Что такое ВСР? Какую роль она играет в производительности? Как изменяется ВСР с возрастом? Почему непродуктивно сравнивать ВСР между отдельными людьми? Давайте погрузимся в эту тему. 

Большинство людей знакомы с частотой сердечных сокращений, означающей количество ударов сердца в минуту. ВСР или вариабельность сердечного ритма — это измерение миллисекундных колебаний между ударами сердца, известных как R-R интервал.  

Например, если частота сердечных сокращений составляет 60 ударов в минуту, то в среднем это 1 удар в секунду. Однако сердце бьётся неравномерно. Некоторые удары могут длиться 0,97 секунды, а другие — 1,03 секунды.  

Эти колебания зависят от множества биологических факторов, таких как возраст, пол, генетика, а также от объёма тренировок, диеты, гидратации, употребления алкоголя, качества сна, частоты дыхания, медитации и стресса. 

Наука

Несмотря на то, что ВСР измеряет работу сердца, его источником является вегетативная нервная система (ВНС). Эта система контролирует непроизвольные физиологические процессы, такие как сердцебиение, дыхание, кровяное давление и различные функции органов.  

ВНС делится на два типа: (1) симпатическая нервная система (СНС), которая служит для возбуждения организма путём выделения адреналина, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, сердечный выброс и приток крови к мышцам.  

(2) парасимпатическая нервная система (ПНС), которая служит для сохранения и восстановления энергии, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также увеличивая пищеварение и поглощение питательных веществ.  

Эти две взаимодополняющие системы одновременно посылают сигналы для замедления или ускорения работы сердца, что напрямую влияет на ВСР. 

Врачи подчеркивают важность вариабельности сердечного ритма (ВСР) как показателя общего состояния здоровья. Они отмечают, что высокая ВСР свидетельствует о хорошей адаптивной способности организма к стрессам и изменениям окружающей среды. Специалисты объясняют, что ВСР зависит от работы вегетативной нервной системы, и ее снижение может указывать на наличие заболеваний или стрессовых состояний. Врачам важно учитывать этот показатель при диагностике и мониторинге состояния пациентов. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки, медитация и правильное дыхание могут способствовать улучшению ВСР, что в свою очередь положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и общем самочувствии. Таким образом, врачи рекомендуют обращать внимание на ВСР как на важный индикатор здоровья.

Вариабельность сердечного ритма: что это такое ► Как увеличить продолжительность жизни?

Сердечно-сосудистые показатели 

ВСР измеряет баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами, что может информировать вас о текущем сердечном состоянии и помочь предсказать предстоящие сердечно-сосудистые показатели. ВСР может помочь вашей производительности несколькими способами.  

Во-первых, она может быть использована в качестве комплексного показателя общей тренировочной нагрузки. В целом, если у вас высокая ВСР, это означает, что ваш организм реагирует как на симпатические, так и на парасимпатические сигналы. Следовательно, вы готовы к оптимальной работе.   

Обычно, когда у вас низкая ВСР, это означает, что ваш организм испытывает стресс от слишком интенсивных тренировок или недостаточного восстановления. Поэтому вам следует сосредоточиться на отдыхе, питании и восстановлении.  

Во-вторых, ВСР можно использовать для определения общей адаптации к тренировочной программе, наблюдая, увеличивается или уменьшается ваш ВСР со временем.  

В-третьих, по ВСР можно определить, в какие дни вы перетренированы.  Если в определённый день недели у вас наблюдается резкое снижение ВСР, это может быть признаком перетренированности или недовосстановления. Следовательно, вам следует взять день отдыха или сократить тренировки.

В-четвёртых, ВСР можно использовать для определения предрасположенности к травмам или заболеваниям. Если ВСР снижается в течение нескольких дней, это может свидетельствовать о начале болезни. 

Измерение 

Существует два стандартных способа измерения ВСР: (1) Фотоплетизмография (PPG), которая определяет изменения объёма крови в тканях под поверхностью кожи, например, часы Apple, Fitbit, Whoop или Oura Ring. 

(2) Электрокардиография (ЭКГ), которая измеряет электрическую активность сердца, например, часы Polar Vantage, Wahoo Tickr или прибор в стандартном медицинском учреждении. 

В последние годы вариабельность сердечного ритма (ВСР) привлекает все больше внимания как в научных кругах, так и среди широкой публики. Многие специалисты отмечают, что ВСР является важным индикатором состояния здоровья и уровня стресса. Люди делятся своими впечатлениями о том, как регулярное отслеживание ВСР помогает им лучше понимать свое тело и эмоциональное состояние. Некоторые отмечают, что использование носимых устройств для мониторинга сердечного ритма позволяет им вовремя реагировать на изменения, что способствует улучшению общего самочувствия. В то же время, существует мнение, что не все знают, как правильно интерпретировать данные о ВСР, и это может привести к ненужной тревоге. В целом, интерес к этой теме продолжает расти, и многие стремятся изучить, как вариабельность сердечного ритма может стать инструментом для улучшения качества жизни.

Физиологические основы феномена вариабельности сердечного ритма и подходы к ее анализу

Нормальная ВСР

Нормальная ВСР взрослого человека может варьироваться от менее 20 до более 200 миллисекунд, при этом у 20-летних она составляет в среднем 60-100 мс, у 40-летних — 35-75 мс, у 60-летних — 25-55 мс. К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, какой должна быть ВСР, потому что ВСР очень индивидуальна и зависит от многих генетических и экологических факторов.  

Например: у молодых людей ВСР выше, чем у пожилых; у мужчин ВСР выше, чем у женщин; у спортсменов на выносливость ВСР выше, чем у силовых спортсменов. Цель не в том, чтобы иметь самый высокий абсолютный показатель, и не в том, чтобы сравнивать свой показатель с показателями ваших друзей, соперников или друзей по соц. сетям, поскольку есть спортсмены мирового класса с ВСР менее 40 мс. Вместо этого вы должны рассматривать свою ВСР как базовый показатель, который нужно улучшать. 

Советы по улучшению ВСР 

Вот 5 научно обоснованных советов по улучшению ВСР:

1. Физические нагрузки: исследования показывают, что регулярные сердечно-сосудистые тренировки повышают ВСР в любом возрасте у людей, ведущих сидячий образ жизни. Другое исследование показывает, что хорошо тренированные люди, использующие подход, основанный на ВСР, вместо блочной периодизации, могут повысить общую производительность.  

2. Последовательный график: ваш организм будет работать лучше всего, если вы будете соблюдать последовательный режим сна, питания и физических упражнений. Последовательность позволит вашему организму лучше подготовиться к новым стимулам.

3. Добавки: исследования показывают, что дефицит витамина B12 и витамина D связан со снижением ВСР. Есть многообещающие исследования, указывающие на то, что витамин Е, магний, CoQ10, L-теанин и Омега-3 могут помочь повысить ВСР. Поскольку исследования показывают, что снижение ВСР связано с дефицитом витаминов, хороший поливитамин может помочь повысить ВСР. 

4. Гидратация: неудивительно, что гидратация является важным компонентом здоровья, а также помогает улучшить ВСР.  Одно исследование показывает, что обезвоживание после тренировки способствовует значительному снижению ВСР из-за повышения метаболизма в состоянии покоя и повышения кровяного давления. 

5. Снижение стресса: исследования показывают, что стресс способствует снижению ВСР. Другие исследования показали, что методы релаксации, такие как медитация, йога, работа с дыханием и расслабление, снижают стресс и повышают ВСР.

Вариабельность сердечного ритма: ключ к эффективным тренировкам в любом виде спорта

Вопрос-ответ

Какая должна быть вариабельность сердечного ритма?

В записях длительностью от 2, 5 до 5 минут в различных исследованиях он может иметь следующие границы: 13–48 мс — здоровые люди среднего возраста (от 38 до 42 лет) 35–107 мс — спортсмены 53, 5–82 мс — здоровые мужчины

Какой диапазон ВСР считается хорошим?

Нормальная вариабельность сердечного ритма У здоровых взрослых людей средняя вариабельность сердечного ритма составляет 42 миллисекунды. Диапазон составляет от 19 до 75 миллисекунд . Спортсмены и другие люди в хорошей физической форме могут иметь гораздо более высокую вариабельность сердечного ритма.

О чем говорит ВСР?

Если говорить ближе к практике, то значения ВСР позволяют дать оценку резервам организма, предвидеть риск развития сердечно-сосудистых осложнений и сахарного диабета, подобрать необходимые дозировки лекарств, спланировать допустимые физические нагрузки.

Чем опасна низкая вариабельность сердечного ритма?

Хотя несколько дней не о чем беспокоиться, постоянно низкая ВСР может стать поводом для беспокойства. Попытки справиться с постоянным стрессом могут оказать огромное влияние на ваше физическое здоровье, а долгосрочные последствия увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно измеряйте свою вариабельность сердечного ритма (ВСР) с помощью специальных устройств или приложений. Это поможет вам отслеживать изменения в состоянии вашего организма и выявлять возможные проблемы со здоровьем на ранних стадиях.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой уровень стресса и старайтесь внедрять методы релаксации в свою повседневную жизнь. Практики, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, могут значительно улучшить ВСР и общее состояние здоровья.

СОВЕТ №3

Поддерживайте активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют улучшению вариабельности сердечного ритма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

СОВЕТ №4

Следите за качеством сна и старайтесь соблюдать режим. Недостаток сна или его плохое качество могут негативно сказаться на ВСР, поэтому важно уделять внимание созданию комфортной обстановки для сна и придерживаться регулярного графика.