Ключевые моменты:

• В новом исследовании сравнивается рост четырёхглавой мышцы за пять недель выполнения приседаний и разгибаний ног. 
• Было обнаружено, что разгибания ног обеспечивают лучший рост мышц прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями. 
• Латеральная мышца бедра росла больше в дистальной части (25% и 50% от длины бедра) при выполнении приседаний и больше в проксимальной части (75% от длины бедра) при выполнении разгибаний ног. 

Четырёхглавая мышца — одна из самых крупных мышц в нашем теле. Это одна из самых важных мышц для передвижения или занятий спортом, и без неё невозможно создать сильные и впечатляющие ноги. 

Квадрицепс состоит из четырех различных мышечных головок: 

• Латеральная широкая мышца бедра  
• Медиальная широкая мышца бедра 
• Промежуточная широкая мышца бедра 
• Прямая мышца бедра 

Три широкие мышцы берут начало высоко на бедренной кости (бедре), а прямая мышца бедра берет начало на передней части подвздошной кости (таза). Затем все четыре мышцы соединяются в сухожилие квадрицепса, которое проходит над коленной чашечкой и вставляется в голень.

Таким образом, широчайшие мышцы проходят только через один сустав (коленный), а прямая мышца бедра — через два (тазобедренный и коленный). Это означает, что широчайшие мышцы прорабатываются практически в любом упражнении, где вы разгибаете колено, а вот с прямыми мышцами бедра не всё так просто. 

В классических упражнениях для ног, таких как приседания или жим ногами, вы разгибаете колено, одновременно разгибая бедро. В этом случае сокращаются широчайшие мышцы, но длина прямой мышцы бедра не меняется, и она не может внести большой вклад в работу, поскольку сокращается в одной части (колено), но удлиняется в другой (бедро).  

Чтобы прямая мышца бедра работала, необходимо что-то вроде разгибания ног, где бедро фиксируется во время выполнения упражнения, или какое-то упражнение на отталкивание, где бедро сгибается во время разгибания колена, а не растягивается. 

В совокупности это, вероятно, означает, что, если вы хотите тренировать прямую мышцу бедра и тем самым нарастить квадрицепсы как можно больше и эффективнее, вы не можете полагаться только на упражнения типа приседаний. 

До сих пор у нас были в основном исследования ЭМГ и биомеханические обоснования, подтверждающие всё, что я написал выше. А также пару исследований, показывающих, что прямая мышца бедра не сильно растёт от приседаний. 

Так было до сих пор. Новое исследование сравнило приседания с разгибаниями ног и измерило, насколько сильно растет латеральная и прямая мышцы бедра от каждого из них. 

Да, они использовали печально известную машину Смита, *приглушённый вздох*! Однако с точки зрения роста четырёхглавой мышцы приседания в машине Смита или со свободной штангой, вероятно, не имеют большой разницы, если вообще имеют. 

Они выполняли соответствующие упражнения три раза в неделю, делая четыре подхода по двенадцать повторений до мышечного отказа каждую тренировку. Приседания выполнялись до тех пор, пока бёдра не становились по крайней мере параллельно полу, а при разгибании ног использовался полный диапазон движения, обеспечиваемый используемыми тренажёрами. Когда они могли выполнить более двенадцати повторений за подход, они увеличивали вес. Отдых между подходами составлял от трёх до пяти минут. 

До и после пяти недель тренировок исследователи использовали ультразвук для измерения площади поперечного сечения прямой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра в трёх различных местах вдоль бедренной кости: 25% (ближе к колену), 50% (в середине) и 75% (ближе к бедру) от длины бедренной кости. 

Они также выполняли тесты на прыжок с места (ПСМ) до и после тренировки. 

Результаты: разныеупражнения,разный рост мышц

Когда исследователи провели повторные измерения после пяти недель тренировок, они обнаружили несколько различий в мышечном росте. 

