За последние несколько десятилетий веганство становится всё более популярным, пройдя путь от периферийного движения до мейнстрима. Соображения охраны здоровья и окружающей среды, а также осведомлённость о правах животных заставили миллионы людей перейти на растительную диету и веганский образ жизни. 

Возможно, вы задаетесь вопросом, полезна ли растительная диета для наращивания мышц? 

Ответ — да. Хотя большинство научных данных говорит о том, что диета, включающая животный белок, немного более полезна для набора сухой мышечной массы, последние исследования показывают, что исключительно растительная диета может быть столь же эффективной. 

Кроме того, растительные диеты эффективны для уменьшения количества жира в организме. 

Тем не менее, наращивание мышц на растительной диете требует большего внимания к деталям, чем обычная всеядная диета. Просто достаточное количество пищи может стать проблемой при питании с высоким содержанием клетчатки, основанном исключительно на растительных продуктах. Кроме того, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества, если вы исключите из своего рациона все продукты животного происхождения.  

Однако трудности нужно преодолевать. В этой статье вы найдёте всё, что вам нужно знать о наращивании мышц на веганской диете. 

Определение необходимого количества калорий

В первую очередь необходимо определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы. 

Калории измеряют количество энергии, которую вы получаете из потребляемой пищи, а также количество энергии, сжигаемой организмом в состоянии покоя, во время повседневной деятельности и во время тренировок. 

Чтобы эффективно наращивать мышцы, необходимо давать телу достаточно калорий для роста. Мышцы можно нарастить при дефиците калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем расходует организм. Однако это требует гораздо больше планирования и усилий, по крайней мере, если вы уже прошли этап новичка в фитнесе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, синтез мышечного белка снижается не сразу. 

Для достижения оптимальных результатов следует стремиться к поддерживающей калорийности или выше, потребляя по крайней мере столько калорий, сколько расходуете. Оптимальным является небольшой избыток калорий. Однако не нужно и не нужно сильно переедать. В конце концов, вы хотите нарастить мышцы, а не жир. Достаточным является профицит калорий в 350–450 калорий в день. 

Исключение составляет избыточный вес. В этом случае небольшой дефицит калорий может быть хорошим решением. При таком подходе вы будете наращивать мышцы и терять жир.  При избыточном весе гораздо легче одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

Существует два способа оценить свои потребности в калориях. Оба способа просты, но один из них требует большей работы с вашей стороны. 

Первый метод — это использование калькулятора калорий. Вы просто вводите свой пол, рост, вес, возраст и уровень активности, и калькулятор выдает вам оценку того, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашего веса. Добавьте те 350–450 калорий, о которых я говорил, и всё готово. 

Хотя наш калькулятор калорий использует наиболее точное уравнение для оценки ваших энергетических потребностей, вы всё же получите оценку, а не 100% точность. Тем не менее, это хорошая отправная точка и позволяет получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно потреблять для наращивания мышц. 

Второй метод — записывать всё, что вы едите, в пищевой дневник в течение недели или около того. Следите за весом тела, и если он стабилен, значит, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Добавьте немного, чтобы дать организму инициативу для наращивания мышц, и двигайтесь дальше. 

Врачи отмечают, что наращивание мышц на веганской диете возможно, но требует тщательного планирования. Основное внимание следует уделить получению достаточного количества белка, который можно найти в бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Специалисты рекомендуют комбинировать различные источники растительного белка, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Кроме того, важно следить за потреблением калорий, чтобы обеспечить избыток энергии для роста мышц. Врачи также подчеркивают необходимость включения в рацион достаточного количества витаминов и минералов, таких как железо, кальций и витамин B12, которые могут быть дефицитными в веганской диете.

Регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки, играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы. Врачи советуют сочетать правильное питание с адекватным режимом тренировок для достижения оптимальных результатов.

Как наращивать мышцы на растительном питании, вегану, сыроед и даже фруктоеду

Резюме:

• Для эффективного наращивания мышц необходимо потреблять как минимум столько же калорий, сколько сжигается, если только вы не страдаете избыточным весом или не являетесь новичком в фитнесе. 
• Идеальным является избыток калорий в 350–450 калорий в день. 
• Используйте калькулятор калорий или идите по пути ручного расчёта и отслеживайте количество потребляемой пищи, чтобы определить необходимое количество калорий. 

Белок в веганской диете:вызов, но не препятствие

Когда речь идёт о наращивании мышц, нет никаких сомнений в том, что белок — это питательное вещество номер один. Вам необходимо ежедневно давать мышцам достаточное количество белка, иначе вам будет гораздо труднее набрать сухую мышечную массу. 

Исследования показывают, что идеальным для наращивания мышц является потребление от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. При диете для похудения полезным может быть потребление до 2,7 граммов белка на килограмм веса тела в день. 

Употребление меньшего количества белка может подорвать вашу способность наращивать мышцы. Получить необходимое количество белка при чисто растительной диете может быть немного сложнее, но это далеко не невозможно. 

Белок в вашей пище состоит из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Это означает, что ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно, и вы должны обеспечить их через свой рацион. Кроме того, девять незаменимых аминокислот являются наиболее важными для построения мышц. Ваш организм может производить одиннадцать незаменимых аминокислот, когда ему это необходимо. 

Весь белок, содержащийся в продуктах питания, обеспечивает организм всеми 20 аминокислотами в различных количествах и соотношениях. Белок, содержащий достаточное количество незаменимых аминокислот, называется цельным или полноценным белком. Если белок содержит слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, то речь идёт о так называемом неполноценном белке. 

