Подъём Жиронды на бицепс — эффективное упражнение для тренировки рук, развивающее силу и массу бицепсов, а также улучшающее координацию движений. В статье рассмотрим технику выполнения, преимущества и распространённые ошибки. Знание правильной техники поможет максимально эффективно использовать это упражнение в тренировочной программе и достичь результатов.

Подъём Жиронды на бицепс

При выполнении этого упражнения со штангой держите её близко к телу. Вместо подъёма веса по дуговой траектории к плечам, тяните штангу вдоль тела, при этом локти уходят назад. Эта короткая амплитуда исключает участие плеч, позволяя сосредоточиться на бицепсах.

Импульс от других мышц минимален, что увеличивает время напряжения двуглавых мышц и делает тренировку более эффективной. Возможно, вам придётся использовать меньший вес, но преимущества для целевых мышц оправдают это.

Подъём Жиронды на бицепс — отличное упражнение для наращивания силы и массы мышц рук. Это движение с использованием свободных весов активирует не только бицепсы, но и другие группы мышц, такие как плечи и спина. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм. Неправильная форма может перегрузить суставы и связки. Учитывайте индивидуальные особенности, включая уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные тренировки и правильный подход к восстановлению помогут достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что подъём Жиронды на бицепс является одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц рук. Это движение, выполняемое с использованием специального оборудования или свободных весов, позволяет акцентировать внимание на бицепсах, а также задействует мышцы предплечий. По мнению специалистов, правильная техника выполнения упражнения критически важна для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Они рекомендуют начинать с лёгких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Кроме того, эксперты подчеркивают важность разнообразия в тренировочном процессе, включая различные варианты подъёма Жиронды, что способствует гармоничному развитию мышц и предотвращает плато в прогрессе.

ПРО бицепс ТГК Max_anti_trainer

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом ладони расположены на ширине плеч, штанга поперёк бёдер.
2. Держите грудь поднятой, плечи опущенными, взгляд перед собой.
3. Отведите локти назад, чтобы сократить бицепс и «потащить» штангу вверх вдоль тела к плечам.
4. Остановитесь на уровне нижней части груди/верхней части живота и сделайте паузу, затем медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о подъёме Жиронды на бицепс:

1. Техника выполнения: Подъём Жиронды на бицепс отличается от традиционных подъемов тем, что в нем используется особая техника, при которой штанга поднимается не только за счет силы бицепсов, но и за счет работы плечевого пояса и спины. Это позволяет задействовать больше мышечных групп и улучшает общую координацию движений.

2. Исторические корни: Название «Жиронда» происходит от имени французского борца и атлета, который популяризировал этот вид подъема в начале 20 века. Он использовал этот метод для развития силы и массы верхней части тела, что сделало его популярным среди тяжелоатлетов и бодибилдеров.

3. Польза для мышц: Подъём Жиронды на бицепс не только развивает бицепсы, но и активно задействует мышцы плеч и предплечий. Это делает его отличным упражнением для создания гармоничного и сильного верхнего тела, а также помогает улучшить общую функциональную силу, что полезно в различных спортивных дисциплинах.

Подъем штанги на бицепс Barbell curl

Тренируемые мышцы:

• Бицепс: обе головки бицепса важны при сгибаниях рук с отведением локтей.
• Предплечья: мышцы предплечья активно участвуют в сгибании локтя и обеспечивают захват.
• Брахиалис: мышца под бицепсом, мощный флексор локтя, поддерживает бицепс и увеличивает объем руки.

Подъем Жиронды на бицепс — спорное упражнение в фитнесе. Многие спортсмены отмечают его эффективность для наращивания силы и массы бицепсов, а также активацию мышц предплечий. Некоторые тренеры считают, что оно улучшает координацию и стабильность, что важно для тяжелоатлетов.

Однако не все согласны с его универсальностью. Критики указывают на риск травм при неправильной технике, особенно с большими весами. Тем не менее, при соблюдении правильной техники и умеренных нагрузках Подъем Жиронды может быть полезным дополнением к тренировкам. Это упражнение продолжает вызывать интерес и обсуждения в фитнес-сообществе.

Преимущества упражнения

Помимо тщеславия, есть и другие важные причины, по которым стоит включить в свою программу такие вариации сгибаний на бицепс, как подъём Жиронды.

• Улучшение стабильности плеч: бицепс — это двуглавая мышца, которая крепится к лопатке и плечевому суставу и помогает вращательной манжете обеспечивать стабильность плеча, особенно через переднюю дельтовидную мышцу. Вращательная манжета крепит плечевую кость к плечевому суставу, а бицепс крепит плечевой сустав к плечевой кости, и такое сжатие с обеих сторон плечевого сустава улучшает стабильность плеча.
• Отлично подходит для реабилитации плеча: бицепс играет незначительную роль в сгибании плеча, поскольку двуглавая и передняя дельтовидная мышца получают нагрузку при сгибании плеча. Кроме того, мышцы верхней части спины сокращаются изометрически для поддержания правильной осанки и предотвращения смещения плеч вперед во время выполнения сгибаний. Именно поэтому подъёмы на бицепс включаются в программу реабилитации на более поздних этапах как способ укрепления вращательной манжеты и верхней части спины.
• Это помогает поднимать больший вес: упражнения, в которых задействованы бицепсы — такие как подтягивания, вертикальная тяга и тяговые упражнения — выигрывают от укрепления бицепсов и улучшения силы хвата. Не будет ли обидно, если ваши бицепсы откажут раньше, чем вы утомите плечи и спину?

Организация тренировок бицепса

Советы по технике

Суть упражнения — минимизировать участие плеч, чтобы бицепсы получали необходимую нагрузку. Несмотря на простоту, есть несколько советов для максимальной пользы от подъёма Жиронды на бицепс.

• Избегайте импульса: не начинайте движение с нижней части тела и не отклоняйтесь назад, используя читинг для подъёма веса. Это снижает эффективность упражнения; подъём должен быть медленным и осознанным.
• Не выдвигайте плечи: хотя диапазон движения меньше, чем при стандартном подъёме штанги на бицепс, старайтесь не выдвигать плечи слишком далеко вперёд. Большее не всегда лучше. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, вы уменьшаете нагрузку на поясницу, если она проблемная.

Рекомендации по включении упражнения в программу

Бицепс — это группа мышц, которая помогает при выполнении тяговых упражнений, и его лучше всего выполнять после основных силовых упражнений тренировочного дня. Это позволит работать с большим весом. Вот несколько предложений по составлению программы для прокачки бицепсов с помощью подъёма Жиронды.

Трисет для бицепса

Включение трёх упражнений на бицепс в конце тренировки обеспечит максимальную нагрузку. Например:

• Подъём Жиронды на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрационный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений для каждой руки
• Молотки с гантелями — 3 подхода по 12-20 повторений

Механический дроп-сет для бицепса

В механических дроп-сетах вы начинаете с самого сложного упражнения для определённой группы мышц и сочетаете его с менее сложной вариацией, доводя оба упражнения до технического отказа. Например, начать с подъёма Жиронды на бицепс, а затем выполнить обычные сгибания рук со штангой.

Вариации и альтернативы подъёма Жиронды

Подъём Жиронды на бицепс с штангой и EZ-штангой позволяет поднять максимальный вес. Если эти снаряды вызывают дискомфорт в суставах, рассмотрите альтернативные упражнения.

Подъём Жиронды на бицепс с гантелями

Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений, чем работа со штангой, и помогает исправить мышечный дисбаланс между сторонами. Когда вы поднимаете гантели, вы делаете односторонний подъём для лучшего развития мышц. Ещё одним преимуществом работы с гантелями является выполнение упражнения на наклонной скамье для большей растяжки бицепсов (больше диапазон движения).

Подъём Жиронды на бицепс обратным хватом

Обратный хват с штангой или гантелями развивает мышцы брахиорадиалиса и брахиалиса, укрепляя руки. Он также активирует менее сильные мышцы-разгибатели предплечья, которые обычно слабее мышц-сгибателей. Имейте в виду, что этот хват менее мощный, поэтому используйте легкие веса.

