Интенсивность — ключевая концепция в наращивании мышечной массы, но часто ее понимают как простое увеличение веса на штанге или количества повторений. В этой статье мы разберем, что на самом деле означает интенсивность, как она влияет на прогресс и какие факторы учитывать для достижения оптимальных результатов. Понимание истинной природы интенсивности поможет избежать распространенных ошибок и эффективно использовать тренировки для достижения целей в наращивании мышц.

Почему миф продолжает существовать

Существует несколько причин, по которым миф о том, что «большие веса = большие мышцы», продолжает существовать. Первая причина — быстрая реакция организма на физическую активность, что приводит к увеличению мышечной массы. Без понимания процессов гипертрофии, многие предполагают, что нужно просто увеличивать рабочие веса до травмы или плато в прогрессе.

Новички в тренажёрном зале часто наблюдают за культуристами, поднимающими большие веса, и делают выводы о их успехе: «У этого спортсмена большая грудь, потому что он выполняет 10 повторений с 140 кг. Значит, и мне нужно делать то же самое!» Однако сравнивать себя с профессиональными бодибилдерами IFBB неразумно. Эти атлеты потратили много времени и усилий на достижение своего уровня. Вы можете много тренироваться, но без соответствующей генетики ваши шансы попасть в эту элиту невелики.

Многие выдающиеся атлеты не осознают, какую роль играют генетические факторы в их успехе. Они могут считать, что если бы все в зале поднимали такие же тяжелые веса, то добились бы аналогичных результатов. Тем не менее, даже без природных данных можно создать впечатляющее телосложение, хотя оно может не соответствовать стандартам подиума.

Интенсивность тренировок часто воспринимается как главный фактор для наращивания мышечной массы, но специалисты подчеркивают, что это понятие часто интерпретируется неверно. Интенсивность не всегда подразумевает максимальные веса или высокую скорость выполнения упражнений. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели тренировки. Врачи рекомендуют комбинировать различные подходы, включая периодизацию нагрузок и восстановление, что способствует более эффективному росту мышц. Понимание интенсивности как многогранного понятия, включающего физические и психологические аспекты, может значительно улучшить результаты тренировок и снизить риск травм.

Интенсивность в тренировках часто воспринимается как синоним максимальных усилий, однако эксперты подчеркивают, что это понятие гораздо шире. Многие атлеты ошибочно полагают, что интенсивность означает выполнение упражнений с максимальным весом или до полного истощения. На самом деле, интенсивность включает в себя и другие аспекты, такие как скорость выполнения, объем работы и время отдыха между подходами. Специалисты отмечают, что правильное понимание интенсивности позволяет более эффективно планировать тренировки и избегать перетренированности. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и адаптировать нагрузки, чтобы достичь оптимальных результатов в наращивании мышечной массы. Таким образом, интенсивность — это не только физическое усилие, но и стратегический подход к тренировочному процессу.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Мышцы растут благодаря интенсивности, а не весу

Итак, что же способствует росту мышц? Интенсивность. Но помните, что интенсивность — это сугубо индивидуальное. Вы можете гримасничать, хрипеть и стонать, швырять снаряды, как настоящие крутые бодибилдеры, но в любом случае, в конечном счёте, уровень интенсивности будет иметь субъективное значение. Только вы можете почувствовать, насколько тяжело вы работаете. Никто другой в тренажёрном зале не может проникнуть в вашу голову и тело и испытать то, что испытываете вы.

Является ли снижение количества повторений и увеличение веса от тренировки к тренировке способом повышения интенсивности? Определённо. Но через некоторое время вы упрётесь в стену в своей способности увеличить силу и мышечную массу — и при этом умудриться не разрушить суставы. Лучше всего иметь в запасе несколько трюков.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о концепции интенсивности в наращивании мышц:

1. Интенсивность vs. Объем: Многие атлеты ошибочно полагают, что интенсивность тренировки определяется только весом, который они поднимают. На самом деле, интенсивность также включает в себя такие факторы, как скорость выполнения упражнений, время под напряжением и уровень усилий. Например, тренировка с меньшими весами, но с высокой интенсивностью (например, быстрые повторения или суперсеты) может быть столь же эффективной для наращивания мышц, как и работа с большими весами.

