Тренировки до отказа — метод, используемый профессиональными атлетами и любителями фитнеса для достижения максимальных результатов в силе и увеличении мышечной массы. В статье рассмотрим влияние этого подхода на восстановление мышц, их рост и общую физическую форму. Понимание механизмов тренировок до отказа поможет оптимизировать занятия, избежать травм и достичь желаемых результатов эффективнее.

Определение тренировки до отказа

Существует несколько трактовок понятия тренировки до отказа. В этой статье мы сосредоточимся на концентрическом отказе.

Специалисты медицины и спорта отмечают, что тренировки до отказа могут иметь как положительное, так и отрицательное воздействие на организм. Этот метод способствует росту мышечной массы и силы, активируя максимальное количество мышечных волокон. Однако чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и замедлению восстановления. Это увеличивает риск травм и снижает работоспособность. Врачи рекомендуют сочетать тренировки до отказа с достаточными периодами отдыха, чтобы избежать негативных последствий и достичь лучших результатов.

Эксперты в области спортивной науки отмечают, что тренировки до отказа могут оказывать значительное влияние на восстановление, силу и увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что такой подход может способствовать более глубокому мышечному повреждению, что, в свою очередь, активирует процессы восстановления и гипертрофии. Однако важно учитывать, что чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и замедлению прогресса. Специалисты рекомендуют сочетать тренировки до отказа с адекватными периодами восстановления, чтобы избежать негативных последствий. В конечном итоге, оптимальный баланс между интенсивностью и восстановлением является ключом к достижению максимальных результатов в силовых тренировках.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Концентрический отказ

Наиболее часто встречающаяся форма мышечного отказа, определяемая как неспособность выполнить повторение в полной амплитуде движения с определённой перегрузкой без помощи партнёра по тренировке или нарушения предписанной формы. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках до отказа и их влиянии на восстановление, силу и увеличение мышечной массы:

1. Адаптация мышц: Тренировки до отказа могут способствовать более значительному увеличению мышечной массы благодаря активации большего количества мышечных волокон. Это происходит из-за того, что при выполнении упражнений до полного истощения мышцы получают сильный сигнал для роста, что может привести к гипертрофии.

2. Восстановление и перетренированность: Хотя тренировки до отказа могут быть эффективными для увеличения силы и массы, они также могут увеличить риск перетренированности и замедлить восстановление. Исследования показывают, что слишком частые тренировки до отказа могут привести к накоплению усталости и снижению общей производительности, поэтому важно балансировать такие тренировки с адекватным восстановлением.

3. Психологический аспект: Тренировки до отказа могут улучшить не только физическую, но и психологическую выносливость. Преодоление предела своих возможностей во время тренировок может повысить уверенность в себе и мотивацию, что в свою очередь может положительно сказаться на других аспектах тренировочного процесса и достижении целей в фитнесе.

Без Отказа нет Прогресса| Вся Суть за 4 минуты

Эксцентрический отказ

Эксцентрический отказ — это неспособность предотвратить эксцентрическое сокращение при выполнении повторений, которые длятся меньше запланированного времени.

Тренировки до отказа вызывают споры среди атлетов и тренеров. Сторонники этой методики утверждают, что такие нагрузки максимизируют стимул для роста мышечной массы и силы, активируя анаболические процессы и приводя к заметным результатам. Критики, в свою очередь, указывают на риск перетренированности и длительного восстановления. Частые тренировки до отказа могут накапливать усталость, что негативно сказывается на производительности и прогрессе. Важно находить баланс: включать такие подходы в тренировки, не забывая о восстановлении и периодизации. Правильное сочетание интенсивности и отдыха поможет достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Изометрический отказ

Изометрический отказ — это неспособность предотвратить возникновение эксцентрического сокращения, несмотря на попытку сохранить текущее положение. 

Порядок упражнений — влияние на массу и силу мышц | Обзор исследования

Абсолютный отказ

Абсолютный отказ — это состояние, при котором человек не может выполнить еще одно повторение, даже с помощью партнера или читинга.

Концентрический отказ стал объектом множества исследований, связанных с мышечной силой, гипертрофией и восстановительными процессами.

Возможные механизмы предполагаемой пользы тренировок до отказа

Набор двигательных единиц

С давних пор известно, что для увеличения мышечной массы и силы необходимо полное вовлечение двигательных единиц. Двигательная единица состоит из моторного нейрона и иннервируемых им мышечных волокон. Центральная нервная система активирует эти единицы в зависимости от нагрузки, обеспечивая координацию сокращений мышц.

