Для большинства из нас штанга — это образ жизни. Большинство начинающих атлетов знают лишь несколько упражнений — со штангой и самым популярным из них является именно сгибание рук и множество его вариаций. Одна из вариаций, которая часто остается без внимания, — это сгибание рук с отведением локтей подъём Жиронды. Почему? Потому что это тяжело.

В отличие от многих других вариаций подъёмов на бицепс, в подъёме Жиронды снимается нагрузка на дельтоиды, чтобы больше сосредоточиться на бицепсах. Кроме того, во время пикового сокращения локти находятся позади тела, что настраивает атлета на интенсивное сокращение бицепсов. Строгая амплитуда движения обеспечивает бицепсам то время под напряжением, которого они заслуживают для большей эластичности.

Здесь мы рассмотрим, что такое подъём Жиронды на бицепс, как его выполнять, тренируемые мышцы, преимущества тренировки бицепсов, программирование, а также некоторые вариации и альтернативы.

Подъём Жиронды на бицепс

При выполнении данного упражнения со штангой вы располагаете её близко к телу. Вместо того чтобы поднимать вес по дуговой траектории к плечам, вы тянете штангу вдоль тела, в то время как локти уходят за спину. Такая строгая и короткая амплитуда движения убирает из уравнения плечи, чтобы больше сосредоточиться на бицепсах.

Импульс от других мышц здесь минимален, чтобы увеличить время напряжения двуглавых мышц для более интенсивной накачки. Из-за этих факторов вес, который вы будете использовать, будет меньше, но преимущества, которые получать целевые мышцы того стоят.

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что подъём Жиронды на бицепс является эффективным упражнением для развития силы и массы мышц рук. Это движение, которое включает в себя использование свободных весов, позволяет задействовать не только бицепсы, но и другие группы мышц, такие как плечи и спина. Однако, врачи предупреждают о необходимости правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Неправильная форма может привести к перегрузке суставов и связок. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний. Регулярные тренировки в сочетании с грамотным подходом к восстановлению помогут достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Кривой гриф БЕСПОЛЕЗЕН для бицепса! Ты будешь в шоке! #фитнес #спорт #бицепс #бодибилдинг #масса

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за гриф штанги нижним хватом ладони расположены на ширине плеч, штанга поперёк бёдер.
2. Держите грудь поднятой, плечи опущенными, взгляд перед собой.
3. Отведите локти назад, чтобы сократить бицепс и «потащить» штангу вверх вдоль тела к плечам.
4. Остановитесь на уровне нижней части груди/верхней части живота и сделайте паузу, затем медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренируемые мышцы:

• Бицепс: как длинная, так и короткая головка бицепса являются основными движущими силами при выполнении сгибаний рук с отведением локтей.
• Предплечья: в каждой вариации сгибаний рук задействованы мышцы предплечья для помощи при сгибании локтя и для захвата.
• Брахиалис: это мышца, расположенная под бицепсом. Она является сильным локтевым флексором, который помогает бицепсу сгибать локоть, а также помогает увеличить толщину руки.

Подъём Жиронды на бицепс — это упражнение, которое вызывает множество обсуждений среди любителей фитнеса. Многие атлеты отмечают его эффективность в развитии силы и массы бицепсов, подчеркивая, что благодаря специфике выполнения, оно задействует не только сам бицепс, но и мышцы предплечий. Некоторые тренеры утверждают, что это упражнение помогает улучшить координацию и стабильность, что особенно важно для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Однако не все согласны с его универсальностью. Критики указывают на риск травм при неправильной технике выполнения, особенно если использовать слишком большие веса. Тем не менее, большинство согласны, что при правильной технике и умеренных нагрузках Подъём Жиронды может стать отличным дополнением к тренировочной программе. В целом, это упражнение продолжает вызывать интерес и обсуждения, что свидетельствует о его популярности в мире фитнеса.

Это ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ, детка.

Преимущества упражнения

Помимо тщеславия, есть и другие важные причины, по которым стоит включить в свою программу такие вариации сгибаний на бицепс, как подъём Жиронды.

• Улучшение стабильности плеч: бицепс — это двуглавая мышца, которая крепится к лопатке и плечевому суставу и помогает вращательной манжете обеспечивать стабильность плеча, особенно через переднюю дельтовидную мышцу. Вращательная манжета крепит плечевую кость к плечевому суставу, а бицепс крепит плечевой сустав к плечевой кости, и такое сжатие с обеих сторон плечевого сустава улучшает стабильность плеча.
• Отлично подходит для реабилитации плеча: бицепс играет незначительную роль в сгибании плеча, поскольку двуглавая и передняя дельтовидная мышца получают нагрузку при сгибании плеча. Кроме того, мышцы верхней части спины сокращаются изометрически для поддержания правильной осанки и предотвращения смещения плеч вперед во время выполнения сгибаний. Именно поэтому подъёмы на бицепс включаются в программу реабилитации на более поздних этапах как способ укрепления вращательной манжеты и верхней части спины.
• Это помогает поднимать больший вес: упражнения, в которых задействованы бицепсы — такие как подтягивания, вертикальная тяга и тяговые упражнения — выигрывают от укрепления бицепсов и улучшения силы хвата. Не будет ли обидно, если ваши бицепсы откажут раньше, чем вы утомите плечи и спину?