В целом, большинство растительных источников белка являются неполноценными. Растительный белок часто содержит ограниченное количество по крайней мере одной аминокислоты, в дополнение к общему более низкому содержанию незаменимых аминокислот. Растительный белок содержит меньшее количество аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA), чем белок животного происхождения. В частности, лейцин BCAA имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка. 

Однако это не означает, что растительная диета бесполезна для наращивания мышц. Большинство людей не строят свой рацион на одном или двух источниках белка, и ваш организм достаточно умён, чтобы объединить два или более низкокачественных белка в один высококачественный пакет. 

Для спортсмена-вегана на потребность в белке влияют несколько факторов. 

Первый — это меньшее количество незаменимых аминокислот. 

Как видите, содержание незаменимых аминокислот в растительных источниках белка ниже, чем в животных. 

Лейцин — аминокислота, запускающая синтез мышечного белка. 20 граммов сывороточного белка, содержащего примерно 3 грамма лейцина, скорее всего, достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. 

Чтобы получить такую же реакцию от растительного протеина, который содержит меньше лейцина, вам придётся съесть его больше. Например, вам нужно съесть 33 грамма картофельного белка, 37 граммов белка из коричневого риса, 38 граммов горохового белка, 40 граммов соевого белка, 45 граммов пшеничного белка или целых 70 граммов белка из киноа. 

И это только белок.  

Растительные источники белка часто не очень плотные. Они содержат много воды, клетчатки и углеводов наряду с белком. Это означает, что вам необходимо съесть много пищи, чтобы получить достаточно белка для максимального стимулирования синтеза мышечного белка, если вы полагаетесь только на один источник протеина. 

Картофельный белок — это высококачественный белок. Однако нужно очень любить картошку, чтобы получить достаточное количество белка из одного только картофеля. 

Второй фактор заключается в том, что белок из растительных белков усваивается не так легко, как из животных. Например, в то время как вы усваиваете 85–95% белка из яиц и куриного мяса, вы усваиваете только 50–75% белка из гороха и фасоли — распространённых веганских источников белка. Вероятно, это происходит из-за так называемых антипитательных веществ, таких как танины и ингибиторы трипсина, которые содержатся в растительных продуктах и мешают усвоению питательных веществ. 

Если это звучит обескураживающе, не волнуйтесь. Я просто излагаю факты, а не пытаюсь отговорить вас. Хорошая новость заключается в том, что есть простые способы повысить анаболические свойства растительных белков и нарастить мышцы при веганском образе жизни. 

Раньше, чтобы получить высококачественный белок, который можно полностью использовать для наращивания мышц, необходимо было комбинировать различные источники растительного белка. Если в одном источнике белка не хватало одной аминокислоты, вы комбинировали его с другим источником белка, в котором этой аминокислоты было более чем достаточно. 

Современные исследования позволяют избавиться от этих хлопот. 

Вам не нужно слишком беспокоиться о таких вещах, потому что ваш организм достаточно умён, чтобы сделать всё за вас. Нет необходимости комбинировать различные растительные белки в конкретном приёме пищи, если вы питаетесь разнообразно. Если в вашем рационе присутствуют различные бобовые, зерновые, орехи и семена, ваш организм сам позаботится об этом, улучшив общее качество белка настолько, что вы сможете без проблем нарастить мышцы. 

Будучи веганом, вы можете просто есть немного больше белка, чем всеядные. Увеличение потребления белка на 25% по сравнению со стандартными рекомендациями сделает своё дело.  Для тех, кто стремится нарастить мышцы, это может означать, что нужно стремиться к верхней границе упомянутой ранее нормы 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Этого достаточно для 99% населения, включая соревнующихся бодибилдеров и силовых атлетов. 

Будучи веганом, вы можете столкнуться с проблемой получения достаточного количества белка из своего рациона, не получая при этом больше углеводов и калорий, чем вам нужно. По сравнению с животными источниками белка, растительная диета предоставляет вам меньше «чистых» источников белка. Например, если вы хотите получить 200 граммов белка только из растительных продуктов, то, скорее всего, одновременно вы получите много углеводов. Это не обязательно должно быть проблемой, но может быть. 

Некоторые примеры продуктов, которые дают столько же белка на порцию, как и продукты животного происхождения: тыквенные семечки, чёрные бобы, чечевица, миндаль, соевые бобы и продукты на их основе, например тофу. Они не содержат большого количества углеводов, поэтому вы можете получить достаточное количество белка из этих продуктов без резкого увеличения количества потребляемых калорий. 

Если вы по-прежнему испытываете проблемы с получением достаточного количества белка или вам нужен источник белка без значительного количества углеводов или жира, вам поможет протеиновая добавка. В отличие от нескольких десятилетий назад, сейчас существует множество веганских протеиновых порошков, которые и на вкус хороши, и не смешиваются в полужидкий осадок.  

Классическим вариантом является соевый протеиновый порошок, но вы также можете найти добавки на основе рисового, конопляного, горохового и других протеинов или комбинации различных растительных протеинов. Если будете принимать по коктейлю или два в день, у вас не возникнет проблем с получением достаточного количества белка для наращивания мышц. 

