Основными мышцами, работающими во время тренировки на стационарном велосипеде, являются сердце и мышцы нижней части тела: 

• Квадрицепсы 
• Ягодицы 
• Аддукторы 
• Задняя поверхность бедра 
• Икры 

Все виды кардиотренировок, такие как бег, езда на велосипеде, подъём по лестнице, эллиптический тренажёр, укрепляют сердце, лёгкие и сжигают калории. 

Каждый вид упражнений также укрепляет различные мышцы, а такие высокоударные упражнения, как бег или силовые тренировки, способствуют повышению плотности костной ткани.  

В этой статье вы узнаете о преимуществах занятий на стационарном велосипеде, а также об основных мышцах, прорабатываемых во время тренировки на велотренажёре. 

Преимущества тренировокна стационарном велосипеде

Тренировки на стационарном велосипеде укрепляют мышцы нижней части тела и обеспечивают многочисленные преимущества для физической формы и здоровья, в том числе следующие:  

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца и лёгких. 
• Повышение аэробной производительности (VO2 max). 
• Улучшение показателей здоровья, таких как снижение артериального давления и уровня холестерина, а также улучшение регуляции уровня сахара в крови. 
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, что способствует снижению веса. 
• Улучшение настроения. 
• Снижение уровня стресса и тревожности. 

Итак, какие группы мышц прорабатываются при тренировках на стационарном велосипеде или в закрытом помещении? Какие мышцы вы укрепите с помощью велотренажёра? 

Врачи отмечают, что велотренажёр является эффективным средством для тренировки различных групп мышц. Основная нагрузка при занятиях ложится на мышцы ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. Эти мышцы активно работают во время педалирования, что способствует их укреплению и развитию выносливости.

Кроме того, велотренажёр задействует мышцы ягодиц, что помогает улучшить их тонус и форму. Врачи также подчеркивают, что при правильной осанке и технике выполнения упражнения активируются мышцы кора, включая пресс и спину. Это способствует не только улучшению физической формы, но и поддержанию здоровья позвоночника.

Таким образом, регулярные тренировки на велотренажёре могут стать отличным способом комплексного развития мышечной системы, улучшения сердечно-сосудистой выносливости и общего состояния организма.

Чем хорош велотренажер для похудения. Опыт нашего фитнес инструктора.

Различныетипывелотренажёров

На разных типах стационарных велосипедов могут быть задействованы разные мышцы, поэтому рассмотрим некоторые из наиболее распространенных типов. 

• Традиционные вертикальные велотренажёры 
• Лежачий велотренажёр 
• Спин-байки 
• Велотренажёр с пневматическим сопротивлением 

Традиционные вертикальные велотренажёры

Наиболее распространённым и традиционным стационарным тренажёром является стандартный вертикальный велотренажёр. Он выглядит примерно так же, как обычный велосипед, только без колес. Вы сидите в вертикальном положении, ноги расположены ниже бёдер, а руки лежат на фиксированной ручке. 

Велотренажёр стал популярным инструментом для домашних тренировок и занятий в спортзалах. Многие пользователи отмечают его эффективность в укреплении различных групп мышц. Прежде всего, это мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры получают значительную нагрузку во время педалирования. Кроме того, велотренажёр активно задействует ягодичные мышцы, что способствует их укреплению и формированию красивого силуэта.

Некоторые люди также отмечают, что при правильной осанке и технике выполнения упражнений тренируется пресс и мышцы спины. Это делает занятия на велотренажёре не только кардионагрузкой, но и отличным способом улучшить общую физическую форму. Пользователи ценят возможность регулировки нагрузки, что позволяет адаптировать тренировки под свои цели и уровень подготовки. В целом, велотренажёр является универсальным и доступным средством для поддержания здоровья и физической активности.

Чем хорош велотренажер для похудения! Миф или реальность? Совет от Мускул Шоп

Лежачий велотренажёр

Лежачий велотренажёр позиционирует тело иначе, чем традиционные велотренажёры. Вместо того чтобы сидеть прямо, поставив ноги на педали прямо под бёдрами, на лежачем велотренажёре вы располагаетесь в наклонном положении, больше похожем на кресло. Ноги вытянуты вперёд, поэтому угол, под которым происходит вращение педалей, меняется. 

И хотя углы наклона суставов и амплитуда движения педалей при езде на велотренажёре в вертикальном и лежачем положении различны, общие мышцы, работающие при занятиях на велотренажёре в любом положении, во многом совпадают. 

