Если вы хотите похудеть и сохранить отличную физическую форму на долгие годы, но интенсивные нагрузки в быстром темпе вам не по душе, тогда гимнастика пилатес – это как раз тот вид тренировок, который подойдет вам больше всего.
Пилатес в домашних условиях – это простой, эффективный и доступный каждому человеку способ улучшения и сохранения физической формы. В настоящее время эта гимнастика является очень популярной среди людей разных возрастов. Что собой представляет этот комплекс упражнений в домашних условиях, и каким должен быть пилатес для начинающих?
НЕМНОГО ИСТОРИИ
Пилатес относительно недавно появился в странах постсоветского пространства, хотя в США этот вид физических нагрузок известен очень давно. Автором этого комплекса упражнений является Джозеф Пилатес. Изначально он был разработан для реабилитации людей, которые перенесли операцию или получили травму и были вынуждены длительное время пребывать на больничной койке.
Однако, со временем гимнастика пилатес стала использоваться в качестве альтернативы физических нагрузок для людей, которые только начинают свой путь к здоровой жизни и подтянутой фигуре. Пилатес – это очень эффективная методика, позволяющая улучшить физические способности человека, научиться держать равновесие, нормализовать силу мышц, приобрести хорошую растяжку и вернуть правильную осанку.
Во время выполнения упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом, дома или в спортивном зале одновременно разрабатывается множество мышц. При этом все упражнения выполняются очень плавно, медленно, без резких рывков. Во время тренировки особое внимание уделяется дыханию и концентрации внимания на мышцах.
Данная система упражнений не рассчитана на укрепление и накачивание какой-либо одной группы мышц, в работе участвуют все мышцы, в том числе расположенные глубоко внутри. Поэтому регулярное выполнение упражнений дома позволит постепенно оздоровить свое тело, накопить внутреннюю энергию и сформировать привлекательную фигуру.
Мнение врачей о пилатесе для начинающих подчеркивает важность правильного подхода к этому виду физической активности. Специалисты отмечают, что пилатес способствует укреплению мышечного корсета, улучшению осанки и гибкости. Однако для новичков критически важно соблюдать основные правила выполнения упражнений. Врачи рекомендуют начинать занятия под руководством квалифицированного инструктора, чтобы избежать травм и неправильной техники. Также стоит обратить внимание на индивидуальные особенности организма: наличие хронических заболеваний или травм может потребовать адаптации программы. Постепенное увеличение нагрузки и внимание к собственным ощущениям помогут новичкам достичь лучших результатов и насладиться процессом. В целом, пилатес является безопасным и эффективным способом поддержания физической формы при условии соблюдения рекомендаций специалистов.
С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ?
Решив испробовать на себе пилатес для начинающих дома или в спортзале, нужно понять, что это не просто упражнения, выполняемые в определенной последовательности и сопровождаемые правильным дыханием. Чтобы лучше разобраться в том, как именно нужно их выполнять, можно посетить занятия в фитнес-клубе или же изучить письменные рекомендации опытных тренеров относительно техники выполнения упражнений дома.
Занятия гимнастикой по методу Д. Пилатеса дома имеют ряд преимуществ. Во-первых, их можно проводить в любое удобное время, не нужно спешить после работы на занятия или тратить на поход в спортзал единственный выходной день. Во-вторых, не нужно приобретать спортивную форму, без которой не получится отправиться в фитнес центр, достаточно просто надеть удобную одежду и приступить к занятиям.
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться и выучить наизусть основные принципы занятий пилатесом. Они выглядят следующим образом:
- концентрация – выполняя каждое упражнение необходимо максимально сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать их работу;
- дыхание – залог грамотного выполнения упражнений. Оно должно быть диафрагмальным, чтобы избежать перенапряжения мышц;
- релаксация – нужно научиться напрягать только лишь те мышцы своего тела, которые в данный момент участвуют в выполнении упражнения;
- центрирование и выравнивание – умение соблюдать равновесие между половинами тела, а также между мышцами спины и живота позволит не только укрепить мышечный корсет в целом, но и откорректирует осанку;
- координация и плавность — все движения следует выполнять четко, точно и плавно, без рывков, резких поворотов и прыжков;
- выносливость – равномерное и постепенное увеличение нагрузки происходит равномерно и позволяет постепенно увеличивать силу и выносливость всех мышц.
Все упражнения должны выполняться с удовольствием, а не через силу. Часто пилатес называют неким состоянием души, которое необходимо испытать на себе и только после личного знакомства с этим видом тренировок можно либо отказаться от них, либо влюбиться в них окончательно.
