В фитнесе правильное сочетание интенсивности и объёма — ключ к оптимальным результатам. Спортсмены и любители часто сталкиваются с переутомлением от высокой нагрузки или отсутствием прогресса при недостаточной. В этой статье рассмотрим принципы, которые помогут сбалансировать интенсивность и объём тренировок, улучшить физическую форму, снизить риск травм, повысить выносливость и ускорить восстановление.

Определение идеального баланса

Фитнес и усталость находятся в обратной зависимости, поэтому чрезмерная усталость становится противником при оптимизации результатов.

Спортсмен, регулярно превышающий свои физические возможности по объему и интенсивности тренировок, не достигнет долгосрочного успеха. Больше не всегда означает лучше. Преодоление барьеров в тренировках — это хорошо, но важнее выполнять объем, достаточный для адаптации, не нанося ущерба работоспособности на следующих тренировках. Эта цель известна как максимальный восстанавливаемый объем (МВО).

На противоположном конце спектра — атлет, который тренируется ниже своих возможностей и не создает достаточного стимула для роста мышц и силы. Такому спортсмену может потребоваться увеличить объем тренировок для достижения необходимой нагрузки. Это называется минимально эффективным объемом (МЭО) — порогом, который нужно преодолеть для стабильных и заметных улучшений.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного подхода к тренировкам, чтобы избежать переутомления и травм. Рекомендуется сочетание интенсивности и объема с учетом индивидуальных особенностей. Например, новичкам лучше начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать организму время адаптироваться. Специалисты советуют включать дни восстановления, что позволяет мышцам восстанавливаться и предотвращает перетренированность. Также важно учитывать возраст, уровень физической подготовки и цели тренировок. Врачи настоятельно рекомендуют следить за реакцией организма на нагрузки и корректировать программу в зависимости от самочувствия. Такой подход поможет достичь результатов без риска для здоровья.

Многие тренеры и спортсмены считают, что балансировка интенсивности и объема тренировок — ключ к успешному прогрессу. Некоторые предпочитают высокоинтенсивные тренировки, считая, что они быстрее приводят к результатам. Однако чрезмерная нагрузка может привести к перетренированности и травмам. Другие сторонники более умеренного подхода акцентируют внимание на объеме, позволяя организму адаптироваться и восстанавливаться. Оптимальным вариантом является сочетание обоих методов. Например, чередование дней с высокой интенсивностью и днями с низкой нагрузкой помогает поддерживать мотивацию и избегать усталости. Главное — прислушиваться к своему телу и корректировать программу в зависимости от самочувствия и целей.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность сбалансированного подхода к интенсивности и объему тренировок для достижения оптимальных результатов. Они отмечают, что слишком высокая интенсивность может привести к переутомлению и травмам, в то время как недостаточная нагрузка не позволит достичь желаемых целей. Специалисты рекомендуют использовать методику периодизации, которая включает чередование фаз высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму восстанавливаться и адаптироваться, что в свою очередь способствует улучшению физической формы. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки и цели тренировок. В конечном итоге, гармония между интенсивностью и объемом — ключ к эффективным и безопасным тренировкам.

Что важнее, интенсивность или объем нагрузок?

Что говорит наука

Исследования показали, что от 5 до 20 подходов в неделю может быть достаточно для роста силы и гипертрофии. Это довольно большой диапазон. Более того, «высокий объём» является относительным для каждого отдельного атлета, то есть высокий объём для одного человека может быть намного ниже МЭО другого атлета.

Вместо того чтобы назначать себе произвольное количество подходов для преодоления тренировочного плато, попробуйте увеличить свой текущий объём на 20%, понаблюдайте за своим прогрессом в течение 8-12 недель, а затем проведите повторную оценку.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе при отслеживании своего прогресса: 

Если ваша цель — сила:

• Становлюсь ли я сильнее?
• Поднимаю ли я тот же вес на большее количество повторений или при более низком значении RPE? 
• Не становлюсь ли я всё более уставшим, а веса просто не растут? 

Если ваша цель — мышечная гипертрофия:

• Набираю ли я сухую мышечную массу? 
• Вижу ли я положительные изменения в составе тела? 
• Сильно ли я устаю / могу ли поддерживать частоту и интенсивность тренировок? 

В идеале объём и интенсивность должны чередоваться в рамках программы тренировок с периодизацией. Хотя существует множество способов создания этой самой периодизации, один из самых простых — чередовать накопление с интенсификацией, работая над достижением окончательного максимума перед соревнованиями.

Во время фазы накопления, также называемой фазой гипертрофии, объём тренировок высок, а интенсивность умеренна. В течение 4-6 недель атлет наблюдает наибольший прирост в работоспособности, приобретении навыков и размере мышц.

Затем наступает фаза интенсификации, на которой — вы уже догадались — интенсивность увеличивается. Хотя количество подходов может немного уменьшиться в течение этих 3-6 недель, общий объём работы в этой фазе должен возрасти. Усталость в этой фазе высока, но всё действительно начинает складываться воедино с точки зрения заметного прогресса.

По мере приближения соревнований сокращайте объём тренировок ещё больше в течение 1-2 недель пиковой фазы. Это необходимо для предотвращения нежелательного накопления усталости, которая может негативно сказаться на выступлении спортсмена в день соревнований. В это время интенсивность остаётся высокой, чтобы обеспечить адекватный стимул для максимального развития силы, а выполнение меньшего количества подходов помогает снизить риск чрезмерного повреждения тканей и последующего воспаления, которые могут быть связаны с высокообъемными тренировками.

