Дроп-сеты — эффективный метод тренировки, который увеличивает интенсивность занятий и ускоряет наращивание мышечной массы. При ограниченном времени на тренировки дроп-сеты становятся отличным решением для достижения максимальных результатов. В этой статье рассмотрим принципы работы дроп-сетов, их преимущества и способы внедрения в тренировочный процесс, что поможет оптимизировать занятия и достичь желаемых результатов в развитии силы и мышечной массы.

Что такое «дроп-сеты»?

В силовом тренинге традиционный подход включает выполнение определённого числа повторений с отдыхом от 30 секунд до нескольких минут. После этого выполняется следующий сет, и так продолжается.

При дроп-сете вы выполняете максимальное количество повторений до мышечного отказа, после чего сразу снижаете вес и продолжаете без перерыва до полного истощения.

Тренировку можно завершить после двух подходов, но возможно выполнение третьего, четвёртого и более подходов с минимальными перерывами. Последний подход будет самым лёгким, и, вероятно, вы сможете выполнить лишь несколько повторений с небольшим весом из-за усталости мышц.

Дроп-сет можно рассматривать как один длинный подход с минимальными перерывами, когда вы снижаете вес и продолжаете выполнять больше повторений.

Метод дроп-сетов стал популярным в 1980-х благодаря публикациям Джо Вейдера и «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Впервые он был описан в конце 1940-х годов в статье Генри Аткинса, редактора журнала «Культура тела», который назвал его «многокилограммовой системой».

Разные тренеры и бодибилдеры использовали для этой техники названия «нисходящие сеты», «стрип-сеты» и «бег по стойке».

Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что дроп-сеты могут эффективно оптимизировать тренировочный процесс. Этот метод сокращает время занятий и способствует наращиванию мышечной массы. Суть дроп-сетов заключается в выполнении упражнения до отказа, после чего сразу снижается вес и продолжается работа с меньшим сопротивлением.

Такой подход активирует различные мышечные волокна и способствует более глубокому истощению мышц, что может улучшить гипертрофию. Важно соблюдать правильную технику и контролировать своё состояние, учитывая индивидуальные особенности организма, чтобы избежать травм и переутомления. Дроп-сеты могут стать полезным дополнением к тренировочной программе, если использовать их разумно.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга отмечают, что дроп-сеты представляют собой эффективный метод тренировки, позволяющий значительно сократить время, затрачиваемое на занятия, при этом способствуя наращиванию мышечной массы. Этот подход заключается в выполнении упражнения до отказа с последующим снижением веса и продолжением работы без отдыха. По мнению специалистов, дроп-сеты активируют большое количество мышечных волокон, что способствует более интенсивному росту мышц. Кроме того, они идеально подходят для тех, кто ограничен во времени, поскольку позволяют достичь значительных результатов за короткий промежуток. Однако эксперты предупреждают, что такой метод требует осторожности и правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. В целом, дроп-сеты могут стать отличным дополнением к тренировочному процессу, если использовать их с умом.

Рабочие методы для роста мышц. Дроп-сет. Отдых-пауза.

Виды дроп-сетов

Стандартная вариация дроп-сетов — это, скорее всего, та, которую вы будете выполнять чаще всего, если включите её в свою тренировочную программу. Но это не единственный вариант; существует множество различных способов заставить дроп-сеты работать на вас. 

Преимущества дроп-сетов	Недостатки дроп-сетов	Рекомендации по применению
Экономия времени тренировки (меньше сетов для стимуляции мышц)	Высокий риск перетренированности и травм	Использовать 1-2 дроп-сета на одну мышечную группу за тренировку
Более интенсивное воздействие на мышцы, увеличение мышечной гипертрофии	Требует высокой степени подготовки и выносливости	Начинать с небольшого количества повторений и снижения веса на 10-20%
Увеличение мышечной выносливости	Может привести к истощению нервной системы	Делать дроп-сеты в конце тренировки после базовых упражнений
Повышение силовых показателей (в долгосрочной перспективе)	Не подходит для новичков	Обязательно следить за техникой выполнения упражнений
Улучшение пампинга	Может вызвать мышечную боль и задержку восстановления	Включать достаточное количество отдыха между дроп-сетами и тренировками
Повышение мотивации за счет интенсивности	Может негативно сказаться на качестве последующих тренировок	Периодически менять упражнения и схемы дроп-сетов