Отличные основные продукты и источники белка для бодибилдера-вегана или человека, желающего нарастить мышцы, включают: 

• Бобовые: соевые бобы, почечные бобы, чёрные бобы и так далее. Бобы являются отличным источником белка. 
• Тофу: тофу изготавливается из соевого молока и является высококачественным источником белка. 
• Зернобобовые: чечевица, нут и зелёный горошек. 
• Темпех — это ферментированные соевые бобы, сформированные в блоки, богатые белком. 
• Спирулина: водоросли, богатые белком и микроэлементами. 
• Соевое молоко и йогурт 
• Кворн: кворн — это заменитель мяса из грибов с высоким содержанием качественного белка. Некоторые продукты Кворн содержат яичный белок и не подходят для веганов, поэтому обязательно проверяйте информацию на этикетке о питательных веществах. 
• Сейтан: заменитель мяса, изготовленный из глютена. Не для людей с непереносимостью глютена, но с высоким содержанием белка. 

Как видите, соевые продукты в целом отлично подходят для наращивания мышц благодаря высококачественному белку и универсальности. 

Наращивание мышц на веганской диете вызывает множество обсуждений и мнений. Многие считают, что отсутствие животных белков делает процесс сложнее, но это не совсем так. Веганская диета может быть богата белками, если правильно подбирать продукты. Бобовые, орехи, семена и цельные злаки — отличные источники растительного белка. Важно также следить за разнообразием рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Спортсмены на веганской диете отмечают, что при правильном подходе они могут достигать высоких результатов. Ключевым моментом является планирование питания: необходимо учитывать не только белки, но и углеводы и жиры. Многие веганы используют протеиновые порошки на основе гороха или риса, чтобы дополнить свой рацион. Также стоит обратить внимание на витамины и минералы, такие как В12, железо и кальций, которые могут быть недостаточны в растительном питании. В целом, с правильным подходом и знаниями, на веганской диете можно успешно наращивать мышечную массу.

ПОЧЕМУ МЕДЛЕННЫЙ РОСТ МЫШЦ У ВЕГАНОВ И СЫРОЕДОВ

• Потребляйте 1,4–2 грамма белка на килограмм веса тела в день. 
• Выбирайте различные источники белка, чтобы ваши мышцы получали все необходимые для роста аминокислоты. 
• Протеиновая добавка — это удобный способ увеличить потребление белка, если вам трудно получить его в достаточном количестве. 

Жир

Диетический жир — это важнейшее питательное вещество, выполняющее множество функций в организме, включая выработку гормонов и поддержание здоровья клеток. Жир также является важным источником энергии для важнейших процессов в организме и питает вашу повседневную деятельность и тренировки. 

Оптимальное потребление жира для наращивания мышц не установлено, но если вы придерживаетесь интервала 0,5–1,5 грамма на килограмм веса тела в день, то всё в порядке. Некоторые люди предпочитают потреблять ещё больше жира, особенно те, кто придерживается кетогенной диеты, и это нормально. Но для общего наращивания мышц большинству людей подходит потребление 0,5–1,5 грамма на килограмм веса тела в день, что позволяет разнообразить рацион. Некоторые исследователи рекомендуют, чтобы 20–30% ежедневного потребления калорий приходилось на жиры. Ниже этого уровня, вероятно, опускаться не стоит, так как низкое потребление жиров может негативно сказаться на уровне тестостерона. 

Независимо от того, к какому количеству жира вы стремитесь, веганская диета вам поможет. 

Единственная проблема — это три незаменимые жирные кислоты омега-3: 

• АЛК — альфа-линоленовая кислота 
• ЭПК — эйкозапентаеновая кислота 
• ДГК — докозагексаеновая кислота 

Читайте также:омега-3 жирные кислоты: эффекты, польза и безопасность

Большинство полезных для здоровья веществ, связанных с омега-3, получают из ДГК и ЭПК. Растительные источники жиров, такие как орехи, семена и растительные масла, обеспечивают вас только АЛК. Ваш организм может преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК, но это очень неэффективно. Только 5% АЛК преобразуется в ЭПК, и почти ноль — в ДГК. 

Другими словами, более 90% потенциальных ДГК и ЭПК из растительных источников исчезают в процессе преобразования. С животными источниками омега-3, такими как рыба, такой проблемы не возникает. Вы получаете жирные кислоты ДГК и ЭПК напрямую, без преобразования. 

Это является проблемой для веганов, желающих получать достаточное количество жирных кислот омега-3. 

Каково же решение? Водоросли.  Водорослевое масло богато как ДГК, так и ЭПК. Оно эффективно повышает уровень омега-3 и к тому же является веганским. Возможно, вы не знаете об этом, но омега-3 не вырабатываются в рыбе естественным путём. Рыба получает омега-3 из водорослей, которые она потребляет.  

Принимая добавки омега-3 из водорослей, вы обходите стороной посредника, или в данном случае рыбу, и получаете незаменимые жирные кислоты прямо из источника. Водорослевая омега-3 добавка в сочетании с обычной растительной диетой позволяет легко получить все три омега-3, необходимые для оптимального здоровья и работоспособности. 

К отличным источникам жиров относятся следующие: 

• Авокадо 
• Семена и орехи: семена льна, грецкие орехи, семена конопли, семена чиа, орехи кешью и многие другие — это концентрированные и удобные источники здоровых жиров, часто с дополнительным белком. Они также подходят для здоровых перекусов. 
• Ореховые масла 
• Миндаль 
• Арахис и арахисовое масло 
• Здоровые масла, такие как оливковое, арахисовое и конопляное. 
• Тахини: паста из семян кунжута с ярко выраженным вкусом. Одни его любят, другие ненавидят. 

