При занятиях на гребном тренажёре работает практически всё тело, включая сердце и лёгкие. Вот основные мышцы, работающие на гребном тренажере: 

• Квадрицепсы 
• Ягодицы 
• Аддукторы 
• Задняя поверхность бедра 
• Икры 
• Широчайшие  
• Трапециевидные 
• Пресс 
• Нижняя часть спины 
• Плечи 
• Бицепс 

Гребной тренажёр — популярное оборудование, используемое для кардиотренировок и разминки перед занятиями в тренажёрном зале. 

Но какие мышцы прорабатывает гребной тренажёр? Каковы преимущества гребли для тренировок? 

В этой статье мы рассмотрим преимущества гребных тренировок, уделяя основное внимание мышцам, которые прорабатывает гребной тренажёр. 

Какие мышцыпрорабатываетгребной тренажёр?

Многие начинающие гребцы относят греблю к упражнениям для верхней части тела. Хотя это действительно так, поскольку при тренировках на гребном тренажёре мышцы верхней части тела задействованы в большей степени, чем при езде на велосипеде или ходьбе, список мышц, прорабатываемых на гребном тренажёре, выходит далеко за пределы бицепсов, трицепсов и плеч. 

Теоретически может показаться, что это потенциальное смешение категорий не имеет никакого значения для тренировки на гребном тренажере. Однако на самом деле гребля — это высокотехничное упражнение, особенно по сравнению с бегом, ездой на велосипеде или ходьбой. 

Таким образом, если вы считаете, что при тренировке на гребном тренажёре вы задействуете только мышцы верхней части тела, то пострадает ваша техника гребли и эффективность тренировки.  

Новички, не знакомые с правильной техникой работы на гребном тренажёре, часто слишком сильно полагаются на тяговое движение руками во время гребка, в ущерб максимальному использованию толкательного движения ног. 

Всё это говорит о том, что, хотя гребной тренажёр и прорабатывает мышцы верхней части тела, тренировка на гребном тренажёре фактически является тренировкой для всего тела, если вы используете правильную технику выполнения упражнений на гребном тренажёре.  

Действительно, согласно исследованию, проведенному Английским институтом спорта, тренировка на гребном тренажере задействует в общей сложности девять основных групп мышц, которые в совокупности составляют 86% мышечной массы тела. 

Мышцы, работающие на гребном тренажёре, включают в себя ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы; дельтоиды и бицепсы рук; широчайшие и трапеции; мышцы брюшного пресса и нижней части спины. 

Полное понимание того, какие мышцы работают при гребле на тренажёре, позволит вам лучше задействовать соответствующие группы мышц для более эффективного и мощного гребка. 

Кроме того, вы сожжёте больше калорий и получите более качественную сердечно-сосудистую и мышечно-укрепляющую тренировку, если правильно задействуете все предполагаемые мышцы, работающие при тренировках на гребном тренажёре. Ведь чем больше мышечных групп задействовано или чем больший процент мышечных волокон задействован во время тренировки, тем выше кислородные затраты. В результате повышается частота сердечных сокращений, увеличивается количество сжигаемых калорий и одновременно улучшается эффективность работы на гребном тренажёре. 

В отличие от более простых дискуссий о мышцах, работающих при других видах физических нагрузок, таких как ходьба, езда на велосипеде или бег, в которых многие люди лучше знакомы с общими схемами движений, мышцы, работающие на гребном тренажёре, проще всего обсуждать в контексте четырех фаз гребного хода, а не в виде прямого перечисления мышц, используемых при гребле. 

Гребной тренажёр считается одним из самых эффективных средств для комплексной тренировки различных групп мышц. Врачи и фитнес-эксперты отмечают, что при использовании этого оборудования активно задействуются мышцы спины, рук, ног и пресса. Основные усилия при гребле направлены на широчайшие мышцы спины, что способствует улучшению осанки и укреплению позвоночника. Кроме того, работа рук и плечевого пояса помогает развивать силу и выносливость верхней части тела. Ноги также получают значительную нагрузку, особенно квадрицепсы и икры, что делает гребной тренажёр отличным выбором для тренировки нижней части тела. Врачи подчеркивают, что регулярные занятия на гребном тренажёре способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышают общую физическую выносливость и помогают в контроле веса.