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о дроп-сетах, которые подчеркивают их эффективность в наращивании мышечной массы и экономии времени:

1. Эффективность в сокращенные сроки: Дроп-сеты позволяют достичь значительного мышечного утомления за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что выполнение дроп-сетов может быть столь же эффективным для стимуляции гипертрофии, как и традиционные подходы с большим количеством повторений и подходов, но занимает меньше времени.

2. Увеличение метаболического стресса: Дроп-сеты создают высокий уровень метаболического стресса, который является одним из ключевых факторов, способствующих росту мышц. Путем быстрого снижения веса и продолжения упражнения до отказа, вы активируете большее количество мышечных волокон, что способствует лучшему росту.

3. Гибкость в тренировках: Дроп-сеты можно легко интегрировать в любую тренировочную программу и адаптировать под различные уровни подготовки. Они могут быть использованы как в качестве основного метода тренировки, так и в качестве дополнения к традиционным подходам, что делает их универсальным инструментом для достижения фитнес-целей.

✅Каким образом дропсет или короткие перерывы между сетами блокируют рост мышц💪

Классические дроп-сеты

Возможно, вы знакомы с методом дроп-сетов, который включает выполнение нескольких подходов к упражнению подряд с уменьшением веса и минимальным отдыхом.

Если вы не использовали дроп-сеты, вот пошаговое объяснение.

Предположим, сегодня у вас день тренировки рук, и вы выполняете сгибания рук с гантелями для бицепсов. Вместо обычных подходов вы решили попробовать дроп-сеты.

Дроп-сеты популярны среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Этот метод позволяет сократить время тренировки и эффективно наращивать мышечную массу. Суть заключается в выполнении упражнения до отказа, после чего сразу снижается вес, и тренировка продолжается с меньшей нагрузкой. Это создает интенсивную нагрузку на мышцы, способствуя их росту и улучшению выносливости.
Пользователи отмечают, что дроп-сеты добавляют разнообразие в тренировки. Однако некоторые эксперты предостерегают от чрезмерного увлечения этим методом, подчеркивая важность восстановления и разнообразия в тренировочном процессе. В целом, дроп-сеты могут стать отличным дополнением к вашей программе, особенно если вы стремитесь к максимальным результатам за короткое время.

Прохождение стандартного дроп-сета

1. Для первой серии выберите пару гантелей, с которыми сможете сделать 6–8 повторений, используя хорошую технику. В данном теоретическом примере вы довольно сильны и можете поднимать 20-килограммовые гантели. 
2. Сегодня вы чувствуете в себе силы и можете выполнить восемь строгих повторений в первом подходе, прежде чем наступит мышечный отказ. 
3. В этот момент вы, как правило, считаете это подходом, затем восстанавливаетесь в течение 1–2 минут, а потом поднимаете вес для нового тяжёлого подхода. 
4. Сегодня вечеринка с дроп-сетами только начинается. Вместо того чтобы сделать перерыв, вы ставите 20-килограммовые гантели обратно на стойку, а затем сразу же берете в руки 15-килограммовые. 
5. Как правило, сгибание рук с 15-килограммовыми гантелями не представляет для вас большой проблемы, но без отдыха они кажутся такими же тяжёлыми, как и 20-килограммовые. Тем не менее, во втором подходе вам удаётся выполнить ещё восемь повторений. 
6. Вы уже чувствуете жжение, но серия сбросов веса ещё не закончена. Вы убираете 15-килограммовые гантели и берёте вместо них пару 10-килограммовых.  
7. Обычно вы используете их для разминки, но сейчас ваши бицепсы настолько поджарены, что вы сомневаетесь, сможете ли сделать хотя бы шесть повторений. 
8. С минимальным отдыхом вы снова приступаете к сгибаниям рук и удивляете себя тем, что в третьем подходе выжимаете восемь полных повторений. 