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА для ВЕГЕТАРИАНЦА и ВЕГАНА. ТОП 7 для РОСТА МЫШЦ

• Потребление жиров в количестве 0,5–1,5 грамма на килограмм веса тела в день обеспечивает организм всем необходимым и предоставляет возможность адаптировать диету к своим предпочтениям. 
• Следите за содержанием омега-3 жирных кислот, поскольку их трудно получить в достаточном количестве при растительной диете. 

Углеводы

На растительной диете вам не нужно беспокоиться о достаточном количестве углеводов. Хотя ваши мышцы и предпочитают углеводы во время высокоинтенсивной работы, такой как поднятие тяжестей, они не нужны для стимуляции синтеза мышечного белка, если вы получаете его в достаточных количествах. 

Независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводную или высокоуглеводную диету, или что-то среднее между ними, вы можете подобрать растительный рацион в соответствии со своими потребностями. У вас не будет проблем с поиском источников углеводов, богатых питательными веществами, а не просто пустых калорий. Например, цельное зерно и бобовые, такие как фасоль и чечевица, обеспечивают высококачественные углеводы и другие питательные вещества, а также дают вам достаточно энергии для высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, в качестве бонуса они обеспечивают вас большим количеством качественного белка. 

Сколько углеводов вам нужно?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Чем вы занимаетесь вне тренировок? Например, если вы работаете на стройке, вам, скорее всего, нужно есть больше богатых углеводами продуктов, чем если бы вы сидели за рабочим столом. Делаете ли вы кардио? Стандартные рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов рекомендуют от 5 до 7 г/кг в день. Однако это может быть слишком много, если вы только поднимаете тяжести и ведете малоподвижный образ жизни вне спортзала. 

Калории, которые у вас остались после определения количества потребляемых белков и жиров, должны быть получены из углеводов. 

• И белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм. Жир, с другой стороны, даёт девять. 
• Если съедать 200 граммов белка и 100 граммов жира в день, вы получите 1 700 калорий. 
• Если ваше целевое потребление калорий составляет 2 500 калорий, то у вас останется 800 калорий, которые вы можете потратить на углеводы. 
• А поскольку каждый грамм углеводов содержит четыре калории, в вашем ежедневном плане питания должно быть 200 граммов углеводов. 

Если вам нужно много калорий, высокое содержание клетчатки в основных веганских продуктах делает их настолько сытными, что трудно съесть достаточно. Большое количество клетчатки также может вызвать проблемы с желудком и вздутие живота, как и лектины — белки, содержащиеся в бобовых. Тщательное замачивание и отваривание бобовых уменьшает количество лектинов, но не устраняет их, поэтому будьте осторожны и не полагайтесь слишком сильно на бобовые для удовлетворения своих потребностей в углеводах. 

Если ваши энергетические потребности высоки, то, возможно, вам даже придётся прибегнуть к более рафинированным углеводам, которые позволят съесть достаточное их количество без расстройства желудка. Обычные макароны, белый рис и белый хлеб, например, некоторые считают менее здоровыми вариантами. Тем не менее, если необходимо большое количество калорий без переизбытка клетчатки, они могут быть полезны. Менее питательный не значит нездоровый, и если вы едите много пищи, то, скорее всего, получите все необходимые питательные вещества в любом случае. 

На растительной диете вам не составит труда найти хорошие источники углеводов. Вот некоторые примеры: 

Фасоль и бобовые: они не только содержат много белка, но и обеспечивают вас высококачественными углеводами с низким гликемическим индексом. 

• Рис 
• Картофель 
• Сладкий картофель и батат 
• Хлеб 
• Фрукты и овощи 
• Макаронные изделия 
• Злаки и крупы 

Как видите, источники углеводов для веганов не отличаются от обычной всеядной диеты. 

• Как только вы определили, сколько белков и жиров вам необходимо, остальную часть потребляемых калорий должны составлять углеводы. 
• Если нужно много калорий, подумайте о том, чтобы не использовать только источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, иначе ваш желудок может запротестовать.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — это микроэлементы, которые нужны вам в небольших количествах, но очень важны для различных функций организма. Некоторые из них особенно важны для веганов. Либо потому, что растительная пища содержит их меньше, чем животная, либо из-за антипитательных веществ, которые мешают их полному усвоению. 

Некоторые из этих микроэлементов не принимают непосредственного участия в построении мышц. Тем не менее, их дефицит не может не отразиться на вашем здоровье и способности наращивать мышцы в долгосрочной перспективе. А это всегда лучше предотвратить, чем лечить. 

Вам не нужно много этих микроэлементов, но это не делает их менее важными для здоровья и работоспособности и, косвенно, для наращивания мышц. 

Витамин В12

Витамин B12 — единственный витамин, который вы не можете получить из нефортифицированной растительной пищи, какой бы разнообразной и питательной она ни была. Значительное количество B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому вам нужно либо есть много продуктов, обогащенных B12, либо принимать добавки. Даже у веганов, которые дополняют свой рацион B12, его уровень может быть таким же низким, как и у тех, кто его не получает, поэтому убедитесь, что получаете его в достаточном количестве. Приём 50–100 мкг ежедневно или 2000 мкг еженедельно обеспечит вам удовлетворение суточной потребности. 

До появления симптомов дефицита витамина B12 могут пройти годы, поэтому можно думать, что вы получаете достаточно, в то время как это не так. 

