Вопрос объёма тренировок и количества подходов в неделю критически важен для достижения спортивных целей: увеличения мышечной массы, улучшения выносливости или снижения веса. Правильное распределение нагрузки помогает оптимизировать результаты и избежать переутомления и травм. В этой статье мы определим оптимальное количество подходов в зависимости от уровня подготовки, целей и индивидуальных особенностей, а также предложим рекомендации по планированию тренировочного процесса для максимальной эффективности.

Какой объём тренировок вы можете выдержать?

То, на какой объём тренировок вы лучше всего реагируете, или то, какой объём вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются: 

• Тренировочный опыт. Как вы тренировались раньше? Чем больше вы тренировались раньше, тем больший тренировочный объём вы можете выдержать. 
• Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы переносите тренировки. 
• Восстановление. Достаточно ли вы едите пищи и белка? Хорошо ли вы спите? Забудьте об уловках; еда и сон — это две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего восстановления. 
• Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет), и, возможно, переносят немного большие нагрузки. 
• Другие стрессы. Разум и тело используют одни и те же ресурсы, и большое количество психологического стресса, например, от требовательной работы или воспитания детей, влияет на то, насколько физически вы можете справиться с тренировками. 

Ваше тело можно сравнить с растением: оно растёт не за счёт максимального использования солнца, воды и питания, а за счёт поддержания условий на разумном уровне для его процветания и роста. 

Чем лучше среда и условия, которые вы можете создать для себя во всём, что связано с тренировками, тем больше тренировок — и больше подходов — вы сможете положительно адаптировать. 

Сколько Подходов, Повторов и Отдыха на набор мышц ?

О каких именно подходах идёт речь?

Перед обсуждением количества подходов в неделю и целевых групп мышц, важно уточнить, о каких подходах идет речь.

В научных исследованиях часто используется стандартизация для сопоставимости данных, поэтому участников просят выполнять подходы до отказа — до момента, когда они не могут сделать больше повторений.

Недавние исследования показали следующее:

• Подходы, завершающиеся за одно или несколько повторений до отказа, обеспечивают такой же уровень мышечного роста, как и подходы до отказа.
• Тренировки, заканчивающиеся до отказа, требуют меньшего времени на восстановление, даже если вы выполняете больше подходов для компенсации общего объема поднятых весов.

Что это значит для вас?

Два основных момента:

1. Вы можете выполнять больше подходов в неделю и на различные группы мышц, если завершаете подходы до отказа, в отличие от большинства подходов до отказа.
2. Результаты исследований, которые мы рассмотрим, следует интерпретировать с учетом того, что большинство подходов выполнялись до отказа.

Дополнительная информация: тренировка до отказа: влияние на восстановление, силу и рост мышц

Мнения о количестве подходов в тренировках различаются. Некоторые специалисты считают оптимальным 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц, что позволяет достичь хороших результатов без риска перетренированности. Другие полагают, что новичкам достаточно 6-10 подходов для предотвращения травм и адаптации к нагрузкам. Важно учитывать индивидуальные особенности: уровень подготовки, цели и восстановление. Многие тренеры рекомендуют начинать с меньшего объема и постепенно увеличивать его, прислушиваясь к организму. Ключ к успеху заключается в балансе между нагрузкой и восстановлением, а также в регулярном анализе результатов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о количестве подходов в тренировках:

1. Принцип прогрессии: Исследования показывают, что для достижения оптимальных результатов в силовых тренировках рекомендуется выполнять от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Это количество позволяет обеспечить достаточную нагрузку для роста мышечной массы и силы, при этом избегая перетренированности.

2. Индивидуальные различия: Оптимальное количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, целей и генетических факторов. Например, новички могут получать хорошие результаты с меньшим объемом тренировок, в то время как опытные атлеты могут нуждаться в большем количестве подходов для продолжения прогресса.

3. Частота тренировок: Разделение объема тренировок на несколько сессий в неделю (например, 3-4 раза) может быть более эффективным, чем выполнение всех подходов за одну тренировку. Это позволяет лучше восстанавливать мышцы и поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей недели, что способствует более качественным тренировкам.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц

Больший объём тренировок = больший прирост?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучших результатов вы добиваетесь — в определённой степени. 

Считается, что результаты от увеличения тренировочного объёма имеют форму перевёрнутой U-образной кривой. 

Вот что это значит: 

• Вначале вы получаете большую отдачу от каждого добавленного подхода. Наибольшая разница наблюдается при переходе от нулевого количества подходов к одному, но даже два или три подхода приводят к увеличению силы и размеров мышц на ~40% по сравнению с одним подходом. 
• Через некоторое время увеличение объёмов тренировок приводит лишь к небольшому росту результатов — и ещё через некоторое время вы достигаете точки, когда большее количество тренировок уже не приводит к лучшим результатам. 
• После этой точки (вершина кривой) дальнейшие тренировки приводят только к ухудшению результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваш организм может восстановить. 

