Результаты не появляются просто так. Они являются результатом упорного труда, правильного питания и самоотдачи. Но это всё лежит на поверхности. Копните глубже и узнайте, как строятся мышцы на клеточном уровне!

Вы упорно занимаетесь с отягощением, едите, отдыхаете, восстанавливаетесь и растёте. Вы работаете с железом, поднимая тысячи килограммов каждую неделю. После тренировок в тренажёрном зале вы обычно чувствуете боль в мышцах и усталость, как и должно быть. Вы изнуряете себя и разрушаете мышечные волокна, так почему же такой постоянный стресс делает вас сильнее?

Как можно добиваться совершенства в жиме и тяге, если перемещение тяжелой штанги приводит к катаболизму, воспалению и атрофии мышц? Проще говоря, реакция вашего организма на стрессовые факторы — это то, что запускает процесс увеличения мышечной массы.

Рост мышц, безусловно, является результатом тяжёлых тренировок, правильного питания, последовательности и адекватного отдыха, но это также результат гораздо более глубоких взаимодействий на клеточном уровне.

Давайте подробно рассмотрим, что происходит внутри организма для стимулирования роста мышц, и как вы можете максимизировать свои собственные достижения!

Строительство мышц на клеточном уровне

В течение нескольких часов после повреждения мышечной ткани нейтрофилы и макрофаги — белые кровяные тельца, критически важные для уменьшения воспаления, — проникают в повреждённую мышцу. Затем высвобождаются небольшие клеточные сигнальные белки, называемые цитокинами, которые привлекают больше белых кровяных телец вместе с клетками-сателлитами.

Думайте о клетках-сателлитах как о быстро реагирующих бойцах, стратегически расположенных на внешней стороне мышечных волокон, находящихся в постоянной готовности в случае повреждения мышц, что является круглосуточным явлением для тяжело тренирующихся бодибилдеров. Когда поступает сигнал, эти относительно спящие клетки просыпаются, включаются в работу и начинают пролиферировать в месте повреждения мышцы.

Клетки-сателлиты обладают одним ядром, которое действует как центр управления, регулирующий экспрессию генов. При повреждении тканей клетки-сателлиты размножаются и дифференцируются в зрелые мышечные клетки, соединяясь с существующими волокнами. Так они становятся новыми мышечными белковыми нитями и способствуют восстановлению мышц. В принципе, именно на этом этапе вы начинаете набирать мышечную массу!

В течение двухнедельного периода, когда клетки-сателлиты призваны восстанавливать поврежденные мышцы, наши травмированные волокна наполняются остатками обычно дремлющих клеток-сателлитов. Для того чтобы эти клетки-сателлиты могли творить магию мышечного строительства, они должны вступить в клеточный цикл и повторить молекулярные пути, которые отвечали за закладку наших первых мышечных волокон во время начального формирования клеток.

Врачи и специалисты в области спортивной медицины отмечают важность активации миосателлитов для ускорения роста мышечной массы. Миосателлиты, являющиеся стволовыми клетками мышечной ткани, играют ключевую роль в восстановлении и регенерации мышц после физических нагрузок. При интенсивных тренировках происходит их активация, что способствует не только увеличению объема мышц, но и улучшению их функциональных характеристик.

Исследования показывают, что стимуляция миосателлитов может быть достигнута через различные методы, включая силовые тренировки, правильное питание и использование определенных добавок. Врачи подчеркивают, что комплексный подход к тренировкам и восстановлению, включающий достаточный отдых и сбалансированное питание, способствует максимальной активации этих клеток. Таким образом, понимание механизмов работы миосателлитов открывает новые горизонты для оптимизации тренировочного процесса и достижения спортивных результатов.

Механизм сокращения скелетных мышц | ФИЗИОЛОГИЯ

Влияние факторов роста

Прежде чем начнётся активация клеток-сателлитов, необходимо создать правильные анаболические условия. Во-первых, ваше здоровье должно быть в порядке, что включает в себя оптимальную гидратацию, крепкий сон, диету с низким содержанием простых сахаров и трансжиров, а также хороший баланс качественных белков, углеводов и жиров.