Витамин B12 необходим для здоровой нервной системы, клеточного метаболизма и образования красных кровяных телец. Дефицит может привести к анемии и неврологическим повреждениям. В долгосрочной перспективе повреждения могут стать необратимыми. 

Диетическая норма потребления витамина В12 составляет 2,4 микрограмма в день для взрослых мужчин и женщин. Однако некоторые исследователи советуют спортсменам-веганам добавлять в свой рацион до 6 микрограммов В12 в день. 

Несмотря на то, что B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, существуют удобные для веганов добавки B12, изготовленные путём ферментации. 

Йод

Йод является важнейшим микроэлементом для физического и умственного развития. Для правильного функционирования щитовидной железы необходим йод. Как слишком малое, так и слишком большое количество йода в рационе может нарушить выработку гормонов щитовидной железы. 

Исследования показывают, что веганам часто не хватает йода. По данным некоторых исследований, 80% веганов испытывают дефицит йода. 

Рекомендуемое суточное потребление йода составляет 150 микрограммов для взрослых мужчин и женщин и 220–290 микрограммов для беременных и кормящих женщин.  

Наиболее богатыми источниками йода являются молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Эти источники недоступны веганам. Что ещё хуже, соя, брокколи, цветная капуста и другие крестоцветные овощи содержат так называемые глюкозинолаты, которые препятствуют усвоению йода. 

Поэтому веганам сложно получить достаточное количество йода из обычной пищи. По крайней мере, без ламинарии в составе рациона. Морские водоросли, такие как ламинария, являются огромным источником йода. На самом деле, ламинария может содержать слишком много йода даже для тех, кто придерживается растительной диеты с низким содержанием йода.  

Содержание йода в ламинарии сильно варьируется, и в некоторых случаях даже одна порция может превышать допустимую норму потребления йода. Кроме того, некоторые виды ламинарии могут быть загрязнены токсинами. Поэтому будьте осторожны с ламинарией, поскольку вы не можете быть уверены в том, сколько йода вы получаете. Слишком много хорошего может быть вредным. 

Йодированная соль — это обычная соль, смешанная с небольшим количеством солей йода. Некоторые люди избегают её, считая, что соль без добавления йода — самая лучшая. Однако в этом случае лучше использовать соль с добавлением йода, особенно если вы веган. 

Если вы не получаете 150 микрограммов йода в день, хорошей идеей может быть употребление добавок для компенсации. 

Витамин Д

Витамин Д — это жирорастворимый витамин, который вырабатывается организмом в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д необходим для иммунной функции и контроля уровня сахара в крови. Он также необходим для роста костей. 

Если вы достаточно бываете на солнце, вам не нужно получать витамин Д из продуктов питания. Проблема в том, что многие из нас этого не делают. А зимой во многих частях света солнце недостаточно интенсивное. Витамин Д — один из немногих микроэлементов, прием добавок которого может быть целесообразен для населения в целом. 

Средний рацион не обеспечивает изобилие витамина Д, что становится ещё более очевидным при рассмотрении веганской диеты. Не так много продуктов содержат витамин Д, а самые лучшие из них — не растительного происхождения. Большое исследование среди мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов показало, что у веганов самый низкий уровень витамина Д. Это может стать проблемой, если человек не получает достаточно солнечного облучения. Многие страны рекомендуют всем принимать добавки витамина Д в зимний период, что может быть ещё важнее для веганов. 

Спортсменам необходим достаточный уровень витамина Д для успешной работы. Дефицит витамина Д широко распространён среди спортсменов. У бегунов, тяжелоатлетов, футболистов, баскетболистов, пловцов и других спортсменов отмечается высокий уровень дефицита или недостаточности витамина Д. Мета-анализ, проведенный в 2019 году, показал, что приём витамина Д повышает силу нижней части тела. 

Рекомендуемое суточное потребление витамина Д варьируется в зависимости от страны. Например, в России рекомендуемая диетическая норма витамина Д составляет 42 микрограмма (4 000 МЕ) в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам, особенно выступающим в закрытых помещениях, требуется гораздо больше. Для поддержания оптимального уровня витамина Д некоторые рекомендуют принимать 5 000 МЕ в день в течение восьми недель для достижения оптимального уровня, а затем поддерживать дозу в 1 000–2 000 МЕ в день. 

Для поддержания уровня витамина Д в норме не помешает добавка 2 000–4 000 МЕ в день. Эти количества не связаны с какими-либо негативными последствиями для здоровья. Это может быть полезно в зимний период и, если вы не часто бываете на солнце. 

Кальций

Веганская или вегетарианская диета связана с меньшим потреблением кальция. Некоторые исследования показывают, что люди, питающиеся исключительно растительной пищей, получают кальция в два раза меньше, чем не веганы. У веганов также выше риск переломов костей, что, возможно, связано с низким потреблением кальция. 

Кальций — важный минерал, необходимый для здоровья костей, работы мышц, нормальной свёртываемости крови и нервной системы. Все это крайне важно не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов. 

Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1 000 мг кальция в день. После 50 лет женщины должны получать дополнительно 200 мг в день. Во время высокоинтенсивной тренировки вы можете потерять значительное количество кальция с потом. Кроме того, если вы придерживаетесь диеты для снижения веса, вы должны быть уверены, что получаете достаточно кальция, возможно, даже немного больше, чем обычно. 