2. Персонализированный подход: Интенсивность, подходящая для одного человека, может быть слишком высокой или низкой для другого. Это связано с индивидуальными различиями в уровне подготовки, генетике и восстановлении. Поэтому важно адаптировать интенсивность тренировок под свои собственные возможности и цели, а не следовать универсальным стандартам.

3. Психологический аспект: Интенсивность тренировки не только физическая, но и психологическая. Мотивация и настрой могут существенно влиять на восприятие интенсивности. Исследования показывают, что атлеты, которые верят в свою способность справляться с высокими нагрузками, могут достигать лучших результатов, даже если физически они работают с теми же весами, что и менее уверенные в себе спортсмены.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ БЫВАЕТ РАЗНОЙ / ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

1. Сократите периоды отдыха между подходами

Это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок. Как долго вы отдыхаете между подходами? Засеките время и постарайтесь сократить его. Уменьшение времени отдыха может потребовать снижения рабочего веса.

Мы часто видим людей в спортзале, поднимающих большие веса и отдыхающих по 3-4 минуты между подходами. Если же вы будете отдыхать всего 30-45 секунд, это изменит ситуацию. Возможно, вам придется снизить вес, но интенсивность возрастет, что позволит мышцам получать максимальную нагрузку.

Интенсивность тренировок часто воспринимается узко, как высокая нагрузка или использование максимальных весов. Однако это также включает качество выполнения упражнений и уровень вовлеченности. Люди путают интенсивность с объемом тренировок, что может привести к переутомлению и травмам. Эффективная тренировка — это не только тяжелые веса, но и правильная техника, адекватный отдых и адаптация к нагрузкам. Многие спортсмены, стремясь к результатам, игнорируют эти аспекты, что замедляет их прогресс. Поэтому стоит переосмыслить подходы и сосредоточиться на комплексном понимании интенсивности для достижения желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

2. Измените темп выполнения повторений

Также вы можете менять скорость выполнения повторений. Вот несколько примеров того, как это можно сделать:

• Жим лёжа на тренажере: выберите вес, с которым обычно выполняете 12 повторений. Сделайте 3 повторения в обычном темпе, затем, в четвертом повторении, отсчитайте 5 секунд на концентрическую часть повторения и напрягите мышцы в верхней части амплитуды. Затем снова досчитайте до 5, пока опускаете вес в исходное положение. Сделайте ещё 3 повторения в обычном темпе, затем замедлитесь для восьмого повторения. Сделайте снова три повторения в обычном темпе, затем замедлитесь для двенадцатого повторения. Поверьте, вы почувствуете серьёзную нагрузку на мышцы.
• Сгибание рук со штангой: поднимайте вес (концентрическая фаза данного упражнения) медленнее, чем обычно, снова используя 5-секундный счёт. Сжав мышцы в верхней точке движения, опустите вес в эксцентрической фазе в обычном темпе. По мере выполнения подхода не позволяйте нарастающей усталости склонить вас к небрежному выполнению эксцентрической части. Держите снаряд под контролем во время опускания, иначе не почувствуете работу мышц и можете даже травмировать себя. В следующем подходе выполните концентрическое движение в обычном темпе, а эксцентрическое замедлите до 4-5 секунд. Чередуйте эти фазы по мере выполнения сетов.

Сколько Подходов, Повторов и Отдыха на набор мышц ?

3. Предварительное утомление

Эту методику описал Джо Вейдер в книге «Система формирования тела».

Вот как она работает: представьте, что сегодня понедельник — день жима лёжа. Прежде чем занять место на скамье, выполните несколько подходов с разводками гантелей. Даже до первой серии с штангой ваши грудные мышцы будут немного уставшими. В результате вы не сможете поднять привычный вес, но это не критично. Тренировка с меньшим весом всё равно будет интенсивной.

Суть предварительного утомления мышц — позволить работать над целевыми мышцами с такой же интенсивностью, но с меньшими весами. Это снижает нагрузку на суставы и сухожилия. Мышцы будут активно работать, пока не утомится центральная нервная система.

4. Выполняйте упражнения с использованием дроп-сетов

Ничто так не прожигает мышцы, как сбрасывание веса по мере выполнения подхода. Классический дроп-сет выглядит примерно так: вы делаете столько повторений разгибаний рук на трицепс в тренажёре, сколько можете, затем, когда наступает отказ мышц вы или партнёр по тренировке вытаскивает штырь из стека, чтобы облегчить вес, и выполнение упражнения продолжается.

