Вам нравится эффект от подтягиваний для укрепления мышц, но не нравится то, что они могут привести к травме?

Автор: Джон Пол Катандзаро, сертифицированный физиолог

Возможно, вам просто нужен более рациональный подход. Вот ваш годовой план для выполнения подтягиваний без боли!

На протяжении многих лет нам говорили, что нужно избегать подтягиваний и подтягиваний обратным хватом. Причины этого уже хорошо известны. Они создают огромную нагрузку на плечи, когда плечевая кость отводится назад и находится в положении максимального внешнего вращения. Анатомически это проблема, которая только и ждёт своего часа. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — это слово вы будете слышать часто. Оно подразумевает, что мы на самом деле не предназначены для того, чтобы перетаскивать предметы за головой таким образом, и нам никогда в жизни не придётся этого делать. Даже в мире животных вы не увидите, чтобы обезьяны так подтягивались. Они знают, что это неестественно!

Это конечно всё очень драматично, но в этом рассуждении есть здравая логика. Теперь рассмотрим подтягивания, и особенно ту их версию, которая выполняется супинированным (ладони обращены к вам) хватом, а не нейтральным или пронированным. Проходит ли это движение проверку на безопасность? Является ли оно «естественным» движением?

Нет, но это не повод отбрасывать его на задворки. Это просто повод для того, чтобы быть более продуманным в том, как выполнять это движение.

Проведите тест

Поднимите руки вверх над головой. Обратите внимание, что ваши ладони направлены либо вперёд, либо друг к другу. И определённо они не направлены назад! На самом деле, даже пытаться это сделать не совсем удобно.

Теперь подумайте об этом же движении при выполнении упражнений. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным хватом? Вы можете выполнять жим гантелей над головой, в котором начинаете с супинированного хвата в нижней части амплитуды, а заканчиваете пронированным хватом вверху, это упражнение всем известно, как жим Арнольда. Или же можете делать жим лёжа с обратным хватом. Честно говоря, если просмотреть тренировочные дневники многих атлетов за последние пять лет можно увидеть множество жимов над головой с использованием различных снарядов и шириной хвата, но ориентация хвата всегда будет либо пронированной, либо нейтральной.

Я говорю это, чтобы подчеркнуть тот факт, что не существует истинного антагонистического движения для подтягиваний. Например, тяга штанги в наклоне обратным хватом может сочетаться с жимом лёжа обратным хватом, а любое сгибание рук супинированным хватом может сочетаться с разгибанием рук с верхнего блока обратным хватом. Но подтягивания являются самостоятельным упражнением. Уже одно — это должно насторожить. Мышечный дисбаланс обязательно возникнет, если вы будете делать их достаточно много!

Не поймите меня неправильно, я люблю подтягивания. Я делаю их всю свою жизнь, и когда-то давно я мог подтягиваться с дополнительными 45 килограммами на талии в строгой форме. Но у меня также были проблемы с локтевыми и плечевыми суставами. Я травмировал свой бицепс как с проксимальной стороны (с обеих сторон), так и с дистальной (с левой стороны). Были ли в этом виноваты подтягивания? Возможно, нет, но я уверен, что они явно этому поспособствовали.

Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения подтягиваний обратным хватом, чтобы избежать травм суставов. Это упражнение активно задействует мышцы спины и рук, однако при неправильном выполнении может привести к перегрузке плечевых суставов. Специалисты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Также важно следить за положением тела: спина должна оставаться прямой, а плечи не подниматься к ушам. Разминка перед тренировкой и растяжка после нее помогут подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Кроме того, врачами советуется использовать специальные эспандеры или тренажеры для новичков, чтобы снизить риск травм и улучшить технику выполнения.

Подтягивания на бицепс не работают? делай так! Курс «Подтягивания» ссылка в комментах #shorts

Итак, подтягивания обратным хватом отменяются?

Стоит ли делать это классическое движение? Я размышлял над этим вопросом в течение последнего года, и знаете, что? Я всё ещё их делаю. Трудно от них отказаться, потому что положительные стороны на данный момент всё ещё перевешивают отрицательные.

Положительный момент, конечно, в том, что подтягивания обратным хватом отлично развивают мышцы. Они воздействуют на бицепсы, задние дельты и широчайшие, не говоря уже о том, что они влияют на мышцы кора. Если цель — получить максимальную отдачу, это упражнение трудно превзойти.

Так что да, я их делаю. Однако я делаю не только их.

Вот как теперь я строю свои тренировки по подтягиваниям. Если вы поклонник этого упражнения, который задаётся вопросом, почему суставы иногда подводят вас, я рекомендую вам попробовать.

• Месяц 1: подтягивания пронированным хватом
• Месяц 2: подтягивания нейтральным хватом
• Месяц 3: подтягивания супинированным хватм
• Месяц 4: подтягивания пронированным хватом
• Месяц 5: подтягивания нейтральным хватом
• Месяц 6: без подтягиваний

Как вы должны строить свои тренировки в эти месяцы? Есть много способов, в зависимости от ваших целей. Для развития силы или для перехода к подтягиваниям с отягощением, трудно превзойти использование относительно низкого количества повторений — 6 или даже меньше — и большого количества сетов — 5-6 или больше.

Если ваша цель — 20 чистых последовательных повторений, то, конечно же, вам понадобится и более интенсивная работа.

После месячного перерыва я повторю этот цикл, чтобы завершить год тренировок. Поэтому, хотя я по-прежнему выполняю подтягивания супинированным хватом, я делаю это только в течение двух месяцев в году. Большинство своих подтягиваний я выполняю пронированным или нейтральным хватом, что является отражением моей техники жима над головой.

Подобные жимы и подтягивания — хороший способ поддержания мышечного баланса вокруг суставов, особенно с возрастом.

Подтягивания обратным хватом — это отличное упражнение для тренировки спины и бицепсов, но многие новички беспокоятся о здоровье суставов. Опытные атлеты советуют начинать с правильной техники: руки должны быть на ширине плеч, а плечи — опущены и расслаблены. Важно избегать резких движений и не перерастягивать суставы, чтобы минимизировать риск травм. Также стоит обратить внимание на разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Постепенное увеличение количества повторений и подходов поможет избежать перенапряжения. Не забывайте слушать свое тело и при появлении дискомфорта лучше остановиться. Правильный подход к подтягиваниям обратным хватом обеспечит не только эффективную тренировку, но и сохранит здоровье суставов.

Идеальная дозировка выполнения подтягиваний

Многие из нас, включая тренеров, быстро модифицируют жимы или вообще убирают их, если они доставляют нам проблемы. Но редко подтягивания получают такой же уровень внимания.

«Если больно, не делай», — был и всегда будет отличным советом. Но то, что не причиняет вам боль сейчас, может причинить её в будущем. Баланс между жимовыми и тяговыми движениями очень важен, но подумайте о таком же подходе к хвату, и вы будете лучше настроены на прогресс без травм и боли.

90% делают НЕправильно!!! Подтягивайся ТОЛЬКО ТАК!

Вопрос-ответ

Что будет, если подтягиваться обратным хватом?

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ – лучшее упражнение на бицепс | Джефф Кавальер

Как не убить суставы на турнике?

Проще говоря, соблюдайте средний темп при выполнении подтягиваний при движениях как вверх, так и вниз. Не делайте резких движений, когда делаете позитивную фазу движения, и опускайтесь вниз подконтрольно. Это убережёт ваши локти и плечи от ударной нагрузки и минимизирует риск травмы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании обратным хватом?

Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу.

Как лучше подтягиваться прямым или обратным хватом?

«При подтягиваниях прямым хватом включена в большей степени плечелучевая мышца, а при обратном — бицепс, — напоминает Алексей Боляев. — Поэтому новичкам следует начать с подтягиваний обратным хватом, так как вспомогательная мышца в этих упражнениях — бицепс, которая априори больше и сильнее плечелучевой мышцы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом подтягиваний обратным хватом обязательно проведите разминку. Уделите внимание суставам рук и плеч, чтобы подготовить их к нагрузке и снизить риск травм.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику выполнения упражнения. Держите руки на ширине плеч, а спину прямой. Это поможет избежать излишнего напряжения в суставах и обеспечит более эффективную тренировку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим суставам адаптироваться к упражнениям и снизит риск повреждений.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения подтягиваний. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в суставах, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.