День груди теперь не только для мужчин в понедельник, так же как кардио не только «женская рутина». Эта концепция применима ко всем группам мышц и упражнениям. И хотя нет ничего удивительного в том, что тренировки с отягощениями являются переломным моментом для женского телосложения, есть группы мышц, которыми часто пренебрегают.

Если вы пренебрегаете тренировками определённой группы мышц, у вас может возникнуть мышечный дисбаланс, слабость и даже травмы. Учитывая это, пришло время уделить столь необходимое внимание мышцам, которые давно не получали нагрузку.

Почему женщины не уделяют должного внимания груди, спине и дельтам

Неудивительно, что грудь, спина и дельnы являются наиболее часто недотренированными группами мышц среди женщин, посещающих тренажёрный зал. Увидев парня, выполняющего отжимания и подтягивания, никто и глазом не моргнет, но, когда женщина делает подтягивания без дополнительной помощи или выжимает несколько раз штангу, вот здесь уже отвисают челюсти. Почему так происходит? Считаю, что социальные сети сильно влияют на то, на какие группы мышц больше всего обращают внимание женщины.

В средствах массовой информации, в частности в социальных сетях, много внимания уделяется женщинам, в частности, работе над мышцами кора, укреплению нижней части тела и обязательному кардио. Создаётся впечатление, что некоторые упражнения больше предназначены для женской аудитории. Конечно, сильная нижняя часть тела, крепкий пресс и поясница — это очень важно, но пренебрежение тренировками всего тела — это губительный рецепт для слабых зон и дисбаланса.

Помимо влияния СМИ, в игру вступает и страх перед увеличением объёма определённых зон. Возьмём, к примеру, плечи. Женщины часто пренебрегают силовыми тренировками плеч, потому что у них создаётся впечатление, что сильные плечи создадут более громоздкий внешний вид; это не так уж далеко от истины. Хотя каждый тип тела совершенно индивидуален, и то, как вы тренируетесь, влияет на рост мышц, у женщин просто нет гормонов и мышечных волокон, чтобы добавить мужественный объём, которого они боятся.

Врачи единодушно подчеркивают важность тренировки всех групп мышц для женщин. Сбалансированная физическая активность способствует не только улучшению физической формы, но и укреплению здоровья в целом. Специалисты отмечают, что тренировка различных мышечных групп помогает предотвратить множество заболеваний, включая остеопороз и сердечно-сосудистые болезни.

Кроме того, разнообразные упражнения способствуют улучшению обмена веществ и повышению уровня энергии, что особенно важно в условиях современного ритма жизни. Врачи рекомендуют включать в тренировочный процесс как силовые, так и кардионагрузки, чтобы обеспечить комплексный подход к укреплению организма.

Важно также учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, чтобы занятия приносили максимальную пользу и удовольствие. Регулярные тренировки всех групп мышц способствуют улучшению осанки, повышению уверенности в себе и общего качества жизни.

Как лучше тренироваться каждый день по одной группе мышц или 3 раза в неделю по две

Важность всесторонне развитого телосложения: не оставляйте ни одной мышцы без внимания

Хорошо подобранный режим тренировок означает хорошо развитое телосложение. А это даёт множество преимуществ, как в эстетической симметрии, так и в здоровье мышц и суставов. Тренировка верхней части тела так же важна, как и нижней, а кардиотренировки так же важны, как и силовые. В вашем режиме тренировок должен быть последовательный баланс. Режим, при котором ни одна мышца не остается без внимания, — это лучший способ укрепить основные и второстепенные группы мышц, связки и кости и при этом иметь возможность построить желаемое тело. Это беспроигрышный вариант для тяжелоатлета.

Укрепляйте забытые группы мышц

Приступая к новой фитнес-программе, всегда начинайте медленно и понемногу. Никогда не пропускайте разминку и давайте своим только что получившим нагрузку мышцам соответствующие дни отдыха.