ТОП тренировок на гребном тренажёре. 3 rowing machine routines.

Мышцы, работающиев различных фазах гребного хода

Гребной ход можно разделить на четыре различные фазы: 

1. Захват 
2. Движение 
3. Финиш 
4. Восстановление 

Несмотря на то, что гребок делится на эти четыре фазы, они должны плавно переходить одна в другую в одном плавном, непрерывном движении. Другими словами, между каждой фазой не должно быть пауз или перерывов. 

Понимание положения тела и его движения в этих фазах поможет составить картину и углубиться в понимание того, какие мышцы прорабатываются при тренировках на гребном тренажёре. Это также поможет начинающим гребцам лучше понять, какие мышцы они должны чувствовать и активизировать в той или иной части гребного хода. Это поможет избежать распространённых ошибок в технике гребли на тренажёре или чрезмерной нагрузки на мышцы верхней части тела. 

Вот фазы гребного хода. 

1. Захват

Гребной ход начинается с захвата. Захват происходит, когда сиденье гребного тренажёра полностью выдвинуто вперёд, как можно ближе к передней части тренажёра или монитора. 

В положении » захват» колени согнуты так, что они подтягиваются к груди, а голени должны быть перпендикулярны полу. Ваше тело, по сути, находится в положении скручивания. Туловище должно быть слегка наклонено вперёд, при этом следует не округлять спину, а сгибать бёдра. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, задействуя мышцы кора и думая о том, чтобы плечи были опущены и отведены назад. 

Что касается степени наклона туловища вперёд, то, если представить себе часы с 12 часовым поясом, расположенным абсолютно вертикально, то можно сделать петлю в сторону передней части гребного тренажёра, как будто позвоночник наклонен в положение «11 часов».

Гребной тренажёр становится всё более популярным среди любителей фитнеса, и это не случайно. Пользователи отмечают его эффективность в тренировке множества мышечных групп. Во время гребли активно работают мышцы спины, включая широчайшие и трапециевидные, что способствует улучшению осанки и укреплению корпуса. Также задействуются мышцы ног — квадрицепсы и икры, что делает тренажёр отличным средством для развития нижней части тела.

Кроме того, гребной тренажёр помогает развивать мышцы рук, особенно бицепсы и трицепсы, что делает его универсальным инструментом для комплексной тренировки. Многие отмечают, что занятия на гребном тренажёре не только укрепляют мышцы, но и улучшают сердечно-сосудистую систему, способствуя сжиганию калорий. В целом, это отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и добиться заметных результатов.

Преимущества гребного тренажера WaterRower

2. Движение

Из положения захвата вы переходите в движение. Именно в этом положении происходит основная часть силовых и жимовых движений. Именно здесь многие начинающие гребцы совершают ошибку, поскольку в первую очередь тянут рукоятку гребного тренажера к груди с помощью мышц рук, а не отжимают сиденье назад с помощью ног. 

Чтобы начать движение, необходимо как можно сильнее прижать ноги к подножкам гребного тренажёра. Как уже говорилось, в положении » захват» тело находится в наклоне, колени полностью согнуты, а голени расположены вертикально к земле. В положении » движение» необходимо вытянуть ноги, выпрямляя колени, и толкать сиденье гребного тренажёра по направляющей в сторону от монитора. 

Движение привода должно инициироваться ногами, в первую очередь квадрицепсами и ягодицами. Вы должны представить, что пытаетесь выполнить прыжковое приседание с опорой на подножки. 

Оттолкнувшись как можно сильнее ногами, активизируйте мышцы кора и переведите тело из положения наклона вперёд, удерживаемого в захвате, в вертикальное положение. Другими словами, задействуйте мышцы кора, чтобы перейти из положения «11 часов» в вертикальное положение «12 часов». Затем задействуйте мышцы спины, плечи и руки, чтобы подтянуть рукоятку к грудине. 

По сути, движение должно представлять собой последовательное включение в работу сначала ног, затем мышц кора, затем спины и рук. Однако движение должно быть плавным, чтобы при отрыве от передней части гребного тренажёра происходило плавное перетекание между этими тремя частями тела. 

3. Финиш

Приводная фаза гребного хода заканчивается на финише, который является третьей фазой. На финише наиболее активно работают основные мышцы. Здесь необходимо эксцентрично задействовать мышцы брюшного пресса (удлиняясь при напряжении), чтобы контролировать поворот бедра и угол наклона туловища. В конце финиша туловище должно быть слегка наклонено в положение «1 час». Не забывайте держать спину прямой. 