Само собой разумеется, достаточный уровень кардио- и силовых тренировок также не повредит. В конце концов, тяжелая атлетика не только формирует мощные плечи и широкую спину — она улучшает сосудистую структуру тканей, что помогает циркуляции питательных веществ и кислорода, а также выведению продуктов распада. В среднем путешествие по клеточному циклу занимает 16 часов. Сигнальные пути в конечном итоге контролируют активацию и расширение клеток-сателлитов и позволяют им производить более крупные и сильные мышцы.

Если хотите нарастить мышцы, вам нужно интенсивно заниматься с отягощениями. Для того чтобы оптимизировать активацию клеток-сателлитов и миогенез — более известный как формирование мышечной ткани — необходимо максимизировать микротравмы, которые сигнализируют о повреждении мышц.

Это связано с тем, что степень механического воздействия на мышцы напрямую связана с нарушением работы органелл мышечных клеток, пролиферацией клеток-сателлитов и, в конечном итоге, с мышечной гипертрофией — увеличением размера мышечного волокна. Интенсивность тренировок должна быть вашим приоритетом номер один, чтобы привлечь наибольшее количество клеток-сателлитов и запустить процесс роста мышц.

Важность интенсивных тренировок с отягощениями для привлечения клеток-сателлитов не подлежит сомнению. Но часто упускаемая из виду часть процесса роста мышц — это совместное влияние факторов роста и анаболических гормонов.

Давайте посмотрим на этих (и других) важных игроков:

1. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)

Тесно связанный с инсулином и обладающий высоким анаболическим действием, IGF-1 является ключевым регулятором мышечного роста. Более того, предполагается, что он способствует гипертрофии мышц, стимулируя пролиферацию клеток-сателлитов.

Чтобы повысить уровень IGF-1, сделайте следующее:

• Тренируйтесь непродолжительно и интенсивно. Короткие тренировки с отягощениями высокой интенсивности, как было доказано, повышают уровень IGR-1 в гораздо большей степени, чем более длительные и медленные занятия.
• Увеличьте потребление жира. Потребляйте 2,7 г жира на килограмм веса тела ежедневно, чтобы повысить биологическую устойчивость IGF-1.
• Принимайте 5 г креатина до и после тренировки с отягощениями. Восьминедельное исследование креатина в сравнении с плацебо показало, что у испытуемых, принимавших креатин, наблюдалось увеличение IGF-1 на 78% по сравнению с контрольной группой, у которой этот показатель составил 54%.

• Употребляйте сывороточный протеин. В одном исследовании испытуемые, которые в течение 10 недель принимали 40 г сыворотки до и после тренировки, вдвое увеличили выработку IGF-1 и втрое — количество IGF-1. Чтобы оптимизировать уровень IGF-1, употребляйте 20-30 г сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 20-30 г сразу после.
• Ешьте мясо. Мясоеды обычно имеют более высокий уровень циркулирующего IGF-1 и, как следствие, большую мышечную массу. У веганов уровень IGF-1 обычно на 15 процентов ниже, чем у их плотоядных коллег.
• Молоко. Доказано, что молоко повышает уровень IGF-1 независимо от содержания в нём белка и казеина. Употребляя 2-3 стакана молока в день, мы можем значительно повысить уровень циркулирующего IGF-1, одновременно повышая уровень IGFB-3, связывающего белка, который помогает IGF-1 играть роль строителя мышц.
• Повышение уровня витамина D. Исследователи обнаружили, что, принимая три раза в неделю 5 000 или 7 000 МЕ витамина D, они смогли значительно повысить уровень циркулирующего IGF-1.

Активация миосателлитов вызывает большой интерес среди спортсменов и тренеров, стремящихся к максимальным результатам в тренировках. Многие отмечают, что этот процесс способствует ускорению роста мышечной массы и улучшению восстановления после интенсивных нагрузок. Исследования показывают, что миосателлиты играют ключевую роль в регенерации мышечных волокон, что позволяет не только наращивать мышцы, но и повышать их функциональные характеристики.

Специалисты подчеркивают, что для активации миосателлитов важны не только силовые тренировки, но и правильное питание, включающее достаточное количество белка и необходимых микроэлементов. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, отмечая, что комплексный подход к тренировкам и питанию значительно ускоряет прогресс. В целом, активация миосателлитов становится важным аспектом в современном фитнесе, открывая новые горизонты для достижения спортивных целей.

