4 способа предотвратить дефицит питательных веществ

Потребление правильных питательных веществ может дать вам отличный толчок для наращивания ухой мышечной массы.

Сокращение дефицита питательных веществ — это огромный шаг, о котором люди не задумываются. Пытаясь избавиться от жира и нарастить мышцы, большинство из нас хотят знать, что нужно исключить из рациона и что именно следует есть. Мы хотим сократить углеводы и сахар, есть больше овощей, больше белка, есть только сырое… и так далее по списку.

Обойдемся без ещё нескольких примеров распространённых вопросов, которые мучают посетителей тренажёрных залов:

Корректировка рациона

Вопросы: следует ли мне перейти на высокоуглеводное или низкоуглеводное питание? Высокое потребление белка или умеренное? Протеиновые коктейли или только цельные продукты? Должен ли я есть каждые 2-3 часа или только 3 приёма пищи в день? Работает ли палео или веганство для культуристов?

Несмотря на то, что все эти схемы питания могут показаться хорошими идеями — некоторые из них имеют определённую ценность, но они не решают проблему большинства людей. Идеальной диеты не существует, однако все приведённые выше примеры имеют огромную образовательную ценность.

Большинство людей, даже так называемые «идеальные» едоки и спортсмены, могут испытывать недостаток во многих питательных веществах.

В Британском медицинском журнале было проведено исследование, которое показало снижение агрессивности на 5% и антисоциального поведения на 26% у заключенных в тюрьмах только благодаря приёму добавок рыбьего жира, мультивитаминов и минералов.

Кроме того, приём детьми рыбьего жира и мультивитаминов улучшает поведение и повышает уровень интеллекта.

Представьте себе, что снижение дефицита может сделать для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Врачи подчеркивают важность профилактики дефицита питательных веществ для поддержания здоровья. Во-первых, они рекомендуют разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, цельные злаки и белковые продукты. Это обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. Во-вторых, регулярные медицинские обследования помогут выявить недостаток питательных веществ на ранних стадиях. В-третьих, врачи советуют обратить внимание на добавки, особенно для людей с ограниченным рационом или специфическими потребностями. Наконец, важно следить за уровнем гидратации, так как недостаток жидкости может негативно сказаться на усвоении питательных веществ. Эти простые шаги помогут сохранить здоровье и предотвратить возможные проблемы.

Витаминный дефицитВитаминный дефицит

Распространённые недостатки в питании

Независимо от того, насколько хорошо выстроено питание, есть вероятность, что мы испытываем определённый дефицит питательных веществ. Именно поэтому многие атлеты, сидящие на диете, выглядят отлично, но чувствуют себя паршиво. У них низкий уровень энергии, недостаток концентрации, плохое настроение и низкая выносливость.

Вот некоторые распространённые недостатки в питании, на которые следует обратить внимание:

  • Вода (низкий уровень гидратации): сухая кожа, низкий уровень энергии, вздутие живота и запоры.
  • Витамины и минералы: низкий уровень энергии и плохая иммунная функция, обычно отмечается при низком потреблении овощей.
  • Белок (особенно у женщин и мужчин с низким аппетитом): это может произойти, если вы не едите достаточно продуктов, богатых белком. Низкое количество сухой мышечной ткани, низкий уровень энергии, упадок сил и плохое восстановление после тренировок.
  • Незаменимые жирные кислоты (95% людей испытывают их дефицит): слабый иммунитет, воспаление, повышение и понижение уровня сахара в крови и ухудшение чувства насыщения.

В итоге, если вы испытываете дефицит питательных веществ, вы будете постоянно бороться за достижение своих целей в области здоровья и фитнеса. Поступление всех необходимых питательных веществ через пищу — задача не из лёгких, тем более что большинство людей слишком заняты, чтобы готовить и есть необходимую пищу. Но если вы сможете определить и заткнуть дыры в питании, то сможете значительно улучшить своё здоровье и работоспособность.

Если испытываете один из вышеупомянутых побочных эффектов, наиболее вероятное объяснение — дефицит. Имейте в виду, что вы никогда не сможете обойтись без дефицита, но сможете радикально снизить его уровень, чтобы не замечать таких признаков и симптомов.

Вот четыре способа минимизировать недостаток питательных веществ в своём рационе.