Вот и всё! Вы закончили. Теоретически можно было бы продолжить и с четвёртым, и с пятым подходом, но достаточно. Вы сделали то количество повторений, на которое обычно требуется три подхода, но за более короткое время. 

И вы получаете самую лучшую накачку за долгое время. 

Максимальный Рост Мышц / ДРОПСЕТЫ когда, зачем и как

Механический дроп-сет

В механических дроп-сетах вы не уменьшаете вес от подхода к подходу. Вместо этого переходите к более легкому упражнению, которое дает механическое преимущество и позволяет выполнить больше повторений с тем же весом.

Например, при тренировке плечей с боковыми подъёмами — изолирующим упражнением для боковых дельт — когда вы достигаете отказа и не можете сделать больше повторений без читинга, переходите к вертикальной тяге гантелей с тем же весом, вместо завершения серии.

В вертикальной тяге сокращается плечо рычага, что дает механическое преимущество и позволяет продолжать работу над боковыми дельтами, даже если они были слишком уставшими для боковых подъёмов.

Результат? Более высокий тренировочный объём с большим весом — проверенный способ стимуляции мышечного роста.

Механические дроп-сеты напоминают суперсеты (или гигантские сеты), так как вы выполняете несколько упражнений подряд. Однако каждое следующее упражнение должно обеспечивать механическое преимущество, чего нельзя сказать о суперсетах.

Бег по стойке

Бег по стойке включает в себя любое упражнение с гантелями и постепенное увеличение и уменьшение веса без отдыха. Бег по стойке — это вариант тренинга по пирамиде без интервалов отдыха. 

Лучше всего работают изолирующие упражнения, такие как сгибания на бицепс и боковые подъёмы, но можно попробовать использовать стойку с многосуставными движениями, такими как жим гантелей от плеч и груди. Проблема с ними заключается в том, что другие мышцы, скорее всего, откажут раньше, чем те, на которые вы в первую очередь нацелены.

В качестве примера рассмотрим сгибание рук на бицепс:

1. Начните с небольшого веса, позволяющего выполнить 8–10 повторений. Последнее повторение должно быть легким.
2. Уберите гантели и возьмите следующую, более тяжелую пару для еще 8–10 повторений.
3. Продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете уровня, при котором не сможете выполнить заданное количество повторений.

На этом этапе вы можете завершить тренировку или перейти к дроп-сету.

Если решили продолжить, снова пройдите по стойке с гантелями, используя все более легкие веса, пока не вернетесь к исходной точке.

Другой подход заключается в выполнении каждого сета до отказа, при этом количество повторений будет уменьшаться с увеличением веса.

Вот как:

1. Начните с более тяжёлого веса, с которым можете сделать, например, 8-10 повторений. 
2. Выполните как можно больше повторений со следующей парой тяжёлых гантелей без отдыха. Возможно, в этот раз вам удастся сделать только 6 повторений. 
3. Используйте всё более и более тяжёлые гантели до тех пор, пока вам не удастся сделать только одно или два чистых повторения. Затем снова пройдитесь по стойке, доводя до отказа в каждой точке. 

Бег по стойке — это сложная тренировочная техника, и, возможно, её стоит выполнять только в одном подходе в конце тренировки. После изнурительной работы в стойке вы можете оказаться не в состоянии выполнить большее количество упражнений в течение тренировки. 

При выполнении стойки лучше всего делать это в относительно пустом зале. Вы же не хотите, чтобы другие люди выхватывали гантели, которые вы планируете использовать в середине выполнения подхода. 

Дроп-сеты с отдыхом-паузой

В дроп-сетах с методом «отдых-пауза» вы сочетаете дроп-сеты с прогрессивной техникой силового тренинга.

Метод «отдых-пауза» предполагает выполнение серии повторений с тяжелым весом до отказа, затем кратковременный отдых и продолжение с добавлением повторений. Это эффективный способ увеличения силы.

Основное отличие дроп-сетов «отдых-пауза» от традиционных заключается в коротком перерыве (5–15 секунд) после достижения отказа. Это позволяет использовать максимальный вес и применять технику дроп-сетов, что подходит для тех, кто фокусируется на росте силы.