Пилатес становится все более популярным среди новичков, и это не случайно. Люди отмечают, что занятия помогают улучшить осанку, гибкость и общую физическую форму. Важно помнить, что для начинающих ключевыми аспектами являются правильная техника и дыхание. Многие инструкторы рекомендуют начинать с базовых упражнений, чтобы избежать травм и привыкнуть к движениям. Также стоит обратить внимание на использование специального оборудования, такого как реформеры, которые могут облегчить выполнение некоторых упражнений. Регулярность занятий — еще один важный фактор: даже 2-3 тренировки в неделю могут принести заметные результаты. Не забывайте слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы занятия приносили удовольствие и пользу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Самое главное в любом начинании – это желание добиться успеха и вера в свои силы. Не стоит ждать, что у вас все будет получаться с первого же занятия, нужно набраться терпения и результаты тренировок не заставят себя долго ждать. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Длительность тренировки составляет как минимум 40 минут, но лучше, чтобы каждое занятие длилось час. Комплекс пилатес для начинающих состоит из следующих упражнений, которые повторяются 5-10 раз каждое в зависимости от физической подготовки:
- Позиция нейтралитета – лежа на спине, разместить руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. На выдохе плотно прижать поясницу к полу, на вдохе зафиксировать тело в таком положении, на втором выдохе выгнуть поясницу и на вдохе зафиксировать положение тела;
- Кивание – лежа в том же положении сделать вдох и прижать подбородок к груди, ощутив напряжение в мышцах шеи, на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Делая следующий вдох нужно слегка отклонить назад голову, выдыхая воздух вернуться в исходное положение.;
- Руки за головой – исходное положение остается прежним, на вдохе поднять прямые руки вверх и максимально потянуть пальцы к потолку. Ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. Далее на выдохе нужно опустить руки за голову и опять поднять их на вдохе. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены максимально;
- Крылья ангела – упражнение поможет повысить подвижность плечевых суставов. Исходное положение прежнее. На вдохе руки поднять над собой и опустить за голову, на выдохе развести их в стороны, словно размахивая крыльями. Мышцы пресса при этом нужно максимально напрячь, а плечи прижать к полу;
- Часики – нужно представить, что на животе у вас стоят часы, при этом 12 часов воображаемых часов находится над пупком, под ним 6, а по бокам 3 и 9. Нужно с малой амплитудой вращать бедрами по часовой стрелке.
Занятия такой гимнастикой показаны всем независимо от возраста и физической подготовки. Исключение составляют люди перенесшие операцию на позвоночнике или получившие серьезную травму спины. Им нужно предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет определить круг разрешенных упражнений и максимально возможную нагрузку.
Вопрос-ответ
Каковы 5 принципов пилатеса?
Основные принципы. Главные принципы пилатеса — концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность. Концентрация — сосредоточение на своём теле в процессе тренировки. Центрирование — основное внимание отводится развитию мышечного корсета (кора).
Какой пилатес лучше всего подходит новичкам?
Mat Pilates — это отличное введение в пилатес для начинающих. Поскольку вам нужен только коврик, Mat Pilates доступен для занятий дома. При сосредоточенном и точном выполнении Mat Pilates может стать невероятной тренировкой для всего тела.
Можно ли заниматься пилатесом самостоятельно?
Заниматься пилатесом можно как с тренером, так и, имея достаточный уровень подготовки, самостоятельно. У пилатеса нет противопоказаний, он подойдет людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм в пилатесе сведена к минимуму.
- Читайте также:
Можно ли убрать живот с помощью пилатеса?
Пилатес и похудение. На этот вопрос многие эксперты однозначно отвечают: «Да». Даже несмотря на то, что во время тренировки сжигается совсем немного калорий — порядка 300-600 ккал/час, в то время как за час кардиотренировок или силовых тренировок можно сжечь 2500 ккал.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Для начинающих важно освоить основные движения и принципы пилатеса, такие как контроль, дыхание и центрирование. Это поможет вам избежать травм и улучшить технику выполнения более сложных упражнений в будущем.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на дыхание. Правильное дыхание играет ключевую роль в пилатесе. Учитесь синхронизировать дыхание с движениями, чтобы повысить эффективность тренировок и улучшить концентрацию.
СОВЕТ №3
Используйте оборудование с умом. Если вы занимаетесь пилатесом с использованием специальных тренажеров, таких как реформеры, убедитесь, что вы понимаете, как правильно их использовать. Начинайте с легких сопротивлений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере освоения техники.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы достичь заметных результатов, старайтесь заниматься пилатесом не реже двух-трех раз в неделю. Постепенно вы будете замечать улучшения в гибкости, силе и общем самочувствии.
