Рост мышц | Ноги | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Мышцы кора

Тренировка мышц кора не ограничивается простой проработкой шести кубиков прямой мышцы живота. Узнайте, как и почему важны ваши мышцы кора и какие упражнения улучшают их силу, подвижность и функциональность.

Многие тренировки для мышц брюшного пресса редко выходят за рамки того, что требуется в погоне за появлением шести кубиков на животе. Развитие истинной силы кора — той, которая защищает ваш мышечный корсет, включая спину, сделает вас сильным и придаст желанный рельеф мышцам — требует более комплексного подхода.

Узнайте, какие мышцы составляют ваш кор, что они делают и как они в совокупности работают над стабилизацией корпуса, чтобы вы могли получить пресс, способный справиться с любой нагрузкой и выглядеть при этом великолепно. 

Анатомия мышц брюшного пресса

Абдоминальные мышцы находятся гораздо глубже и устроены гораздо сложнее, чем то, что вы видите в зеркале.

Три пласта мышц работают вместе, чтобы оказывать напряжение на общий корсет тела. Без этого ваш кор не мог бы обеспечить стабилизацию тела и позволить вам выполнять тяжёлые тяги, приседания или жимы над головой.

Прямая мышца живота: эта мышца – это ваши «шесть кубиков пресса», она берёт начало на лобковой кости и прикрепляется к пятому, шестому и седьмому рёбрам, а также к нижней части грудины. По вертикали она разделена белой линией живота, а по горизонтали — тремя или четырьмя полосами соединительной ткани. Эти разделения создают шесть или восемь отдельных мышечных брюшков, которые в совокупности называются шестью кубиками брюшного пресса. Они помогают сгибать, разгибать и стабилизировать положение позвоночника, а также выдыхать воздух. 

Внешняя косая мышца: этот сгибатель и ротатор туловища имеет решающее значение для стабилизации корпуса и средней части тела. Большинство людей имеют фронтальный крен в тазовой области, при котором нижняя часть спины выгнута дугой. Внешняя косая мышца отклоняет таз назад, помогая вернуть его в нейтральное положение.

Внутренняя косая мышца: расположенная под внешними косыми мышцами, эта мышца играет важную роль в дыхании и вращении туловища. Она и внешние косые мышцы также являются важными » противодействующими» мышцами — противодействующими вращению и растяжению, поскольку они помогают удерживать позвоночник от опасных диапазонов движения.

Поперечная мышца живота: расположенная ниже внутренних косых мышц, она является ещё одной важной частью стабилизации таза. Она начинается на белой линии живота — соединительной ткани, которая проходит по центру туловища — и прикрепляется к нижней части спины. Наряду с мышцами тазового дна и диафрагмы, эта мышца является частью того, что обеспечивает вам прочную, устойчивую позицию для безопасного приседания с весом, мертвой тяги и жима над головой.

Врачи подчеркивают важность тренировки мышц кора для общего физического состояния и предотвращения травм. Мышцы кора, включая брюшные, спинные и тазовые, играют ключевую роль в поддержании стабильности тела и правильной осанки. Специалисты рекомендуют разнообразные упражнения, такие как планки, скручивания и мостики, которые активируют эти группы мышц. Регулярные тренировки не только укрепляют кора, но и улучшают баланс и координацию. Врачи также отмечают, что важно начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Правильная техника выполнения упражнений критически важна для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм.

МЫШЦЫ КОРА — ОСНОВА ВСЕГО. 5 ключевых упражнений.

Задние мышцы кора

В состав задних мышц кора входят три специфические группы мышц: многораздельная мышца (multifidus), квадратная поясничная мышца (quadratus lumborum) и мышца выпрямляющая позвоночник (erector spinae).  

Многораздельная мышца: многораздельные мышцы — это небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегмента позвоночника. Вы их никогда не увидите, но они очень важны, поскольку дают мозгу обратную связь о положении тела в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения по всему позвоночнику. 

Квадратная мышца поясницы: эта большая мышца проходит от верхней части бедра до самой поясницы. Она важна для контроля и сопротивления движениям из стороны в сторону. 

Мышца выпрямляющая позвоночник: эта длинная, тонкая группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется вдоль грудного отдела позвоночника с верхней частью шеи до основания черепа. Эректоры контролируют движения во время приседаний и становых тяг, помогая поддерживать безопасное положение спины.

Ключевые упражнения для построения более сильного кора

Теперь, когда вы понимаете анатомию и биомеханику мышц брюшного пресса, пришло время применить эти знания на практике. Вот несколько ключевых упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки мышц кора. Все эти упражнения вы можете использовать в своих занятиях.

Книга «Анатомия роста: как тренировать мышцы кора» привлекает внимание многих читателей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Люди отмечают, что авторы подробно объясняют анатомию и функции мышц кора, что помогает лучше понять, как они работают. Читатели ценят практические советы и разнообразные упражнения, которые можно легко интегрировать в тренировочный процесс. Многие отмечают, что информация представлена доступно и наглядно, что делает обучение более увлекательным. Кроме того, книга вдохновляет на регулярные тренировки и помогает избежать травм, что особенно важно для новичков. В целом, «Анатомия роста» становится настольной книгой для тех, кто хочет серьезно подойти к тренировкам и укреплению своего тела.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

1. Пуловер в подвесной системе TRX

Это упражнение поможет вам сформировать шесть кубиков на животе, а также укрепить переднюю часть (пресс) и заднюю (нижняя часть спины) основные мышцы кора. Во время каждого повторения держите корпус напряжённым, а позвоночник в нейтральном положении. Не позволяйте пояснице прогибаться! 

2. Упражнение «мёртвый жук»

Это упражнение помогает контролировать и противодействовать растяжению в нижней части спины. Это популярное упражнение при болях в пояснице, потому что оно приучает вас удерживать спину прямой во время активных движений руками и ногами.

Анатомия кора. Часть 1. Глубокие мышцы кора.

3. Жим Паллофа

Это фантастическое » упражнение на противодействие», которое научит ваше тело сопротивляться и контролировать вращение из стороны в сторону. Оно также учит вас правильно удерживать позицию стоя, что может помочь при выполнении более мощных и тяжёлых упражнений.

4. Становая тяга одной рукой

Это движение учит контролировать движения из стороны в сторону с помощью мышц кора и позвоночника. Это ещё одно отличное упражнение для укрепления мышц. Ожидайте, что косые мышцы будут болеть на следующий день после выполнения этого упражнения!

Мышцы кора буквально связывают верхнюю и нижнюю части тела. Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения телосложения или хотите поднимать больший вес, для достижения оптимальных результатов вам необходима сильная и стабильная средняя часть тела.

Вопрос-ответ

Что дает укрепление мышц кора?

Укрепление мышц кора улучшает осанку, что делает внешний вид ещё более подтянутым: при плохой осанке даже с хорошо развитым брюшным прессом появляется небольшой животик. Кроме того, развитие силы мышц кора может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые ограничивают усилия по поддержанию формы.

Можно ли качать мышцы кора каждый день?

Будучи состоящим из стольких разных мышц, мышцы кора можно тренировать каждый день. При смене упражнений задействованные мышцы будут варьироваться. Кроме того, благодаря высокому проценту красных волокон, он поддерживает большой тренировочный объем.

Из каких мышц состоит кор?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц от грудной клетки до колен, включающий в себя: • прямые и косые мышцы живота, • мышцы спины, • мышцы тазового дна, • ягодичные и трапециевидные мышцы. Тренировки, в которых задействуются мышцы кора, чаще всего относятся к функциональному тренингу.

Сколько раз в неделю тренировать мышцы кора?

Рекомендуем тренировать мышцы кора не менее 3-х раз в неделю, особенно при малоподвижном образе жизни и сидячей работе! Если вы не знаете как, то обязательно приходите в наш центр!

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно включайте упражнения на мышцы кора в свою тренировочную программу. Это могут быть планки, скручивания или упражнения с мячом. Старайтесь тренировать кор в разные дни, чтобы дать мышцам время на восстановление.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии. Включайте в тренировки разные виды упражнений для мышц кора, такие как динамические и статические нагрузки. Это поможет избежать плато и сделает тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность корпуса и улучшает общую эффективность тренировки. Практикуйте глубокое дыхание и выдох в момент усилия.