В группе по разгибанию ног наблюдался статистически значимый рост прямой мышцы бедра во всех трёх местах измерения, в то время как в группе по приседаниям статистически значимого роста не наблюдалось ни в одном месте. 

Единственной группой, в которой наблюдалось значительное увеличение латеральной мышцы бедра, была группа с приседаниями, и то только на 50%-ном (среднем) участке. Однако, если просто взглянуть на результаты, кажется, что боковая мышца бедра в группе приседаний в целом увеличилась более дистально (по направлению к колену). Напротив, боковая мышца бедра в группе разгибания ног увеличилась более дистально (по направлению к бедру). 

Если мы просто рассчитаем среднее значение для трёх мест измерения в обеих мышцах, то получим: 

Исследователи также измерили толщину медиальной мышцы, но, к сожалению, менее половины изображений были недостаточно четкие для использования, и они исключили её из анализа. 

Наконец, высота прыжка с противоходом увеличилась на 3,9% в группе приседаний, но совсем не увеличилась (0,3%) в группе разгибаний ног. 

Врачи и специалисты в области спортивной медицины отмечают, что приседания и разгибания ног имеют свои уникальные преимущества для тренировки квадрицепсов. Приседания, как многосуставное упражнение, активируют не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы, а также мышцы кора, что способствует улучшению общей функциональной силы и стабильности. Они также помогают развивать координацию и баланс.

С другой стороны, разгибания ног изолируют квадрицепсы, что позволяет более точно прорабатывать эту группу мышц. Это упражнение может быть особенно полезным для людей, восстанавливающихся после травм или желающих сосредоточиться на увеличении мышечной массы в области бедер.

Врачи советуют комбинировать оба упражнения в тренировочном процессе, чтобы достичь оптимальных результатов и избежать травм. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и их цели, что позволит выбрать наиболее эффективный подход к тренировкам.

В мире фитнеса существует множество мнений о том, какие упражнения более эффективны для роста квадрицепсов: приседания или разгибания ног. Приседания часто считаются базовым упражнением, которое задействует не только квадрицепсы, но и другие группы мышц, такие как ягодицы и мышцы спины. Многие тренеры утверждают, что приседания развивают силу и функциональность, что особенно важно для атлетов.

С другой стороны, разгибания ног акцентируют внимание именно на квадрицепсах, позволяя изолировать эту мышечную группу. Это упражнение может быть полезным для тех, кто восстанавливается после травм или хочет улучшить мышечный рельеф. Однако критики разгибаний указывают на риск травмирования коленного сустава при неправильной технике выполнения.

В конечном итоге, выбор между этими упражнениями зависит от целей и индивидуальных предпочтений. Многие эксперты рекомендуют комбинировать оба упражнения для достижения наилучших результатов.

✅Особенная тренировка ног для тех у кого не растут квадрицепсы. Как накачать ноги💪

Выводы и практическоеприменение

Главный вывод из этого исследования довольно прост: приседания не способствуют росту прямой мышцы бедра, а вот разгибания ног способствуют. 

Что касается самой большой из четырёх мышц квадрицепса, латеральной мышцы бедра, то группа приседаний была единственной группой, в которой наблюдался статистически значимый рост мышц. Однако с точки зрения абсолютных значений, приседания и разгибания ног увеличили площадь поперечного сечения латеральной мышцы в одинаковой степени, хотя и в разных областях: в группе приседаний площадь поперечного сечения латеральной мышцы увеличилась в основном в точках 25 и 50%, а в группе разгибаний ног наибольший рост наблюдался в точке 75% длины бедра (ближе к бедру). 

Примечательно, что рост мышц прямой мышцы бедра также был наибольшим на отметке 75% в группе с разгибанием ног. Это исследование намекает на возможность того, что разгибание ног полезно для развития квадрицепсов от середины и до бедра, а приседание — для развития квадрицепсов от середины и до колена. 