Большие и малые дроп-сеты

Вы также можете встретить термины «большие дроп-сеты» и «малые дроп-сеты». 

Это не вариации дроп-сетов. Вместо этого они относятся к тому, насколько сильно вы снижаете вес отягощения при каждом сбрасывании. 

Малые дроп-сеты

Малый дроп-сет подразумевает снижение веса на 5–20%. Они эффективны для изолированных упражнений, нацеленных на небольшие группы мышц.

Уменьшение нагрузки в жиме ногами на 5% нецелесообразно, так как не позволит выполнить больше повторений при максимальных усилиях.

Большие дроп-сеты

И наоборот, в большом дроп-сете вес снижается на значительную величину, например на 30%. 

Большие дроп-сеты хорошо подходят для комплексных упражнений с большими весами, позволяя продолжать занятия даже тогда, когда сердечно-сосудистая усталость в противном случае привела бы к завершению подхода. 

Как работают дроп-сеты?

Мышечная гипертрофия и увеличение силы возникают из-за механического напряжения. Постепенное увеличение нагрузки приводит к физиологическим изменениям, заставляющим мышцы развиваться и становиться более мощными.

Подробнее:

• Как увеличить мышечную массу

Некоторые исследования показывают, что метаболический стресс и отек мышц важны для гипертрофии.

Использование дроп-сетов увеличивает утомляемость моторных единиц и время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Это усиливает метаболический стресс и создает условия для адаптации мышц, что выражается в увеличении их объема.

Дроп-сеты также приводят к значительному росту уровня гормона роста по сравнению с традиционными методами. Хотя многие считают посттренировочные всплески гормонов важными для наращивания мышечной массы, последние исследования ставят под сомнение их значимость в этом процессе.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты, по крайней мере, так же эффективны, как и традиционные подходы, для увеличения размера и силы мышц, а также мышечной выносливости.  

Вот некоторые преимущества дроп-сетов: 

Усиленный рекрутинг мышечных волокон

Дроп-сеты активируют больше мышечных волокон, чем традиционные подходы, благодаря использованию легких весов и работе до полного утомления. В начале дроп-сета преобладают волокна типа II, генерирующие значительную силу, но быстро устают. Затем подключаются волокна типа I, более устойчивые к усталости, что позволяет завершить дроп-сет.

Эффективное время

Дроп-сеты позволяют выполнить больший объём работы за меньшее время, чем традиционные подходы: это отличный способ бросить вызов мышцам, сократив при этом время тренировки. 

Повышение мышечной выносливости

Дроп-сеты увеличивают мышечную выносливость, заставляя мышцы работать интенсивнее в течение длительного времени. Эти тренировки могут вызывать гипертрофию, повреждая мышцы и стимулируя их рост.

Снятие плато

Если вы попали на плато в своих тренировках, дроп-сеты помогут вам преодолеть его, подняв тренировки на новый уровень и создав новый стимул для адаптации мышц. 

Разнообразие и вызов

Дроп-сеты вносят разнообразие и сложность в тренировки, помогая избежать рутины. Однако изменение режима не всегда приводит к росту мышечной массы. Поддержание интереса к занятиям — важный фактор для мотивации в спортзале.

Ментальная выносливость

Дроп-сеты сложны как физически, так и психологически. В конце тренировки с дроп-сетами вы почувствуете боль (в хорошем смысле), что поможет вам развить психическую стойкость и устойчивость. 

Полезны ли дроп-сеты для роста мышц?

Учитывая все плюсы, можно заключить, что дроп-сеты — эффективный метод для увеличения мышечной массы. Но действительно ли это так?

Исследования показывают, что дроп-сеты не уступают традиционным подходам и могут быть эффективной стратегией для стимуляции мышечной гипертрофии.

В краткосрочной перспективе один дроп-сет может обеспечить больший прирост мышечной массы, чем три стандартных подхода. Однако долгосрочные исследования не подтверждают, что дроп-сеты превосходят традиционные методы по росту мышц. Они показывают аналогичные результаты.

Тем не менее, возможность достичь схожего прироста мышечной массы за меньшее время делает дроп-сеты привлекательным вариантом для тех, кто хочет эффективно наращивать мышечную массу.

