Принципы Вейдера, список трюизмов тяжёлой атлетики, собранных и отточенных отцом бодибилдинга Джо Вейдером, выдержали испытание временем.

Мы настоятельно рекомендуем использовать их и, по мере того как вы будете учиться и развивать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Разработка программы

Принципы Вейдера, основанные на интеграции различных подходов к лечению, вызывают интерес у врачей разных специальностей. Многие специалисты отмечают, что этот метод позволяет учитывать индивидуальные особенности пациента, что важно для достижения оптимальных результатов. Врачи подчеркивают значимость комплексного подхода, который включает как традиционные, так и альтернативные методы лечения. Это способствует более глубокому пониманию состояния пациента и позволяет разрабатывать более эффективные стратегии терапии. Однако некоторые медики выражают осторожность, указывая на необходимость научной обоснованности каждого элемента метода. В целом, принципы Вейдера становятся предметом активного обсуждения в медицинском сообществе, что свидетельствует о стремлении врачей к постоянному развитию и улучшению качества медицинской помощи.

Тренировочные принципы Вейдера.

Циклические тренировки

Посвятите часть своего тренировочного года конкретным целям — силе, массе или рельефу. Это поможет снизить риск травм и внесёт разнообразие в вашу программу. Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы обеспечить восстановление и стимулировать новые достижения.

Эклектичная тренировка

Включите в тренировку разнообразный выбор переменных, таких как сеты, повторения и схемы тренировок. В тренировках для отдельных частей тела должны использоваться как многосуставные движения, способствующие наращиванию массы, так и изолирующие упражнения.

Принципы Вейдера вызывают множество обсуждений среди специалистов и любителей управления. Многие отмечают, что эти принципы помогают выстраивать эффективные команды и достигать высоких результатов. Люди подчеркивают важность четкой коммуникации и прозрачности в работе, что способствует созданию доверительной атмосферы. Некоторые критикуют подход за его жесткость и недостаток гибкости, утверждая, что в современных условиях необходимо учитывать индивидуальные особенности сотрудников. Тем не менее, сторонники Вейдера утверждают, что его принципы помогают не только в бизнесе, но и в личной жизни, способствуя развитию лидерских качеств и ответственности. В целом, обсуждения вокруг этих принципов показывают, что они остаются актуальными и вызывают интерес у разных категорий людей.

Принципы Вейдера. Ускоряем рост мышц! Симкин и Воробей

Инстинктивный тренинг

Экспериментируйте, чтобы развить интуицию и понять, что лучше всего работает для вас. Используйте результаты своих тренировок и прошлый опыт, чтобы постоянно корректировать свою программу. В тренажёрном зале действуйте по ощущениям: если ваши бицепсы не чувствуют, что они восстановились после последней тренировки, займитесь в этот день другой частью тела.

Разнообразие

Постоянно меняйте переменные в своей тренировке — количество сетов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность отдыха — чтобы не попасть в колею и не замедлить рост.

Расшифровка принципов Вейдера. Практика применения. Часть-1

Повышение интенсивности

Постоянное напряжение

Не позволяйте мышцам отдыхать в верхней или нижней части амплитуды движения. Контролируйте как положительную, так и отрицательную части повторения и избегайте импульса, чтобы поддерживать постоянное напряжение во всей амплитуде движения.

«Флашинг» тренинг

Тренируйте одну часть тела несколькими упражнениями (3-4) перед тренировкой другой. В результате этого ваше тело направляет максимальное количество крови и питательных веществ для укрепления мышц к этой области, чтобы наилучшим образом стимулировать их рост.

Целостная тренировка

Используйте множество тренировочных техник (низкое и высокое количество повторений, более быстрый и более медленный темп, чередование упражнений), чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Не всегда подходите к упражнениям с одними и теми же 6-10-повторными сетами; попробуйте облегчить нагрузку и выполнять 20 повторений в некоторых тренировках для развития мышечных волокон, связанных с выносливостью.

Изолирующий тренинг

Это техника, направленная на проработку отдельных мышц без привлечения смежных мышц или мышечных групп. Примером изолирующего движения является французский жим лёжа на трицепс (а не жим лёжа узким хватом).

Изометрический тренинг

Между подходами (или даже между тренировками) напрягайте и удерживайте различные мышцы в течение 6-10 секунд, сохраняя их полностью сокращенными, прежде чем отпустить. Соревновательные бодибилдеры используют эту технику для улучшения позирования за счёт усиления мышечного контроля.

Приоритет

Во время тренировки или сплита по частям тела, когда вы можете тренироваться с большим весом и интенсивностью, потому что ваш уровень энергии выше.

Пиковое сокращение

Изометрически сожмите рабочую мышцу в конечной точке повторения, чтобы усилить напряжение. Удерживайте вес в полностью сокращенном положении до двух секунд в верхней точке повтора упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать добиваться успехов, ваши мышцы должны работать интенсивнее от одной тренировки к другой. В течение большей части тренировочного цикла старайтесь увеличивать веса на каждой тренировке, выполнять больше повторений или подходов, или сокращать время отдыха между подходами.

