Несомненно, недостаточное количество сна может привести к нарушению тренировочного процесса. Но знаете ли вы, что это также может испортить и состав вашего тела?

Средняя продолжительность сна снизилась с 8 часов в 1960-х годах до 6,5 часов сегодня, при этом до 30 процентов населения среднего возраста говорят о том, что спят менее 6 часов каждую ночь. Люди не понимают, что пока наш разум отдыхает во время сна, наше тело продолжает свою бесконечную работу по поддержанию здоровья организма.

Если вы следите за своим питанием, качеством пищи и составом тела, то вам необходимо также следить за качеством сна. Наряду с регулированием множества других функций организма, сон оказывает непосредственное влияние на аппетит и регулирование чувства голода, а также на состав тела.

Чем меньше вы спите, тем больше вам хочется съесть

Чтобы понять влияние сна на увеличение веса, необходимо понять разницу между голодом и аппетитом. Голод возникает из-за потребности организма в энергии и питательных веществах — это физическое явление. Аппетит — это психическое явление, это желание поесть, независимо от того, нуждается ли ваш организм в пище или нет. Недостаток сна нарушает баланс между голодом и аппетитом.

В исследовании 2004 года 12 здоровых мужчин с нормальным весом должны били спать 4,5-5 часов в сутки, контролируя при этом потребление килокалорий и физическую активность. Исследователи обнаружили, что недостаток сна снизил количество лептина, гормона, который сигнализирует о сытости (насыщении), на 18 процентов. В то же время недостаток сна увеличил на 28 процентов количество грелина, гормона, который сигнализирует о голоде.

Эти изменения в уровне гормонов действительно несправедливы. В то время как количество гормона, который сообщает нам, что мы голодны (грелин), увеличивается, количество гормона, который помогает нам контролировать аппетит (лептин), снижается.

Врачи утверждают, что недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и способствовать увеличению жировой массы в организме. Исследования показывают, что люди, спящие менее семи часов в сутки, чаще страдают от избыточного веса и ожирения. Это связано с нарушением гормонального баланса: уровень лептина, отвечающего за чувство насыщения, снижается, а уровень грелина, стимулирующего аппетит, увеличивается. В результате, недостаток сна приводит к повышенному чувству голода и, как следствие, к перееданию. Кроме того, хроническое недосыпание может снижать физическую активность и замедлять метаболизм, что также способствует накоплению жира. Врачи настоятельно рекомендуют уделять внимание качеству и количеству сна для поддержания здорового веса и общего благополучия.

Как Жир Сгорает во Время Сна и Сколько Нужно Спать| Научные данные

Усталость влияет на то, что вы едите и когда вы это едите

Связь между сном и потребностью в большем количестве килокалорий во время бодрствования вполне логична: если вы меньше спите, то больше бодрствуете, а для бодрствования требуется больше энергии, чем для сна. Усугубляет проблему изменение уровня лептина и грелина, вызванное недостаточным сном, которое может привести к тому, что люди будут потреблять значительно больше килокалорий, чем им необходимо.

Недостаток сна также может повлиять на то, какую пищу вы едите и когда вы её едите. Уставшие люди склонны есть больше углеводов и сладких закусок на следующий день, и, как правило, они едят их поздно вечером.

Употребление энергетически активных продуктов в конце дня может привести к набору веса. В это время суток метаболизм начинает замедляться из-за снижения уровня активности. При замедленном метаболизме организму не нужна вся та калорийная энергия, которую вы получили с помощью энергетически активных продуктов, поэтому он откладывает её в виде жира.

Плохие новости для качественного состава тела

В 2010 году группа исследователей изучила взаимосвязь между сном и жировой массой тела. В течение двух недель группа из 10 мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением спала по 5,5 или 8,5 часов в сутки, соблюдая контролируемую диету с 10-процентным дефицитом калорий.

Поскольку диета была с контролем калорийности, все испытуемые потеряли примерно одинаковое количество веса. Но группа, получавшая только 5,5 часов сна, потеряла больше сухой массы тела и меньше жировой массы, чем группа где испытуемые спали дольше. Когда вы работаете над своим телосложением, последнее, что вам нужно, это потеря мышечной ткани.

