну минуту.

СОВЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: БОЛЬШЕ СОЛНЦА, ВОЗДУХА И МУЗЫКИ

В надежде все-таки успеть на работу и снизить нагрузку на свой не выспавшийся организм, мы отправляемся в дорогу на машине, такси или маршрутке. В результате, добравшись с максимальным комфортом к месту назначения, мы не получаем такого необходимого мозгу и другим органам кислорода и яркого, солнечного света. Дефицит этих двух элементов даже у хорошо отдохнувшего человека вызывает зевоту и желание где-нибудь вздремнуть. Что уж говорить о не выспавшемся человеке, у которого и без того в голове вертится одна единственная мысль – быстрее добраться домой и завалиться спать.

Чтобы взбодриться, нужно, подключить к процессу силы организма и естественные механизмы пробуждения: снизить выработку мелатонина — гормона, содержание которого в организме просто зашкаливает после бессонной ночи. Для этого следует отказаться от транспорта, выйдя на улицу вдохнуть свежий воздух полной грудью и бодрым шагом направиться в сторону офиса. Если идти слишком далеко, нужно пройти пешком хотя бы пару остановок. Очень хорошо, если день будет ясный и солнечный, так как яркий свет как рукой снимет всю сонливость.

Также отличным помощником в борьбе с сонливостью является веселая ритмичная музыка. Поэтому можно дополнить свою утреннюю прогулку в сторону работы плеером и наушниками. Приятная музыка вкупе с быстрыми движениями и свежим воздухом спровоцирует выработку гормона удовольствия дофамина и уровень стресса от недосыпа снизится.

Перечисленные выше способы эффективного пробуждения обязательно сработают, и вы сможете выполнять работу в течение всего рабочего дня. Однако нужно понимать, что такое экстремальное хоть и эффективное пробуждение не должно стать привычкой. Оно не является выходом из сложившейся ситуации и решением проблемы. Нужно обязательно пересмотреть режим дня и внести в него соответствующие коррективы.

На протяжении дня для взбадривания можно использовать следующие приемы:

• выпить стакан воды комнатной температуры, хорошо бы добавить в неё лимон;
• сделать несколько упражнений на потягивание и скручивание;
• растереть уши или пощипать брови — прилив крови к голове;
• попрыгать — активизируется точка «счастья» на стопе;
• открыть окна и сделать 5-6 медленных вдохов и выдохов — насыщение кислородом; делать лучше сидя, может закружиться голова;
• улыбаться — сначала искусственно, потом — естественно;
• включить ритмичную музыку и потанцевать.

Как взбодриться за 60 секунд? GuberniaTV

Вопрос-ответ

Что очень хорошо бодрит?

Холодная вода. Причиной усталости вполне может стать обезвоживание организма, поэтому воду надо пить на протяжении всего дня и в достаточном количестве. Мята. Ее бодрящий аромат сразу заставит проснуться. Черный шоколад. Цитрусовые. Ягоды. Мясо. Орехи. Зеленый чай.

Как сохранить бодрость на целый день?

Откажитесь от кофе. Занимайтесь спортом. Избегайте сахара. Да и вообще переключитесь на пищу с низким гликемическим индексом. Повышайте качество сна. Выясните, когда ваша энергия на подъеме, а когда идет на спад. Распределите свои задачи в соответствии с уровнями энергии.

Советы

СОВЕТ №1

Начните утро с физической активности. Даже небольшая зарядка или прогулка на свежем воздухе помогут разбудить организм и запустить обмен веществ. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что улучшает настроение и повышает уровень энергии.

СОВЕТ №2

Пейте воду сразу после пробуждения. Небольшой стакан воды поможет восстановить водный баланс после ночного сна и активизирует обмен веществ. Это также поможет вам почувствовать себя более бодрым и сосредоточенным.

СОВЕТ №3

Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму выработать стабильный ритм, что сделает пробуждение более легким и естественным, а также повысит уровень энергии в течение дня.

СОВЕТ №4

Избегайте тяжелой пищи на завтрак. Отдавайте предпочтение легким и питательным продуктам, таким как овсянка, йогурт или фрукты. Это поможет избежать чувства тяжести и усталости, а также обеспечит вас необходимыми питательными веществами для активного начала дня.