Действительно, исследования показали, что при езде в лежачем положении и при езде в вертикальном положении работают одни и те же мышцы. 

Однако при езде в лежачем положении больше активизируются передняя большеберцовая мышца (мышца голени) и полусухожильная мышца (подколенная мышца), в то время как при езде в вертикальном положении по сравнению с ездой в лежачем положении больше активизируется прямая мышца бедра (одна из мышц четырехглавой мышцы). 

Спин-байки

Помимо этих видов стационарных велотренажёров, существуют также велотренажёры для занятий в помещении, которые часто называют спин-байками. 

Мышцы, работающие при езде на велотренажере в помещении или на спин-байке, по сути, идентичны мышцам, работающим при езде на обычном вертикальном велотренажёре. Однако стиль тренировки на спин-байке по сравнению с тренировкой на обычном вертикальном велотренажёре с магнитным сопротивлением часто отличается. 

Как правило, велотренировки в помещении на спин-байке включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки с некоторым вставанием с седла, что означает, будто вы можете встать на педали, а не оставаться в сидячем положении всё время. 

Когда вы встаёте и едете, имитируя крутой подъём в гору на велосипеде, мышцы, задействованные в велотренировке, расширяются не только за счёт мышц нижней части тела. 

Помимо проработки всех мышц ног и нижней части тела, тренировки на велотренажере могут в большей степени задействовать мышцы кора, плеч и верхней части спины, если вы действительно поднимаетесь с сиденья. 

Велотренажер на какие группы мышц. Опыт нашего фитнес инструктора.

Велотренажёр с пневматическим сопротивлением

И, наконец, еще одна разновидность велотренажёров — велотренажёр с пневматическим сопротивлением или фан-байк, традиционно называемый Airdyne bike или Assault bike. Возможно, вы видели такие в тренажёрном зале для кроссфита.  

Основное отличие велотренажёра с аэродинамическим сопротивлением от обычного стационарного велотренажёра заключается в том, что велотренажёр с аэродинамическим сопротивлением обычно имеет подвижный руль. Когда вы крутите педали, вы можете двигать руками вперёд-назад, отталкиваясь от руля и натягивая его, как бы повторяя движения рук при беге или использовании эллиптического тренажёра. 

Преимущество этого вида тренировок на стационарном велосипеде заключается в том, что мышцы, задействованные при езде на велотренажёре Airdyne, лучше повторяют упражнения для всего тела при беге или использовании эллиптического тренажёра, чем типичная для обычных велотренажёров мышечная активация только нижней части тела. 

Учитывая широкое разнообразие типов стационарных велосипедов, нельзя дать однозначный ответ на вопрос: «Какие мышцы прорабатываются на велотренажёре?». 

Однако, поскольку большинство тренировок на велотренажёрах проводятся либо на традиционном вертикальном велотренажёре, либо на спин-байке, либо, возможно, на лежачем велотренажёре, мы сосредоточимся на тренировке мышц на этих типах велотренажёров. 

Мышцы, прорабатываемые на велотренажёре

Когда вы сидите на сиденье стационарного велосипеда (также известном как «седло»), работающими мышцами при вращении педалей являются, прежде всего, группы мышц ног: квадрицепсы, сгибатели бедра, аддукторы, задняя поверхность бедра, ягодицы и, в меньшей степени, икры. 

Знание того, какие мышцы работают при любом виде физической активности, поможет вам разработать комплексную программу тренировок и улучшить механику движений за счёт осознания того, какие группы мышц должны быть задействованы во время тренировки. 

Рассмотрим подробнее каждую из основных мышц, работающих во время тренировки на велотренажёре. 

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, прорабатываемых на велотренажёре, является группа квадрицепсов. 

Четырёхглавая мышца, обычно называемая квадрицепсом, включает в себя четыре мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра от передней части тазобедренного сустава до чуть ниже коленного сустава: 

1. Прямая мышца бедра 
2. Медиальная широкая мышца 
3. Латеральная широкая мышца 
4. Промежуточная широкая мышца 

Поскольку квадрицепсы пересекают и тазобедренный, и коленный суставы, они функционируют как биартикулярные мышцы. 

Это означает, что данные группы мышц управляют движениями в двух разных суставах (тазобедренном и коленном). 

Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено. Сгибание бедра можно представить как движение, которое происходит, когда вы стоите прямо и поднимаете бедро к груди. Разгибание колена — это просто другой способ выпрямления колена, поэтому, если колено согнуто, квадрицепсы сокращаются, чтобы выпрямить его обратно. 

