Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться,чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Не так давно диетические жиры осуждались и обвинялись в наборе веса, высоком уровне холестерина и многих других проблемах. Сегодня они переживают некоторое возрождение. Да, вы можете использовать целенаправленный, качественный подход к жирам. Мы покажем вам, как это сделать.

Оливковое масло и даже сливочное масло возвращаются в меню, а некоторые жирозамещающие «продукты», которые когда-то были основными на кухне, такие как маргарин и сало, уже не так популярны, как раньше.

Если всё это привело вас в замешательство, вы не одиноки. В этом уроке вы узнаете, как целенаправленно и качественно подходить к диетическим жирам.

Основные идеи

• Даже самый худой человек имеет много накопленного жира в организме. Средний человек имеет около 100 000 килокалорий накопленного жира по сравнению с 1 500-2 000 килокалориями гликогена, или углеводов. Этот запасённый жир крайне важен! Он изолирует и защищает жизненно важные органы и является основным источником энергии для организма в состоянии покоя и во время низкоинтенсивных тренировок.
• Как и белок, жиры также являются частью вашей сущности. Жир помогает формировать клеточные мембраны и является основной частью многих органов, включая около 60 процентов мозга.
• Жирные кислоты также действуют как клеточные посланники, помогая белкам выполнять свою работу, а также хранить и перерабатывать необходимые питательные вещества и витамины. Они также необходимы для регулирования уровня гормонов, таких как тестостерон — диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона.
• Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников, таких как мясо и молочные продукты, но некоторые из них поступают из тропических орехов, таких как кокос. Другой способ запомнить это — все жиры, которые твёрдые при комнатной температуре.
• Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры чаще всего называют «здоровыми» жирами. Мы получаем их из орехов и семян, некоторых овощей, таких как авокадо или оливки, и рыбы.
• Трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, но искусственные жиры связаны с рядом проблем со здоровьем, и их лучше избегать.
• Разница между этими жирами не является кардинальной, это всего лишь молекула углерода здесь или там. Жиры больше похожи, чем отличаются, и когда дело доходит до добавления их в ваш рацион, различия становятся проблематичными только тогда, когда вы резко перебарщиваете с тем или иным типом жиров.
• То же самое касается жирных кислот омега-6 и омега-3. Омега-6 жиры, которые в изобилии содержатся во многих видах мяса, овощей, зерновых и масел, обладают важными полезными свойствами. Но когда мы едим их почти полностью исключая омега-3, как это делают многие люди, то в итоге они сводят на нет положительный эффект омега-3. В этом случае омега-6 могут стать потенциальной причиной воспалительных процессов и других проблем.
• Хорошей целью для здоровья и работоспособности является отказ от соотношения омега-6 и омега-3 10:1 и стремление к соотношению 4:1. Также полезно склонить чашу весов в сторону ненасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, употребляя их примерно в два раза больше, чем насыщенных жиров.
• Простой подход, позволяющий получить максимальную пользу от полезных жиров, заключается в том, чтобы получать большую часть жиров из не мясных источников, таких как орехи, семечки и овощи, и есть их в большинстве приемов пищи. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, если это позволяет ваша диета, и регулярно добавляйте в еду порцию масла, орехов или авокадо размером с большой палец руки.
• Вместо того чтобы зацикливаться на видах жира, просто узнайте свои любимые источники жира и отдавайте им предпочтение при ежедневном составлении рациона. Вместо того чтобы искать хитрости вроде «мороженого с низким содержанием жира», которые, казалось бы, позволяют вам чаще есть нездоровую пищу, начните с того, что регулярно включайте в свой рацион достаточное количество качественного жира в необходимых пропорциях.

Врачи отмечают, что диетические жиры вызывают много споров и недопонимания среди населения. С одной стороны, существует мнение, что все жиры вредны и приводят к набору веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. С другой стороны, специалисты подчеркивают важность различия между насыщенными и ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, могут быть полезны для здоровья, способствуя снижению уровня холестерина и улучшению работы сердца. Врачи рекомендуют умеренное потребление жиров, акцентируя внимание на качестве, а не на количестве. Они советуют включать в рацион полезные жиры, избегая трансжиров и избыточного количества насыщенных жиров. Таким образом, правильный подход к диетическим жирам может способствовать улучшению общего состояния здоровья.

Диетические жиры вызывают множество споров и противоречий среди специалистов и потребителей. Одни утверждают, что они необходимы для нормального функционирования организма, так как участвуют в усвоении витаминов и поддержании здоровья клеток. Другие же предостерегают от их чрезмерного потребления, связывая с этим риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Мнения о насыщенных и ненасыщенных жирах также различаются: некоторые диетологи рекомендуют ограничивать насыщенные жиры, в то время как другие подчеркивают, что их умеренное потребление не столь опасно, как считалось ранее. Важно понимать, что не все жиры одинаковы. Полезные источники, такие как авокадо, орехи и рыба, могут принести пользу, тогда как трансжиры, содержащиеся в обработанных продуктах, следует избегать.

Таким образом, ключ к здоровому питанию — это баланс и осознанный выбор, основанный на индивидуальных потребностях и рекомендациях специалистов.

Сколько жиров нужно на кето диете?

Вопрос-ответ

Что такое диетические жиры?

Здоровые жиры — это тип пищевых жиров, которые полезны для организма. Существует два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они считаются «хорошими», потому что помогают снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.

Употребление жиров для сжигания собственного жира.

Какие жиры надо исключить из рациона?

Самыми вредными в пище являются насыщенные жиры животного происхождения и транс-жиры, употребление которых необходимо уменьшить до 1% в сутки от общей энергетической ценности.

Какой жир самый полезный?

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды. Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3.

Вот это размерчик! Вам какую?

Какие жиры можно есть на диете?

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6, полезны для здоровья сердца и могут помочь снизить уровень холестерина. Включите в свой рацион источники ненасыщенных жиров, такие как рыба, орехи и растительные масла.

СОВЕТ №2

Не бойтесь жиров, но контролируйте их количество. Жиры необходимы для нормального функционирования организма, однако важно следить за их потреблением. Старайтесь выбирать полезные источники жиров и избегайте трансжиров, которые могут негативно сказаться на здоровье.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на баланс в вашем рационе. Вместо того чтобы полностью исключать жиры, стремитесь к сбалансированному питанию, где жиры составляют около 20-35% от общего калоража. Это поможет вам получать необходимые питательные вещества и поддерживать здоровье.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом. Если у вас есть сомнения по поводу потребления жиров или вы хотите изменить свой рацион, лучше обратиться к специалисту. Он поможет вам разработать индивидуальный план питания, учитывая ваши потребности и здоровье.