Будучи веганом, вы не имеете доступа к источникам кальция с высоким его содержанием, таким как молочные продукты. К счастью, существует множество растительных источников кальция. Обогащенные альтернативы молока и йогурта, тофу (особенно 

обогащенный кальцием тофу), соевые бобы, соевые орехи, сушеный инжир, миндаль и семена чиа — вот лишь несколько примеров. Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются естественными богатыми источниками кальция. Однако они также содержат оксалат, который препятствует усвоению кальция организмом. Эта зелень по-прежнему является здоровым и ценным источником питательных веществ, но не стоит ориентироваться на содержание кальция, указанное в маркировке питательных веществ. 

Многие веганские продукты обогащены дополнительным кальцием, чтобы помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления. Если вам всё равно трудно получить достаточное количество кальция, вы всегда можете воспользоваться кальциевой добавкой. 

Железо

Железо необходимо для транспортировки кислорода к мозгу и мышцам. Существует два вида железа: гемовое железо и не гемовое железо. В организме лучше усваивается и используется гемовое железо. К сожалению, гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения. 

Мужчинам-не вегетарианцам требуется 8 мг железа в день, а женщинам-не вегетарианкам — 18 мг в день. Однако вам, как вегану, нужно в 1,8 раза больше. Это связано с тем, что не гемовое железо в растительных продуктах усваивается менее эффективно, а гемовое железо, содержащееся в мясе и рыбе, также повышает общее усвоение железа. 

Веганы и вегетарианцы, особенно женщины, чаще имеют низкие или ограниченные запасы железа и более высокую степень распространённости анемии. 

Если вы придерживаетесь растительной диеты, необходимо убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, содержащегося в вашем рационе. 

Существует несколько способов улучшить усвоение железа. 

Например, съешьте или выпейте вместе с едой что-нибудь с большим содержанием витамина С, например, апельсин или грейпфрут, целиком или в виде сока. Это значительно повысит усвоение железа. 

• Будьте осторожны с добавками железа. Передозировку железа при использовании добавок сделать несложно, а слишком большое количество железа может быть токсичным. Слишком большое количество железа в течение длительного периода времени связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. 

Не гемовое железо из растительных источников потенциально хуже гемового железа. Любой избыток железа проходит через кишечник и может увеличить риск развития рака кишечника. Поскольку вы поглощаете меньше не гемового железа, большее его количество попадает в толстую кишку. 

Если вы теряете много железа, возможно, в результате сильного менструального кровотечения, добавка железа может быть разумной, но не принимайте её без надлежащей консультации врача. 

Цинк

Цинк — незаменимый минерал. Деятельность почти 100 ферментов зависит от цинка, и почти всё, что связано с обменом веществ и выработкой гормонов, нуждается в цинке для удовлетворительного функционирования. Цинк также важен для иммунной системы и как антиоксидант.  

Если не получать достаточное количество цинка, то белковый обмен, рост и восстановление клеток не будут работать должным образом. Это означает, что необходимо обеспечить достаточное количество цинка, если хотите нарастить мышцы. Рекомендуемая диетическая норма для взрослых женщин и мужчин, не являющихся вегетарианцами, составляет 9 мг и 11 мг в день, соответственно. 

Как и железо, цинк в изобилии содержится в растительных источниках, но усваивается он не так эффективно, как при получении из животных источников. Однако, похоже, что организм приспосабливается и использует больше цинка, который усваивается, а также минимизирует потери цинка. 

Растительные источники цинка включают цельное зерно, орехи, семена и бобы. Эти продукты также содержат антинутриент фитиновую кислоту, которая препятствует правильному усвоению некоторых питательных веществ, включая цинк. Вам как вегану может потребоваться на 50% больше цинка, чем тем, кто питается продуктами животного происхождения. 

Вымачивание и ферментация таких продуктов, как орехи, семена и бобы, перед употреблением в пищу удаляет большую часть фитиновой кислоты, что значительно улучшает усвоение цинка. Кроме того, употребление большого количества белка улучшает усвоение цинка. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, то в любом случае должны есть пищу с высоким содержанием белка, поэтому вам, вероятно, даже не нужно об этом думать. 

Если вам известно, что вы испытываете трудности с получением достаточного количества цинка, вам может помочь добавка. Если решите использовать цинковую добавку, знайте, что дополнительный кальций, железо, магний и медь препятствуют поступлению кальция. Поэтому, вероятно, будет хорошей идеей принимать добавку кальция в другое время в течение дня.  

Это также означает, что вы не можете полностью полагаться на мультивитамины/минералы для удовлетворения своих потребностей в цинке. Это относится только к добавкам, а не к тем же питательным веществам из обычной пищи, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы как-то особенно сочетать добавки с обычной едой. 

• При растительной диете сложнее получить достаточное количество всех необходимых организму питательных веществ. 
• Если вам трудно достичь своих целей в отношении микроэлементов, подумайте о добавлении витаминов B12 и Д, кальция, йода, железа и цинка. 

Диетические добавки для наращивания мышц

Хотя добавки и не являются обязательными для наращивания мышц и силы, они могут быть полезны. Чисто растительный образ жизни несколько ограничен, и получить достаточное количество определённых питательных веществ может быть непросто. Хотя цельные продукты питания — это всегда номер один, вы можете воспользоваться некоторыми добавками. 

Креатин

Креатин — это добавка номер один для наращивания мышц, эффективность которой подтверждена сотнями научных исследований. Он помогает лучше работать, стать сильнее и набрать больше мышечной массы.  

Креатин в основном содержится в продуктах животного происхождения, но эта добавка синтезируется из безопасных для веганов источников. Капсулы могут быть сделаны из желатина, поэтому лучше использовать порошкообразную форму. В любом случае, он гораздо дешевле. 