Обратите внимание, что момент для «оптимального объёма тренировок» … 

• Не известна. Но мы вскоре начнём рассматривать данные в её поисках. 
• Является мимолетной. Она постоянно движется, от изменений факторов, которые мы перечислили в начале этой статьи, и она даже будет двигаться, пока вы следуете постоянной программе тренировок. 

С учётом сказанного, давайте поищем её. 

Сколько подходов вы должны делать в неделю?

Начнем с основ.

Любой подход к тренировкам лучше, чем их отсутствие. Если вы выполните хотя бы один подход для каждой группы мышц на тренировке, ваши мышцы начнут развиваться — особенно при занятиях 2-3 раза в неделю.

На этом этапе правило «больше — значит лучше» действительно работает. Увеличение количества подходов до 2-3 на каждую группу мышц может привести к росту мышечной массы и силы на 40%.

Мета-анализ, обобщающий результаты нескольких исследований, показал зависимость между количеством подходов и результатами: чем больше подходов, тем больше рост мышц, вплоть до 10 и более подходов в неделю.

Этот анализ основывался на 15 тренировочных исследованиях, в которых участвовали люди без опыта тренировок, и все подходы выполнялись до отказа.

Таким образом, до 10 подходов до отказа на группу мышц в неделю мы все еще на восходящей части перевернутой U-образной кривой, даже среди нетренированных людей.

Но что произойдет при увеличении объема тренировок? И как это скажется на тех, кто уже привык к занятиям?

Сколько делать подходов в упражнении ? #anti_trainer #тренеронлайн #пппитание #illidan

Сколько подходов в неделю — это слишком много?

Сколько — это слишком много? 

При поиске верхней границы тренировочного объёма не существует мета-анализов, на которые можно было бы опереться. Вместо этого нам остаётся изучать отдельные исследования, в которых рассматривался этот вопрос. А их не так много. 

Другая проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет формулирование выводов. 

• Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенных на две тренировки) привели к большему приросту силы у тренированных участников после шести недель тренировок, по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю. 
• В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две тренировки, в течение 8 недель. В этом случае рост мышц был тем больше, чем больше они тренировались. Рост силы также был немного больше, но различия были не столь значительными. 

И на этом интерес к высокоинтенсивным тренировкам заканчивается. 

Несколько других исследований не выявили никакой пользы от высокообъемных тренировок или даже их отрицательный эффект. 

• В одном исследовании мужчины тренировали бицепс либо 9 подходами (за одно занятие в неделю), либо 18 подходами (разделёнными на два занятия в неделю), либо 27 подходами (также разделёнными на два занятия) в неделю. Подходы выполнялись до отказа, а тренировки продолжались в течение шести недель. Исследователи не увидели существенных различий в росте мышц или увеличении силы. При ближайшем рассмотрении оказалось, что в группе, выполнявшей 9 подходов по 2 подхода в неделю, мышечный рост был лучше, чем в двух других группах, но разница не была статистически значимой. 
• В другом исследовании изучался эффект у тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа на одну мышцу во время одной тренировки в неделю, а программа тренировок длилась целых 24 недели. Хотя статистически значимых различий в результатах по истечении 24 недель не было, при детальном изучении результатов можно увидеть, что рост мышц и увеличение силы были наибольшими при выполнении 5 и 10 подходов на одну мышцу, меньшими при выполнении 15 подходов на одну мышцу и очень незначительными при выполнении 20 подходов на одну мышцу и тренировку. Опять же, это не статистически значимый результат, и он может быть обусловлен случайностью. 
• Ещё одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений за упражнение и занятие сравнивались с 10 подходами по 10 повторений за упражнение и занятие. Однако из-за того, как они структурировали тренировочные сессии, это было скорее сравнение между 14-18 подходами за сессию и 24-28 подходами, разделёнными на 1-2 сессии в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая делала 14-18 подходов на мышцу и неделю, по сравнению с теми, кто делал 24-28 подходов на мышцу и неделю. 

Так где же находится верхняя граница тренировочного объёма?

Проблема, обсуждаемая в исследованиях, заключается в ограниченном числе участников, что затрудняет выявление различий между методами тренировок. Увеличение числа участников могло бы улучшить результаты.

Небольшое количество участников подчеркивает необходимость мета-анализа, который объединяет данные схожих исследований. Однако возникает проблема неоднородности: сложно сравнивать исследования с различными подходами к упражнениям и частоте тренировок.

С низшего уровня видно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышечную группу в неделю обеспечивают больший прирост силы и мышечной массы, чем меньший объем. Это подтверждается исследованиями на ранее не тренированных участниках.