Пирамидальная тренировка

Включите в тренировку диапазон от лёгких до тяжёлых весов для каждого упражнения. Начните с лёгких повторений (12-15), чтобы разогреть мышцы, затем постепенно увеличивайте вес в каждом последующем подходе, одновременно снижая количество повторений (6-8). Можно также сделать обратную процедуру — переходить от большого веса и низкого количества повторений к малому весу и большому количеству повторений, так называемая обратная пирамида.

Передовые методы тренировок

Суперсеты

Выполняйте сеты из двух упражнений для одной или разных групп мышц подряд без отдыха между ними.

Три-сеты

Выполните три последовательных упражнения для одной группы мышц в непрерывной последовательности.

Гигантские сеты

Выполнение четырёх или более упражнений для одной мышечной группы в режиме «спина к спине» без отдыха между ними.

Сжигание

Продолжайте выполнение сета до того момента, когда вы можете поднять вес в полной или даже частичной амплитуде движения, выполняя серию быстрых неполных повторений. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы могут перемещать вес, пусть даже на несколько сантиметров.

Читинг

Используйте силовой импульс (лёгкое подбрасывание веса), чтобы преодолеть мёртвую точку, когда вы устаёте к концу серии. Например, при выполнении тяжёлых сгибаний рук со штангой вы можете выполнить только восемь строгих повторений до отказа. Незначительное подбрасывание веса за счёт силы мышц спины или немного более высокая скорость выполнения повторений может помочь вам сделать 1-2 дополнительных повторения. Только для продвинутых бодибилдеров.

Нисходящие или дроп-сеты

После выполнения повторений в тяжёлом сете быстро снимите равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более лёгкие гантели. Продолжайте выполнять повторения до отказа, затем сбросьте ещё немного веса, чтобы выполнить ещё больше повторений.

Принудительные повторения

Пусть партнёр по тренировкам помогает вам выполнять повторения в конце сета, чтобы помочь вам тренироваться после моментального мышечного отказа. Ваш партнёр по тренировкам будет поднимать штангу с силой, достаточной для того, чтобы вы преодолели точку отказа.

Негативы

Сопротивляйтесь нисходящему движению очень тяжёлого веса. Например, в жиме лёжа используйте вес на 15%-25% тяжелее, чем вы обычно можете осилить, и боритесь с негативным моментом, медленно опуская штангу к груди. Пусть ваш партнёр поможет вам выполнить позитивную часть повторения (подъём).

Частичные повторения

Выполняйте повторения только в частичном диапазоне — в верхней, средней или нижней части движения.

Предварительное утомление

Перед выполнением многосуставного движения предварительно разомните мышцы каким-либо изолирующим упражнением. При тренировке ног можно начать с разгибаний ног (которые направлены на квадрицепсы) перед сетом приседаний (которые также прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра).

Отдых-пауза

Делайте короткие паузы во время выполнения упражнения, чтобы выжать большее количество повторений. Используйте вес, который вы можете поднять для 2-3 повторений, отдохните 20 секунд, затем попробуйте сделать еще 2-3 повторения. Сделайте ещё один короткий отдых и снова сделайте столько повторений, сколько сможете осилить, и повторите ещё раз.

Вопрос-ответ

В чем заключается принцип толчка?

Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая («низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается.

В каких тренировках применяется принцип приоритета?

В силовом спорте существует принцип приоритета: в начале тренировки нагружают отстающие группы мышц. Этот способ подходит для тех, кто уже достиг значительного уровня силы и мышечной массы, чтобы определить, какие мускулы отстают, а какие доминируют.

Что такое принцип тренировки?

Принцип спортивной тренировки является отражением познанных закономерностей в данной сфере практической деятельности, которые должен соблюдать и которым должен руководствоваться тренер при организации и проведении тренировочных занятий и спортивных состязаний. Это знания, используемые в качестве регулятивной практики.

Как называется, когда качаешься?

Человека, тренирующегося с целью увеличения объёма мышц, называют «культуристом» (или «бодибилдером»), в разговорной речи — «качком».

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основные принципы Вейдера, такие как управление эмоциями и принятие ответственности за свои действия. Это поможет вам лучше понимать, как ваши решения влияют на окружающих и на вашу жизнь в целом.

СОВЕТ №2

Практикуйте активное слушание. Вейдер подчеркивает важность понимания других. Старайтесь не только слышать, но и понимать точку зрения собеседника, что поможет вам наладить более глубокие и доверительные отношения.

СОВЕТ №3

Не бойтесь принимать трудные решения. Принципы Вейдера учат, что иногда необходимо действовать в соответствии с долгосрочными целями, даже если это требует жертв в краткосрочной перспективе. Развивайте уверенность в своих решениях.

СОВЕТ №4

Регулярно анализируйте свои действия и их последствия. Вейдер акцентирует внимание на важности саморефлексии. Задавайте себе вопросы о том, что вы могли бы сделать лучше, и используйте этот опыт для личностного роста.