Вы должны использовать импульс, создаваемый мощным тазобедренным шарниром, чтобы довести руль гребного тренажёра до упора в грудину. Используйте мышцы рук (дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и брахиорадиалис предплечий) для сгибания локтей и внутреннего вращения рук, чтобы увеличить длину гребка. 

Гребной тренажер Yamaguchi Ya-Rower Sport. Лучший тренажер, чтобы похудеть и развить выносливость

4. Восстановление

Последняя фаза гребного хода называется восстановлением. Восстановление, по сути, противоположно движению, поэтому оно включает в себя возвращение тела в переднюю часть гребного тренажёра в положение захвата.  

Поскольку при выполнении движения сначала выполняется жим ногами, затем задействуются мышцы кора для создания вращательного движения бедра и, наконец, тяга руками, то при восстановлении эти три этапа активизации мышц выполняются в обратном порядке. Таким образом, сначала вы выпрямляете руки, затем делаете рывок вперёд, используя мышцы кора, и, наконец, сгибаете колени, задействуя заднюю поверхность бедра, пока не окажетесь в передней части тренажёра. 

Мышцы, работающие на гребном тренажёре

Теперь, когда мы подробно рассмотрели гребной ход, нам будет легче понять, какие мышцы прорабатываются при тренировках на гребном тренажёре. 

Вот какие мышцы прорабатываются при гребле: 

Квадрицепсы

Одной из основных групп мышц, прорабатываемых при тренировках на гребном тренажёре, являются квадрицепсы. 

Четырёхглавая мышца, обычно называемая квадрицепсом, включает в себя четыре мышцы (прямая мышца бедра, медиальная мышца бедра, промежуточная мышца бедра и латеральная мышца бедра), которые проходят по передней поверхности бедра от передней части тазобедренного сустава до уровня чуть ниже коленного сустава. 

Квадрицепсы работают как биартикулярные мышцы, что означает, что эти мышцы управляют движениями в двух различных суставах (тазобедренном и коленном). Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено. Сгибание бедра можно представить как движение, которое происходит, когда вы стоите прямо и поднимаете бедро к груди. Разгибание колена — это просто другой способ выпрямления колена, поэтому, когда колено согнуто (разогнуто), квадрицепсы сокращаются, чтобы выпрямить его обратно. 

Именно квадрицепсы отвечают за мощный толчок, который приводит тело в движение из положения упора при захвате через фазу движения до финиша на дальнем конце гребного тренажёра. 

Помните, что вы должны представить себе, как вы отрываетесь от подножки гребного тренажёра (даже если ваши ноги пристегнуты, и вы не взлетаете в воздух), как будто вы выполняете приседание с прыжком. Это поможет активизировать связь между сознанием и телом, чтобы действительно усилить взрывную силу, которую вы должны использовать во время движения. 

Причина, по которой квадрицепсы являются одной из основных мышц, работающих при гребле, заключается в том, что квадрицепсы участвуют в разгибании коленей, и от момента захвата в передней части гребного тренажёра до финиша в задней его части колени переходят из положения полного сгибания в положение полного разгибания. 

Квадрицепсы также активизируются в конце восстановления и в положении захвата, помогая сгибать бедро и наклонять туловище вперед. Активизация квадрицепсов здесь помогает увеличить длину гребного хода, что повышает эффективность, мощность и скорость работы на гребном тренажёре. 

Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра — это группа из трёх мышц (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра), которые проходят по задней поверхности бедра от дна таза в области седалищного бугра до задней поверхности колена. 

Как и четырёхглавая мышца, задняя поверхность бедра относится к двусуставным мышцам, так как она управляет действиями в тазобедренном и коленном суставах. Однако мышцы задней поверхности бедра являются антагонистической группой по отношению к квадрицепсам, то есть они противостоят движениям квадрицепсов. Вместо того чтобы сгибать бедро и разгибать колено, как квадрицепсы, задняя поверхность бедра разгибается и сгибается. 

Мышцы задней поверхности бедра в основном участвуют в сгибании колена, чтобы привести выпрямленную ногу в положение согнутого колена между возвращением назад и захватом.  