Из всех мышц, работающих на велотренажёре, квадрицепсы, пожалуй, наиболее активно задействованы во время всего хода педалей. По этой причине, если вы только начинаете заниматься на велотренажёре или в спин-классе, то после первых двух тренировок вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы болят сильнее, чем другие мышцы ног. 

Если представить себе движение или дугу, по которой движутся ноги во время тренировки на велотренажёре, то бедро и колено находятся в постоянном цикле сгибания и разгибания на протяжении всего хода педалей. 

Рассмотрим весь ход педали на велотренажёре или спин-байке.

1. Ход педалей начинается, когда стопа находится в верхнем положении, ближайшем к голове, и заканчивается, когда эта же стопа возвращается в то же верхнее положение. 
2. Когда стопа находится в верхней точке хода педали, бедро сгибается, а колено разгибается. 
3. Затем сокращаются квадрицепсы, помогая выпрямить колено, чтобы нажать на педаль вниз к полу. 

Поэтому во время нисходящей части хода педали велотренажёра квадрицепсы (в частности, прямая мышца бедра) сокращаются, выпрямляя колено до тех пор, пока стопа в нижней точке хода педали не упрётся в пол. 

Например, исследования, в которых с помощью ЭМГ изучалась активация мышц во время тренировок на велотренажёре, показали, что прямая мышца бедра, большая мышца квадрицепса, проходящая по центру бедра, наиболее активна в первой и последней четверти хода педалей велотренажёра. 

Первая четверть хода педалей происходит с момента, когда нога находится в верхнем положении и до половины опускается в нижнее положение, а последняя четверть — когда нога уже опустилась в нижнее положение и на полпути возвращается в верхнее, вплоть до самого верха. 

Причина того, что квадрицепсы наиболее активны в первой и последней четвертях хода педали, заключается в том, что в первой четверти, когда начинается движение педали вниз к полу, происходит сокращение квадрицепсов для выпрямления колена. 

На противоположной стороне хода педали, когда вы заканчиваете возвращаться к вершине, ваши квадрицепсы снова сокращаются. Однако на этот раз основная роль отводится сгибанию бедра, чтобы вы могли поднять ногу в верхнее положение. 

Ягодицы

Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в тазовой области. Три основные ягодичные мышцы, работающие при тренировках на велотренажёре, — это большая, средняя и малая ягодичные мышцы. 

Большая ягодичная мышца — самая крупная, сильная и вносящая наибольший вклад в ход педали, если говорить о ягодичных мышцах, на которые направлена тренировка на велотренажёре. 

Эта мышца играет ключевую роль в разгибании бедра, т. е. в отведении ноги назад за корпус. Например, при ходьбе разгибание бедра происходит в отставленной ноге, когда вы выдвигаете другую ногу вперёд, чтобы сделать шаг вперёд. 

Поэтому при тренировке на велотренажёре ягодичная мышца принимает активное участие в первой фазе хода педали, когда вы толкаете педаль вниз к полу. 

Представьте себя в тот момент, когда вы впервые запрыгиваете на велотренажёр, чтобы начать тренировку. В этом исходном положении одно колено выпрямлено, стопа находится близко к полу, а одно колено и бедро согнуты так, что стопа находится в верхней точке педали, готовая нажать на педаль. 

В этом положении нога, стоящая сверху, находится в положении сгибания бедра. Затем ягодичные мышцы сокращаются, помогая разгибать бедро, чтобы нажать на педаль вниз. 

Две другие ягодичные мышцы, средняя и малая ягодичные, играют определённую роль в разгибании бедра. Однако эти небольшие мышцы в большей степени участвуют в контроле вращения и абдукции бедра. 

Поскольку педали велотренажёра фиксируются на определённой траектории движения, при тренировке ягодичные мышцы участвуют в меньшей стабилизации, чем при беге, когда бёдрам приходится работать, чтобы поддерживать тело во фронтальной плоскости (движение из стороны в сторону) при переносе веса на одну ногу. 

Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра — это группа из трех мышц, проходящих по задней поверхности ног от нижней части таза в области седалищных бугров до задней поверхности колена. 

В группу мышц задней поверхности бедра входят полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра. Мышцы задней поверхности бедра считаются антагонистической группой мышц по отношению к квадрицепсам, то есть они противодействуют движению квадрицепсов. 