Самый главный совет, когда речь идёт о тренировках в целом, — это выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашему расписанию. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы с меньшей вероятностью будете это делать. Это полезный совет, когда вы начинаете новую тренировку для мышц, которые, возможно, нуждаются в некоторой проработке.

Мнения о том, что женщины должны тренировать все группы мышц, варьируются от сторонников до скептиков. Многие эксперты подчеркивают важность сбалансированного подхода к тренировкам, утверждая, что проработка всех мышечных групп способствует улучшению общего здоровья, повышению выносливости и укреплению суставов. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, часто отмечают, что это помогает не только в достижении эстетических целей, но и в укреплении уверенности в себе.

С другой стороны, некоторые женщины могут опасаться, что силовые тренировки сделают их “слишком мускулистыми”. Однако большинство тренеров уверяют, что для достижения такого эффекта требуется значительное время и усилия. Вместо этого, регулярные тренировки всех групп мышц помогают формировать гармоничное тело и поддерживать метаболизм на высоком уровне. В конечном итоге, важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным, учитывающим личные цели и предпочтения.

5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВСЕ ДЕВУШКИ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!

Мышечная группа: дельты

Преимущества тренировки

Улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав; защита вращательной манжеты плеча.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Инструкция по тренировке дельт

• Разминка в течение 5-10 минут
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 60-секундным отдыхом между подходами.
• В конце каждого упражнения перед отдыхом удерживайте 30-секундную планку.

Тренировка дельт

1. Жим гантелей стоя: 12-15 повторений
2. Боковой подъёмы гантелей: 12-15 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 12-15 повторений

Мышечная группа: грудь

Предотвращение мышечного дисбаланса, помощь в защите при выполнении повседневных «толкательных» движений.

Инструкция по тренировке груди

• Разогрейтесь в течение 5-10 минут
• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений (желательно использовать более тяжёлый вес, но всегда начинайте с малого).
• Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка груди

1. Обычные отжимания от пола (при необходимости используйте колени): 8-12 повторений
2. Жим гантелей на скамье: 8-12 повторений (выполняйте на полу, если у вас нет скамьи)
3. Сведение рук в тренажёре: 8-12 повторений

Мышечная группа: спина

Преимущества тренировки

Обеспечивает более сильный кор, здоровый позвоночник и лучшую осанку.

Инструкция по тренировке спины

• Разогрейтесь в течение 5-10 минут.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
• Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Тренировка спины

1. Тяга гантелей в наклоне: 8-12 повторений
2. Тяга на блоке прямыми руками: 8-12 повторений
3. Мёртвая тяга с гантелями: 8-12 повторений
4. Подтягивания (с ассистентом или подвесная система TRX): 8-12 повторений

Вопрос-ответ

Какие группы мышц качать девушкам?

Ноги + бедра + ягодицы. Спина + бицепсы. Плечи + дельты. Грудь + трицепсы.

Какие мышцы нужно тренировать девушкам?

Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Почему нужно качать все группы мышц?

Чтобы построить красивую пропорциональную фигуру, необходимо тренировать ВСЕ группы мышц! Помимо эстетики, тренировки обеспечивают нам здоровье: мышцы укрепляются — суставы разгружаются. Например, если мышцы спины слабые или вовсе атрофированные, вся нагрузка во время выполнения упражнений ложится на суставы.

Нужно ли качаться девушке?

Можно с уверенностью оказать, что спорт — это основной залог здоровья и правильного развития человека! Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сердечнососудистую, дыхательную системы, ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, стрессоустойчивость.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, отжимания и тяги. Это поможет вам развить общую силу и улучшить координацию.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности разнообразия в тренировках. Включайте в свою программу как силовые, так и кардионагрузки, чтобы поддерживать баланс и избегать скуки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Это не только снизит риск травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Если необходимо, проконсультируйтесь с тренером.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте свои тренировки, добавляя новые упражнения или увеличивая интенсивность. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддерживать мотивацию на высоком уровне.