Данную технику можно использовать на различных машинах, тросовых тренажёрах со штангами или гантелями. Если вы никогда не продвигались по стойке с гантелями, переходя на всё более лёгкие пары по мере накопления молочной кислоты в мышцах, то вас ждёт увлекательное занятие!

В следующий раз, когда вам наскучат тренировки или вы выйдете на плато, попробуйте любой из этих методов. На следующий день вы будете чувствовать боль, но при этом добьётесь впечатляющих результатов. Если продолжите в том же духе — и если мать-природа была добра к вам, когда раздавала гены, — вы сможете увидеть большие изменения в зеркале!

5. Используйте методы прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка — это ключевой принцип, который лежит в основе эффективного наращивания мышечной массы и силы. Он подразумевает систематическое увеличение нагрузки на мышцы с течением времени, что способствует их адаптации и росту. Важно понимать, что прогрессивная перегрузка не ограничивается лишь увеличением веса, который вы поднимаете. Существует множество способов, которыми можно добиться этого эффекта.

Первый и, возможно, самый очевидный метод — это увеличение веса. Если вы регулярно добавляете небольшие веса к своим упражнениям, ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к новым условиям, что приведет к их росту. Однако важно помнить, что увеличение веса должно быть постепенным и контролируемым, чтобы избежать травм и перетренированности.

Второй способ — это увеличение числа повторений или подходов. Если вы не можете увеличить вес, попробуйте выполнить больше повторений с тем же весом. Это также создаст дополнительную нагрузку на мышцы и поможет им адаптироваться. Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 8 повторений, попробуйте увеличить количество повторений до 10 или 12.

Третий метод — это изменение времени под нагрузкой. Увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением, может быть эффективным способом создания прогрессивной перегрузки. Это можно сделать, замедляя темп выполнения повторений или добавляя паузы в определенных точках движения. Например, вы можете замедлить эксцентрическую фазу (опускание веса) или сделать паузу в нижней точке приседа.

Четвертый способ — это изменение угла или вариации упражнения. Например, если вы обычно выполняете жим штанги лежа, попробуйте изменить угол с горизонтального на наклонный или выполнять жим с гантелями. Это не только создаст новую нагрузку на мышцы, но и поможет избежать плато в тренировках.

Наконец, не забывайте о важности восстановления. Прогрессивная перегрузка требует времени для восстановления и адаптации мышц. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за своим питанием и уровнем стресса. Без должного восстановления все усилия по увеличению нагрузки могут оказаться бесполезными.

В заключение, прогрессивная перегрузка — это многоаспектный процесс, который требует внимательного подхода и разнообразия в тренировках. Используя различные методы увеличения нагрузки, вы сможете эффективно наращивать мышечную массу и достигать своих фитнес-целей.

Вопрос-ответ

Что нельзя делать при наращивании мышц?

При наращивании мышц нельзя игнорировать важность правильного питания, недостаток белка и калорий может замедлить прогресс. Также не следует пренебрегать восстановлением, так как мышцы растут именно в период отдыха. Кроме того, важно избегать чрезмерных нагрузок и неправильной техники выполнения упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Как происходит процесс наращивания мышечной массы?

Когда ваши мышцы травмируются таким образом, активируются клетки-сателлиты, которые находятся снаружи мышечного волокна. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе. Как следствие, увеличивается мышечное волокно, а значит, и увеличиваются в объеме мышцы.

Какой метод способствует наращиванию мышечной массы?

Наиболее распространенными методами развития силы являются метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы – скорость или скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и т. д.).

Советы

СОВЕТ №1

Изучите свои индивидуальные пределы. Интенсивность тренировок не должна быть универсальной для всех. Определите, какой уровень нагрузки подходит именно вам, чтобы избежать травм и переутомления.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений. Высокая интенсивность не всегда означает быстрое выполнение. Убедитесь, что вы правильно выполняете каждое движение, чтобы максимально активировать мышцы и избежать травм.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в свои тренировки. Меняйте упражнения, количество повторений и подходов, чтобы избежать плато и поддерживать высокий уровень мотивации. Это поможет вам лучше понять, как интенсивность влияет на ваши результаты.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Интенсивные тренировки требуют времени для восстановления. Убедитесь, что вы уделяете внимание отдыху, питанию и сну, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.