Объём тренировок: сколько подходов делать в неделю?

Сколько подходов вы должны выполнять на тренировках?

Наряду с интенсивностью и количеством повторений, объём тренировок, вероятно, является одним из самых важных факторов, влияющих на результаты.

В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько подходов вы должны выполнять на тренировках. Но сначала приведём краткое резюме рекомендаций.

Какой объёмтренировок вы можете выдержать?

То, на какой объём тренировок вы лучше всего реагируете, или то, какой объём вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

Тренировочный опыт. Как вы тренировались раньше? Чем больше вы тренировались раньше, тем больший тренировочный объём вы можете выдержать.
Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы переносите тренировки.
Восстановление. Достаточно ли вы едите пищи и белка? Хорошо ли вы спите? Забудьте об уловках; еда и сон — это две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего восстановления.
Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет), и, возможно, переносят немного большие нагрузки.
Другие стрессы. Разум и тело используют одни и те же ресурсы, и большое количество психологического стресса, например, от требовательной работы или воспитания детей, влияет на то, насколько физически вы можете справиться с тренировками.

Ваше тело можно сравнить с растением: оно растёт не за счёт максимального использования солнца, воды и питания, а за счёт поддержания условий на разумном уровне для его процветания и роста.

Чем лучше среда и условия, которые вы можете создать для себя во всём, что связано с тренировками, тем больше тренировок — и больше подходов — вы сможете положительно адаптировать.

О каких именно подходах идёт речь?

Прежде чем мы начнём говорить о том, сколько подходов в неделю и на какую группу мышц следует выполнять, необходимо определить, о каком типе подходов идёт речь.

В исследованиях это часто стандартизируется для получения сопоставимых результатов между исследованиями, поэтому участников обычно заставляют выполнять подходы до отказа — до того момента, когда они не могут сделать больше ни одного повторения.

Однако последние исследования показали, что:

Читайте также:

Тренировки до отказа: влияние на восстановление, силу и увеличение мышечной массы

Подходы, которые заканчиваются незадолго до отказа (за одно или несколько повторений до отказа), обеспечивают такой же хороший мышечный рост, как и доведение подхода до отказа.
Тренировка, законченная до отказа, не требует такого количества дней восстановления, как тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это, выполняя больше подходов, чтобы общее количество поднятых фунтов/килограммов было одинаковым.

Так что же это значит для вас?

Две вещи:

Вы можете выполнять больше подходов в неделю и на разные группы мышц, если будете останавливать подходы до отказа по сравнению с выполнением большинства подходов до отказа.
Результаты исследований, которые мы сейчас рассмотрим, следует интерпретировать с учётом этого: большинство подходов в этих исследованиях выполняются до отказа.

Подробнее:тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Мнения о количестве подходов в тренировках варьируются среди спортсменов и тренеров. Некоторые эксперты утверждают, что оптимальным числом является 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц, что позволяет достичь хороших результатов без перетренированности. Другие же считают, что для новичков достаточно 6-10 подходов, чтобы избежать травм и адаптироваться к нагрузкам. Важно учитывать индивидуальные особенности: уровень подготовки, цели и восстановление. Многие тренеры рекомендуют начинать с меньшего объема и постепенно увеличивать его, прислушиваясь к своему организму. В конечном итоге, ключ к успеху — это баланс между нагрузкой и восстановлением, а также регулярный анализ своих результатов.

Сколько делать подходов в упражнении ? #anti_trainer #тренеронлайн #пппитание #illidan

Больший объём тренировок = больший прирост?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучших результатов вы добиваетесь — в определённой степени.

Считается, что результаты от увеличения тренировочного объёма имеют форму перевёрнутой U-образной кривой.

Вот что это значит:

Вначале вы получаете большую отдачу от каждого добавленного подхода. Наибольшая разница наблюдается при переходе от нулевого количества подходов к одному, но даже два или три подхода приводят к увеличению силы и размеров мышц на ~40% по сравнению с одним подходом.
Через некоторое время увеличение объёмов тренировок приводит лишь к небольшому росту результатов — и ещё через некоторое время вы достигаете точки, когда большее количество тренировок уже не приводит к лучшим результатам.
После этой точки (вершина кривой) дальнейшие тренировки приводят только к ухудшению результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваш организм может восстановить.

Обратите внимание, что момент для «оптимального объёма тренировок» …

Не известна. Но мы вскоре начнём рассматривать данные в её поисках.
Является мимолетной. Она постоянно движется, от изменений факторов, которые мы перечислили в начале этой статьи, и она даже будет двигаться, пока вы следуете постоянной программе тренировок.