Как и квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра относятся к биартикулярным мышцам, поскольку они также управляют действиями в тазобедренном и коленном суставах. Однако вместо сгибания бедра и разгибания колена, как квадрицепсы, они разгибают бедро и сгибают колено. Напомним, что ягодичные мышцы также разгибают бедро, что опять же является движением отведения ноги назад за корпус. 

Хотя в тренировках на велотренажёре задняя поверхность бедра задействована на протяжении всего хода педали, основная нагрузка на неё приходится на вторую половину хода педали, когда вы сгибаете колено для возврата педали в верхнее исходное положение. Это связано с тем, что ягодичные мышцы являются более мощными и обычно берут на себя основную нагрузку, связанную с начальным разгибанием бедра в начале хода педали. 

Причина, по которой важно использовать ножные ремни на велотренажёре, а не просто нажимать ногами на педали и давить на них вниз, заключается в том, что при использовании ножных ремней или носочной клетки стопа остается зафиксированной на педали. Это позволяет подтягивать ногу к педали во время движения. 

При этом активизируются мышцы задней поверхности бедра, что позволяет сбалансировать нагрузку на мышцы, участвующие в тренировке на велотренажёре, и перейти к использованию квадрицепсов и задней поверхности бедра для более плавного и мощного хода педалей. Аналогичный мышечный эффект можно получить, надев вело туфли, закрепленные на педалях спин-байка. 

Сгибатели бедра

Ещё одной из основных групп мышц, работающих во время тренировки на велотренажёре, являются мышцы-сгибатели бедра. Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных на передней поверхности бедра и таза, которые помогают сгибать ногу в тазобедренном суставе. 

Основными мышцами, входящими в группу сгибателей бедра, являются большая поясничная мышца и подвздошная мышца (вместе они называются подвздошно-поясничная мышца). Кроме того, в сгибании бедра участвуют прямая мышца бедра (одна из четырехглавых мышц), портняжная и гребенчатая мышцы. 

Сгибатели бедра сокращаются во второй половине хода педали велосипеда, помогая вернуть выпрямленную ногу в исходное положение. 

Икры

Хотя основными мышцами при тренировках на велотренажёре являются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и сгибатели бедра, тренировки на велотренажёре также укрепляют икры — мышцы, расположенные вдоль задней поверхности голени от колена до пяточной кости. Икроножные мышцы сужаются к ярко выраженному ахиллову сухожилию в задней части лодыжки. 

Группа мышц голени включает в себя две отдельные мышцы: икроножную мышцу и камбаловидную мышцу. Из двух мышц икроножная является более крупной, сильной и вносит более существенный вклад в тренировку велосипедистов. 

Икроножная мышца помогает сгибать колено и разгибать голеностопный сустав. Подошвенное сгибание голеностопа можно представить себе как движение, которое вы совершаете ногой, когда нажимаете на педаль газа в автомобиле или встаете на цыпочки.  

В схеме движения велосипедиста есть два момента, когда активизируются икроножные мышцы: 

1. В самом низу хода педали, когда нога вытянута, икроножная мышца работает вместе с мышцами задней поверхности бедра, помогая сгибать колено, когда вы возвращаете педаль в верхнее положение.  
2. Икроножные мышцы также работают непосредственно перед тем, как вы достигнете нижней точки хода педали на пути вниз, чтобы помочь вам выпрямить голеностопный сустав. Когда Вы нажимаете на педаль, носок ноги направлен немного вниз, и икроножные мышцы способствуют этому движению. 

Это позволяет максимально увеличить силу и мощность хода педалей, что делает движение более эффективным, особенно если вы занимаетесь на стационарном велосипеде с высоким уровнем сопротивления. 

Если вы занимаетесь велоспортом в зале на спин-байке и встаете на педали, отрывая зад от седла, то икры также помогут создать усилие, чтобы поднять тело и оторвать его от седла в вертикальное положение для подъёма. 

Передняя большеберцовая мышца

Часто при тренировках на стационарном велосипеде не учитывается передняя большеберцовая мышца. Это тонкая мышца, проходящая по внутреннему отделу передней части голени. Передняя большеберцовая мышца способствует дорсифлексии голеностопного сустава, что является противоположным движением подошвенному сгибанию голеностопного сустава, выполняемому икроножной мышцей. Дорсифлексию можно представить себе как поднятие пальцев ног к потолку. 