Как ускорить восстановление мышц?

2. Инсулин

Хотя инсулин более известен тем, что увеличивает внутримышечную энергию, поглощение глюкозы и синтез белка, было также доказано, что он усиливает слияние клеток-сателлитов. Для этого он увеличивает плотность клеток-сателлитов, способствует образованию обширных миотрубок и усилению дифференцировки. Таким образом, оптимальный уровень инсулина необходим для ускорения мышечного роста.

Помимо того, что инсулин запускает синтез мышечного белка и побуждает наши кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, увеличивая приток крови и питательных веществ для заживления повреждений мышечной ткани, вызванных тренировками, он также увеличивает количество гликогена, хранящегося в мышечной ткани.

Чтобы максимально усилить действие инсулина, делайте следующее:

• Углеводы. Приём 30-80 г быстроусвояемых углеводов вместе с 30 г сывороточного протеина в течение 30 минут после окончания тренировки помогает инсулину эффективно выполнять свою роль по наращиванию мышц и запускает процесс восстановления. Уровень инсулина также можно повысить, если рано утром съесть 20-40 г быстроусвояемых углеводов, например, фруктов. (Этот совет предназначен для тех, кто действительно хочет добиться максимального роста, а не для тех, кто сидит на диете).

• Будьте альфой. Приём альфа-липоевой кислоты (ALA), антиоксиданта, который имитирует действие инсулина на мышечные клетки, может повысить чувствительность к инсулину. Лучшая чувствительность к инсулину обеспечивает энергию, необходимую для активации клеток-сателлитов.
• Принимайте забытый витамин K. Витамин K улучшает чувствительность к инсулину за счёт преобразования вещества, называемого карбоксилированным остеокальцином, который играет положительную роль в метаболизме глюкозы.

3. Тестостерон

Самый желанный гормон бодибилдинга, тестостерон также является ключевым игроком в активации клеток-сателлитов. Он повышает уровень нейротрансмиттеров в области мышечного волокна, стимулирует реакцию ГР (гормон роста) в передней доле гипофиза, взаимодействует с ядерными рецепторами в ДНК и модулирует активность клеток-сателлитов за счёт увеличения выработки IGF-1 и плотности андрогеновых рецепторов. По сути, большой тестостерон оптимизирует пролиферацию и дифференциацию клеток-сателлитов.

Выполните следующие действия, чтобы повысить выработку тестостерона:

• Откажитесь от вредных привычек. Сократив или исключив из своего образа жизни алкоголь, кофеин, сигареты и другие подобные вредные вещества, вы снижаете риск чрезмерного выброса кортизола — гормона стресса, который может противодействовать выработке тестостерона.
• Употребляйте углеводы вовремя. Хотя правильное время приема углеводов с высоким содержанием сахара является необходимой анаболической мерой для обеспечения оптимального усвоения гликогена, чрезмерное потребление этого энергетического макронутриента не приносит пользы. Фактически, после приема пищи с высоким содержанием углеводов может наблюдаться немедленное падение уровня тестостерона, а 3-4 таких приема пищи в день могут привести к снижению общего уровня Т.

• Достаточное количество сна. Крепкий сон способствует повышению уровня тестостерона. Достаточный непрерывный сон — не менее восьми часов каждую ночь — также является одним из наиболее эффективных способов повысить выработку ГР. Было доказано, что самая сильная волна ГР возникает в течение первого часа сна; затем ГР выделяется эпизодическими волнами раз в 90 минут.
• Оставайтесь стройными. Поддерживайте уровень жира в организме на приемлемом уровне — менее 12 процентов для мужчин и 20 процентов для женщин, чтобы оптимально сбалансировать гормональную систему и нивелировать возможность снижения уровня тестостерона.
• Жиры. Потребляя достаточное количество полезных жиров, включая те, которые содержатся в авокадо, оливковом масле, жирной рыбе, орехах и постном мясе животных, вы сможете поддерживать структурную целостность клеток организма, обеспечивая их сырьём, необходимым для выработки тестостерона.
• Тренируйтесь интенсивно и быстро. Интенсивные тренировки продолжительностью менее 45 минут с акцентом на базовые сложные упражнения лучше всего подходят для максимальной выработки тестостерона. Придерживайтесь многосуставных движений на массу.

Улучши Рост Мышц От Упражнений В РАЗЫ (Новые Научные Исследования)

4. Гормон роста

Ключевой компонент процесса роста мышц, гормон роста (GH), помимо многих других функций, стимулирует выработку IGF-1. Секретируемый передней долей гипофиза после интенсивных занятий с отягощениями, ГР имеет решающее значение для усвоения и окончательной интеграции аминокислот в новые мышечные белки.

Контролируя рост мышечных волокон, ГР диктует нам степень прогресса в тренировках. Считается, что ГР способствует второй фазе миогенеза, или формированию мышечной ткани.

Для оптимизации высвобождения ГР делайте следующее:

• Интенсифицируйте тренировки. Выделение ГР в ответ на тренировку с сопротивлением пропорционально интенсивности. Для оптимального высвобождения ГР тренируйтесь интенсивно в течение 30-45 минут.
• Быстрый-взрывной. Периодические высокоинтенсивные тренировки взрывного типа, при которых частота сердечных сокращений превышает анаэробный порог в течение 30 секунд за один раз, могут усилить выработку ГР. Было доказано, что выполнение таких серий пять раз в течение одной тренировки активизирует сверхбыстрые мышечные волокна, что, в свою очередь, максимально повышает уровень ГР.
• Добавки с аргинином и лизином. Приём обеих этих добавок непосредственно перед тренировкой и сном (в дозировке 3-5 г каждой из них) может повысить уровень ГР.
• Глютамин. Принимая 2-10 г глютамина сразу после тренировки и перед сном, вы не только улучшите целостность иммунной системы и восстановление мышц, но и повысите уровень ГР.

Вперёд к мышечному росту

Знание — сила. То, что происходит внутри вашего тела, имеет решающее значение для формирования его внешнего вида. Возьмите на вооружение некоторые из стратегий, которые вы прочли выше, и реализуйте их в своём стремлении к увеличению мышечной массы!

Вопрос-ответ

Зачем нужны миосателлиты?

Миосателлиты — одноядерные клетки, прилежащие к поверхности миосимпласта. Эти клетки отличаются низкой дифференцировкой и служат взрослыми стволовыми клетками мышечной ткани. В случае повреждения волокна или длительном увеличении нагрузки клетки начинают делиться, обеспечивая рост миосимпласта.

Что такое активация мышц?

Проще говоря, активация мышц – это «упражнение, которое помогает наращивать мышцы так, как было задумано», – говорит Мартин Марино, лицензированный физиотерапевт из Novacare в Питтсбурге, штат Пенсильвания. «Это часто называют нервно-мышечным перевоспитанием».

Как регенерируют мышцы?

Регенерация мышц обеспечивается мышечными стволовыми клетками, также называемыми сателлитными клетками. Клетки-сателлиты располагаются в нише между слоем соединительной ткани (базальная пластинка) и мышечными волокнами (миофибриллами).

Какие мышечные волокна отвечают за рост мышц?

Хотя результаты исследований различаются, мышечные волокна второго типа обычно растут на 25-75% больше, чем мышечные волокна первого типа. Волокна типа I, в которых больше митохондрий, выше способность к окислению жира и больше аэробных ферментов, лучше реагируют на аэробные тренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно включайте в свою тренировочную программу упражнения с высокой интенсивностью. Это стимулирует активацию миосателлитов, что способствует росту мышечной массы. Подходящие упражнения включают тяжелые приседания, жимы и тяги, которые задействуют большие группы мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, так как они являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять белковые продукты сразу после тренировки для максимального эффекта восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Обеспечьте себе достаточное количество сна и периодов восстановления между тренировками, чтобы миосателлиты могли активироваться и способствовать росту мышечной массы.

СОВЕТ №4

Используйте прогрессивную нагрузку. Постепенно увеличивайте вес и сложность упражнений, чтобы постоянно стимулировать мышцы и миосателлиты. Это поможет избежать плато в тренировках и обеспечит постоянный рост мышечной массы.