С учётом сказанного, давайте поищем её.

Сколько подходов вы должны делать в неделю?

Давайте начнём наш поиск снизу вверх.

Читайте также:

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Один подход лучше, чем его отсутствие, и если вы перейдете от отсутствия тренировок к выполнению хотя бы одного подхода на каждую группу мышц и каждую тренировку, то тренированные мышцы начнут расти и укрепляться — особенно если вы будете повторять занятия 2-3 раза в неделю.

На этом уровне больше — значит лучше, и если вы перейдёте к выполнению 2-3 подходов на группу мышц и тренировку, это, вероятно, обеспечит вам примерно на 40% больший рост мышц и увеличение силы.

Мета-анализ, то есть анализ, в котором собраны результаты нескольких аналогичных исследований, выявил зависимость «доза-ответ», когда большее количество подходов приводит к большему росту мышц, вплоть до 10+ подходов в неделю.

Мета-анализ был основан на 15 различных тренировочных исследованиях, большинство из которых проводились с участием ранее нетренированных людей, а все подходы выполнялись до отказа.

Так, в среднем до 10 подходов до отказа на группу мышц в неделю, мы всё ещё находимся в левой, восходящей части перевёрнутой U-образной кривой несмотря на то, что речь идёт в основном о нетренированных людях.

Но что произойдет, если вы будете тренироваться больше? И если вы привыкли тренироваться?

Сколько Подходов, Повторов и Отдыха на набор мышц ?

Сколько подходов в неделю — это слишком много?

Сколько — это слишком много?

При поиске верхней границы тренировочного объёма не существует мета-анализов, на которые можно было бы опереться. Вместо этого нам остаётся изучать отдельные исследования, в которых рассматривался этот вопрос. А их не так много.

Другая проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет формулирование выводов.

Читайте также:

Азбука пауэрлифтинга: полное руководство по тренировкам

Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенных на две тренировки) привели к большему приросту силы у тренированных участников после шести недель тренировок, по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю.
В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две тренировки, в течение 8 недель. В этом случае рост мышц был тем больше, чем больше они тренировались. Рост силы также был немного больше, но различия были не столь значительными.

И на этом интерес к высокоинтенсивным тренировкам заканчивается.

Несколько других исследований не выявили никакой пользы от высокообъемных тренировок или даже их отрицательный эффект.

В одном исследовании мужчины тренировали бицепс либо 9 подходами (за одно занятие в неделю), либо 18 подходами (разделёнными на два занятия в неделю), либо 27 подходами (также разделёнными на два занятия) в неделю. Подходы выполнялись до отказа, а тренировки продолжались в течение шести недель. Исследователи не увидели существенных различий в росте мышц или увеличении силы. При ближайшем рассмотрении оказалось, что в группе, выполнявшей 9 подходов по 2 подхода в неделю, мышечный рост был лучше, чем в двух других группах, но разница не была статистически значимой.
В другом исследовании изучался эффект у тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа на одну мышцу во время одной тренировки в неделю, а программа тренировок длилась целых 24 недели. Хотя статистически значимых различий в результатах по истечении 24 недель не было, при детальном изучении результатов можно увидеть, что рост мышц и увеличение силы были наибольшими при выполнении 5 и 10 подходов на одну мышцу, меньшими при выполнении 15 подходов на одну мышцу и очень незначительными при выполнении 20 подходов на одну мышцу и тренировку. Опять же, это не статистически значимый результат, и он может быть обусловлен случайностью.
Ещё одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений за упражнение и занятие сравнивались с 10 подходами по 10 повторений за упражнение и занятие. Однако из-за того, как они структурировали тренировочные сессии, это было скорее сравнение между 14-18 подходами за сессию и 24-28 подходами, разделёнными на 1-2 сессии в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая делала 14-18 подходов на мышцу и неделю, по сравнению с теми, кто делал 24-28 подходов на мышцу и неделю.

Так где же находится верхняя граница тренировочного объёма?

Проблема приведённых выше исследований заключается в том, что все они характеризуются очень малым количеством участников по сравнению с тем, насколько большой эффект можно ожидать от различных объёмов тренировок. Если бы количество участников в исследованиях было больше, то, возможно, мы смогли бы выявить больше различий между разными подходами.

Низкое количество участников в отдельных исследованиях увеличивает необходимость мета-анализа результатов. То есть, объединить результаты всех похожих исследований в один пул. Но тут возникает проблема неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами в плане выбора упражнений и тренировок в неделю.