Для успешного завершения тяжелого подхода требуется значительное усилие для перемещения веса. С самого начала центральная нервная система активирует все двигательные единицы, включая все мышечные волокна.

При тренировках с низкой или умеренной нагрузкой активация крупных двигательных единиц занимает больше времени. Это связано с тем, что для работы с небольшим весом не требуется значительных усилий. По мере продолжения тренировки с легкой нагрузкой центральная нервная система начинает задействовать более крупные двигательные единицы для поддержания необходимой силы и продолжения движения веса.

Метаболический стресс

При тренировке на отказ происходит набухание клеток в мышцах в процессе накопления метаболитов. Некоторые исследования показывают, что этот тип накопления метаболитов увеличивает высвобождение анаболических гормонов и способен повысить адаптацию мышц. Поэтому тренировка до отказа может увеличить анаболический стимул подхода. 

Однако в настоящее время нет достаточных доказательств в поддержку этой теории. Неизвестно, приводит ли накопление метаболитов после тренировки на отказ к какому-либо значимому увеличению синтеза мышечного белка. До проведения дальнейших исследований это остаётся лишь предположением. 

Даже если эта теория окажется верной, вполне возможно, что существует порог, при котором дальнейшее накопление метаболитов не приводит к увеличению анаболического ответа. Таким образом, для достижения этого порога может быть достаточно даже безотказной тренировки. 

Влияние тренировок до отказа на мышечную силу

Существует мнение, что тренировки до полного мышечного отказа способствуют увеличению силы. Хотя умеренные и высокие нагрузки необходимы для роста силы, лишь немногие исследования изучали, приносят ли тренировки до отказа ощутимые преимущества по сравнению с тренировками без отказа.

Мета-анализ 2016 года показал, что тренировки до отказа не обязательны для наращивания мышечной силы. Результаты подтвердили, что тренировки без отказа обеспечивают небольшие, но значимые преимущества. Однако эта разница настолько мала, что может не иметь практического значения.

Серьезной причиной для отказа от регулярных тренировок до отказа являются риски травм и перетренированности, возникающие при таком подходе. Учитывая, что тренировки без отказа и до отказа приводят к схожему увеличению силы, разумно ограничить занятия с максимальными усилиями для минимизации этих рисков.

Опыт тренировок

Можно было бы ожидать, что опытные атлеты получат больше пользы от тренировок до отказа, чем новички, но результаты метаанализа 2016 года не указывают на то, что это так. 

Может показаться логичным, что опытные атлеты, способные выдерживать более высокий объём и интенсивность тренировок, могут извлечь пользу из тренировок до отказа как дополнительного стимула для роста силы. Однако даже опытные атлеты показали несколько больший прирост силы от тренировок без отказа. Возможно, дело в том, что тренированные испытуемые могут толкать себя дальше, чем нетренированные, в каждом повторении, что приводит к большей активации мышц в течение подхода, устраняя возможные дополнительные преимущества тренировок до отказа. 

В течение более длительного периода возможно, что тренировка до отказа может быть жизнеспособным методом манипулирования тренировочными переменными, необходимыми для прогресса настолько, что даже небольшие различия могут дать ощутимую разницу. 

В целом, тренировки до отказа и тренировки без отказа приводят к сопоставимому приросту силы, хотя повышенный риск травм и перетренированности может служить основанием для осторожного подхода к регулярным тренировкам до отказа. 

Влияние тренировок до отказа на мышечную гипертрофию

Тренировки для развития мышечной силы показывают схожие результаты как при выполнении до отказа, так и без него, что подтверждается мета-анализом.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия достигается одинаково как при тренировках до полного отказа, так и при остановке на несколько повторений до отказа. Это особенно верно при умеренной и высокой интенсивности тренировок с равным общим объемом нагрузки.

Объем тренировок является ключевым фактором для мышечной гипертрофии, уступая лишь прогрессивной перегрузке. Если тренировка до отказа увеличивает общий объем нагрузки, это может стать дополнительным стимулом для роста мышечной массы, при условии адекватного восстановления спортсмена.

Однако, если большинство подходов выполняются до отказа и приводят к значительному утомлению, это может негативно сказаться на работоспособности и уменьшить общий объем тренировок. В таких случаях тренировка до отказа может не обеспечить ожидаемого анаболического ответа, даже при хорошем восстановлении.

Тренировка до отказа, восстановление и перетренированность

Одним из потенциальных недостатков тренировок до отказа является накопление усталости. Это не только может привести к ухудшению техники тренировок и повышению риска травм, но и регулярные тренировки до отказа могут быть психологически сложными и оказывать негативное влияние на анаболические гормоны. Слишком частые тренировки до отказа, за которыми не успевает система восстановления, могут повысить риск перетренированности, умственной усталости и снижения мотивации к тренировкам. 

