Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях, во внутриклубной лиге или просто потому, что вам это нравится, улучшение мышечной силы может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок.

Во-первых, прыгать высоко и бегать быстро — это круто. Но на самом деле, добавление тренировок на силу в ваш арсенал поможет вам стать более выносливым и универсальным двигателем.

Отличный пример того, что происходит, когда вы не тренируетесь на силу: дворовый футбол во время праздников. Неизбежно кто-то потянет мышцу бедра или сорвет спину, потому что в один из дней каждого года он сбивает пыль со стен и двигается быстрее, чем в остальные 364 дня.

Если говорить серьёзно, то готовность к внезапным резким движениям может сделать вас лучшим спортсменом на соревнованиях. Это также может защитить вас, когда вы быстро делаете выпад, чтобы поймать что-то, упавшее со стола, или играете в футбол в закрытом помещении.

Тренировка на силу — это практика быстрого выполнения мышечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы заставить двигательные единицы работать одновременно, создавая мощное мышечное сокращение.

Поговорим о нагрузке

Вы, вероятно, знакомы с десятками плиометрических вариаций силовых упражнений с весом тела или близким к весу тела. Прыжки на ящик, прыжки в длину, броски набивного мяча и так далее. Если эти варианты вам не подходят, повысьте уровень своей силовой подготовки и внедрите две вещи: движения с нагрузкой на скорость и спринты. Вот несколько рекомендаций, с чего начать силовые тренировки:

• Без нагрузки: вес тела в сетах из 1-5 повторений. Примеры: один взрывной спринтерский бег на 5 метров, три прыжка на ящик.
• Плио с нагрузкой (прыжки/броски): 10-30% веса тела за сет из 1-5 повторений. Примеры: три приседания с гантелями, пять бросков набивного мяча, три отжимания с хлопком.
• Основные упражнения на скорость: 60-75% от веса тела за сет из 1-5 повторений. Пример: три скоростных приседания со штангой, пять скоростных жимов лёжа.

Теперь, когда вы выбрали несколько упражнений и поняли, как их выполнять, давайте включим их в вашу силовую тренировку:

1. Выполняйте силовые упражнения в начале тренировки. Для оптимизации синхронизации двигательных единиц и сократительной силы мышц важно, чтобы во время выполнения силовых упражнений вы не испытывали усталости. Выполняйте эту тренировку сразу после разминки. Несмотря на то, что есть время и место для выполнения этих упражнений в состоянии компромисса, первичная адаптация, которую вы ищете, не произойдет.
2. Разделите повторения. Выполняйте каждое повторение отдельно. Максимально встаньте, отожмитесь, подтянитесь или подпрыгните в каждом повторении, вернитесь в исходное положение и повторите всё сначала. Отличный способ обдумать эту концепцию — «выполнить одно повторение три раза», а не «сет из трёх повторений».
3. Делайте достаточный отдых между подходами. Настоящая силовая тренировка зависит не только от того, чтобы мышцы не уставали и не болели, но и от того, чтобы ваши энергетические системы пополняли запасы субстратов, необходимых мышцам для выполнения того, что вы от них хотите. Короче говоря, отдыхайте между подходами не менее двух-трех минут.

Тренировки на силу могут принести огромную пользу здоровью движений каждого человека, независимо от его фитнес-целей. Даже на самых простых уровнях, подвергая свое тело переменным стимулам, можно лучше подготовиться к ожидаемому и спонтанному. Итак, начинайте двигаться (быстро)!

Мнение врачей о тренировках на силу подчеркивает их важность для общего здоровья и физической формы. Специалисты отмечают, что силовые тренировки способствуют улучшению мышечной массы, повышению метаболизма и укреплению костей. Это особенно актуально для людей старшего возраста, поскольку с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и тяги, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом программы. Добавление силовых тренировок в тренировочный процесс может быть плавным: достаточно выделить 2-3 дня в неделю, чтобы увидеть положительные изменения в силе и выносливости.

Тренировки на силу становятся все более популярными, и это не случайно. Многие люди отмечают, что такие занятия помогают не только улучшить физическую форму, но и повысить общую выносливость и уверенность в себе. Сила играет важную роль в повседневной жизни: она облегчает выполнение бытовых задач и снижает риск травм. Если вы еще не включили силовые тренировки в свой распорядок, стоит задуматься о том, как это сделать. Начните с простых упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания. Постепенно добавляйте гантели или тренажеры, увеличивая нагрузку. Важно слушать свое тело и не спешить, чтобы избежать травм. Силовые тренировки можно сочетать с кардионагрузками, что сделает ваш тренировочный процесс более разнообразным и эффективным.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Вопрос-ответ

Каковы преимущества тренировок на силу для общего здоровья?

Тренировки на силу помогают улучшить метаболизм, увеличить мышечную массу и укрепить кости. Они также способствуют улучшению осанки, повышению выносливости и снижению риска травм, что делает их важной частью общего плана фитнеса.

Без Отказа нет Прогресса| Вся Суть за 4 минуты

Как правильно интегрировать силовые тренировки в существующий тренировочный режим?

Начните с определения своих целей и уровня подготовки. Затем добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю, сочетая их с кардионагрузками и восстановительными днями. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы избежать перетренированности.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих в силовых тренировках?

Для начинающих подойдут базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги и жимы. Эти движения задействуют несколько групп мышц и помогают развить общую силу. Важно также освоить правильную технику выполнения, чтобы избежать травм.

ТОП 3 ПРАВИЛА начать и продолжать заниматься СПОРТОМ

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем добавлять силовые тренировки в свой процесс, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь: увеличение мышечной массы, улучшение выносливости или повышение общей силы. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и подходы.

СОВЕТ №2

Начните с базовых упражнений. Включите в свою программу тренировки такие базовые движения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют множество мышечных групп и помогут вам быстрее развить силу.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Силовые тренировки требуют времени на восстановление, поэтому планируйте дни отдыха и следите за своим состоянием. Это поможет избежать травм и улучшить результаты.

СОВЕТ №4

Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваша сила будет расти. Это позволит вашему организму адаптироваться и предотвратит перегрузки.