Некоторые исследования показывают, что веганы получают больше пользы от употребления креатина, чем всеядные, поскольку растительная диета содержит очень мало креатина. 

• Подробнее:креатин: эффекты, польза и безопасность

Кофеин

Если требуется заряд бодрости перед тренировкой, вам не обойтись без кофеина. Кофеин повышает работоспособность в большинстве видов спорта, включая тяжёлую атлетику и силовые тренировки в целом. Кофеиновые таблетки либо синтетические, либо сделаны из кофейных зерен, что означает, что они безопасны для веганов. Конечно, старый добрый кофе тоже отлично подходит. 

• Подробнее:кофеин: эффекты, польза и безопасность

Мультивитаминная/минеральная добавка

Получить достаточное количество всех витаминов и минералов при растительной диете может быть непросто. Хорошая мультивитаминная/минеральная добавка с микроэлементами, которых обычно не хватает в веганской диете, такими как витамины B12 и Д, железо и цинк, может быть полезной. 

Бета-аланин

Бета-аланин повышает эффективность тренировок за счёт увеличения уровня карнозина в мышцах. Как и креатин, бета-аланин содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как рыба и мясо. Это означает, что вы можете получить больше пользы от приёма бета-аланина, если питаетесь только растительной пищей. 

• Подробнее:бета-аланин: эффекты, польза и безопасность

Белковые добавки

Получить весь необходимый для набора мышечной массы белок из веганской диеты вполне возможно, но некоторым это может показаться непростым и непрактичным. 

Именно в этом случае полезными могут оказаться протеиновые добавки. Они обеспечивают вас удобным, часто недорогим и концентрированным источником белка.  

Неароматизированный белок, как правило, не очень приятен на вкус, а растительные белки сложнее маскировать с помощью ароматизаторов и подсластителей, чем, скажем, молочные белки. Когда-то веганские протеиновые порошки были довольно неприятными на вкус, но в наши дни они имеют нормальный вкус. 

Соевый белок — самая распространённая белковая добавка растительного происхождения. Он также, безусловно, подтверждён наибольшим количеством научных исследований. Соевые протеиновые добавки содержат высококачественный белок, который отлично подходит для набора мышечной массы и силы. 

• Подробнее: соя — здоровая альтернатива мясу или токсичный гормональный разрушитель?

Однако не все могут или хотят использовать соевый протеин. Несколько десятилетий назад сложно было бы найти на прилавках другие белковые добавки на растительной основе, но в наши дни у пользователей больше возможностей.  

Гороховый протеин, конопляный протеин, рисовый протеин, протеин из семян тыквы, протеин из семян чиа, арахисовый протеин и многое другое, включая смеси различных веганских протеинов, легко доступны. Они не подкреплены большим количеством исследований, и, возможно, не так эффективны для наращивания мышц, как, например, соевый или сывороточный протеины. Однако некоторые исследования показывают, что они являются отличными вариантами, так что вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться. 

Просто следите за общим количеством потребляемого белка, и всё будет в порядке, независимо от того, какую протеиновую добавку вы предпочитаете для приготовления протеинового коктейля. 

Тренировки

Вы ищете тренировочную программу для веганов? 

Плохие и хорошие новости! 

Плохая новость заключается в том, что веганских тренинговых программ не существует. 

Хорошая новость заключается в том, что она вам и не нужна! Растительная диета никак не ограничивает ваши возможности для тренировок. Следующие стратегии применимы к любому человеку, желающему нарастить мышцы, независимо от диеты: 

• Всегда старайтесь использовать немного более тяжёлый вес или делать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Эта практика называется прогрессирующей перегрузкой — один из основополагающих принципов силовых тренировок. 
• Вы можете использовать большие или малые веса по своему усмотрению. Исследования показывают, что от 3 до 30 повторений за подход одинаково эффективны для наращивания мышц. С практической точки зрения, большинство подходов должно быть в пределах 6–15 повторений. Постоянное выполнение тяжёлых упражнений приводит к износу суставов, а высокоповторные тренировки до отказа довольно болезненны. 
• Выполняйте не менее десяти подходов на каждую группу мышц в неделю. Это минимальный объём работы, если хотите добиться оптимального роста мышц. 
• Частота тренировок не имеет большого значения, пока выполняется общий недельный тренировочный объём. Тренировка ног по четыре подхода три раза в неделю приводит к тем же результатам, что и двенадцать подходов один раз в неделю. 
• Между подходами отдыхайте не менее двух минут. Таким образом, вы сможете выполнять подход за подходом с возможностью восстановления. 
• После того как пройдёт этап новичка, не стоит полагаться только на многосуставные или изолирующие упражнения. Смешивайте разные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. 

При здоровом, высокобелковом веганском питании вы можете продолжать свою любимую программу тренировок, и именно ваши усилия в тренажёрном зале будут определять ваши результаты, а не то, что вы положили себе в тарелку.  