Одно исследование показало, что 16 недель тренировок до отказа привели к снижению уровня тестостерона и ИФР-1 по сравнению с контрольной группой, не тренировавшейся до отказа. 

Эти гормональные эффекты могут свидетельствовать о нефункциональной перетренированности, нежелательной форме тренировочной перетренированности. 

Функциональная перегрузка — это когда периоды тренировок с интенсивностью выше нормы оказывают положительный эффект и приводят к сверхкомпенсации и большей тренировочной адаптации. 

С другой стороны, нефункциональная перегрузка — это тренировка со слишком высоким уровнем интенсивности в течение слишком длительного времени, что приводит к неспособности спортсмена к правильному восстановлению. Это может негативно сказаться на производительности, гормонах и гипертрофии, а если не принимать меры, то переутомление может перерасти в настоящую перетренированность. 

Оставьте лучшее напоследок

Вместо того чтобы доводить каждое упражнение до предела, лучше оставить силы для последнего подхода. Спортсмен, выполняющий упражнения до отказа в первых подходах, рискует не показать максимальные результаты. Это может негативно сказаться на силе, мощности и выносливости мышц, что приведет к снижению общего объема тренировок — ключевого фактора для достижения мышечной гипертрофии.

Сохраняя подход до отказа на финал, вы сможете выполнить больше повторений в течение тренировки, увеличивая общий объем нагрузки. Это обеспечит баланс между объемом тренировок, производительностью и возможностью извлечь максимальную пользу от тренировок до отказа. Такой подход также подарит удовлетворение от завершения тренировки с полной отдачей.

Высокая интенсивность тренировок делает отказ менее важным

При использовании относительно высокой нагрузки, соответствующей интенсивности 6-12ПМ до достижения отказа, исследования показывают, что тренировка не до отказа приведёт к такой же гипертрофированной реакции, как и тренировка до отказа. 

Такая высокая интенсивность полностью активирует двигательные единицы в мышце, сразу же задействуя все мышечные волокна. Это означает, что тренировка до отказа не является необходимой для того, чтобы вызвать существенный анаболический ответ. 

Исследования гипертрофии с использованием высокоповторного тренинга с низкой нагрузкой редки. Представляется вероятным, что при тренировке с легкими и умеренными весами необходимо тренироваться до отказа или, по крайней мере, очень близко к отказу, чтобы активировать такое же количество двигательных единиц, создавая тем самым такой же стимул для гипертрофии. 

Однако низкая нагрузка не означает низкое усилие. Обычно при тренировке до отказа с нагрузкой, позволяющей выполнить 20-30 повторений, возникают ощущения дискомфорта и душевного беспокойства. Это довольно болезненно. Использование небольших весов и большого количества повторений, вероятно, так же эффективно стимулирует гипертрофию, как и тренировки с большим весом, при условии, что подходы выполняются до отказа, но это не очень приятный способ тренировки. 

Тренированные и нетренированные

Существенным ограничением исследований эффекта тренировок до отказа является отсутствие опыта у большинства участников. Это затрудняет применение полученных данных к опытным силовым атлетам и бодибилдерам, поскольку новички могут показывать значительные результаты лишь спустя несколько недель.

Спортсмены с многолетним опытом тренировок, адаптировавшие свои мышцы, центральную нервную систему и психику к высоким объемам и интенсивности нагрузок, могут чаще получать выгоду от тренировок до отказа, чем новички.

Базовые упражнения против изолирующих

Многосуставные упражнения, особенно при выполнении со свободными весами, нагружают мышцы и центральную нервную систему гораздо сильнее, чем изолирующие с использованием блочных тренажёров или машин. Программа тренировок со свободными весами, основанная на базовых движениях, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга, скорее всего, требует ограничения количества подходов до отказа. В противном случае можно говорить о нарушении восстановления, что со временем приведёт к перегрузке. 

Если тренировочная программа предполагает тренировки до отказа на более регулярной основе, использование менее сложных изолирующих упражнений для этой цели может быть хорошим компромиссом, позволяющим одновременно выполнять высокоинтенсивные комплексные движения, тренироваться до отказа и правильно восстанавливаться. Можно чаще тренироваться до отказа без ущерба для восстановления, используя изолирующие движения, поскольку они требуют гораздо меньше усилий. 