1. Сосредоточьтесь на белке

Ешьте больше продуктов, богатых белком, которые вы предпочитаете, например, яйца и курицу, говядину, сывороточный протеин и даже растительные источники, такие как бобовые и орехи. Стремитесь к тому, чтобы на три приёма пищи приходилось не менее 2 порций размером с ладонь.

Многие эксперты подчеркивают важность разнообразного питания как одного из ключевых способов предотвращения дефицита питательных веществ. Люди отмечают, что включение в рацион различных групп продуктов помогает обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Также активно обсуждается роль добавок: некоторые считают их полезными, особенно в условиях нехватки определенных веществ, в то время как другие предупреждают о возможных рисках передозировки.

Регулярные медицинские обследования и анализы крови становятся все более популярными среди тех, кто стремится контролировать уровень питательных веществ в организме. Это позволяет своевременно выявлять недостатки и корректировать рацион. Наконец, многие обращают внимание на важность образования в области питания: знание о том, какие продукты содержат необходимые элементы, помогает людям делать осознанный выбор и заботиться о своем здоровье.

КАКИХ витаминов вам не хватает? 16 способов узнать ✅КАКИХ витаминов вам не хватает? 16 способов узнать ✅

2. Повысьте гидратацию

Пейте больше жидкостей. Стремитесь выпивать не менее 2-3 литра воды каждый день, в зависимости от своей массы тела и уровня активности.

Если вам трудно пить достаточно воды, начните с ограничения других напитков, таких как кофе, чай и газировка, заменив их H2O.

3. Ешьте больше незаменимых жиров

Получайте больше незаменимых жиров через рыбу, масло, криль или масла морских водорослей, которые обеспечат вас необходимыми омега-3 жирными кислотами и EPA/DHA, но не в полном объёме.

Также включайте в рацион на 2-4 порции больше полезных жиров каждый день из авокадо, миндаля, кокосового и жирной рыбы.

Как очистить ПЕЧЕНЬ быстро и наладить работу ЖЕЛЧНОГО без химии. Продукты и витамины для печениКак очистить ПЕЧЕНЬ быстро и наладить работу ЖЕЛЧНОГО без химии. Продукты и витамины для печени

4. Ешьте больше овощей

Ешьте больше продуктов, богатых витаминами, минералами и другими фитонутриентами. Употребляйте не менее одной горсти овощей во время трёх из ваших ежедневных приёмов пищи.

Использование цельнопищевых добавок, таких как зелень ростков пшеницы и порошковая зелень, поможет восполнить пробелы.

Вопрос-ответ

Как восполнить дефицит витамина В?

Перечень продуктов, содержащих большое количество витамина В12, включает сугубо продукты животного происхождения! Вывод: восполнить дефицит данного элемента можно только введя в ежедневное меню мясо (куриное и говяжье), яйца, молоко, печень и почки (говяжьи), рыбу (форель, лосось).

Что такое дефицит питательных веществ?

Недостатки питательных веществ изменяют физические функции и процессы на самом базовом клеточном уровне: происходит нарушение водного баланса, функций ферментации, работы нервной и пищеварительной систем, обмена веществ. Недостатки питательных веществ также могут привести к серьезным заболеваниям.

Каких веществ не хватает веганам?

Наиболее часто присутствует дефицит витамина В12 и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена и витамина А. Комплекс позволяет выявить основные дефициты.

Как спастись от авитаминоза?

Для того, чтобы восполнить дефицит витамина, следует включить в свой рацион молоко и молочную продукцию, печенку, морепродукты, а также смородину, крыжовник, абрикосы, морковь и шпинат. При этом, как отметила врач, все продукты с витамином А необходимо употреблять ежедневно, иначе лечение будет неэффективным.

Советы

СОВЕТ №1

Разнообразьте свой рацион. Включайте в меню различные группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №2

Следите за порциями и частотой приема пищи. Регулярное питание небольшими порциями способствует лучшему усвоению питательных веществ и предотвращает их дефицит.

СОВЕТ №3

Принимайте добавки только по необходимости. Если вы подозреваете, что не получаете достаточно определенных витаминов или минералов, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема добавок.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на сезонные продукты. Свежие фрукты и овощи, доступные в сезон, как правило, содержат больше питательных веществ и менее подвержены потере витаминов в процессе хранения.

Ссылка на основную публикацию
Похожее