Для тренированных людей объем тренировок до 15-20 подходов до отказа на каждую мышечную группу в неделю может дать лучшие результаты, особенно при распределении тренировок на два занятия в неделю. На собственном опыте я заметил, что 15-20 подходов могут привести к дополнительному прогрессу для тех, кто ранее выполнял около 10 подходов.

Для некоторых людей больший объем подходов может быть полезен в определенные периоды, но это скорее исключение, чем правило. Например, культуристы или пауэрлифтеры высокого уровня могут быть такими особыми случаями.

Что насчёт тренировочных программ?

Частый вопрос, который мы получаем при обсуждении тренировочного объема, звучит следующим образом: 

«Если для большинства людей достаточно 15-20 подходов на мышцу в неделю, то почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший тренировочный объём? Иногда в два раза больше подходов или даже больше?» 

Причина в том, что те из наших тренировочных программ, которые содержат очень большой тренировочный объём, редко включают много тренировок на отказ. В тех случаях, когда объём намного выше, чем 15-20 подходов в неделю, он почти всегда выполняется в форме процентного силового тренинга, когда вы останавливаете подходы задолго до отказа. Это значительно снижает утомляемость мышц, и поэтому вы можете выполнить больше подходов, прежде чем сделаете «слишком много». 

В тех наших программах, где тренинг не основан на процентах, еженедельный объём часто гораздо ближе к порядку величины, о котором мы говорили выше. Исключением могут быть некоторые из наших программ продвинутого тренинга, для продвинутых атлетов и бодибилдеров. 

Вариативность недельного тренировочного объёма

Во время тренировок у вас возникает эффект адаптации. Сначала мышцы испытывают наибольшую нагрузку при освоении новых упражнений, затем уровень стресса уменьшается по мере привыкания к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторных тренировок: при постоянном уровне нагрузки тренировки дают все меньший результат. Иными словами, они перестают нарушать ваш гомеостаз.

С уменьшением эффективности подхода возникает необходимость увеличивать количество подходов со временем. Это касается как всей тренировочной карьеры, так и отдельных циклов, по мере адаптации к нагрузкам.

Однако постоянное увеличение объема тренировок может привести к чрезмерной нагрузке. В этом случае тренировки смещаются в область выносливости, что не всегда способствует росту силы или мышечной массы.

Как решить эту проблему?

Одно из решений — регулярное изменение объема тренировок.

«Вариативность нагрузки — один из ключевых принципов построения тренировочного процесса. Вариативность — основа стабильного прогресса».

— Борис Шейко

Борис Шейко — известный тренер в пауэрлифтинге, подготовивший около 30 чемпионов мира и более 100 призеров чемпионатов мира, Европы и Азии. Тысячи пауэрлифтеров используют его методики.

Основной принцип Шейко — изменение объема тренировок от недели к неделе и от месяца к месяцу. Он считает, что такая вариативность помогает избежать привыкания организма к нагрузкам и сохраняет «чувствительность» мышц к тренировочным стимулам. Это мнение имеет определенную, хотя и ограниченную, научную поддержку.

Один из способов применения этого подхода — создание коротких тренировочных блоков (примерно 4-8 недель), где объем начинается с низкого уровня и постепенно увеличивается. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых экспертов, такое увеличение объема в рамках блока является ключевым принципом для поддержания прогресса в тренировках.

Риск травмы при увеличении объёма тренировок

Хотя увеличение объема тренировок является мощным и относительно простым способом повышения тренировочных стимулов, оно также сопряжено с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировкам, по крайней мере, в том смысле, что они быстро получают меньше повреждений от них, благодаря эффекту повторных тренировок. То, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много слишком рано, как только вы поймете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам до определённого предела. 

Слишком много атлетов и культуристов, которые слишком быстро увеличивают объем тренировок и в результате получают травмы суставов от перегрузки. В лучшем случае, вы осознаете свою ошибку на ранней стадии, и боль проходит после недели или около того отдыха; в худшем случае, её игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами. 

Лучший способ снизить риск травм от перегрузок — не делать слишком резких увеличений тренировочного объёма: 

• Вы хотите поднять объём тренировок на новый уровень в надежде, что это приведёт к лучшим результатам? Тогда повышайте объём тренировок, соблюдая дисциплину и терпение, и следите за тем, сколько тренировок вы выполняете каждую неделю. 
• Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваш допустимый объём низкий, и будет разумно начать его наращивать с более низкой начальной точки, чем та, на которой вы остановились. 