По сути, мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании колена во время восстановления, чтобы помочь поднять колено до конца, чтобы голень была параллельна полу. 

задняя поверхность бедра также активизируется в самом начале фазы движения гребка, когда вы переходите из положения наклона при захвате, когда бедро полностью согнуто, в позицию разгибания с вытянутыми ногами перед телом во время движения к финишу. 

Ягодицы

Другой ключевой группой мышц, прорабатываемых на гребном тренажёре, являются ягодицы, то есть ягодичные мышцы. Три основные ягодичные мышцы, работающие при гребле, включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. 

Ягодичные мышцы в первую очередь участвуют в движении, поскольку они принимают участие в разгибании бедра. Помните, что в момент захвата бедро находится в полном сгибании, поскольку оно поднимается к груди. Когда вы начинаете выполнять отжим от гребного тренажера и выпрямляете ноги, вы переходите к разгибанию бедра, которое осуществляется в основном за счёт ягодиц.  

Ягодичные мышцы также помогают перевести туловище из положения наклона вперед при ловле в вертикальное положение. 

Икры

Одной из самых незаметных мышц, прорабатываемых при выполнении упражнений на гребном тренажере, является икроножная группа мышц.  

Икроножные мышцы, или икры, — это группа из двух отдельных мышц, расположенных позади голени. Икры проходят от задней поверхности колена вниз до пяточной кости, сужаясь и соединяясь с пяткой через ахиллово сухожилие. 

Группа икроножных мышц включает в себя более крупную и сильную двуглавую икроножную мышцу и более плоскую и глубокую камбаловидную мышцу. 

Икроножная мышца помогает сгибать колено и разгибать голеностоп (как при нажатии на педаль газа в автомобиле). Поэтому на гребном тренажёре икры помогают создать подошвенный рефлекс голеностопного сустава во время жима от места старта до финиша. 

Икроножная мышца также помогает сгибать колено, и поэтому она помогает мышцам задней поверхности во время восстановления, когда вы приближаетесь к месту захвата, чтобы привести голень в вертикальное положение, а колени согнуть к груди. 

Камбаловидная мышца помогает икроножной мышце в подошвенном сгибании во время движения. Она также играет ключевую роль в стабилизации голени во время гребли, чтобы голень и стопа оставались на одной линии с коленом, бедром и тазобедренным суставом. 

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, называемые также крыльями, являются одной из основных мышц, прорабатываемых при гребле. Широчайшие веерообразные мышцы (или перевернутый треугольник), охватывающие большую часть спины и сужающиеся к вершине задней части таза.  

Благодаря широчайшим рукоятка гребного тренажёра притягивается к грудине по мере приближения к финишу, а широчайшие мышцы помогают контролировать разгибание рук от финиша в первой части подъёма назад к захвату. 

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (или трапеция) — это мышца верхней части спины, которая помогает втягивать, разводить и стабилизировать лопатки. 

Трапеции помогают довести рукоятку до упора в грудину на финише, позволяя втянуть лопатки и сжать их в спину.  

Во время восстановления перед захватом трапеции помогают развести лопатки, чтобы вытянуть руки вперёд к монитору гребного тренажёра. 

Ромбоиды

Другими мышцами, работающими при гребле, являются ромбовидные. Ромбоиды — это небольшие мышцы верхней части спины, которые проходят по медиальному или внутреннему краю лопаток до позвоночника. Ромбоиды работают вместе с трапециями, помогая втягивать лопатки при приближении к финишу и разводить лопатки при движении от финиша назад к захвату.  

Полностью разводя лопатки во время восстановления и захвата, вы сможете увеличить длину гребного хода, так как сможете дотянуться рукояткой до монитора гребного тренажёра. 

Абдоминальные мышцы

К мышцам, на которые направлены упражнения на гребном тренажёре, относятся также мышцы брюшного пресса, такие как прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы и поперечная мышца живота — глубокая мышца, опоясывающая все туловище подобно корсету. 

При правильной технике гребли мышцы брюшного пресса должны быть задействованы на протяжении всего гребного хода, что помогает стабилизировать позвоночник и облегчает различные изменения угла наклона туловища в тазобедренных суставах. 

Мышцы пресса наиболее активно работают во время финиша, когда они должны сокращаться эксцентрично, чтобы контролировать наклон туловища, несмотря на импульс тела в конце мощного движения. 