Полезны ли дроп-сеты для увеличения силы?

В то время как дроп-сеты имеют ряд теоретических преимуществ для мышечной гипертрофии, то же самое нельзя сказать о развитии силы. 

При тренировках, направленных на максимальный прирост силы, необходимо использовать большие веса и длительный отдых (>2 минут) между подходами. 

Однако дроп-сеты подразумевают обратное: как можно меньший отдых и постепенно снижающуюся нагрузку. 

Однако во всех исследованиях дроп-сеты сравнивались с прямыми подходами с использованием умеренных и низких отягощений (<80% от максимального веса в 1 повторении), которые, как известно, не способствуют увеличению силы. 

Кроме того, дроп-сеты накапливают усталость, а при силовых тренировках с использованием более тяжёлых весов эта усталость может нарушить технику выполнения упражнений, что приведёт к повышению риска травм. 

Другими словами, использование дроп-сетов может оказаться не слишком удачной идеей, если вы тренируетесь преимущественно на силу и хотите добиться наилучших результатов. Не поймите меня неправильно — с помощью дроп-сетов вы станете сильнее. Но, скорее всего, это не лучший способ оптимизировать прирост силы, если это является вашей основной целью, например, если вы тренируетесь по системе пауэрлифтинга. 

Недостатки дроп-сетов

Дроп-сеты — эффективный инструмент для увеличения мышечной массы, улучшения силовых показателей и выносливости. Однако это сложная техника, требующая осторожности. Занятия с дроп-сетами значительно воздействуют на мышцы и нервную систему.

Тренировки до мышечного отказа могут привести к росту мышечной массы, но подходят в основном опытным спортсменам и должны выполняться в умеренных пределах.

Слишком высокая интенсивность не всегда полезна. Чрезмерное использование дроп-сетов до отказа может вызвать перетренированность, психологическое выгорание и снижение уровня анаболических гормонов, таких как ИФР-1 и тестостерон.

Частое применение дроп-сетов создает значительную нагрузку на нервно-мышечную систему, увеличивая риск перетренированности и негативно влияя на долгосрочные результаты.

Дроп-сеты могут быть неприятными. Тренировки до отказа часто сопровождаются болевыми ощущениями, и спортсмены сталкиваются с высокой нагрузкой и дискомфортом во время занятий.

Как включить дроп-сеты в тренировочный процесс

Дроп-сеты — это сложная и обременительная техника тренинга с отягощениями. При правильном использовании они могут принести пользу, но при неправильном использовании могут привести к перетренированности и даже ухудшить результаты. 

Прежде чем произвольно включать дроп-сеты в свою тренировочную программу, примите во внимание следующие советы и рекомендации. 

Выбор упражнений

Дроп-сеты подходят как для многосуставных, так и для изолирующих упражнений, охватывающих верхнюю и нижнюю части тела, хотя комплексные движения требуют большей подготовки.

С дроп-сетами на гантелях, тросовых тренажерах или силовых станциях справиться легко: достаточно сбросить вес гантелей или заменить штырь на весовом стеке.

С штангой ситуация сложнее. Например, при сгибаниях рук или разгибаниях на трицепс снять блины можно быстро. Однако для жима лежа или жима ногами нужно встать, снять блины и снова лечь, что занимает много времени. Это время позволяет мышцам восстановить часть АТФ, что снижает метаболический стресс.

На практике лучше использовать дроп-сеты с изолирующими упражнениями для одного сустава. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы сможете быстро снизить нагрузку, и выполняющий дроп-сет сможет сосредоточиться на упражнении.

Уменьшение нагрузки

Вопрос о том, насколько необходимо уменьшать нагрузку при каждом снижении веса, не имеет чёткого определения в научной литературе и не является общепринятым в сообществе лифтёров. 

В большинстве исследований используется снижение веса на 20% при каждом снижении. 

В тренажёрном зале культуристы используют от 5 до >30% снижения веса в зависимости от упражнения и тренировочной цели. 

Небольшое снижение нагрузки на 5–10% является приемлемой стратегией для изолирующих упражнений. При выполнении тяжёлых комплексных движений незначительное снижение веса значительно уменьшит общее количество повторений.  

Более значительное снижение нагрузки может потребоваться при тренировке большой мышечной группы с использованием многосуставных упражнений, так как снижение веса на 5% не даст существенной разницы. 

Интервалы отдыха

Сократите время отдыха до минимума, оставляя лишь короткий промежуток для снижения нагрузки и подготовки к следующему подходу.

Исключение составляют подходы с паузами, где предусмотрен перерыв 5–15 секунд для восстановления.

Количество дроп-сетов

Наиболее распространённым способом построения дроп-сетов является использование одного, двух или трёх дроп-сетов в качестве нагрузки. 

Можно продолжать и дальше, делать четвёртый, пятый и т. д., но нет никаких доказательств того, что это даёт какие-либо преимущества. Вы повышаете общую утомляемость и нарушаете процесс восстановления, что в долгосрочной перспективе может оказаться губительным. 

Частота использования дроп-сетов

Частота применения дроп-сетов не универсальна. Их можно включать в тренировки несколько раз в неделю, но регулярное использование этой интенсивной техники может вызвать перетренированность.

Темп выполнения повторений

Старайтесь выполнять каждое повторение достаточно быстро (1–3 секунды на концентрическую и эксцентрическую части движения). Медленное выполнение повторений имеет своё место в силовых тренировках, но в дроп-сетах медленный темп (≥4 секунд) значительно снижает количество повторений и, соответственно, общий объём нагрузки, который вы можете выполнить. 

Пример тренировки бицепсов и трицепсов с использованием дроп-сетов

Предлагаем пример эффективной тренировки для рук с использованием дроп-сетов, которая поможет достичь отличных результатов.

Бицепс

Начинаем тренировку с бицепсов, пожалуй, самой популярной мышцы среди любителей фитнеса. 

Сгибание рук со штангой

Первое упражнение — сгибания рук со штангой. Это эффективный способ увеличить мышечную массу, позволяющий использовать максимальный вес.

• Подход 1: 10 повторений
• Подход 2: 8 повторений
• Подход 3: 6 повторений

Увеличивайте вес в каждом подходе, соблюдая правильную технику выполнения. Избегайте дроп-сетов и сосредоточьтесь на традиционной интенсивной работе для наращивания мышечной массы.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Молот с гантелями — отличное упражнение для бицепсов, особенно длинной головки, но оно также развивает и предплечья. 

• Подход 1: 8 повторений 
• Подход 2: 8 повторений 
• Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений 

Это ваш первый дроп-сет. 

Первые два подхода — это обычные прямые подборы, но в последнем подборе вы сделаете два сброса. 

Выберите вес, с которым можете выполнить 8 строгих повторений, переключитесь на следующую пару более лёгких гантелей в стойке, выполните ещё 6–8 повторений, снова перейдите на более лёгкий набор гантелей, затем выполните последние 6–8 повторений. 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Заключительным упражнением для тренировки бицепсов станет сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это движение акцентирует внимание на длинной головке бицепса, отвечающей за формирование его пика.

• Первый подход: 10 повторений
• Второй подход: 10 повторений
• Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8–10 повторений, 8–10 повторений

В завершение выполните дроп-сет, уменьшив вес в три раза для увеличения количества повторений и достижения мощного пампа.

Трицепс

Время для трицепсов! Трицепсы составляют две трети мышечной массы верхней части рук, поэтому, если хотите иметь большие пушки, лучше уделить внимание этой части тела. 

Французский жим штанги лёжа

Французский жим с штангой лёжа — эффективное упражнение для наращивания объёма трицепсов, воздействующее на все три головки мышцы.

• Первый подход: 10 повторений
• Второй подход: 8 повторений
• Третий подход: 6 повторений

Как и при сгибаниях рук со штангой на бицепс, в этом упражнении выполняются прямые подходы с постепенным увеличением веса по принципу пирамиды.

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — самое распространённое и популярное упражнение для трицепсов, и на то есть веские причины: они просты в выполнении и очень эффективны. 