Частота тренировок

Частота занятий спортом влияет на применение метода отказа в тренировках. Например, человек, тренирующий все группы мышц три-четыре раза в неделю, вряд ли сможет регулярно доводить себя до отказа. В то же время, тот, кто распределяет тренировки по группам мышц в течение недели, может использовать этот метод без негативного влияния на восстановление, даже при большом объеме упражнений за одну сессию.

Заключительные рекомендации

• Завершение подхода за пару повторений до достижения концентрического отказа, вероятно, приводит к росту мышц и увеличению силы, равному или большему, чем доведение до отказа. 
• При использовании умеренного или тяжёлого веса, позволяющего выполнять 6-12 повторений, тренировка до отказа, вероятно, даёт мало преимуществ, если вообще даёт. 
• При использовании более малого веса для получения существенного анаболического эффекта может потребоваться тренировка до отказа. 
• Тренировка до отказа должна быть ограничена при выполнении тяжёлых составных движений со свободными весами. 
• Тренировки до отказа можно использовать чаще при выполнении изолирующих упражнений без риска травмы или перетренированности. 
• Чем выше частота тренировок, тем более ограниченным должно быть использование тренировок до отказа, чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. 

Индивидуальные особенности и адаптация к тренировкам до отказа

Тренировки до отказа представляют собой метод, при котором спортсмен выполняет упражнения до тех пор, пока не сможет выполнить ни одного повторения с заданным весом. Этот подход может быть эффективным для увеличения мышечной массы и силы, однако его влияние на восстановление и адаптацию зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Одним из ключевых факторов, определяющих эффективность тренировок до отказа, является уровень физической подготовки. Новички, как правило, могут испытывать более выраженные результаты от таких тренировок, поскольку их мышцы и нервная система еще не адаптированы к нагрузкам. Однако, с увеличением уровня подготовки, адаптация происходит быстрее, и тренировки до отказа могут привести к переутомлению и замедлению прогресса.

Также важным аспектом является генетическая предрасположенность. У некоторых людей мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, в то время как другие могут испытывать длительное время восстановления. Это связано с различиями в составе мышечных волокон, гормональном фоне и способности организма к восстановлению. Например, люди с высоким содержанием медленных мышечных волокон могут лучше справляться с длительными тренировками, тогда как те, у кого преобладают быстрые волокна, могут быстрее уставать и нуждаться в большем времени для восстановления.

Кроме того, возраст играет значительную роль в адаптации к тренировкам до отказа. У молодых спортсменов, как правило, более высокая скорость восстановления и способность к адаптации, в то время как у пожилых людей процессы восстановления могут замедляться, что требует более осторожного подхода к тренировкам до отказа.

Психологические аспекты также не следует игнорировать. Мотивация, уровень стресса и общее психоэмоциональное состояние могут влиять на восприятие нагрузки и способность к восстановлению. Спортсмены, которые психологически готовы к интенсивным тренировкам, могут лучше справляться с нагрузками до отказа, в то время как у тех, кто испытывает стресс или недостаток мотивации, может наблюдаться снижение эффективности тренировок и замедление прогресса.

В заключение, тренировки до отказа могут быть полезны для достижения целей в силе и мышечной массе, однако их эффективность и влияние на восстановление зависят от множества индивидуальных факторов. Спортсменам важно учитывать свои особенности и адаптировать программу тренировок в соответствии с личными потребностями и возможностями, чтобы избежать переутомления и достичь максимальных результатов.

Вопрос-ответ

Что будет, если тренировать мышцы до отказа?

Преимущества тренировок до отказа. Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию (рост мышц) при работе с легкими снарядами. По мере накопления усталости телу придется подключать все больше мышечных волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все волокна.

Что означает «делать подход до отказа»?

Тренировки до отказа или просто «до отказа» означают, что вы продолжаете делать повторения до состояния, пока мышцы способны выполнять задание и сохранять при этом правильную технику.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как включить тренировки до отказа в свою программу, убедитесь, что у вас есть достаточный уровень физической подготовки. Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм и переутомления.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на восстановление после тренировок до отказа. Включите в свой режим достаточное количество сна, сбалансированное питание и активное восстановление, такие как растяжка или легкие кардио, чтобы минимизировать риск перетренированности.

СОВЕТ №3

Следите за своим прогрессом и адаптируйте программу тренировок в зависимости от результатов. Если вы заметили, что восстановление занимает больше времени, чем обычно, возможно, стоит уменьшить количество подходов до отказа или увеличить дни отдыха.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Используйте тренировки до отказа в сочетании с другими методами, такими как суперсеты или круговые тренировки, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям.