Одна из ваших рук меньше и слабее другой? Или, может быть, одна из ваших ног? 

Сегодняшний вопрос, стоящий на повестке — это как исправить мышечные и силовые диспропорции: 

«Что мне делать с мышечной асимметрией? У меня лучший мышечный контакт на правой стороне, и мышцы на правой стороне также более развиты, чем на левой. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы быстрее исправить эту асимметрию, или мне просто продолжать тренироваться и надеяться, что со временем дисбаланс будет исправлен?». 

Мышечный дисбаланс — это обычное явление — и естественное!

Вероятно, первое, что вы должны знать о дисбалансе мышц и силы, — это то, что он встречается часто. Фактически, они являются нормой. Асимметрия мышц и силы между правой и левой сторонами тела встречается чаще, чем идеальная симметрия. 

В одном исследовании 167 спортсменов первого дивизиона прошли тестирование на сухую мышечную массу (измеренную с помощью МРТ) и силу в ногах, и выяснилось, что в среднем у этих спортсменов асимметрия составляла около 1–3%. Однако у половины спортсменов асимметрия превышала 5% как по силе, так и по сухой массе бедра. У трети спортсменов асимметрия по сухой массе бедра составляла 5–10%, а у шестой части спортсменов асимметрия превышала 10%. 

Для сравнения: у среднего спортсмена в каждом бедре содержится около 8 кг сухой мышечной массы. Асимметрия в 5% означает, что в одном бедре на 400 г больше или меньше сухой мышечной массы, чем в другом. Асимметрия в 10% означает, что в одном бедре на 800 г больше, чем в другом. 

Почти каждый из нас немного сильнее в одной из рук и ног, чем в другой, и это нормально. Это не странно и не опасно для жизни. Это естественное следствие нашей жизни, когда мы склонны использовать одну сторону больше, чем другую, или когда мы участвуем в деятельности, которая больше способствует развитию одной стороны, чем другой. 

Пока у вас нет чрезмерных различий в размерах и силе, и вас это не беспокоит, вам, как правило, не нужно уделять этому слишком много внимания. Однако, поскольку вы читаете эту статью, и поскольку вы также, вероятно, заинтересованы в силовых тренировках, давайте посмотрим, что можно сделать, если необходимо выровнять дисбаланс между сторонами. 

Оказывается, силовые тренировки предоставляют для этого широкие возможности. 

Врачи подчеркивают важность комплексного подхода к исправлению дисбаланса в мышцах и силе. Первым шагом является оценка текущего состояния пациента, включая анализ физической активности и выявление слабых мест. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на укрепление ослабленных мышц, а также растяжку для предотвращения травм. Врачи акцентируют внимание на необходимости регулярного контроля за прогрессом и корректировки программы тренировок в зависимости от результатов. Кроме того, они советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для улучшения общей физической формы. Правильное питание и восстановление также играют ключевую роль в достижении гармонии в мышечном тонусе и силе.

Что такое мышечный дисбаланс и что с ним делать

Две стратегии устранения силовых и мышечных дисбалансов

Я собираюсь дать вам две отдельные стратегии устранения асимметрии, которые вы можете использовать в тренировках, которые вы, вероятно, уже проводите в любом случае. 

Обе стратегии предполагают, что вы выполняете односторонние упражнения. То есть упражнения, в которых одновременно задействована одна рука или нога, например сгибания рук с гантелями или болгарские сплит-приседания. 

Стратегия №1: слабая сторона задаёт темп

При этой стратегии вы позволяете своей слабой стороне определять вес и повторения, а сильная сторона просто повторяет ту же работу. 

Многие люди сталкиваются с проблемой дисбаланса в мышцах и силе, что может привести к травмам и снижению общей физической активности. В обсуждениях на форумах и в социальных сетях часто упоминаются методы, которые помогают исправить эту ситуацию. Одним из популярных подходов является выполнение упражнений на укрепление слабых мышечных групп. Например, если у человека преобладают сильные мышцы груди, ему рекомендуется уделять больше внимания спине и плечам.

Также многие советуют использовать функциональные тренировки, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что способствует гармоничному развитию тела. Важно не забывать о растяжке и восстановлении, так как они помогают предотвратить перенапряжение и способствуют улучшению гибкости. Кроме того, некоторые эксперты рекомендуют обратиться к профессиональным тренерам или физиотерапевтам, чтобы получить индивидуальные рекомендации и избежать ошибок в тренировочном процессе.

🔥 КАК УБРАТЬ АССИМЕТРИЮ МЫШЦ?

Пример:

Вы делаете 8 сгибаний рук с гантелью весом 10 кг слабой рукой. Затем повторяете это упражнение правой рукой, даже если могли бы сделать на несколько повторений больше. 

Сразу оговорюсь: мне не нравится эта стратегия. Она слишком сильно зависит от остановки развития сильной стороны. 

Вместо этого я предпочитаю … 

Стратегия №2: следуй за лидером

В этой стратегии вы переворачиваете стол. Вместо того чтобы вести слабую сторону, вы ведёте сильную сторону. 