Подъём Жиронды на бицепс на тросовом тренажёре

Постоянное напряжение мышцы при использовании тросового тренажёра на протяжении всей амплитуды движения обеспечит вашим бицепсам дополнительную нагрузку. Кроме того, вы можете выполнять этот вариант с более тяжёлым весом, чем вариант с гантелями или штангой. Кроме того, у вас есть множество различных вариантов рукояток/насадок для тренировки бицепсов и предплечий под разными углами.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Всё внимание сосредоточено на одной руке, и в сидячем положении бицепсы работают активнее благодаря лучшей стабилизации тела. Это поможет устранить дисбаланс между сторонами. Как и в подъёме Жиронды на бицепс, в этом варианте нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть тела минимальна.

Подъёмы на бицепс стоя у стены

Этот вариант можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Хитрость выполнения заключается в том, чтобы минимизировать использование импульса верхней части тела и сосредоточиться на бицепсах. Всё время прижимайте голову, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины к стене.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

При выполнении подъёма Жиронды на бицепс, как и в любом другом упражнении, важно избегать распространённых ошибок, которые могут снизить эффективность тренировки и увеличить риск травм. Рассмотрим основные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника выполнения. Одной из самых распространённых ошибок является использование неправильной техники. Часто спортсмены начинают выполнять упражнение с чрезмерным наклоном тела или раскачиванием, что может привести к травмам спины и плеч. Чтобы избежать этого, необходимо следить за прямой спиной и фиксированной позой. Рекомендуется выполнять упражнение в медленном и контролируемом темпе, сосредоточившись на работе бицепсов.

2. Использование слишком большого веса. Многие атлеты стремятся поднять максимальный вес, что приводит к неправильной технике и снижению эффективности упражнения. Лучше начинать с лёгкого веса, чтобы сосредоточиться на правильной форме, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет развить силу и избежать травм.

3. Неправильное положение рук. Часто спортсмены не обращают внимания на положение рук во время выполнения подъёма. Слишком широкий или слишком узкий хват может привести к неравномерной нагрузке на бицепсы и плечи. Оптимальный хват — это чуть шире плеч, что позволяет максимально задействовать бицепсы. Также важно следить за тем, чтобы запястья были в нейтральном положении, не сгибаясь слишком сильно.

4. Игнорирование разминки. Пропуск разминки перед тренировкой может привести к травмам и снижению производительности. Перед выполнением подъёма Жиронды рекомендуется провести разминку, включающую динамические растяжки и лёгкие упражнения для разогрева мышц рук и плеч. Это поможет подготовить тело к нагрузке и снизит риск травм.

5. Отсутствие контроля над движением. Часто атлеты выполняют подъём слишком быстро, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм. Важно контролировать каждое движение, особенно на этапе опускания веса. Это поможет не только лучше проработать бицепсы, но и предотвратить возможные травмы.

6. Неправильное дыхание. Правильное дыхание играет важную роль в выполнении упражнений. Многие спортсмены забывают о дыхании, что может привести к недостатку кислорода и снижению выносливости. Рекомендуется выдыхать при подъёме веса и вдыхать при опускании, что поможет поддерживать оптимальный уровень энергии и концентрации.

Избегая этих распространённых ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность выполнения подъёма Жиронды на бицепс и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника и контроль над движением — ключ к успешной тренировке.

Вопрос-ответ

Что качает подъём на бицепс?

Подъем штанги на бицепс — это изолирующее упражнение, основная нагрузка в котором приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс). В процессе подъема активно задействуются обе головки бицепса — длинная и короткая, обеспечивающие различную степень сгибания локтевого сустава.

Сколько нужно брать на бицепс при весе 70 кг?

Какой вес поможет накачать большой бицепс? Для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ). Для увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ, для проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом подъема Жиронды на бицепс обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только рукам, но и плечам и спине.

СОВЕТ №2

Используйте правильную технику выполнения упражнения. Держите локти прижатыми к телу и избегайте раскачивания. Это позволит максимально задействовать бицепсы и избежать излишней нагрузки на спину.

СОВЕТ №3

Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам развить силу и выносливость, а также избежать травм. Следите за своим самочувствием и не спешите с увеличением веса.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Вдыхайте при опускании веса и выдыхайте при подъеме. Это поможет поддерживать стабильность и улучшить общую эффективность тренировки.