В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю. 

Она подойдёт тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или тем, кто уже более опытен, но в данный момент не имеет времени, желания или возможности тренироваться чаще. 

Обе тренировки задействуют почти все основные группы мышц, что позволяет мне назвать их тренировками для всего тела. 

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте посмотрим на программу!

Программа тренировок: две тренировки на всё тело в неделю

В неделю вы будете выполнять две разные тренировки: тренировку А и тренировку Б. Обе — тренировки для всего тела. 

Обе тренировки являются тренировками на всё тело, и вместе они обеспечивают хороший охват различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки: 

Врачи отмечают, что тренировка на всё тело два раза в неделю является оптимальным вариантом для начинающих. Такой режим позволяет организму адаптироваться к физическим нагрузкам, снижая риск травм и переутомления. Специалисты подчеркивают важность разнообразия упражнений, включая как силовые, так и кардионагрузки. Это способствует улучшению общей физической формы, укреплению мышц и повышению выносливости. Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и поддержанию здорового веса. Врачи рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать перегрузок и сохранить мотивацию. Также важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и при необходимости консультироваться с врачом или тренером.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Тренировка А

1. Приседания — 3 подхода по 5-10 повторений 
2. Жим штанги лёжа — 3 подхода по 5-10 повторений 
3. Румынская тяга — 3 подхода по 5-10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-10 повторений 

Тренировка Б

1. Становая тяга — 3 подхода по 5-10 повторений 
2. Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-10 повторений 
3. Фронтальные приседания — 3 подхода по 5-10 повторений 
4. Тяга блока к груди — 3 подхода по 5-10 повторений 

Тренировки основаны на четырёх различных движениях: жиме, тяге, приседании и вращении бёдер. В тренировке А вы будете выполнять горизонтальные жимы и тяги, а в тренировке Б — вертикальные жимы и тяги. 

Для более коротких тренировок вы можете исключить из тренировки А румынскую тягу, а из тренировки В — фронтальные приседания. 

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Между очень сложными подходами — до пяти минут.  

Многие начинающие спортсмены отмечают, что тренировки на всё тело два раза в неделю становятся отличным стартом для формирования физической активности. Такой подход позволяет равномерно развивать все группы мышц, что особенно важно для новичков. Пользователи в интернете делятся положительными впечатлениями о том, как быстро они начали замечать результаты: улучшение выносливости, увеличение силы и даже позитивные изменения в настроении.

Кроме того, тренировки дважды в неделю не перегружают организм, что снижает риск травм и позволяет легче адаптироваться к новым нагрузкам. Многие отмечают, что такой график легко вписывается в повседневную жизнь, позволяя совмещать занятия спортом с работой и другими обязанностями. В целом, начинающие спортсмены рекомендуют этот формат как оптимальный для старта на пути к здоровому образу жизни.

Тренировка для новичков в тренажерном зале: 2 раза в неделю

Сколькоподходов иповторенийвыдолжнывыполнять?

Около 3 подходов по 5-10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите отдать предпочтение силе, вы можете придерживаться более низкого диапазона — пять повторений или меньше на подход, но тогда общий тренировочный объём может стать немного ниже. 

В первоначальном виде программа состоит из трёх подходов на каждое упражнение. Это подходит для новичков, и я не рекомендую вам делать больше. Однако для тренирующихся среднего или продвинутого уровня три подхода могут помочь сохранить силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, скорее всего, потребуется больше тренировок. В этом случае добавление одного или двух подходов может пойти вам на пользу. 

Я рекомендую останавливать выполнение подходов на одно повторение до отказа. По мере роста веса в течение недели вы можете начать доводить некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасно. 

Какиевесавамследуетиспользовать?

Начинайте программу с весов, с которыми вы можете комфортно выполнять все подходы и повторения при хорошей технике. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, на следующей тренировке увеличьте вес на 2,5 кг и снова попытайтесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не добьетесь 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс. 

Через месяц или два вы, скорее всего, наткнетесь на стену, где уже не сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений. В этот момент начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг каждый раз, когда вы успешно выполните все подходы. Это даст вам несколько лёгких недель, когда вы перейдёте от выполнения 10 повторений к 5 повторениям с чуть более тяжёлым весом. Но по мере того, как вы будете прогрессировать в весах, сложность будет постепенно увеличиваться. 

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА №2. План тренировок на неделю. Прокачай все тело.

Какопределитьприоритетупражненияилигруппымышц

Даже при проведении всего двух тренировок в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно если вы решите сделать приоритетным упражнение или группу мышц. 

Есть ли конкретное упражнение или группа мышц, которые вы хотели бы сделать приоритетными? Сделайте это, выполняя это упражнение или группу мышц первой в тренировке. Именно в это время у вас больше всего энергии и внимания, и вы лучше всего способны тренироваться в полную силу. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1-3 подхода больше, в этом упражнении по сравнению с другими. 

Вот три примера того, как расставить приоритеты в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге: 

• Приоритет приседаний: переместите фронтальные приседания в начало тренировки Б, и решите, стоит ли оставить фронтальные приседания или заменить их на большее количество приседаний со штангой на спине. Добавьте 1-3 подхода приседаний (задних или передних) к каждой тренировке. 
• Приоритет жима лёжа: переместите жим лёжа в начало тренировки А. В тренировке Б замените жим стоя жимом лёжа или наклонным жимом лёжа и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода к каждому упражнению жима лёжа. 
• Приоритет становой тяги: замените румынскую тягу в тренировке Б на большее количество становой тяги и перенесите её в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода в становой тяге. 

Когда вы выполняете одно упражнение дважды в неделю, как в этих примерах, хорошей идеей будет, если одна из тренировок будет лёгкой, а другая — тяжёлой. В тяжёлой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперёд, увеличивая вес или количество повторений по сравнению с прошлым разом. В лёгкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объём. Для лёгкой тренировки вы можете использовать 90% веса, но выполнять то же количество подходов и повторений, что и в предыдущей тяжёлой тренировке. 

Длякогоподходитэта программа тренировок?

Эта программа особенно подходит для начинающих, поскольку её объём довольно мал. Поскольку новичок ещё не использует в своих тренировках достаточно тяжёлые веса, отдых между подходами не должен быть очень длинным, возможно, около двух минут, что позволит сделать тренировку короткой. Обратите внимание, что на этом сайте есть ещё одна программа тренировок для начинающих, в которой есть три тренировки в неделю. 

Объём тренировок в этой программе немного маловат для атлета среднего или продвинутого уровня. Поэтому эта программа больше подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свои силы в периоды, когда они не могут или не хотят тренироваться больше. Она также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после перерыва в тренировках и хотят снова начать силовые тренировки. 

Следующие шаги

После нескольких месяцев занятий по этой программе, вероятно, пришло время увеличить тренировочный объём, если вы хотите продолжать прогрессировать в силе и размерах мышц. Вот несколько предложений о том, как это можно сделать: 

1. Выполняйте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте их частоту, чтобы тренироваться не два, а три раза в неделю. Постоянно переходите от одной тренировки к другой, так что на одной неделе вы будете выполнять тренировки A, Б, А, а на следующей — Б, А, Б. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками, чтобы вы занимались, например, в понедельник, среду и пятницу. 
2. Увеличивайте объём тренировок. Если не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто вписать больше тренировочного объёма в две тренировки, которые вы уже делаете. Либо увеличив количество подходов на каждое упражнение, либо добавив упражнения, либо и то, и другое. 
3. Сменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ, на которые можно перейти.  

Вопрос-ответ

Можно ли тренироваться 2 раза в неделю?

Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в 7 дней.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться начинающему?

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.

Какие мышцы можно тренировать 2 раза в неделю?

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс. Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Что лучше для новичка: фулбоди или сплит?

Для новичков больше подойдут тренировки фулбоди. Еще один аргумент, ваше тело не адаптировано к нагрузкам и мышцы более отзывчивы, вы можете стать сильнее и нарастить мышечную массу за счет меньшего количества тренировок. Поэтому система фулбоди идеально подойдет.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с разминки. Перед каждой тренировкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и улучшит общую производительность во время тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включайте в свою программу тренировки такие упражнения, как приседания, отжимания и тяги. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и помогут быстрее развить силу и выносливость.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения. Правильная техника важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте своему телу достаточно времени для восстановления. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и дни отдыха между тренировками.