Советы по технике

Смысл упражнения данного упражнения заключается в том, чтобы свести к минимуму участие плеч, чтобы бицепсы могли получить необходимую нагрузку. Несмотря на простоту выполнения, здесь приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъёма Жиронды на бицепс.

• Ограничьте импульс: не начинайте движение с нижней части тела и не поддавайтесь желанию отклониться назад и использовать читинг, чтобы поднять вес. Это сводит на нет преимущества данного упражнения, поскольку подъём веса должен быть медленным и обдуманным.
• Не выдвигайте плечи: диапазон движения меньше, чем в стандартном подъёме штанги на бицепс, но, пожалуйста, избегайте выдвижения плеч слишком далеко вперёд, чтобы получить дополнительный диапазон. Больше — не значит лучше. Кроме того, сохраняя небольшой изгиб в коленях, вы снимаете нагрузку с поясницы, если она является для вас проблемной зоной.

Качаем бицепс 85кг!

Рекомендации по включении упражнения в программу

Бицепс — это группа мышц, которая помогает при выполнении тяговых упражнений, и его лучше всего выполнять после основных силовых упражнений тренировочного дня. Это позволит работать с большим весом. Вот несколько предложений по составлению программы для прокачки бицепсов с помощью подъёма Жиронды.

Трисет для бицепса

Выполнение трёх упражнений на бицепс одно за другим в конце тренировки позволит вашим бицепсам получить всё, на что они способны. Например

• Подъём Жиронды на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрационный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений каждой рукой
• Молотки с гантелями — 3 подхода по 12-20 повторений

Механический дроп-сет для бицепса

В механических дроп-сетах вы начинаете с самого сложного упражнения для определённой группы мышц и сочетаете его с менее сложной вариацией, доводя оба упражнения до технического отказа. Например, начать с подъёма Жиронды на бицепс, а затем выполнить обычные сгибания рук со штангой.

Вариации и альтернативы подъёма Жиронды

Подъём Жиронды на бицепс со штангой и EZ-штангой — это вариации, которые позволят вам поднять наибольший вес. Но если эти инструменты усугубляют состояние ваших суставов, не отчаивайтесь. Вместо этого выполняйте следующие вариации.

Подъём Жиронды на бицепс с гантелями

Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений, чем работа со штангой, и помогает исправить мышечный дисбаланс между сторонами. Когда вы поднимаете гантели, вы делаете односторонний подъём для лучшего развития мышц. Ещё одним преимуществом работы с гантелями является выполнение упражнения на наклонной скамье для большей растяжки бицепсов (больше диапазон движения).

Подъём Жиронды на бицепс обратным хватом

Обратный хват с использованием штанги или гантелей тренирует мышцы брахиорадиалиса/брахиалиса для лучшего общего развития рук. Кроме того, обратный хват прорабатывает более слабые мышцы-разгибатели предплечья, которые слабее мышц-сгибателей предплечья. Единственная загвоздка в том, что это более слабый хват, поэтому для этой вариации вам придётся использовать более лёгкие веса.

Подъём Жиронды на бицепс на тросовом тренажёре

Постоянное напряжение мышцы при использовании тросового тренажёра на протяжении всей амплитуды движения обеспечит вашим бицепсам дополнительную нагрузку. Кроме того, вы можете выполнять этот вариант с более тяжёлым весом, чем вариант с гантелями или штангой. Кроме того, у вас есть множество различных вариантов рукояток/насадок для тренировки бицепсов и предплечий под разными углами.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Все внимание сосредоточено на одной руке, а поскольку вы сидите, ваши бицепсы больше задействованы благодаря повышенной стабилизации тела. Кроме того, вы укрепите дисбаланс между сторонами. Как и в случае с подъёмом Жиронды на бицепс, в этом варианте минимизируется нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть тела.

Подъёмы на бицепс стоя у стены

Этот вариант можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Хитрость выполнения заключается в том, чтобы минимизировать использование импульса верхней части тела и сосредоточиться на бицепсах. Всё время прижимайте голову, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины к стене.

Вопрос-ответ

Можно ли поднять свой вес на бицепс?

Нельзя накачать большой бицепс, не нагружая его. Для этого нужно работать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, правильное питание.

Как называется подъем на бицепс?

Подъем штанги обратным хватом Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье.

Что качают молотки на бицепс?

Мо́лот — изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц. Молот также известен, как «поднятие гантелей на бицепс стоя». Упражнение «молот» способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук.

Сколько весит кривой гриф для подъёма на бицепс?

Первый более изогнутый, он отлично подходит для тренировки рук и плеч, имеет вес около 10 кг, EZ-гриф. Они подходят для проработки бицепса, предплечий, а также для французского жима, в длину он не превышает 1, 2 м, а вес варьируется от 5 до 12 кг.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом подъёма Жиронды на бицепс обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Используйте легкие веса или выполните несколько подходов с собственным весом для подготовки мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите локти близко к телу и избегайте раскачивания. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и обеспечит максимальную нагрузку на бицепсы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузки. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и ставить новые цели.

СОВЕТ №4

Включайте разнообразие в свою тренировочную программу. Сочетайте подъём Жиронды с другими упражнениями на бицепс, такими как сгибания с гантелями или штангой, чтобы задействовать разные волокна мышц и избежать плато в тренировках.