Икроножные мышцы важны для стабильности и силы нижних конечностей, а также для выполнения движений, таких как ходьба, бег и прыжки. Тренировка этих мышц улучшает спортивные результаты, предотвращает травмы, улучшает осанку и физическую форму. В статье рассмотрим эффективные упражнения и методы тренировки икроножных мышц для достижения желаемых результатов и укрепления ног.

Анатомия икроножных мышц

Икроножные мышцы, или трёхглавая мышца, состоят из двух компонентов:

• Внешняя двуглавая мышца, начинающаяся от нижней части бедра.
• Внутренняя одноглавая (камбаловидная) мышца, берущая начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей.

Обе мышцы соединяются в ахилловом сухожилии, прикрепляющемся к пяточной кости.

Хотя камбаловидная мышца расположена ниже двуглавой, их размеры схожи, что позволяет обеим вносить вклад в массу икроножных мышц.

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Подошвенная мышца активна в стоячем положении, а обе мышцы активируются во время ходьбы, что обеспечивает множество «бесплатных» тренировок в течение дня.

Анализ икроножных мышц у 27 активных женщин показал, что в подошвенной мышце на 18% больше волокон типа I и на 19% больше волокон типа II по сравнению с четырёхглавой мышцей.

Это может указывать на определённый уровень тренированности икроножных мышц благодаря повседневной активности. Для их дальнейшего развития потребуется более интенсивная нагрузка, чем для других мышц.

Врачи подчеркивают важность тренировки икроножных мышц для поддержания физической формы и предотвращения травм. Эффективным упражнением является подъем на носки, выполняемый в стоячем или сидячем положении, что развивает силу и выносливость. Рекомендуется также включать прыжки на скакалке и бег по наклонной поверхности для улучшения координации и увеличения нагрузки на икры. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать перенапряжения. Важно также растягиваться после тренировки для предотвращения судорог и улучшения гибкости. Регулярные тренировки икроножных мышц укрепляют ноги и улучшают кровообращение, что особенно важно для людей с малоподвижным образом жизни.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки икроножных мышц для общего развития нижней части тела и улучшения спортивных результатов. Они рекомендуют включать в программу тренировок разнообразные упражнения, такие как подъемы на носки, как в стоячем, так и в сидячем положении. Это позволяет проработать как гастрокнемиус, так и солеус. Также полезны упражнения с использованием веса, например, подъемы на носки с гантелями или штангой.

Кроме того, специалисты советуют уделять внимание растяжке икроножных мышц, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Важно помнить о регулярности тренировок: для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. В сочетании с правильным питанием и восстановлением, такая программа поможет укрепить икроножные мышцы и улучшить общую физическую форму.

Хотите помочь своему сердцу? Делайте упражнения для икр

Тип волокон икроножной мышцы

Икроножные мышцы в основном состоят из волокон типа I, которые медленнее волокон типа II, но не так быстро утомляются. 

Хотя различия между людьми велики, среднее распределение типов волокон икроножных мышц в общей популяции выглядит следующим образом: 

• Двуглавая мышца голени имеет около 55% волокон типа I. 
• Камбаловидная имеет около 80% волокон I типа. 

Хотя мышечные волокна как типа I, так и типа II растут от силовых тренировок, мышечные волокна типа II, как правило, растут несколько быстрее. 

Однако нет убедительных доказательств того, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от типа их волокон. Все те же принципы остаются в силе: выполняйте преимущественно тяжёлые тренировки с низким числом повторений для увеличения силы и преимущественно умеренно тяжёлые тренировки со средним числом повторений для роста мышц (хотя рост мышц может быть достигнут при широком диапазоне повторений и нагрузок). 

• Подробнее:сколько повторений нужно делать для роста мышц и силы?

