Как подобрать ширину постановки ног в приседаниях в соответствии с тем, какие мышцы вы хотите нарастить.  

Вам говорят, что ваши приседания неправильные или что вы делаете полуприседания? Наш ответ: это зависит от ситуации! Существует множество способов выполнения приседаний, и каждый вид направлен на разные мышечные группы.  

И хотя это правда, что вы делаете приседания неправильно, есть также вероятность, что вы просто делаете приседания другого типа, сокращаете амплитуду движения в приседании, чтобы воздействовать на определённую часть тела, или приседаете с более узкой стойкой, чтобы воздействовать на другую группу мышц. Сегодня мы поговорим о ширине приседаний и о том, как нацелить нагрузку на ягодицы и квадрицепсы.  

Какие виды приседаний направлены на ягодицы? 

Глубина приседания определяет, какие мышцы вы прорабатываете. Приседания, в которых вы отводите бёдра назад и приседаете, пока не достигнете конечной амплитуды движения, а затем поднимаетесь обратно, направлены на работу ягодиц.  

Когда вы работаете в более глубоких амплитудах и диапазонах сгибания бедра, аддукторы добавляют рычаг для разгибания бёдер, а ягодицы теряют свою силу. Вот некоторые другие виды приседаний, которые вы можете выполнять для проработки ягодиц:  

• Приседание на тумбу 
• Приседание сумо 
• Приседание со штангой на спине 

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что ширина постановки ног при выполнении приседаний существенно влияет на нагрузку, распределяемую между ягодицами и квадрицепсами. Узкая постановка ног акцентирует внимание на квадрицепсах, что может быть полезно для их развития, особенно у спортсменов, стремящихся увеличить силу и объем передней поверхности бедра. В то же время, более широкая стойка позволяет активнее включать ягодичные мышцы, что важно для формирования их объема и силы.

Специалисты рекомендуют индивидуально подбирать ширину постановки ног в зависимости от целей тренировки и анатомических особенностей каждого человека. Также важно учитывать, что правильная техника выполнения упражнения и контроль за положением коленей играют ключевую роль в предотвращении травм. В конечном итоге, оптимальная ширина постановки ног должна обеспечивать комфорт и эффективность выполнения приседаний, способствуя гармоничному развитию мышц нижней части тела.

ПОСТАНОВКА НОГ В ПРИСЕДАНИЯХ | КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ ШИРИНУ НОГ

Какие виды приседаний направлены на квадрицепсы?

Более узкая стойка нацелена на квадрицепсы. При более узкой стойке вы сосредоточитесь на четырёхглавых мышцах, а не на бёдрах. Вот несколько видов приседаний, которые вы можете выполнять для активизации мышц квадрицепсов: 

• Сплит-приседания со штангой 
• Фронтальные приседания с подъёмом пяток  
• Приседание со штангой на спине с подъёмом пяток  

Следует отметить, что некоторым людям может быть сложнее достичь более глубокого приседания в узкой стойке из-за положения бёдер и голеностопов. 

Как влияет ширина приседа?

Чем уже позиция для приседаний, тем больше вы активизируете квадрицепсы. Более широкая постановка ног приводит к большей активации ягодиц. Поэтому, если вы хотите больше работать с квадрицепсами, сужайте положение ног в приседании, а если хотите больше работать с ягодицами, наоборот, ставьте ноги шире. Используйте оба вида приседаний для укрепления ног и ягодиц. 

Мнения о ширине постановки ног в приседаниях варьируются среди тренеров и атлетов. Некоторые утверждают, что узкая постановка акцентирует нагрузку на квадрицепсы, что особенно полезно для их развития. В то же время, широкая стойка позволяет лучше задействовать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, что делает приседания более универсальными. Многие специалисты рекомендуют экспериментировать с различными позициями, чтобы найти оптимальный вариант для себя. Важно учитывать индивидуальные анатомические особенности и уровень подготовки. Правильная техника и комфорт в движении играют ключевую роль в эффективности тренировки и предотвращении травм.

Идеальная Постановка Ног (Удивляющий Ответ) В Приседаниях | Джефф Кавальер

Как определить ширину и глубину приседаний?

Большинство людей предпочитают приседать, ставя ноги на ширине плеч, поскольку более широкая стойка может вызвать дискомфорт в тазобедренных суставах. 

Один из способов определить, насколько широкой должна быть позиция, — сделать приседание с отягощением и обратить внимание на свои ноги. Ваш вес должен быть равномерно распределён на ноги, и вы не должны чувствовать боли в коленях или бедрах.  

Обратите внимание: направление пальцев ног наружу также может помочь при проблемах с подвижностью голеностопа. 

Когда речь идёт о глубине приседаний, вот упражнение, позволяющее узнать, насколько глубоко вы можете опуститься в приседе, укрепляя при этом прямые мышцы спины и не нарушая осанку: 

• Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине бёдер и поднимите руки вверх.  
• Держите руки вверху, касаясь стены, и приседайте, держа подбородок опущенным.  
• Остановитесь, когда достигнете конечной амплитуды движения или нижней точки приседания (вы можете упасть раньше, чем это произойдёт). 

Когда речь идет о глубине приседания, вы можете выполнить четверть приседа, половину приседа или глубокое приседание. Они определяются следующим образом:  

• Глубокое приседание: 120° угол сгибания коленей или более 
• Полуприседание: 90° угол сгибания коленей  
• Четверть приседания: 60° угол сгибания коленей 

Влияет ли ширина приседаний на глубину приседаний? 

Да, ширина приседа влияет на его глубину. Если у вас хорошая подвижность голеностопного сустава, вы можете делать довольно глубокие приседания в узкой стойке.  

Вы также можете сделать довольно глубокий присед в более широкой стойке, если у вас хорошая подвижность бедер. 

Помните, что ширина стойки зависит от конкретного человека и варьируется от человека к человеку. Вы сами должны решить, что лучше для вас и вашего тела. 

Как накачать ОГРОМНЫЕ НОГИ? (тренировка КВАДРИЦЕПСОВ) | Джефф Ниппард

Вопрос-ответ

Насколько широкой должна быть постановка ног для приседаний?

По данным Хана и соавторов (2017), наиболее биомеханически обоснованной моделью приседаний для обучения и закрепления является нейтральная стойка (носки направлены вперед), ноги на ширине плеч , сохраняется правильное положение и максимальная степень сгибания по всей глубине приседа (Хан и соавторы, 2017).

Лучше ли широкая постановка ног для приседаний?

Приседания с широкой постановкой ног являются наилучшим вариантом для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения . Широкое движение обеспечивает большее сгибание бедер и меньшие углы сгибания подошвы, чем приседания с узкой постановкой ног (1). Оно также обеспечивает значительно большие движения разгибания бедер.

Как располагать ноги во время приседаний?

Существуют научно обоснованные рекомендации по выполнению приседаний, включающие постановку ног на ширину плеч или шире, удержание ступней на полу и направление носков вперед или слегка наружу не более чем на 10° [6, 7, 8].

Как лучше приседать широко или узко?

Чем уже ваша стойка в приседе, тем больше работают ноги. Более широкая стойка задействует ягодичных мышцы. Поэтому, если вы хотите больше проработать квадрицепсы, сузьте стойку в приседе, а если ягодицы, поставьте ноги шире.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою анатомию: ширина постановки ног в приседаниях зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. Попробуйте разные позиции — от узкой до широкой — чтобы понять, какая из них наиболее комфортна и эффективна для вас.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на активации целевых мышц: если ваша цель — проработать ягодицы, ставьте ноги шире и поворачивайте носки наружу. Для акцента на квадрицепс используйте более узкую постановку ног и держите носки направленными вперед.

СОВЕТ №3

Следите за техникой: независимо от ширины постановки ног, важно сохранять правильную технику выполнения приседаний. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с углом и глубиной приседаний: изменение угла и глубины приседаний также может повлиять на акцент на ягодицы или квадрицепсы. Попробуйте разные варианты, чтобы разнообразить тренировку и достичь лучших результатов.