Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Отдых между подходами | Активное восстановление

Вот что нужно делать в процессе и сразу после тренировки, чтобы завтра вновь стать свежим и сильным!

Когда-то «послетренировочное окно» было чем-то вроде евангелия. Все, кто работал с железом знали, что если не выпить восстановительный коктейль с соотношением белков и углеводов 1:4 в течение 15 минут после тренировки, то можно потерять все достигнутые результаты. Ладно, может быть, не все, но большую их часть. 

Хотя «анаболическое окно», возможно, не так важно, как считалось когда-то, вы всё равно можете сделать определенные вещи после окончания тренировки, чтобы максимизировать свой прогресс.

Для составления тренировочных программ в бодибилдинге можно использовать так называемый принцип «семи». Он будет выглядеть примерно так: 

1. Расслабление (пенный валик)
2. Перезагрузка (оптимизация дыхания и подвижности)
3. Растяжка и разминка перед тренировкой
4. Реактивность (силовая и взрывная работа)
5. Сопротивление (тренировка с отягощениями)
6. Периодизация нагрузок
7. Восстановление

Последний пункт в этой системе — восстановление, и он может быть самой важной частью тренировки.

Представьте себе два разных сценария:

• Сценарий 1: Вы выпили предтренировочный напиток и полностью выложились на тренировке. Ваш пульс учащён, эндорфины бурлят, и вы чувствуете себя прекрасно. После тренировки вы выходите за дверь и продолжаете заниматься своими делами.
• Сценарий 2: Представьте себе точно такой же сценарий, но прежде чем выйти за дверь, вы ложитесь с приподнятыми ногами и глубоко дышите в течение 3-5 минут.

В каком случае вы быстрее восстановитесь? Будьте уверены, что запуск процесса восстановления до выхода из спортзала ускорит ваши результаты. 

Ограниченно считать, что послетренировочное окно — это всего лишь 3-10 минут после окончания тренировки. В действительности, послетренировочное окно начинается, когда вы заканчиваете тренировку, и не «закрывается», пока вы не начнете следующую.

Когда вы начинаете думать о восстановлении на таком макроуровне, то понимаете, что всё, что вы делаете между тренировками, либо положительно, либо отрицательно влияет на вашу работу в зале.. 

3 способа улучшить и ускорить процесс восстановления

В последние годы врачи и спортивные физиологи все чаще обращают внимание на новые подходы к восстановлению мышц после тренировок. Традиционные методы, такие как отдых и массаж, постепенно дополняются инновационными технологиями. Специалисты подчеркивают важность активного восстановления, которое включает в себя легкие физические нагрузки, такие как йога или плавание. Это способствует улучшению кровообращения и ускоряет выведение токсинов из организма.

Кроме того, врачи рекомендуют использовать методы, основанные на научных исследованиях, такие как холодовая терапия и электростимуляция мышц. Эти методы помогают снизить воспаление и ускорить процесс заживления. Также акцентируется внимание на правильном питании, богатом белками и антиоксидантами, что играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани. Таким образом, современный подход к восстановлению мышц становится более комплексным и индивидуализированным, что позволяет спортсменам достигать лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

1. Нервная система

Как уже упоминалось в одной из статей этой серии «как долго отдыхать между тренировками«, думать о восстановлении только с точки зрения работы мышц — это ограниченное мышление. Сначала нужно подумать о нервной системе, потому что именно она управляет процессом.

В приведенном выше сценарии 1 человек находится в состоянии симпатической перегрузки. Задача состоит в том, чтобы найти баланс между симпатической нервной системой «борьба или бег» и парасимпатической нервной системой «отдых и переваривание». 

Чувствовать, что вы тренируетесь хорошо – это неплохо. Это то, что стимулирует вашу систему и позволяет работать с большими весами веса. Проблема в том, что у вас нет выключателя, и вы не можете переключиться в парасимпатический режим «отдыха и переваривания», который необходим вам для восстановления.

Итак, что вы можете сделать, чтобы переключить передачу? Есть масса вариантов, но лучший — сделать 10 глубоких вдохов. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое. Вы можете просто лечь на спину с приподнятыми согнутыми ногами и дышать в течение 3-5 минут. Вот пошаговая инструкция:

• Вдыхайте через нос в течение 3-5 секунд.
• Выдыхайте через рот, примерно в два раза дольше.
• Сделайте паузу на 3-5 секунд, а затем снова вдохните.
• Следуйте этой схеме, стараясь, чтобы каждый вдох был длиннее предыдущего.

Когда вы только что закончили изнурительную тренировку, первые несколько вдохов будут короткими и неглубокими, но по мере того, как пульс будет замедляться, и вы будете контролировать дыхание, вам станет гораздо легче.

