Четырёхглавые мышцы, или квадрицепсы, являются самыми крупными мышечными группами в вашем теле. Они являются призом ваших ног, составляя переднюю часть бедра. И, если вы усердно тренируете их: именно эти мышцы выступают под брюками или шортами. 

Поскольку мышцы ног так важны для занятий спортом, а квадрицепсы — самые крупные мышцы ног, они являются одной из самых важных мышечных групп, которые вы можете тренировать для достижения атлетичности тела. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать квадрицепсы. От анатомии четырёхглавой мышцы до наиболее эффективных упражнений для развития больших четырёхглавых мышц и силы. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для квадрицепсов. 

Анатомия четырёхглавой мышцы

Четырёхглавая мышца расположена на передней части бедра и состоит из латеральной, широкой промежуточной, средней и прямой мышц бедра. 

• Три мышцы разгибателя берут начало на бедре (бедренная кость), соединяются в сухожилие квадрицепса, которое проходит над коленной чашечкой и вставляется в большеберцовую кость. Их основная функция — разгибание колена. 
• Латеральная мышца — самая большая четырёхглавая мышца, расположенная латерально (на внешней стороне) бедра. 
• Средняя мышца бедра расположена на медиальной стороне (внутренней) бедра и представляет собой каплевидную мышцу на внутренней стороне, чуть выше колена. 
• Промежуточная мышца бедра лежит глубоко между двумя вышеуказанными мышцами и также покрыта прямой мышцей бедра. 
• Прямая мышца бедра — самая поверхностная из всех четырёхглавых мышц, покрывающая промежуточную мышцу бедра. Она берёт начало на передней части подвздошной кости (таза), пересекает тазобедренный сустав, затем соединяется сухожилием квадрицепса с тремя другими мышцами и вставляется в голень. Прямая мышца бедра пересекает два сустава (тазобедренный и коленный), что делает её одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра. 

Врачи отмечают, что тренировка четырёхглавых мышц является важной частью физической активности, особенно для тех, кто стремится улучшить силу и выносливость ног. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как приседания, выпады и жим ногами. Эти движения не только развивают четырёхглавые мышцы, но и способствуют укреплению связок и суставов.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, следя за реакцией организма. Также стоит уделять внимание разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы снизить риск повреждений. Регулярные тренировки, сочетание силовых и кардионагрузок, а также разнообразие в упражнениях помогут достичь оптимальных результатов и поддерживать здоровье мышц и суставов.

Как укрепить отводящие мышцы бедра. Смотрите самое простое упражнение. #мышцыбедра #фитнес #тренер

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для квадрицепсов с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга в плане того, на какие из мышц квадрицепсов они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для четырёхглавой мышцы. 

Приседание

Приседание является королем упражнений для ног, и не зря. Оно не только тренирует ягодицы, аддукторы и нижнюю часть спины, но и является отличным упражнением для четырехглавой мышцы. 

Для освоения приседаний может потребоваться определённая практика, и вам будет полезно поэкспериментировать с положением штанги и стоп, а также с обувью с приподнятым каблуком или без него. Однако, когда вы, наконец, освоите технику, у вас в арсенале будет одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов. Оно обеспечивает нагрузку в длинной амплитуде движения, а сила достигает пика, когда квадрицепс находится на большей длине мышцы, что, вероятно, является хорошим рецептом для наращивания мышц. 

Что касается роста квадрицепсов, исследование 2016 года показало, что глубокие приседания, несмотря на то что требуют использования гораздо меньших весов, приводят к росту мышц большей части ваших квадрицепсов, чем полуприседания. 

Более подробно о тренировках с приседаниями вы можете прочитать в нашем подробном руководстве: как приседать: техника, тренировки и рост. 

Многие фитнес-энтузиасты утверждают, что тренировка четырёхглавых мышц — ключ к сильным и красивым ногам. В основном, они рекомендуют включать в свою программу такие упражнения, как приседания, выпады и жим ногами. Приседания, по мнению многих, являются основным упражнением, так как они не только развивают квадрицепсы, но и укрепляют ягодицы и мышцы кора. Выпады, в свою очередь, помогают улучшить баланс и координацию, а также прорабатывают мышцы ног с разных углов.

Некоторые тренеры подчеркивают важность разнообразия в тренировках, чтобы избежать плато и обеспечить равномерное развитие мышц. Также многие отмечают, что правильная техника выполнения упражнений критически важна для предотвращения травм. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после, чтобы поддерживать гибкость и здоровье суставов. В целом, регулярные тренировки и внимание к технике — залог успеха в развитии четырёхглавых мышц.

Комплекс упражнений на четырехглавую мышцу бедра

Болгарскиесплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — ещё одно замечательное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Однако, в отличие от приседаний, болгарские сплит-приседания являются односторонним упражнением. 

Односторонняя работа означает, что 1) у вас будет возможность выявить и выровнять возможные боковые дисбалансы между вашими квадрицепсами, и 2) вы будете тренировать мышцы, стабилизирующие таз и ногу, когда стоите на одном колене, такие как средняя и малая ягодичные мышцы. Кроме того, многие движения (как повседневные, так и спортивные) выполняются на одной ноге, и это упражнение подготовит вас к этому. 

Жим ногами

Еще одно основное упражнение для тренировки ног, жим ногами заслуживает места среди лучших упражнений для квадрицепсов. Как и предыдущие два упражнения, жим ногами состоит из разгибания бедра и колена, что означает, что он также тренирует ваши квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. Однако, используя тренажёр, вам не нужно так сильно беспокоиться о балансе, а значит, вы можете больше сосредоточиться на мышечном контакте. 

Не перебарщивайте с весом в жиме ногами только потому, что это возможно. Вместо этого старайтесь использовать минимально необходимый вес, с которым можете получить мышечную накачку в квадрицепсах. 