• Тренировки со штангой для начинающих, три дня в неделю: наша экономичная по времени программа тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы и силу. Если вы новичок в лифтинге и хотите начать с нуля, то эта программа со штангой вам точно подойдёт. Вы тренируетесь три раза в неделю, выполняя по три упражнения за тренировку. 
• Программа для начинающих на тренажёрах, два дня в неделю: в качестве альтернативы нашей программе со штангой для начинающих, эта программа знакомит вас с силовыми тренировками с использованием тренажёров. 
• Гипертрофия всего тела, три дня в неделю: программа тренировки всего тела для среднего уровня и выше. Вы прорабатываете всё тело три раза в неделю, при этом каждая тренировка уникальна и направлена на все группы мышц с широким диапазоном повторений для стимулирования гипертрофии. 
• Программа «Верх/Низ», четыре дня в неделю: если хотите тренироваться четыре дня в неделю, вы не ошибетесь, выбрав нашу программу для верхней/нижней части тела. Это минималистичная программа, основанная на комплексных движениях, но вы можете добавить изолирующую работу в соответствии с вашими предпочтениями. 
• Программа по бодибилдингу, 4–6 дней в неделю: тренируйтесь как бодибилдер с нашей самой популярной и продвинутой программой тренировок для наращивания мышц. Для атлетов среднего и продвинутого уровня. 
• Бодибилдинг Блиц, 5 дней в неделю: если у вас есть только час в день для тренировок, но вы хотите получить максимум пользы от этого часа, «Бодибилдинг Блиц» — для вас. Короткая и приятная, но рассчитанная на достижения. 
• Бодибилдинг 313 — программа тренировок для культуристов, 5–6 раз в неделю: это классический трёхдневный тренировочный сплит, который использовался многими ведущими культуристами на протяжении десятилетий. Вы тренируетесь три дня, отдыхаете один, тренируетесь третий и так далее, используя как свободные веса, так и тренажёры. 

Наращивание мышц на веганской диете: резюме и рекомендации

Никаких продуктов животного происхождения? Нет проблем!  

Наращивание мышц требует усилий и самоотверженности, как в тренажёрном зале, так и на кухне. Получить достаточное количество всех необходимых питательных веществ на веганской диете может быть непросто, но это далеко не невозможно. Независимо от ваших фитнес-целей, вы можете достичь их, придерживаясь веганского образа жизни. 

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы. Следуя советам, приведенным в этой статье, вы обеспечите своё тело и мышцы белками, жирами, углеводами и микроэлементами, необходимыми для набора сухой массы тела. 

• Получайте достаточно калорий для роста. Баланс калорий или их небольшой избыток поможет вам набрать мышечную массу. 
• Потребляйте от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для роста мышц. 
• Получить достаточное количество жиров на растительной диете может быть непросто, поэтому следите за тем, чтобы потребление полезных жиров было на должном уровне. От 0,5 до 1,5 грамма жира на килограмм веса тела в день гарантирует, что вы получаете достаточно энергии и анаболических гормонов. 
• В растительной диете часто не хватает витаминов B12 и Д, йода, железа, цинка и кальция. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья и роста, поэтому следите за их содержанием и убедитесь, что получаете их в достаточном количестве. 
• Полезными добавками для наращивания мышц являются креатин, бета-аланин и, конечно же, протеиновый порошок. 
• И последнее, но не менее важное: регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Ваш веганский образ жизни никак не ограничивает вас, но высокоинтенсивные силовые тренировки — это то, что нужно для набора мышечной массы. 

Вооружившись информацией из этой статьи, вы сможете добиться такого же прироста силы и мышц, как и те, кто питается животной пищей. Занимайтесь с тяжестями, придерживайтесь сбалансированной веганской диеты с высоким содержанием белка, и вы будете набирать мышечную массу. 

Вопрос-ответ

Можно ли быть веганом и наращивать мышечную массу?

Преимущества цельной веганской диеты были широко подтверждены в ходе исследований, и , придерживаясь образа жизни, основанного на растительной пище, вы естественным образом получите множество макро- и микроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и обеспечения энергией во время интенсивных тренировок.

Как вегану нарастить мышцы?

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор.

Может ли вегетарианец нарастить мышечную массу?

Могут ли вегетарианцы нарастить мышечную массу? Конечно! Вы можете получать достаточно белка на вегетарианской диете, чтобы стимулировать рост мышц. Хотя источники белка различаются у мясоедов и вегетарианцев, большинство других рекомендаций по наращиванию сухой мышечной массы одинаковы для обеих групп.

Сколько белка потребляют бодибилдеры-веганы?

Потребление белка, полученного из цельных продуктов и добавок, составило от 2, 2 г/кг/день до 2, 7 г/кг/день среди всеядных людей, набирающих массу, и от 1, 9 г/кг/день до 2, 5 г/кг/день среди веганов, набирающих массу, что соответствует, а для большинства и превышает рекомендуемый диапазон белка (1, 6–2, 2 г/кг/день), предложенный Ираки и др.

Советы

СОВЕТ №1

Обеспечьте достаточное количество белка в рационе. Веганская диета может быть богата белком, если включать такие продукты, как бобовые, тофу, темпе, киноа и орехи. Рассмотрите возможность использования растительных протеиновых порошков, чтобы дополнить свой рацион, особенно после тренировок.

СОВЕТ №2

Следите за уровнем калорий. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включайте в свой рацион калорийные продукты, такие как авокадо, орехи и семена, чтобы увеличить общее количество потребляемых калорий без необходимости есть большие объемы пищи.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важных микроэлементах. Веганская диета может привести к недостатку некоторых витаминов и минералов, таких как витамин B12, железо и омега-3 жирные кислоты. Рассмотрите возможность приема добавок или включения в рацион обогащенных продуктов, чтобы избежать дефицита.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте тренировки. Чтобы наращивать мышцы, важно не только правильно питаться, но и разнообразить свои тренировки. Включайте в программу силовые тренировки, упражнения на выносливость и функциональные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и избегать плато.