2. Питание после тренировки

Правильное питание после тренировки — это второй шаг процесса восстановления. Парасимпатическую нервную систему не зря называют системой «отдыха и переваривания» — акцент на «переваривании». Если хотите, чтобы «топливное питание» после тренировки усвоилось и попало туда, куда нужно, необходимо сначала расслабить свой организм!

Несмотря на то, что, возможно, не существует какого-то одного волшебного времени после тренировки для потребления питательных веществ, неоспоримым является тот факт, что вам необходимо получать достаточное количество белка в течение дня, чтобы максимально улучшить свои достижения. Другими словами, не думайте исключительно о послетренировочном окне, а вместо этого подумайте о балансе белка в течение дня. Это означает, что потребление протеина сразу после тренировки не более (или менее) важно, чем в любое другое время.

В исследовании, посвящённом распределению белка в рационе питания, двум группам испытуемых были назначены различные диеты с одинаковым общим потреблением белка и калорийности. Группа 1 потребляла сбалансированное количество белка на завтрак, обед и ужин, в то время как группа 2 питалась по смешанному меню, где примерно 2/3 потребляемого белка приходилась на ужин. Через 24 часа после этого в обеих группах был проведён анализ синтеза белка, и он оказался на 25% выше в группе со сбалансированным режимом питания.

Другое подобное исследование подтверждает необходимость более сбалансированного подхода к потреблению белка и даёт некоторые рекомендации относительно того, сколько белка вы должны потреблять ежедневно. Исследователи рекомендуют не менее 0,4 грамма белка на килограмм веса тела за один приём пищи в четыре трапезы, чтобы достичь минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.

В последние годы все больше людей обращают внимание на важность восстановления мышц после тренировок. Специалисты утверждают, что традиционные методы, такие как растяжка и отдых, уже не достаточны. Новый подход включает в себя комплексный подход, который сочетает в себе активное восстановление, правильное питание и использование технологий, таких как массажные пушки и компрессионные чулки. Многие атлеты отмечают, что такие методы помогают не только быстрее восстановиться, но и улучшить спортивные результаты. Кроме того, акцент на восстановление способствует снижению риска травм и повышению общего уровня энергии. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что правильное восстановление стало неотъемлемой частью их тренировочного процесса.

Правила восстановления после тяжелых тренировок

3. Сон

Многие люди не считают сон частью уравнения послетренировочного периода для восстановления, но я бы сказал, что он может быть самым важным аспектом из всех.

Вы должны поспать хотя бы раз, а то и два, между тренировками. Когда вы спите, синтез белка увеличивается, выделяется гормон роста человека, и вы даете своему организму отдых, необходимый для восстановления и подготовки к следующей тренировке. 

С другой стороны, если не получить достаточного количества сна — или достаточно глубокого сна — это ухудшит восстановление, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами проведённой тренировки.

Акцент на сне может потребовать изменения мышления. Подумайте об этом так: моя тренировка не окончена, пока я не высплюсь. Это может показаться банальным, но, когда вы начнете уделять сну такое же внимание, как и тренировкам, то будете потрясены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете во время занятий. 

Полный процесс восстановления

Несмотря на то, что первоначальная идея «анаболического окна», возможно, уже умерла, это не делает послетренировочный период менее ценным. Начните думать о восстановлении более глобально, используя дыхание, питание и сон в качестве трёхстороннего подхода для достижения максимального успеха как в зале, так и вне его!

Как ускорить Регенерацию Мышц (Восстановление Мышечной Ткани)

Вопрос-ответ

Что помогает восстановить мышцы после тренировок?

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно.

Сколько восстанавливаются мышцы после трени?

Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток.

Как называется основной эффект восстановления после тренировки?

Начнем с азов. Эффект суперкомпенсации — это явление в организме, при котором после интенсивной физической нагрузки происходит не только восстановление до исходного уровня, но и временное повышение работоспособности выше него. Этот эффект наблюдается при правильно организованном тренировочном процессе и отдыхе.

Как привести мышцы в порядок после тренировки?

К методам восстановления мышц после тренировки относят: Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений. Контрастный душ.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте активное восстановление. Вместо полного отдыха после интенсивной тренировки, попробуйте включить легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышечных волокон. Продукты, такие как курица, рыба, бобовые и цельнозерновые продукты, помогут вам быстрее восстановиться после тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Вода играет ключевую роль в восстановлении мышц, так как она помогает выводить токсины и поддерживать оптимальный уровень электролитов. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

СОВЕТ №4

Включите в свою программу растяжку и массаж. Регулярные сеансы растяжки и массажа помогут уменьшить мышечное напряжение и улучшить гибкость, что в свою очередь способствует более быстрому восстановлению после тренировок.