Экспериментируйте с различным расположением ног (широким или узким, высоким или низким), чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу. Хотя техника выполнения жима ногами довольно проста, следите за тем, чтобы поясница всегда оставалась прямой и соприкасалась со спинкой тренажёра. 

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОРАБОТКУ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЁДРА 🦵🏾⚽🏃🏽

Разгибание ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое, в отличие от предыдущих трёх, прорабатывает все четыре мышцы квадрицепса. 

Видите ли, приседания, жим ногами и болгарские сплит-приседания — отличные упражнения для квадрицепсов, но они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра — единственная четырёхглавая мышца, которая проходит через два сустава (тазобедренный и коленный), и поэтому она не очень активна в упражнениях типа приседаний, когда вы одновременно разгибаете бедро и колено.  

Однако в разгибании ноги бедро фиксируется, а колено разгибается, что позволяет прямой мышце бедра включиться в работу и получить хороший тренировочный эффект. В одном исследовании было отмечено увеличение толщины прямой мышцы бедра на 19% после 12 недель тренировок на разгибание ног. 

В другом исследовании сравнивались тренировки приседаний и разгибаний ног в течение пяти недель, и было установлено, что разгибания ног лучше для роста прямой мышцы бедра. 

Более того, разгибание ног само по себе является отличным упражнением для квадрицепсов, позволяя вам полностью сосредоточиться на целевых мышцах. 

Тренировкаквадрицепсовдля роста иукреплениямышц

Как же выглядит эффективная тренировка для квадрицепсов? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте составим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

• Упражнения ориентированы на все четыре мышцы квадрицепса, при этом они немного отличаются по своей мышечной длине или положению, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут направлены на проработку. 
• Нагрузка и диапазон повторений охватывают широкий спектр, начиная от низкого количества повторений с большими весами и заканчивая высоким количеством повторений с малым весом. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов и в том, и в другом. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка для четырехглавой мышцы

1. Приседание: 3 подхода по 5 повторений 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на сторону 
3. Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений 
4. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений

Данная тренировка квадрицепсов начинается с трёх рабочих подходов приседаний. Эти тяжёлые подходы будут служить силовой основой вашей тренировки квадрицепсов, и вашей главной целью в этих подходах будут приседания. Это причудливый способ сказать: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если сделали три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке увеличивайте вес и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать количество повторений то тут, то там (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5.  

После приседаний переходите к работе на одной ноге с болгарскими сплит-приседаниями. Это обеспечит дополнительную тренировку квадрицепсам, поможет выявить и устранить разницу в силе между правой и левой ногой, а также потренирует мышцы-стабилизаторы. 

После этих двух упражнений вы оставите свободные веса и перейдете к более стабильным упражнениям на тренажёрах. Их стабильность поможет вам ещё больше сосредоточиться на мышечном контакте, поскольку больше не придётся беспокоиться о равновесии. 

Жим ногами обеспечит дополнительную работу для квадрицепсов и разгибателей бедра, а разгибания ног изолируют работу квадрицепсов. Кроме того, разгибание ног тренирует все четыре мышцы четырёхглавой мышцы, включая прямую мышцу бедра, которая до этого момента не получала столько нагрузки, сколько другие головки квадрицепсов. 

Как часто выможетевыполнять эту тренировку на квадрицепсы?

Для тренировки с таким объёмом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1–2 раз в неделю. Раз в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но, если вы чувствуете, что восстановились быстрее и можете побить свои прежние веса, вы можете повторять её каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку раз в неделю, но между каждой тренировкой делать более лёгкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке вы можете уменьшить и объём, и веса, так что таким образом вы освежаетесь и помогаете своему восстановлению на этом пути, а не увеличиваете нагрузку. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеюсь, теперь вы хорошо знаете анатомию четырёхглавой мышцы, эффективные упражнения для четырёхглавой мышцы и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для четырёхглавой мышцы. 

Вопрос-ответ

Как накачать четырехглавая мышца?

К изолирующим можно отнести разгибание голени на тренажере и к условно-изолирующим – сисси-приседания и жим одной ногой на тренажере. Тренировки четырехглавой можно проводить 2-4 раза в неделю, используя периодизацию. Зависит от поставленных задач, режима дня тренирующегося и режима использования добавок.

Какое упражнение укрепляет четырехглавую мышцу?

Работа над укреплением квадрицепсов также может помочь вам максимизировать вашу способность двигаться и снизить риск травм от перенапряжения в спорте. Подъемы прямых ног, квадрицепсы с короткой дугой, скольжение по стене, конечные разгибания колена, подъемы на ступеньки и сплит-приседания просты, но эффективны.

Какие упражнения качают заднюю поверхность бедра?

Скручивание ног в положении лежа на тренажере, румынская становая тяга, одноногая румынская становая тяга, ягодичный мостик в тренажере (или со свободными весами), свинги с гирей, скручивания на бицепс бедра с опорой на фитбол.

Зачем качать переднюю поверхность бедра?

В чем польза разгибания бедра Американские ученые выяснили, что растяжение мышц передней поверхности бедра не увеличивает угол его разгибания, но функционально меняет движение: шаг становится длиннее, а скорость ходьбы повышается.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Эти движения эффективно активируют четырёхглавые мышцы и помогают развивать силу и выносливость. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Следите за положением коленей и спины, чтобы минимизировать риск травм. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования зеркала для самоконтроля.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как жим ногами и подъемы на платформу. Это поможет проработать четырёхглавые мышцы с разных углов и улучшить общую мышечную симметрию.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Четырёхглавые мышцы, как и другие группы мышц, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, и не забывайте о растяжке после занятий.