Объём и интенсивность — это бесконечная игра в кошки-мышки, поскольку вы стремитесь к максимальному росту силы при минимальном утомлении. Если будете следовать своей тренировочной программе и всё пройдет, как предполагалось (что, добавлю, случается редко), то к дню тестирования вы будете в отличной форме и максимально подготовлены к тому, чтобы взять штангу в руки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как сбалансировать интенсивность и объём тренировки:

1. Принцип прогрессии: Для достижения оптимальных результатов важно постепенно увеличивать как интенсивность, так и объём тренировок. Исследования показывают, что резкое увеличение нагрузки может привести к перетренированности и травмам. Рекомендуется следовать правилу 10%: увеличивать объём или интенсивность не более чем на 10% в неделю.

2. Циклический подход: Использование циклического подхода в тренировках, который включает чередование периодов высокой и низкой интенсивности, может помочь избежать плато в прогрессе. Например, в течение нескольких недель можно сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках, а затем переключиться на восстановительные сессии с низкой интенсивностью, что способствует улучшению общей выносливости и восстановлению.

3. Индивидуальные особенности: Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Исследования показывают, что генетические факторы, уровень физической подготовки и даже психологические аспекты могут влиять на то, как организм реагирует на различные сочетания интенсивности и объёма. Поэтому важно адаптировать тренировки под свои индивидуальные потребности и цели.

Объём, Частота, Интенсивность тренировок и Мышечная масса

Индивидуальные особенности и цели

При планировании тренировочного процесса важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень физической подготовки, возраст, пол, наличие травм и общее состояние здоровья. Эти факторы могут существенно влиять на то, как организм реагирует на физическую нагрузку и восстанавливается после неё.

Первым шагом к сбалансированию интенсивности и объёма тренировки является определение ваших целей. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам потребуется сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках с большим объёмом работы, включая многоповторные подходы с умеренными весами. В этом случае важно следить за тем, чтобы не перегружать мышцы, что может привести к травмам и переутомлению.

Если же ваша цель — улучшение выносливости, то акцент следует делать на длительных тренировках с умеренной интенсивностью. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и повысить общую физическую форму. Важно помнить, что даже при низкой интенсивности объём тренировок должен быть достаточным для достижения желаемых результатов.

Также стоит учитывать, что возрастные изменения могут влиять на способность организма восстанавливаться после тренировок. Молодые спортсмены могут переносить более высокие нагрузки и интенсивность, в то время как пожилые люди должны быть более осторожными и уделять больше внимания восстановлению. В этом случае важно включать в тренировочный процесс дни отдыха и активного восстановления, чтобы избежать перетренированности.

Кроме того, пол также может играть роль в выборе интенсивности и объёма тренировок. Исследования показывают, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на физические нагрузки, что связано с различиями в гормональном фоне и составе тела. Поэтому важно адаптировать тренировочный процесс в зависимости от пола, чтобы достичь максимальных результатов.

Наконец, не забывайте о наличии хронических заболеваний или травм, которые могут ограничивать вашу способность выполнять определённые упражнения. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, которая будет безопасной и эффективной.

Таким образом, учитывая индивидуальные особенности и цели, вы сможете более эффективно сбалансировать интенсивность и объём тренировок, что приведёт к улучшению результатов и снижению риска травм.

Вопрос-ответ

Стрим с Андреем Замятиным #2: гипертрофия, интенсивность, объем

Что лучше для роста мышц: интенсивность или объем?

Согласно новому систематическому обзору, увеличение объёма тренировок является ключом к максимальному росту мышц. Выяснилось, что наилучшие результаты достигаются при выполнении 30–40 подходов на мышцу в неделю.

Как соотносятся объем и интенсивность тренировочной нагрузки?

В общем, объёмом тренировки считают произведение интенсивности (величины отягощения в каждом из подходов) и количества выполненных повторений и подходов в занятии. При подсчёте объёма можно также учитывать время под нагрузкой или темп (скорость) упражнений.

Как рассчитать объем и интенсивность?

Простая формула: вес на штанге x выполненные сеты x повторения в сете. Так что если вы приседали 100 кг на тренировке, ваш общий объем будет 100 кг x 5 сетов x 5 повторений в сете = 2500 кг. Партнером объема является интенсивность, которая обычно выражается в процентах от максимального повторения человека в упражнении.

Какая должна быть интенсивность тренировок?

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM): низкоинтенсивные тренировки — 10-40% RM. Тренировки средней интенсивности — 40-80% RM. Высокоинтенсивный тренинг — 80-100% RM.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начинать тренировки, важно понять, чего вы хотите достичь: увеличить силу, выносливость или похудеть. Это поможет вам правильно настроить баланс между интенсивностью и объемом тренировок.

СОВЕТ №2

Используйте метод прогрессивной нагрузки. Постепенно увеличивайте как интенсивность, так и объем тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм. Например, добавляйте 5-10% к весу или времени тренировки каждую неделю.

СОВЕТ №3

Включайте дни восстановления в свой график. Дайте своему организму время на восстановление, чтобы избежать переутомления. Это может быть активный отдых, легкие тренировки или полное отсутствие физической активности.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием. Обращайте внимание на сигналы своего тела. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит уменьшить интенсивность или объем тренировок, чтобы избежать травм и сохранить мотивацию.