Учитывая тип волокон икроножных мышц и их уже натренированное состояние, мы приходим к выводу, который многие посетители тренажёрных залов и бодибилдеры обнаружили самостоятельно. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке икроножных мышц:

1. Структура икроножных мышц: Икроножные мышцы состоят из двух основных частей — камбаловидной (gastrocnemius) и Soleus. Камбаловидная мышца отвечает за движение в коленном суставе и активно участвует в прыжках и спринте, тогда как Soleus работает в основном при длительных нагрузках, таких как ходьба и бег на длинные дистанции. Это делает их тренировки важными для различных видов спорта.

2. Важность растяжки: Многие люди забывают о растяжке икроножных мышц, что может привести к их укорочению и повышенному риску травм. Регулярная растяжка не только улучшает гибкость, но и способствует лучшему кровообращению, что в свою очередь может повысить эффективность тренировок.

3. Разнообразие упражнений: Для тренировки икроножных мышц можно использовать не только классические подъемы на носки, но и такие упражнения, как «прыжки на месте», «ходьба на носках» и «подъемы на носки с утяжелением». Включение различных упражнений в тренировочный процесс помогает развивать мышцы более комплексно и предотвращает привыкание к однообразным нагрузкам.

ТРЕНИРОВКА ИКР по НОВОМУ

Икроножные мышцы, как известно, растут с трудом

Это не просто предположение. Научные исследования показывают, что развитие икроножных мышц происходит сложнее, чем у других крупных мышечных групп.

В одном из экспериментов участники проходили интенсивную тренировку икроножных мышц, состоящую из трёх упражнений, выполняя 4 подхода по 15 повторений до отказа, что составило 12 подходов. После тренировки измерили скорость синтеза мышечного белка и выяснили, что она составила лишь одну треть от той, что наблюдается в квадрицепсах после их тренировки.

В другом исследовании участники, не занимавшиеся спортом, в течение восьми недель три раза в неделю выполняли подъёмы на носки в сидячем положении, делая 4 подхода по 9–13 повторений до отказа. Несмотря на увеличение силы икроножных мышц на 13%, их объем практически не изменился: толщина мышц возросла всего на 2,5%.

Для эффективного роста икроножных мышц более перспективной считается тренировка с эксцентрической нагрузкой. В двух исследованиях удалось достичь увеличения мышечной массы на 9% и 18% соответственно за 12 недель.

В первом исследовании участники выполняли эксцентрические опускания стопы, поднимая её обеими ногами, но опускаясь только одной. Они делали 3 подхода по 15 повторений и тренировались дважды в день на протяжении 12 недель.

Во втором исследовании участники занимались дважды в неделю, выполняя 3–5 подходов по 10 эксцентрических повторений подъёмов икры в специальном тренажёре.

В обоих исследованиях также зафиксировано увеличение длины мышечных пучков на 9–21%, что положительно сказывается на силе и снижает риск травм.

Многие, кто стремится улучшить физическую форму, задаются вопросом, как эффективно тренировать икроножные мышцы. Эксперты рекомендуют включать разнообразные упражнения, такие как подъемы на носки, выполняемые как на одной, так и на обеих ногах. Популярны также упражнения с использованием степ-платформ или тренажеров, что позволяет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки.

Некоторые специалисты советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, такими как бег или велоспорт, для развития выносливости и силы икроножных мышц. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь результатов. Растяжка после занятий способствует восстановлению и улучшению гибкости.

Упражнения для икр: лучшие упражнения для развития икроножных мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для икр с несколько различными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие икроножные мышцы они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для икр. 

Икроножные мышцы- второе сердце. Одно из лучших упражнений.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки в стоячем положении — эффективное упражнение для тренировки икроножных мышц. Выполняя его на прямых ногах, вы активно задействуете камбаловидную и двуглавую мышцы голени.

Тренажёр для подъёма на икры позволяет легко регулировать нагрузку, а специальная опора для ног обеспечивает широкий диапазон движений. Важно, чтобы нагрузка приходилась на голени, а не на пальцы ног.