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Вдоль поясничного отдела позвоночника проходит мышца, выпрямляющая позвоночник и более глубокая многораздельная мышца, выполняющая роль основных стабилизаторов и разгибателей позвоночника и поясницы. 

Эти мышцы нижней части спины относятся к группе мышц кора, поэтому во время тренировок на гребном тренажёре они работают вместе с мышцами живота, стабилизируя позвоночник и контролируя разгибание бедра и наклон туловища. 

Например, во время движения группа мышц, выпрямляющих позвоночник помогает разогнуть спину из положения наклона вперёд на 11 часов в вертикальное положение на 12 часов, а на финише — из положения на 12 часов в положение наклона назад на 1 час. 

Дельтоиды

Тренировки на гребном тренажёре также задействуют дельтовидные мышцы. Дельтоиды — это трёхглавые мышцы, составляющие основную часть мышечной массы плеч.  

Дельтовидные мышцы помогают подтягивать рукоять гребного тренажёра к грудине в конце движения, что обеспечивает максимальную мощность и дальность гребка. 

Бицепс

Бицепсы — одна из мышц рук, прорабатываемых при выполнении упражнений на гребном тренажёре. Бицепс плеча — это двуглавая мышца, расположенная в передней части верхней части сгибания локтя и разгибания предплечья. 

Поскольку основной функцией бицепса является сгибание локтя, гребной тренажёр прорабатывает бицепс во время фазы движения и фазы финиша, когда вы сгибаете локти, чтобы довести рукоятку руля до упора в грудину. 

Сердце

Несмотря на то, что в большинстве списков мышц для тренировок на гребном тренажёре внимание уделяется исключительно скелетным мышцам рук и ног, гребля — это ещё и вид кардиотренировки, укрепляющей сердце. 

Сердце известно как сердечная мышечная ткань, так что это действительно мышца. При постоянном выполнении гребных упражнений укрепляется сердечная мышца. Это позволит сердцу сокращаться с большей силой, что может снизить частоту сердечных сокращений в покое и во время тренировки. Стенки камер сердца состоят из сердечной мышечной ткани, поэтому более сильное сердце способно перекачивать больший объём крови в организм с каждым ударом сердца. 

Это означает, что сердцу больше не нужно биться так часто в минуту, чтобы удовлетворить потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Таким образом, во время тренировки и отдыха сердце может биться меньше раз в минуту, что снижает общую на него нагрузку. 

Как видите, список прорабатываемых мышц включает в себя большинство основных мышц тела. При правильной технике выполнения упражнений на гребном тренажёре вы сможете воспользоваться преимуществами гребли как тренировки для всего тела, как для мышц, так и для сердечно-сосудистой системы. 

Вопрос-ответ

Какие мышцы качает гребной тренажер?

Бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции, широчайшие мышцы, сгибатели и разгибатели спины, пресс, ягодицы, Ещё

Можно ли накачаться на гребном тренажере?

Чем хорош тренажер гребли для дома? Такой тренажер универсальнее, чем многие другие. Он позволяет накачать все группы мышц, во время занятий идет работа и с верхней, и с нижней частью тела. Развивает выносливость: сердце и дыхательную систему.

В чем польза гребного тренажера?

Этот снаряд считается в большей степени мужским. Польза гребного тренажера для мужчин заключается в эффективной прокачке мышц верхней части, создании мышечного рельефа, а также отработке силы и выносливости. При желании можно тренироваться только с рукоятями, прокачивая дельты и трицепсы.

Что дают занятия на гребном тренажере?

Гребной тренажёр задействует сразу несколько групп мышц: ноги, спину, пресс, плечи и руки. Это отличный способ развивать всё тело. Кардионагрузка и выносливость. Гребля улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость и тренируя сердце.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на гребном тренажёре обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения гребка. Правильная техника не только увеличит эффективность тренировки, но и поможет избежать перенапряжения определённых групп мышц. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а движения были плавными.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет избежать плато в прогрессе и позволит тренировать различные группы мышц. Попробуйте чередовать короткие интенсивные сессии с более длительными, но менее напряжёнными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок на гребном тренажёре уделяйте время растяжке и восстановлению мышц. Это поможет улучшить гибкость и снизить мышечную боль после нагрузок.