В другом исследовании изучалось влияние меньшего количества сна на 19 здоровых мужчин, которые в среднем спали 7-7,5 часов за ночь. Некоторым из них было позволено продолжать этот режим. Другим сократили время сна на 90 минут в течение трех недель (все испытуемые продолжали придерживаться своей обычной диеты и спали дома).

В течение первой недели мужчины, которые спали меньше, потеряли больше веса, чем остальные. Но в течение следующих двух недель их вес продолжал увеличиваться. Это говорит о том, что, хотя во многих исследованиях рассматривается влияние сильного ограничения сна (например, всего 4-5,5 часов за ночь), более хроническое, но менее сильное недосыпание может оказывать большее влияние на вес.

Третье исследование показало, что увеличение продолжительности сна на один час в сочетании с умеренным ограничением калорий привело к снижению жировой массы на 700 граммов.

Многие люди связывают недостаток сна с набором лишнего веса, и это не безосновательно. Исследования показывают, что нехватка сна может привести к изменениям в гормональном фоне, увеличивая уровень грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, и снижая уровень лептина, который сигнализирует о насыщении. Это создает предрасположенность к перееданию и выбору высококалорийной пищи. Кроме того, усталость и недостаток энергии часто приводят к снижению физической активности, что также способствует набору веса. Многие отмечают, что, улучшив качество сна, они стали чувствовать себя лучше и легче контролировать свои пищевые привычки. Таким образом, связь между сном и весом становится все более очевидной, и забота о полноценном отдыхе может стать важным шагом на пути к здоровью и поддержанию нормального веса.

Несколько способов сжигать больше калорий во сне

Сколько сна действительно необходимо?

Подавляющее большинство доказательств свидетельствует о том, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 7-9 часов сна в сутки. Большинство респондентов, принявших участие в опросе о сне, заявили, что им необходимо около 7,5 часов сна в сутки, чтобы хорошо функционировать в течение дня. А как насчёт вас? Получаете ли вы сон, необходимый для успешных тренировок?

Если недостаток сна мешает вам достичь своих целей в области здоровья и телосложения, разработайте план, чтобы ваше время в кровати работало на пользу, а не во вред вашей диете и фигуре.

Вопрос-ответ

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Как сон влияет на жир?

Простой и доступный каждому — Сон! Тот, кто спит по 5–6 часов в день, теряет на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем тот, кто спит по 8 часов. Помимо этого недосыпающие люди больше чувствуют голод в течение дня из-за того, что ночью не успели выработаться нужные гормоны.

Как недостаток сна влияет на вес?

Как сон влияет на вес тела Люди, которые спят менее пяти-шести часов, набирают почти в два раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спит хотя бы семь часов. В исследованиях самый высокий индекс массы тела наблюдался у людей, спящих менее шести часов в день, а самый низкий — у тех, кто спал восемь-девять часов.

Как сон влияет на фигуру?

Лишение сна увеличивает выработку грелина, повышается аппетит, человек ест больше и, как следствие, набирает вес. Особенно если в рационе присутствует фастфуд, закуски и сладости. Это усиливает рост жировой ткани. Кроме того, лептин снижает уровень инсулина в организме.

Почему после сна уменьшается вес?

Лептин — гормон насыщения, который подавляет апетит и тормозит образование жировых отложений. Снижение его в крови при недосыпании ведет к ожирению. Именно ночью, во время глубокой фазы сна, царит тот самый соматотропный гормон, благодаря которому мы расстаёмся с нежелательными килограммами.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за режимом сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать биоритмы организма. Это поможет улучшить качество сна и снизить риск набора веса.

СОВЕТ №2

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы улучшить качество отдыха и снизить уровень стресса, который может способствовать накоплению жира.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном. Эти факторы могут нарушить ваш сон, что в свою очередь может привести к увеличению веса. Постарайтесь завершить прием пищи за 2-3 часа до сна.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогают улучшить качество сна и поддерживать здоровый вес. Найдите вид активности, который вам нравится, и старайтесь заниматься им не менее 150 минут в неделю.