Если работать снизу вверх, то становится ясно, что около 10 подходов до отказа на мышцу в неделю дают больший прирост силы и рост мышц, чем меньшее количество тренировок. Это в основном основано на исследованиях, проведённых на ранее нетренированных участниках.

Если мы посмотрим на тренированных участников, кажется возможным, что тренировочный объём до 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать немного лучший результат, по крайней мере, если тренировки разделены как минимум на два занятия в неделю. На своём личном опыте я также убедился, что тренировочный объём в 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать дополнительный прирост для тех, кто до этого делал в основном около 10 подходов до отказа на мышцу в неделю.

Для некоторых людей даже большее количество подходов может быть полезным, по крайней мере, в определённые периоды времени, но тогда мы, вероятно, начинаем говорить об особых случаях, а не об общих. Обратите внимание, что, например, культурист или пауэрлифтер высокого уровня вполне может быть особым случаем.

Что насчёт тренировочных программ?

Частый вопрос, который мы получаем при обсуждении тренировочного объема, звучит следующим образом:

«Если для большинства людей достаточно 15-20 подходов на мышцу в неделю, то почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший тренировочный объём? Иногда в два раза больше подходов или даже больше?»

Причина в том, что те из наших тренировочных программ, которые содержат очень большой тренировочный объём, редко включают много тренировок на отказ. В тех случаях, когда объём намного выше, чем 15-20 подходов в неделю, он почти всегда выполняется в форме процентного силового тренинга, когда вы останавливаете подходы задолго до отказа. Это значительно снижает утомляемость мышц, и поэтому вы можете выполнить больше подходов, прежде чем сделаете «слишком много».

Читайте также:

Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?

В тех наших программах, где тренинг не основан на процентах, еженедельный объём часто гораздо ближе к порядку величины, о котором мы говорили выше. Исключением могут быть некоторые из наших программ продвинутого тренинга, для продвинутых атлетов и бодибилдеров.

Вариативность недельного тренировочного объёма

Когда вы тренируетесь, происходит эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы получают наибольший урон от тренировок в начале, когда вы делаете что-то новое, а затем получают все меньший и меньший урон по мере того, как вы привыкаете к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторных тренировок, и он означает, что тренировочный подход на заданном уровне нагрузки будет стимулировать всё меньше и меньше, чем больше раз его повторить. Другими словами, он уже не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

Логическим следствием того, что подход становится менее стимулирующим и больше не наносит такого вреда мышцам, является то, что со временем вы можете и должны выполнять больше подходов. Как в течение всей тренировочной карьеры, так и в рамках одного тренировочного цикла по мере того, как вы всё больше и больше привыкаете к тренировкам.

Однако если вы постоянно увеличиваете тренировочный объём по мере привыкания к нему, то рано или поздно вы достигнете неустойчиво высокого тренировочного объёма. Риск в этот момент заключается в том, что ваши тренировки теперь больше относятся к спектру выносливости, где вы в основном тренируете свою работоспособность, и уже не обязательно будут особенно эффективно стимулировать увеличение силы или мышечный рост.

Как же обойти эту проблему?

Одна из альтернатив — регулярно варьировать объём тренировок.

«Вариативность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Вариативность — основа стабильного прогресса».

— Борис Шейко

Борис Шейко — один из самых известных в мире тренеров по пауэрлифтингу. Он тренировал около 30 чемпионов мира, более 100 призеров чемпионатов мира, Европы и Азии, и тысячи пауэрлифтеров по всему миру используют его программы.

Одним из основных принципов Шейко является варьирование тренировочного объёма от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он склоняется к гипотезе, что такое варьирование должно помочь избежать привыкания организма к нагрузке и сохранить «чувствительность» мышц к тренировочным стимулам. Этому есть определённая, хотя и небольшая, научная поддержка.

Одним из возможных вариантов применения этого метода является построение более коротких (~4-8 недель) тренировочных блоков, в которых объем начинается с низкого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете тренировку с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объёма в рамках тренировочного блока является наиболее важным принципом для продолжения тренировочного прогресса.

Риск травмы при увеличении объёма тренировок

Хотя увеличение объема тренировок является мощным и относительно простым способом повышения тренировочных стимулов, оно также сопряжено с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировкам, по крайней мере, в том смысле, что они быстро получают меньше повреждений от них, благодаря эффекту повторных тренировок. То, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много слишком рано, как только вы поймете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам до определённого предела.

Слишком много атлетов и культуристов, которые слишком быстро увеличивают объем тренировок и в результате получают травмы суставов от перегрузки. В лучшем случае, вы осознаете свою ошибку на ранней стадии, и боль проходит после недели или около того отдыха; в худшем случае, её игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

Лучший способ снизить риск травм от перегрузок — не делать слишком резких увеличений тренировочного объёма:

Вы хотите поднять объём тренировок на новый уровень в надежде, что это приведёт к лучшим результатам? Тогда повышайте объём тренировок, соблюдая дисциплину и терпение, и следите за тем, сколько тренировок вы выполняете каждую неделю.
Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваш допустимый объём низкий, и будет разумно начать его наращивать с более низкой начальной точки, чем та, на которой вы остановились.

Лучшим прогнозом того, какой объём тренировок подходит на этой неделе, является то, как много вы тренировались на прошлой неделе. Не увеличивайте объём тренировок слишком резко, соблюдайте общие рекомендации по объёму, которые вы найдёте в этой статье, и вы избежите наибольшего риска травм, когда речь идёт об объёме тренировок.

Количество подходов в неделю: резюме и рекомендации

Подводя итоги, мы приходим к рекомендациям, с которых мы начали статью:

До 10 подходов на мышцу в неделю, похоже, существует зависимость «доза-ответ», когда больше тренировок означает лучшие результаты тренировок в виде большего роста мышц и увеличения силы.
До 15-20 подходов на мышцу в неделю для тренированного человека с хорошими возможностями восстановления, возможно, приведёт к ещё лучшим результатам, даже если существует индивидуальная вариация в выносливости объёма.
Эти цифры применимы при условии, что подход выполняется близко или до отказа. Подходы, которые прерываются задолго до отказа, требуют меньшего восстановления, и поэтому вы можете тренироваться с более высокими объёмами, чем указанные выше, если вы дольше задерживаетесь от отказа.
Изменение тренировочного объёма, например, постепенное его увеличение в течение тренировочного цикла, а затем возобновление на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
Объём тренировок является одной из наиболее важных переменных для результатов тренировок, наряду с достаточно тяжёлыми и достаточно частыми тренировками.

Основной принцип силового тренинга заключается в том, что, если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны тем или иным образом делать больше. Больший вес, большее количество повторений или большее количество подходов — это одни из лучших доступных инструментов.

Поднять больший вес или сделать больше повторений с заданным весом легче сказать, чем сделать, но выполнить на один подход больше, чем в прошлый раз, как правило, возможно. Таким образом, увеличение тренировочного объёма является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно не лишено риска перетренированности или травмы от перегрузки.

Где находится ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объёма — решать вам, но, надеюсь, эта статья помогла вам на этом пути.

Читайте также:

Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
Сколько повторений нужно делать для наращивания мышц и силы?
Тренировки до отказа: последствия для восстановления, силы и прироста мышечной массы

Вопрос-ответ

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.

Что лучше, 3 или 4 подхода?

Однако уже известно, что плато в прибавке силы мышц достигается при 4 – 6 подходах в упражнении, 2 – 3 подхода приводят к 46% увеличению силы мышц по сравнению с 1 подходом, в то время как 4 – 6 подходов дают лишь 13% прирост мышечной силы по отношению к 2 – 3 подходам.

Сколько должно быть подходов за тренировку?

Как планировать силовые тренировки? Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за одну силовую тренировку составляет 8-10 подходов. Этот объем работы оптимален для достижения результатов, так как превышение его может привести только к росту мышечных повреждений.

Сколько подходов и повторений делать для роста мышц?

Диапазон 6-10 повторений лучше всего работает для наращивания массы в большинстве базовых упражнений – например, в таких как жим лежа или тяга к поясу в наклоне. Исследования показывают, что для максимальной эффективности их нужно выполнять в количестве 3-4 рабочих подходов.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем планировать объем тренировок, важно понять, чего вы хотите достичь: нарастить мышечную массу, улучшить выносливость или похудеть. Это поможет вам выбрать оптимальное количество подходов и тренировок в неделю.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Начинайте с меньшего объема тренировок и постепенно увеличивайте количество подходов, если чувствуете, что готовы. Обратите внимание на признаки переутомления, такие как усталость или снижение производительности, и корректируйте объем тренировок соответственно.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в тренировки. Чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям, комбинируйте разные виды тренировок и упражнения. Это может включать в себя как силовые тренировки, так и кардио, что поможет вам достичь более сбалансированного результата.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с тренером. Если вы не уверены, сколько подходов вам нужно делать в неделю, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он сможет оценить ваш уровень подготовки и предложить индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям и возможностям.