Итак, один турник, один партнёр по тренировке, 100 тяжёлых повторений для тренировки спины, дельт, и рук и не нужно много оборудования или сложная программа, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной недели. Просто считайте до десяти и делайте это снова и снова!

Автор: Джон Пол Катандзаро, сертифицированный физиолог

Не хотелось бы сообщать такую новость, но в силовом тренинге на самом деле нет ничего нового.

Возьмем, к примеру, популярный метод «10 подходов по 10 повторений», также известный как немецкий объёмный тренинг. Многие современные атлеты познакомились с этой системой тренировок благодаря Чарльзу Поликвину в июльском номере журнала Muscle Media 2000 за 1996 год или в последующих статьях на многих сайтах интернета. Но каждый, кто слышал о Винсе Жиронде, который создал программы 8х8 и 10х10 еще в 1950-х годах, знает, что эта система существовала еще до появления интернета.

Вы можете найти систему 10х10 разбросанную по различным источникам за десятки лет. Так что нет, не существует «правильного способа» делать это, но есть множество забавных и интересных методов, о которых вы, возможно, не задумывались. Вот несколько из них, которые сделают незабываемым тренировочный день рук или спины.

Подтягивания разными хватами 10х10

В статье, первоначально опубликованной советском журнале «Теория и практика физической культуры» в 1989 году, авторы Вайцехофский и Киселёв описывают протокол, включающий 10 подходов по 10 подтягиваний с уменьшением веса после каждого второго подхода. Если ищете отличную тренировку для подтягиваний «я — делаю, ты — делаешь» с партнёром по тренировке, попробуйте эту. Она абсолютно точно проработает ваши руки и спину, а каждый атлет может использовать подходящий для него вес.

Начните с того веса с которым сможете сделать 10 повторений подтягиваний прямым хватом, подтягиваний нейтральным хватом или подтягиваний обратным хватом. Как уже было описано в статье «Подтягивания обратным хватом: как не навредить суставам«, я предпочитаю менять хват каждый месяц, но в данном случае вы можете менять хват в последних подходах, чтобы привлечь к работе новые мышечные волокна.

Вот один из примеров того, как это может выглядеть:

Один турник, один партнёр по тренировке: 100 тяжёлых повторений для рук и спины

10х10 Подтягивания с отягощением разными хватами (вес уменьшается после каждого второго подхода)

Подтягивания прямым хватом

• 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 9 кг)
• 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 7 кг)

Подтягивания нейтральным хватом

• 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 4,5 кг)
• 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 2 кг)

Подтягивания обратным хватом

• 2 подхода по 10 повторений (вес тела)

Это лишь один из возможных вариантов. Попробуйте вес и хваты, которые наиболее эффективны для вас, а затем приступайте к работе!

Медицинские специалисты отмечают, что подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Однако выполнение 100 повторений подряд может вызвать опасения. Врачи предупреждают, что такая высокая нагрузка может привести к травмам, особенно у неподготовленных людей. Они рекомендуют начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Врачи советуют сочетать подтягивания с другими упражнениями для комплексного развития мышечной массы и силы, а также не забывать о правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм.

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Многие атлеты и любители фитнеса делятся своими впечатлениями о программе на 100 повторений. Некоторые утверждают, что такая тренировка значительно улучшает силу и выносливость, позволяя проработать не только спину, но и руки, плечи и пресс.

Однако, не все так однозначно. Некоторые отмечают, что выполнение 100 подтягиваний за одно занятие может привести к переутомлению и травмам, особенно у новичков. Важно правильно подходить к тренировкам, постепенно увеличивая количество повторений и следя за техникой.

Многие советуют разбивать 100 повторений на подходы, что делает задачу более выполнимой и менее травмоопасной. В итоге, подтягивания остаются популярным и эффективным упражнением, но важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ!? Топ 5 способов!!

Высокообъемная тренировка старой школы

Если вам не по силам такое количество повторений или вы просто ищете другой способ интегрировать высокообъёмный тренинг, вы можете использовать аналогичный подход для разных упражнений. Может сгибание рук на бицепс?

Вот пример этого метода, приведенный в автобиографии Робби Робинсона «Чёрный принц» бодибилдинга:

«Большую часть времени (партнёр Робинсона по тренировкам) Большой Джордж делал 10 подходов по 10 повторений, используя два базовых упражнения. Это была его фишка: два упражнения, 10 подходов, 10 повторений. Он приглашал меня делать упражнение стоя лицом к лицу: ты становишься лицом к своему партнёру и делаешь сгибание рук с 40-килограммовой штангой десять раз, после чего передаешь её ему. С перерывом всего в 1 минуту, пока другой выполнял свою серию, мы потели рекой, белый пот и чёрный пот смешивались вместе. Большой Джордж привил мне выносливость. Наши изнурительные тренировки установили для меня стандарт тяжелых тренировок».

Не забывайте, что эта история произошла в 1965 году — мы говорим о полувековой давности. Это работало тогда, работает и сегодня!

Если хотите испытать себя, попробуйте метод «лицом к лицу», или «ты мне я тебе» о котором Робинсон упоминал выше. Одно упражнение на бицепс, например, сгибание рук с гантелями, и одно движение на трицепс, например, жим штанги лёжа узким хватом или французский жим штанги, и вы будете полностью удовлетворены.

Вот несколько советов, если вы планируете проводить высокоинтенсивные тренировки в любой форме: не сидите без движения в течение длительного периода времени после тренировки. Вы будете утомлены и захотите отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — это ошибка! Оставаться активным очень важно, если хотите ускорить восстановление и свести к минимуму болезненность в мышцах.

Вопрос-ответ

Программа тренировок по Андрею Смаеву. Подтягивания и отжимания по 100 повторений. Часть 1

Как часто можно тренировать подтягивания?

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность.

Сколько лучше делать подходов и повторений?

Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений. Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Введение.Тренировка на 100 повторений!

Как увеличить количество раз подтягиваний?

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

Как прогрессировать в подтягиваниях?

Чтобы достичь прогресса в подтягиваниях на турнике, необходимо постепенно увеличивать число повторений упражнения. Начните с установления конкретной цели – например, выполните 5 повторений каждый день в течение недели. Затем каждую неделю увеличивайте число повторений, постепенно двигаясь к более сложным цифрам.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базового уровня. Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, не стремитесь сразу к 100 повторениям. Сначала выполните несколько подходов с меньшим количеством повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц.

СОВЕТ №2

Используйте различные варианты подтягиваний. Чтобы избежать привыкания мышц и сделать тренировку более эффективной, включите в свою программу разные виды подтягиваний: широким хватом, узким, обратным и с использованием резинок для облегчения.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения. Правильная техника подтягиваний важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи и не раскачиваетесь, а выполняете движение плавно и контролируемо.

СОВЕТ №4

Добавьте к тренировке вспомогательные упражнения. Укрепляйте мышцы спины, рук и корпуса с помощью других упражнений, таких как тяга в наклоне, отжимания и планки. Это поможет вам улучшить результаты в подтягиваниях и достичь цели быстрее.