По моему мнению, результаты этого исследования, по крайней мере, указывают на то, что для оптимального роста квадрицепсов вам, вероятно, следует включить в свою тренировочную программу как упражнения типа приседаний, так и упражнения типа разгибаний ног. Эти два упражнения в разной степени прорабатывают разные мышцы квадрицепса, а также могут в разной степени прорабатывать разные области (проксимально или дистально) одной и той же головки квадрицепса. 

Когда я говорю «упражнение типа приседания», я имею в виду любое упражнение, в котором вы одновременно разгибаете колено и бедро. Примерами, кроме приседаний, являются: 

• Болгарские сплит-приседания
• Гакк приседания
• Жим ногами

Для разгибаний ног возможности более ограничены. Вам нужно упражнение, в котором вы разгибаете колено без одновременного разгибания бедра, так как это снижает активность прямой мышцы бедра. Возможно, вам подойдёт что-то вроде приседаний « сисси«. 

Я советую использовать приседания (или упражнения типа приседаний) для создания фундамента тренировки ног, так как они не только развивают квадрицепсы, но и ягодицы и аддукторы (но не заднюю поверхность бедра). Затем, после приседаний или любого другого выбранного вами упражнения, вы можете дополнить тренировку квадрицепсов разгибаниями ног. 

Преимущество разгибаний ног заключается в том, что выполнять их в целом проще и удобнее. Вы не задействуете столько мышечной массы, как в приседаниях, что снижает общую степень усилия, а техника выполнения действительно проста по сравнению с приседаниями со свободными весами штанги. Поэтому разгибания ног отлично подходят для изоляции квадрицепсов в конце тренировки. 

Хорошо, на сегодня всё. Теперь переходите к одной из статей ниже, чтобы узнать ещё больше о приседаниях, жизни, Вселенной и обо всём остальном. 

• Как приседать: техника, тренировки и рост
• Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировки

Вопрос-ответ

Как накачать ОГРОМНЫЕ НОГИ? (тренировка КВАДРИЦЕПСОВ) | Джефф Ниппард

Какое упражнение более эффективно для наращивания массы квадрицепсов?

Приседания считаются более эффективными для наращивания массы квадрицепсов, так как они задействуют не только квадрицепсы, но и другие группы мышц, включая ягодицы и мышцы спины. Это комплексное упражнение способствует большему выделению анаболических гормонов, что в свою очередь помогает в росте мышечной массы.

Можно ли использовать разгибания ног в качестве основного упражнения для тренировки квадрицепсов?

Разгибания ног могут быть полезным дополнением к тренировкам, однако они не должны быть основным упражнением. Это изолированное движение не задействует стабилизирующие мышцы так эффективно, как приседания, и может привести к дисбалансу в развитии мышц, если использовать его в качестве единственного упражнения.

Самые Опасные и Бесполезные Упражнения на Ноги

Как правильно комбинировать приседания и разгибания ног в тренировочном процессе?

Оптимально сочетать приседания и разгибания ног в одной тренировке, начиная с приседаний для активации больших мышечных групп, а затем добавляя разгибания ног для изоляции квадрицепсов. Например, можно выполнять 3-4 подхода приседаний, а затем 2-3 подхода разгибаний ног. Это позволит максимально эффективно развивать квадрицепсы, используя преимущества обоих упражнений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как выбрать между приседаниями и разгибаниями ног, определите свои цели. Если вы хотите развить общую силу и стабильность, приседания будут более эффективными. Если же ваша цель — изолированное развитие квадрицепсов, разгибания ног могут быть более подходящими.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Обратитесь к тренеру или посмотрите обучающие видео, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

СОВЕТ №3

Включайте оба упражнения в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов. Приседания помогут развить силу и выносливость, а разгибания ног — изолировать квадрицепсы и улучшить их форму. Комбинируйте их для сбалансированного подхода к тренировкам.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и периодически меняйте программу тренировок. Увеличивайте веса, количество повторений или подходов, чтобы избежать плато и продолжать развиваться. Это поможет вам поддерживать мотивацию и достигать новых результатов.