В тренировках на велотренажёре эта мышца используется потому, что передняя большеберцовая мышца помогает вытягивать пальцы ног вверх и возвращать педаль в исходное положение во второй половине хода педали. 

Сердце

Хотя в большинстве случаев при обсуждении тренировок на велотренажёре внимание уделяется исключительно скелетным мышцам ног, при езде на велотренажёре работает и сердце. 

Сердце состоит из так называемой сердечной мышечной ткани, так что это действительно мышца. Езда на велотренажёре — это фантастическая форма аэробных упражнений. При постоянном проведении тренировок укрепляется сердце, что позволяет ему сокращаться с большей силой. 

Это, в свою очередь, может снизить частоту сердечных сокращений в покое и даже при физической нагрузке, поскольку сердце, становясь сильнее и эффективнее, может перекачивать больший объём крови в организм с каждым сердечным сокращением. Это означает, что сердцу больше не нужно биться столько раз в минуту, чтобы удовлетворить потребности мышц и других тканей в кислороде и питательных веществах. 

Другие мышцы, прорабатываемые при тренировках на велотренажёре

Несмотря на то, что тренировка на велотренажёре — это преимущественно упражнение для нижней части тела, в зависимости от типа велотренажёра и вида тренировки при занятиях могут задействоваться и некоторые мышцы верхней части тела, и кора.  

Как уже упоминалось, если вы занимаетесь на спин-байке, который предполагает вставание с седла, то для поддержания веса тела вам придётся задействовать плечи и руки (в основном трицепсы). Устранение необходимости поддерживать вес и равновесие на сиденье приводит к задействованию мышц кора, в том числе мышц пресса и нижней части спины. 

Аналогично, если вы едете на велотренажёре с пневматическим сопротивлением и противоположными рулями, то во время тренировки вы будете задействовать плечи, руки, мышцы верхней части спины и мышцы кора, когда будете толкать и тянуть рукоятки.

Как укрепить мышцы, работающие на велотренажёре?

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с тем, что после тренировок на велотренажёре их мышцы болят. Когда вы берётесь за непривычные для вас упражнения, требуется время для развития мышечной силы и выносливости.  

Это может привести к микроскопическим разрывам или повреждениям мышечных волокон, что может вызвать воспаление и болезненность после тренировки. Это явление называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). 

По мере укрепления ног тренировки на велотренажёре будут даваться всё легче, поэтому важно увеличивать сопротивление, если хотите продолжать наращивать мышцы и увеличивать силу. 

Нарастить мышцы и увеличить силу можно также с помощью тренировок на велотренажёре, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки с более высоким сопротивлением или более высоким каденсом (оборотами в минуту). Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок на велотренажёре, чтобы повысить мышечную выносливость, сердечно-сосудистую устойчивость и выносливость. 

Поскольку на велотренажёре работают в основном мышцы нижней части тела, дополните тренировки на велотренажере тренировками на верхнюю часть тела и мышцы кора, чтобы развить силу всего тела.

Вопрос-ответ

Как меняется тело от велотренажера?

Увеличивается емкость легких, сердечно-сосудистая система начинает работать намного лучше. Вместе с этим увеличивается количество лимфоцитов в крови, а значит, иммунитет улучшается! Тело начинает лучше контролировать уровень сахара в крови и хранить намного меньше жира.

Как влияет велотренажер на фигуру?

Велотренажер – пожалуй, один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях. Тренируясь регулярно, можно добиться великолепного эффекта: увеличится выносливость, уменьшится вес, фигура станет более стройной и подтянутой, мышечный рельеф будет чётким.

Как меняет фигуру велотренажер?

При регулярном кручении педалей укрепляются бедра, икры и ягодицы, мышцы остальных частей тела остаются менее задействованными. Если правильно тренироваться, можно укрепить мышцы спины, предотвратив тем самым заболевания позвоночника.

Какой эффект от занятий на велотренажере?

Укрепить иммунную систему, здоровье организма в целом. Регулярные занятия на велотренажере помогут улучшить состояние сосудов, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, противостоять опасным вирусам, инфекциям, развить мышечный корсет.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на велотренажёре обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Регулярно меняйте уровень сопротивления на велотренажёре. Это позволит разнообразить тренировки и задействовать разные группы мышц, что способствует более гармоничному развитию и улучшению выносливости.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику педалирования. Старайтесь использовать не только ноги, но и мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие и улучшать общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности восстановления. После тренировки уделите время растяжке и восстановлению, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить перенапряжение.