• Подход 1: 8 повторений 
• Подход 2: 8 повторений 
• Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений 

Здесь вы знакомите свои трицепсы с дроп-сетами. 

Выберите вес, с которым можете выполнить 8 строгих повторений, поднимите штырь весового стека на ступеньку выше, выполните ещё 6–8 повторений, уменьшите вес ещё на один раз, а затем отшлифуйте итоговые 6–8 повторений. 

Разгибание рук на трицепс с нижнего блока

Для завершения последнего упражнения — разгибание рук на трицепс с нижнего блока — оставайтесь у тренажёра с тросовым механизмом. Это эффективное упражнение для длинной головки трёхглавой мышцы, составляющей около половины массы трицепса.

• Подход 1: 10 повторений
• Подход 2: 10 повторений
• Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8–10 повторений, 8–10 повторений

В этом упражнении используется тройная нагрузка, чтобы продемонстрировать силу трицепсов.

Рекомендуется выполнять тренировку для рук дважды в неделю, и вы вскоре заметите изменения. Будьте готовы к мышечной болезненности на следующий день!

Быстрые советы по дроп-сетам

Эти три важных совета сделают ваши тренировки с дроп-сетами максимально эффективными. 

Тщательная разминка

Тренировка с дроп-сетами начинается с максимального веса, поэтому важно предварительно подготовить организм разминкой.

Если дроп-сеты запланированы на конец тренировки, мышцы уже будут разогреты. Если же они в начале занятия, выполните несколько подходов для разминки.

Дроп-сеты лучше всего использовать в качестве финального этапа тренировки. Например:

Оставьте их напоследок

Несмотря на то, что можно провести тренировку, полностью основанную на дроп-сетах, использовать их следует осторожно, чтобы избежать перетренированности из-за высокоинтенсивного характера техники. 

Отличным способом включения дроп-сетов в тренировку является их использование в конце тренировки или в последнем подходе к группе мышц или упражнению. 

Например, если в начале тренировки для ног вы поджарите квадрицепсы с помощью дроп-сетов на разгибание ног, то в оставшуюся часть тренировки пострадают силовые показатели, что, возможно, более полезно для набора мышечной массы и силы. 

Заранее подготовьте необходимое оборудование

Сокращение времени отдыха между подходами критично для выполнения дроп-сетов. Если вам нужно будет прерываться для изменения веса или оборудования после каждого сброса, это нарушит ритм тренировки и снизит эффективность дроп-сетов.

Чтобы обеспечить плавный переход между дроп-сетами, подготовьте все необходимые инструменты заранее.

Это менее важно для упражнений на тросовых тренажерах, где вес легко регулируется, но для работы со свободными весами важно иметь под рукой нужные гантели или штанги.

Заключительные слова

Дроп-сеты — мощный и эффективный инструмент в арсенале бодибилдера.  

Вкратце напомним, что эта высокоинтенсивная техника силового тренинга предполагает выполнение подхода до отказа, а затем немедленное снижение веса и продолжение работы в большем количестве повторений. 

Преимущества включения дроп-сетов в тренировочную программу заключаются в потенциальном увеличении мышечной гипертрофии, повышении мышечной выносливости и экономии времени на набор сухой мышечной массы.

Как уникальны телосложение и фитнес-цели каждого человека, так же уникален должен быть и ваш подход к выполнению дроп-сетов. 

Поэкспериментируйте и найдите оптимальную стратегию выполнения дроп-сетов, соответствующую вашим целям и предпочтениям. Это может быть связано с изменением количества дроп-сетов, уменьшением веса и диапазона повторений в соответствии с вашими потребностями. 

Если вы вообще решите использовать дроп-сеты. Это продвинутая, необязательная техника, которая может подойти не всем. Традиционных прямых подходов достаточно для достижения любой мыслимой фитнес-цели. Однако при правильном программировании тренировочного процесса дроп-сеты могут стать ценным инструментом для их достижения. 

Сбрасывайте веса и продолжайте расширять свои границы. Ваши тренировки — это кисть, ваши мышцы — холст, а ваша сила воли — рука, которая формирует искусство вашего телосложения. 