Лучшим прогнозом того, какой объём тренировок подходит на этой неделе, является то, как много вы тренировались на прошлой неделе. Не увеличивайте объём тренировок слишком резко, соблюдайте общие рекомендации по объёму, которые вы найдёте в этой статье, и вы избежите наибольшего риска травм, когда речь идёт об объёме тренировок. 

Количество подходов в неделю: резюме и рекомендации

В заключение подведем итоги и вернемся к рекомендациям:

• Оптимальное количество подходов на одну мышечную группу в неделю — до 10. Увеличение тренировок способствует росту мышечной массы и силы.
• Опытные атлеты с хорошим восстановлением могут выполнять 15-20 подходов в неделю для более впечатляющих результатов, хотя индивидуальная выносливость варьируется.
• Указанные цифры актуальны при выполнении подходов близко к отказу. Если подходы завершаются задолго до отказа, требуется меньше времени на восстановление, и можно тренироваться с большим объемом.
• Постепенное изменение объема тренировок, например, увеличение в одном цикле и снижение в следующем, помогает сохранить чувствительность мышц к тренировочным стимулам.
• Объем тренировок — ключевая переменная, влияющая на результаты, наряду с тяжестью и частотой тренировок.

Основной принцип силового тренинга — для увеличения силы и мышечной массы необходимо увеличивать нагрузку. Это может быть больший вес, большее количество повторений или подходов — все это эффективные инструменты для достижения цели.

Хотя поднять больший вес или сделать больше повторений может быть сложно, обычно возможно выполнить на один подход больше, чем в предыдущий раз. Увеличение объема тренировок — действенный способ повышения тренировочных стимулов, но существует риск перетренированности или травм из-за перегрузки.

Определить оптимальный объем тренировок — ваше решение, и надеюсь, что данная статья помогла вам в этом процессе.

Читайте также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно делать для наращивания мышц и силы?
• Тренировки до отказа: последствия для восстановления, силы и прироста мышечной массы

Индивидуальные особенности и адаптация организма

Каждый человек уникален, и его организм по-разному реагирует на физические нагрузки. Поэтому при планировании объема тренировок важно учитывать индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний и даже генетические предрасположенности. Эти факторы могут существенно влиять на то, сколько подходов и тренировок в неделю будет оптимально для достижения желаемых результатов.

Например, молодые спортсмены или те, кто только начинает заниматься спортом, могут быстрее восстанавливаться после тренировок и, соответственно, могут позволить себе большее количество подходов в неделю. В то же время, более зрелые люди или те, кто имеет опыт в тренировках, могут нуждаться в большем времени для восстановления, что ограничивает их объем тренировок.

Также стоит учитывать уровень физической подготовки. Новички, как правило, начинают с меньшего объема тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм. В то время как опытные атлеты могут включать в свои программы больше подходов и интенсивных тренировок, так как их организм уже адаптировался к нагрузкам.

Не менее важным аспектом является восстановление. Если организм не успевает восстановиться после предыдущих тренировок, это может привести к снижению результатов и даже к травмам. Поэтому важно следить за своим состоянием и при необходимости корректировать объем тренировок. Восстановление включает в себя не только отдых, но и правильное питание, сон и другие факторы, способствующие регенерации мышечной ткани.

Кроме того, генетические факторы также играют свою роль. Некоторые люди могут иметь предрасположенность к быстрому набору мышечной массы или выносливости, в то время как другие могут сталкиваться с трудностями в достижении тех же результатов. Это также следует учитывать при планировании объема тренировок, чтобы не ставить перед собой нереалистичные цели.

В заключение, индивидуальные особенности и адаптация организма являются ключевыми факторами, которые необходимо учитывать при определении объема тренировок. Правильный подход к тренировочному процессу, основанный на понимании своих возможностей и потребностей, поможет достичь максимальных результатов и избежать негативных последствий для здоровья.

Вопрос-ответ

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.

Сколько подходов делать на объем?

Как планировать силовые тренировки? Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за одну силовую тренировку составляет 8-10 подходов. Этот объем работы оптимален для достижения результатов, так как превышение его может привести только к росту мышечных повреждений.

Почему нужно делать 12 повторений?

Почему важно считать? Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы. Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам. Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем планировать объем тренировок, важно понять, чего вы хотите достичь: увеличить мышечную массу, улучшить выносливость или похудеть. Это поможет вам выбрать оптимальное количество подходов и тренировок в неделю.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировок. Если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит уменьшить объем подходов или увеличить время на восстановление.

СОВЕТ №3

Разнообразьте свои тренировки. Чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям, меняйте объем и интенсивность тренировок. Например, чередуйте тяжелые тренировки с легкими, добавляйте новые упражнения или меняйте порядок выполнения подходов.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с тренером. Если вы не уверены, сколько подходов вам нужно, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет составить индивидуальную программу, учитывая ваш уровень подготовки и цели.