Выполните подход, как обычно, с сильной стороной. Затем наступает время для слабой стороны играть в догонялки. Для этого необходимо выполнять упражнения до тех пор, пока не повторите одинаковое количество повторений с одинаковой нагрузкой, сколько бы времени это ни заняло. 

КАК ИСПРАВИТЬ АСИММЕТРИЮ МЫШЦ. 5 СПОСОБОВ

Вот как это может выглядеть:

Делаете подход из 12 повторений с 10-килограммовой гантелью сильной стороной. Затем переходите на слабую сторону. Однако в одном подходе у вас получается только 8 повторений. Но вместо того, чтобы опустить гантель, вы держите её в руке и продолжаете выжимать по одному повторению, отдыхая между ними несколько раз, пока не сделаете все 12 повторений. 

В чём разница? 

Вместо того чтобы заставлять свою сильную сторону работать меньше, вы заставляете свою слабую сторону работать больше.

Что насчёт двусторонних упражнений (со штангой)?

Так стоит ли прекращать выполнение двусторонних упражнений со штангой, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга, пока не устраните весь свой дисбаланс? 

Ни в коем случае. 

Если силовой дисбаланс велик, следует снять себя на видео, проверить, не смещаете ли вы чрезмерно нагрузку в одну или другую сторону, а затем попытаться это исправить. (На самом деле, нужно снимать себя на видео время от времени, чтобы проверить правильность своей техники). 

Если дисбаланс силы незначителен, можно начать тренировку с этих составных упражнений, как (я предполагаю) вы обычно и делаете, а затем перейти к односторонним упражнениям, где используется одна из двух вышеупомянутых стратегий, чтобы выровнять различия. 

Однако не будьте слишком строги к себе, когда снимаете себя на камеру, чтобы проверить дисбаланс. Если обнаружите, что вес смещается в одну или другую сторону: конечно, постарайтесь это исправить. Но как большинство из нас асимметричны в своих мышцах и силе, так и мы слегка асимметричны, когда двигаемся или поднимаем тяжести. Идеальная симметрия между сторонами не является нормой, и, хотя вы можете стремиться к ней, не стоит позволять мелким асимметриям мешать хорошим, продуктивным тренировкам. 

Достаточно хорошо — значит достаточно хорошо. 

Завершение

Надеюсь, это поможет вам справиться с мышечным и силовым дисбалансом, который вы считаете необходимым устранить. Помните, что все мы в той или иной степени асимметричны и это нормально. Тем не менее, с некоторыми простыми изменениями в ваших тренировках, такими как «Слабая сторона задает темп» или «Следуй за лидером», вы, вероятно, сможете добиться значительных улучшений в сокращении разрыва между слабой и сильной сторонами. 

Или, как сказал один силач: 

«У меня нет слабой стороны — у меня есть сильная сторона и сильная сторона!».

Читать также:

• Как нарастить мышцы: упражнения, программы и диета
• Как похудеть: сжечь жир и сохранить мышечную массу
• Наращивать мышцы и терять жир одновременно — возможно ли это?

Вопрос-ответ

Можно ли исправить мышечный дисбаланс?

Скорректировать дисбаланс можно грамотно составленной фитнес-программой. Основное правило: нагрузка должна быть направлена на все мышечные группы тела, но на слабые — больше подходов или рабочего веса.

Как убрать забитость мышц?

Тепловые процедуры Можно сходить в сауну/баню или принять горячую ванну, если сильно забились мышцы. Сделайте растяжку Небольшая растяжка убирает напряжение и снимает боль. Введите в рацион больше белка Массажные процедуры Плавание Индивидуальные ортопедические стельки

Как увеличить силу в мышцах?

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это могут быть приседания с утяжелителем для эффективности, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания и жим над головой. Эти упражнения максимально задействуют мышцы и стимулируют общее развитие силы. .

Как понять, что у тебя мышечный дисбаланс?

Боли и спазмы в мышцах, ощущение скованности при движении — эти неприятные симптомы знакомы многим.

Советы

СОВЕТ №1

Оцените свои текущие физические показатели. Прежде чем начинать работу над дисбалансом, проведите тестирование силы и гибкости различных групп мышц. Это поможет вам определить, какие мышцы требуют большего внимания и какие упражнения стоит включить в тренировочный план.

СОВЕТ №2

Включите в тренировку односторонние упражнения. Упражнения, такие как односторонние жимы, тяги или выпады, помогут вам сосредоточиться на слабой стороне и развить ее без перегрузки сильной. Это позволит улучшить симметрию и сбалансировать силу между мышечными группами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке и восстановлении. Регулярные занятия растяжкой помогут улучшить гибкость и снизить риск травм. Также уделяйте внимание восстановлению, чтобы дать мышцам время на адаптацию и рост, особенно после интенсивных тренировок.

СОВЕТ №4

Работайте с профессиональным тренером. Если у вас есть возможность, сотрудничество с тренером поможет вам получить индивидуальный подход и корректировку техники выполнения упражнений. Это особенно важно для предотвращения травм и достижения оптимальных результатов.