Подъёмы на носки в положении сидя

Подъем икры сидя отличается от своего аналога стоя тем, что ваш коленный сустав согнут. Это сокращает двуглавую мышцу (которая пересекает коленный сустав), что делает её неспособной оказать значительную помощь в упражнении. Вместо этого большую часть работы выполняет камбаловидная мышца, поэтому в этом упражнении она несколько изолирована. 

Поскольку вы сидите, это упражнение часто позволяет немного больше сосредоточиться на работающих мышцах, и вам будет легче найти хороший контакт с мышцами. 

Подъёмы пяток

Подъёмы пяток похожи на подъёмы на носки в стоячем положении, но выполняются без тренажёров. Вы можете заменить это упражнение на другие, но для большого количества повторений достаточно просто подъёмов пяток без дополнительной нагрузки.

Основное преимущество этого упражнения — возможность выполнять его в любом месте без специального оборудования. Вам потребуется лишь возвышенность, на которую можно поставить ноги. Подойдут различные предметы — от ступеньки лестницы до толстой книги.

Эксцентрическое опускание стопы

Последним, но не менее важным, является эксцентрическое опускание стопы. Исходя из ранее упомянутых исследований, в которых наблюдался хороший рост мышц от эксцентрических тренировок, вы будете тренироваться аналогичным образом. 

Используйте обе ноги для разгибания стопы, но в эксцентрической части упражнения задействуйте только одну ногу. Повторите все повторения с одной стороны, а затем сделайте то же самое с другой ногой. При необходимости используйте дополнительный вес, например гантели, чтобы достичь достаточного сопротивления. Конечно, для этой цели можно использовать и тренажёр для подъёма на икры стоя. 

Это упражнение полезно не только для тренировки икр, но и для восстановления и укрепления ахиллова сухожилия. 

Тренировка икр для роста и укрепления мышц

Как должна выглядеть эффективная тренировка для икроножных мышц?

Создадим пример тренировки, основываясь на нескольких ключевых принципах:

• Упражнения охватывают обе икроножные мышцы: двуглавую и камбаловидную.
• Диапазон нагрузки и количество повторений варьируются: от среднего числа повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Включим эксцентрическую перегрузку — популярную технику для тренировки голеней.

Эта тренировка направлена на развитие силы и увеличение мышечной массы, что поможет достичь значительных результатов.

Теперь рассмотрим саму тренировку и её структуру.

Тренировка для мышц голени

1. Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений 
2. Подъёмы носки сидя: 3 подхода по 15 повторений 
3. Подъёмы пяток: 2 подхода по 30 повторений 
4. Эксцентрическое опускание стопы: 3 подхода по 10 повторений на сторону 

Эта тренировка начинается с трёх подходов подъёмов на икры стоя. Эти подходы будут служить силовой основой тренировки икр, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вам удалось выполнить три подхода по восемь повторений, на следующей тренировке увеличивайте вес и придерживайтесь его до тех пор, пока снова не сможете выполнить 3 x 8. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать вес на одно повторение здесь и там (например, 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не сможете сделать все 3 x 8. 

После подъёмов стоя переходите к их аналогам в положении сидя. Подъёмы на носки в положении сидя отличаются от других тем, что изолируют камбаловидную мышцу, так как двуглавая голени находится на сокращённой длине мышцы. В этом упражнении необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы обеспечить несколько иной тренировочный стимул, и стараться добиться хорошего мышечного контакта с икрами. 

Далее переходим к подъёмам пяток и стремимся к ещё большему числу повторений. Старайтесь сделать около 30 повторений, при необходимости используйте дополнительный вес (например, гантели). И снова стремитесь к мышечному контакту и ощущению «сжатия» в икроножных мышцах. 

Наконец, выполняется эксцентрическая тренировка с перегрузкой. Это можно сделать, выполняя эксцентрические опускания стопы или в икроножном тренажёре стоя. Суть в том, что вы используете обе ноги, чтобы подняться на носки, а затем опускаетесь, используя только одну. Опускайтесь медленно, контролируя себя, и используйте нагрузку (если необходимо), которая позволит вам сделать около 10 повторений на каждую сторону за подход. 