Частые ошибки при выполнении дроп-сетов

Дроп-сеты представляют собой эффективный метод тренировки, который позволяет достигать значительных результатов в наращивании мышечной массы за короткий промежуток времени. Однако, несмотря на свою популярность, многие атлеты совершают ошибки при их выполнении, что может привести к снижению эффективности тренировок и даже к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые стоит избегать.

1. Неправильный выбор веса

Одной из самых распространенных ошибок является выбор слишком тяжелого веса для дроп-сетов. Важно помнить, что цель дроп-сетов – это максимальное истощение мышц. Если вы начнете с веса, который слишком велик, вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, что снизит эффективность подхода. Рекомендуется начинать с веса, который позволяет выполнить 6-10 повторений, а затем снижать его на 20-30% для последующих сетов.

2. Недостаточное время отдыха

Дроп-сеты предполагают минимальное время отдыха между подходами, однако это не означает, что нужно игнорировать восстановление. Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления, ваши мышцы могут не успеть восстановиться для следующего подхода, что приведет к снижению производительности и увеличению риска травм. Оптимальное время отдыха между дроп-сетами составляет 30-60 секунд.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

При выполнении дроп-сетов многие атлеты могут начать игнорировать правильную технику выполнения упражнений, стремясь выполнить максимальное количество повторений. Это может привести к неправильной нагрузке на суставы и связки, что увеличивает риск травм. Всегда следует следить за техникой, даже если вы устали. Лучше выполнить меньше повторений с правильной техникой, чем много с ошибками.

4. Чрезмерная частота использования дроп-сетов

Хотя дроп-сеты могут быть очень эффективными, их чрезмерное использование может привести к перетренированности и истощению. Рекомендуется включать дроп-сеты в тренировочный план не чаще одного-двух раз в неделю для каждой группы мышц. Это позволит избежать переутомления и даст мышцам время для восстановления и роста.

5. Игнорирование других методов тренировки

Некоторые атлеты могут сосредоточиться исключительно на дроп-сетах, игнорируя другие методы тренировки, такие как классические подходы с фиксированным количеством повторений и сетов. Это может привести к недостаточному развитию мышц и дисбалансу в тренировочном процессе. Важно комбинировать различные методы тренировки для достижения наилучших результатов.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете максимально эффективно использовать дроп-сеты в своем тренировочном процессе, что приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и улучшению общей физической формы.

Вопрос-ответ

Экономят ли дропсеты время?

Дроп-сеты могут быть эффективной стратегией, поскольку позволяют добавлять дополнительный объем без увеличения продолжительности тренировки.

Сколько дроп-сетов на мышцу?

Даже продвинутым атлетам я рекомендую сделать перерыв в интенсивных техниках хотя бы на неделю-другую после завершения программы Drop Set Countdown. Хорошее практическое правило — делать дроп-сеты только в одном упражнении на каждую группу мышц за тренировку и только в одном-двух последних подходах этого упражнения.

Полезны ли дроп-сеты для мышечной выносливости?

«Это эффективный и действенный способ проработать сразу несколько аспектов развития мышц в одном упражнении, а также отличный способ добиться хорошего сочетания чистой силы, гипертрофии и мышечной выносливости». Обзор исследований дроп-сетов, опубликованный в журнале Sports Medicine Open, показал, что дроп-сеты приводят к.

Дроп-сет — это 1 или 2 сета?

Дроп-сет — это продвинутая техника подъема тяжестей, которая включает в себя выполнение подхода до отказа без отдыха, «сброс» веса, выполнение дополнительного подхода до отказа с более легким весом и повторение от двух до четырех раз.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте дроп-сеты в конце тренировки. Это поможет вам максимально нагрузить мышцы, когда они уже устали, что способствует их росту и улучшению выносливости.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. При использовании дроп-сетов важно сохранять форму, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности от тренировки.

СОВЕТ №3

Сочетайте дроп-сеты с другими методами тренировки, такими как суперсеты или круговые тренировки. Это разнообразит ваши занятия и поможет избежать плато в прогрессе.

СОВЕТ №4

Следите за своим восстановлением. Дроп-сеты могут быть интенсивными, поэтому важно давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности.