Современный человек, заботящийся о состоянии своего здоровья и нормальной физической форме, знает, какую роль в достижении этих целей играет сбалансированное питание. Именно от того, что мы употребляем в пищу, во многом зависит правильность нашего внутреннего обмена веществ.

Когда нужно снизить или набрать вес, необходимо составить ежедневный рацион, учитывающий количество потребляемых калорий и особенности образа жизни. Сколько калорий нужно употреблять в день,чтобы оставаться здоровым и стройным? Для этого надо высчитать свой индивидуальный суточный основной обмен, который зависит от многих факторов.

ПОЧЕМУ ВАЖЕН ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Мало кто, принимая ту или иную пищу, задумывается о том, что утоляя свой аппетит, мы не только наполняем желудок едой, заставляя чувство голода замолчать, но и получаем силы и энергию для продолжения жизнедеятельности. Энергетическим балансом организма называется соотношение количества энергии поступившей с пищей и той энергии, которую он затрачивает на жизнедеятельность.

При расчете энергетического баланса должен учитываться тот факт, что далеко не все поступившие в желудок питательные вещества и элементы усваиваются полностью. Некоторые из них в процессе метаболизма выводятся из организма.

В том случае, когда калорийность употребляемой в течение дня пищи не способна полностью покрыть  суточные расходы энергии, возникает отрицательный энергобаланс, который может стать причиной развития дистрофии, маразма и других тяжелых заболеваний.

Переизбыток пищи при отсутствии достаточных физических нагрузок и двигательной активности также негативно сказывается на здоровье, он выражается в развитии атеросклероза, ожирения и гипертонии.

Основной обмен и общие энергозатраты.

Врачи подчеркивают важность контроля баланса потребления и расхода калорий для поддержания здоровья и предотвращения ожирения. Они отмечают, что избыточное потребление калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, может привести к различным заболеваниям, включая диабет и сердечно-сосудистые расстройства. Специалисты рекомендуют вести дневник питания, чтобы осознанно подходить к своему рациону и выявлять скрытые источники калорий. Кроме того, физическая активность играет ключевую роль в поддержании энергетического баланса. Врачи советуют сочетать умеренные физические нагрузки с правильным питанием, что поможет не только контролировать вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Важно помнить, что индивидуальные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня активности, поэтому консультация с врачом или диетологом может быть полезной для составления оптимального плана питания.

Твоя Норма Калорий в Сутки: Грамотный Подход и Просчеты калькуляторов

КАК  ПРОИЗВЕСТИ РАСЧЕТ ОСНОВНОГО ОБМЕНА

Чтобы рассчитать основной обмен человека, который также называется показателем суточных энергетических затрат, необходимо воспользоваться специальной формулой, при этом для женщин и мужчин она разная. Так, эта формула для женщин имеет следующий вид:  655 + (1,8 х рост) + (9,5 х вес)– (4,7 х возраст).  Вес человека в расчетах по этой формуле должен исчисляется в килограммах, возраст – в годах, а рост – в сантиметрах. Например, расчет основного обмена для женщины при росте 168 см, весе 65 кг и возрасте 35 лет будет выглядеть следующим образом: 655 + (1,8 х 168) + (9,5 х 65)– (4,7 х 35) = 655+302,4+617,5–164,5= 1409,4 ккал.

Для мужчин формула расчета общего суточного обмена выглядит следующим образом: 655 + (5 х рост) + (13,7 х вес)– (6,8 х возраст). То есть для 40-летнего мужчины с ростом 190 см и весом 85 кг количество ккал составит: 655+ (5 х 190)  + (13,7 х 85)– (6,8 х 40) = 655+950+1164,5-272= 2497,5 ккал.

Однако, расчет по этой формуле будет неполным без еще одного показателя, который называется коэффициентом активности человека. Применяется он при расчете обмена, как для мужчин, так и для женщин.  Чтобы установить точное суточное количество потребляемых калорий, необходимо результат расчета по формуле указанной выше умножить на соответствующий коэффициент:

• 1,4 – сидячая работа и легкий физический труд;
• 1,6 – умственный труд при незначительной активности;
• 1,9 – физические нагрузки средней тяжести;
• 2,2 – интенсивные физические нагрузки.

Рассчитав по формуле суточный показатель индивидуального основного обмена, можно будет легко корректировать свое дневное меню, а, следовательно, изменять свой вес в сторону уменьшения или увеличения. Чтобы сделать это правильно, необходимо узнать, какова норма потребления калорий для людей разного возраста и типа физической активности.

Контролируемый баланс потребления и расхода калорий становится все более популярной темой среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что осознанный подход к питанию помогает не только поддерживать оптимальный вес, но и улучшает общее самочувствие. Пользователи мобильных приложений для отслеживания калорий делятся положительными впечатлениями, подчеркивая, что такая практика позволяет лучше понимать свои привычки и избегать переедания.

Некоторые отмечают, что контроль калорий способствует повышению энергии и улучшению настроения. Однако есть и те, кто считает, что чрезмерная фиксация на цифрах может привести к стрессу и негативному восприятию пищи. Важно находить баланс и не забывать о разнообразии в рационе. В конечном счете, многие приходят к выводу, что ключ к успеху — это не только подсчет калорий, но и осознанный выбор продуктов, который приносит удовольствие и пользу.

КАК РАССЧИТАТЬ НОРМУ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ?

Сколько калорий нужно употреблять в день? Этот показатель, как и формула расчета индивидуального основного обмена, также зависит от пола. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, так как они в большинстве случаев выполняют тяжелую физическую работу. Кроме этого, важен возраст человека, так как более молодому и активно растущему организму требуется гораздо больше калорий, чем зрелому. Как правило, молодые люди ведут очень активный и подвижный образ жизни, но потом, по мере взросления, он становится более размеренным и спокойным.

Учитывая все упомянутые выше показатели, а именно пол, образ жизни и возраст, ученые рассчитали общее количество килокалорий, которое необходимо потреблять среднестатистическому человеку. Так, для мужчин, ведущих активный / сидячий образ жизни норма потребления калорий в сутки составит соответственно:

• с 20 до 29 лет  – до 3000  и  2400 ккал;
• с 30 до 49 лет – до 2800  и 2000  ккал;
• более 50 года – до 2400  и  1800 ккал.

Для женщин  норма калорий в сутки составляет:

• с 20 до 24 лет – до 2400  и 2000 ккал;
• с 25 до 59 лет – до 2200 и 1800 ккал;
• старше 60 года – до 2000 и 1600 ккал.

Что касается беременных женщин, то вопреки всеобщему убеждению кушать за двоих ни в коем случае не стоит, так как это приведет к чрезмерному набору веса. Врачи настаивают на том, что суточный основной обмен беременных и кормящих женщин должен увеличиться на 25%, следовательно, потребление калорий достаточно будет увеличить на такую же величину. Само собой разумеется, норма поступления калорий, как и показатель суточного обмена, для каждого человека будет разной.

Сколько калорий нужно человеку в сутки? Школа здоровья 15/11/2014 GuberniaTV

Вопрос-ответ

Как рассчитать баланс калорий?

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Сколько нужно тратить калорий в день, чтобы сбросить вес?

Если вы хотите похудеть, для примера возьмем девушку, которая потребляет 2000 калорий в день. От этой цифры нужно отнять примерно 15–20% — это будет значение, при котором она начнет сбрасывать вес без изменения уровня физической активности.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом, используя приложения для учета калорий. Это поможет вам точно отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сколько тратите, что позволит лучше контролировать баланс.

СОВЕТ №2

Составьте план питания на неделю, включающий разнообразные продукты. Это поможет избежать переедания и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами, сохраняя при этом баланс калорий.

СОВЕТ №3

Регулярно занимайтесь физической активностью. Даже небольшие физические нагрузки, такие как прогулки или домашние тренировки, помогут увеличить расход калорий и поддерживать здоровый баланс.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на размер порций. Используйте меньшие тарелки и чашки, чтобы контролировать количество пищи, которое вы потребляете, и избегать лишних калорий.