Как часто можно выполнять одну и ту же тренировку на икры?

Когда речь идет о частоте тренировок для икроножных мышц, каждый вариант имеет свои плюсы. В одном исследовании эксцентрические тренировки дважды в неделю показали положительные результаты, в другом — участники занимались дважды в день.

Я предполагаю, что тренировки можно проводить 2–4 раза в неделю, оптимально — три раза. Попробуйте придерживаться этого графика несколько недель, оцените результаты и при необходимости внесите изменения.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, теперь вы хорошо знаете анатомию икроножных мышц, эффективные упражнения для икроножных мышц и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для мышц голени. 

Советы по питанию для оптимизации роста икроножных мышц

Для достижения максимальных результатов в тренировках икроножных мышц важно не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему питанию. Правильный рацион поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Рассмотрим ключевые аспекты питания, которые способствуют оптимизации роста икроножных мышц.

1. Белки как строительный материал

Белки играют основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Для тренирующихся людей рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Отличными источниками белка являются:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

Важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, включая его в каждый прием пищи.

2. Углеводы для энергии

Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время интенсивных тренировок. Для оптимального роста икроножных мышц необходимо включать в рацион сложные углеводы, такие как:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис)
• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Овощи (брокколи, шпинат, сладкий картофель)

Сложные углеводы обеспечивают длительное поступление энергии, что особенно важно для выполнения высокоинтенсивных тренировок.

3. Жиры для гормонального баланса

Полезные жиры также важны для роста мышц, так как они способствуют выработке гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Включайте в рацион источники здоровых жиров:

• Авокадо
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа)
• Оливковое масло
• Жирная рыба (сардины, скумбрия)

Старайтесь ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, которые могут негативно сказаться на здоровье.

4. Гидратация

Правильная гидратация также играет важную роль в процессе роста мышц. Вода необходима для поддержания оптимального обмена веществ и предотвращения обезвоживания во время тренировок. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день, а во время интенсивных тренировок — увеличивать потребление жидкости.

5. Витамины и минералы

Не забывайте о важности витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье и способствуют восстановлению мышц. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Особое внимание стоит уделить витаминам группы B, витамину D и минералам, таким как магний и цинк.

6. Время приема пищи

Оптимальное время приема пищи также может повлиять на рост икроножных мышц. Рекомендуется употреблять белковую пищу и углеводы в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление и синтез мышечного белка. Это время называется «анаболическим окном».

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете оптимизировать рост икроножных мышц и достичь лучших результатов в тренировках. Помните, что сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками — ключ к успеху в достижении ваших фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Какой самый быстрый способ укрепить икроножные мышцы?

Подъёмы на носки — классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц. Более того, их можно выполнять где угодно, и они не занимают много времени.

Какой спорт развивает икроножные мышцы?

Лучшими упражнениями для укрепления икроножных мышц являются спринты, прыжки, в частности запрыгивания, забеги на возвышенность, а также кардиотренажеры, вроде эллипса или степпера, которые равномерно нагружают мышцы ног.

Какой тренажер качает икры?

Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы.

Можно ли накачать икры приседаниями?

Приседания с отягощением — отличный способ укрепить не только икроножные мышцы, но и ягодицы.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как подъемы на носки. Это простое движение поможет активировать икроножные мышцы и подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, постепенно увеличивая количество подходов и вес, если используете дополнительное оборудование.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировку разнообразные упражнения, такие как приседания с подъемом на носки или прыжки на месте. Это поможет развить не только силу, но и выносливость икроножных мышц, а также улучшить координацию и баланс.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке после тренировки. Уделите время растяжке икроножных мышц, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость. Упражнения на растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и помочь им восстановиться.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и корректируйте тренировочный план. Записывайте количество повторений, подходов и используемый вес, чтобы видеть свои достижения и вовремя вносить изменения в программу тренировок для достижения лучших результатов.