Ключевые моменты:

• Новый метаанализ показал, что внешняя концентрация (например, перемещение штанги) значительно увеличивает мышечную силу. 
• В долгосрочной перспективе тренировки с внешним фокусом могут привести к большему приросту силы. 
• Для роста мышц есть некоторые свидетельства того, что внутренняя направленность (например, сокращение мышц) может быть более эффективной. 

***

Куда направлять своёвнимание при подъёме тяжестей:внутрь или наружу?

Внешнее внимание означает, что вы концентрируетесь на результате. Для этого можно использовать следующие сигналы: 

• «Бросай мяч далеко!» 
• «Жми штангу вверх!» 
• «Прыгай выше!». 

Внутренний фокус, с другой стороны, означает, что вы концентрируетесь внутри себя, на действиях своего тела. Например: 

• «Сильно сократить квадрицепсы!». 
• «Сожмите мышцу!» 
• «Разогнуть локоть!». 

На протяжении последних десятилетий исследования постоянно показывают, что в спортивных состязаниях предпочтительнее внешний фокус. Это относится не только к таким навыкам, как точность и равновесие, но и к мышечной активности и производству силы. 

Знание того, куда направить внимание, важно не только для соревнований или тестирования, но и для долгосрочных результатов тренировок: возможно ли увеличить прирост силы от тренировок, если просто переключить внимание? 

Новый метаанализ изучил этот вопрос и собрал все найденные исследования, в которых сравнивалось влияние внутренней и внешней концентрации на силу, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

Всего было найдено десять различных исследований, в которых изучались как краткосрочные, так и долгосрочные эффекты, и вот что они обнаружили, когда объединили результаты. 

Внешнее внимание сразу же делает вас сильнее…

Из десяти исследований в семи проверялось влияние внутренней и внешней концентрации внимания в тестах на максимальную силу. То есть участники дважды проходили один и тот же тест на силу, но при этом концентрировались либо на внутреннем, либо на внешнем фокусе. 

Исследовательские группы варьировались от 11 до 30 человек, в них использовались различные тесты, такие как сила хвата руками, разгибание ног, жим лёжа и приседание с 1ПМ. 

Результаты? 

Положительный эффект внешнего фокуса по сравнению с внутренним. 

Недавний мета-анализ, посвященный внутреннему и внешнему фокусу на силе, вызвал активные обсуждения среди специалистов в области спортивной медицины и психологии. Врачи отмечают, что внутренний фокус, сосредоточенный на собственных движениях и ощущениях, может способствовать улучшению техники выполнения упражнений. Однако внешний фокус, ориентированный на результат и окружающую среду, зачастую приводит к более высоким показателям производительности.

Медики подчеркивают, что выбор между этими подходами зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и конкретной задачи. Например, для начинающих атлетов внутренний фокус может помочь в освоении базовых движений, тогда как опытные спортсмены могут извлечь выгоду из внешнего фокуса, что позволяет им достигать новых высот. Врачи рекомендуют учитывать эти аспекты при разработке тренировочных программ, чтобы максимизировать эффективность занятий и снизить риск травм.

Фокус внимания – почему это ОЧЕНЬ ВАЖНО

… И, возможно, сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе

Что касается долгосрочных результатов? 

Только в трёх исследованиях участники тренировались в течение длительного периода (от 6 до 12 недель) с разной концентрацией внимания. 

Вот тесты на силу, которые использовались в этих исследованиях: 

• (2020): приседание и мертвая тяга 10ПМ 
• (2018): разгибание колена и сгибание локтя 
• (2017): приседание и становая тяга 1ПМ 

При первом анализе только два из трёх исследований показали положительный эффект внешнего фокуса, но этого оказалось недостаточно для того, чтобы объединённый эффект был статистически значимым, хотя результаты, конечно, кажутся склоняющимися в эту сторону. 

Однако в субанализе, учитывающем только тесты на силу нижней части тела, то есть при исключении данных по сгибанию локтя из исследования, все три исследования показали положительный эффект, что привело к статистически значимому, чистому положительному эффекту на силу нижней части тела. 

В целом, внешний фокус, похоже, приводит к увеличению непосредственной мышечной силы. А при долгосрочном применении этого подхода к тренировкам он, как представляется, по крайней мере, улучшает прирост силы в приседаниях, жиме лёжа и разгибании ног. 

Почему вы поднимаете больше, если концентрируетесь на результате, а не на работающей мышце?

Хотя однозначного ответа на этот вопрос пока нет, ведущая гипотеза называется гипотезой ограниченного действия. По сути, она гласит, что внутреннее сосредоточение может привести к тому, что вы будете концентрировать внимание только на одном компоненте движения, например, на одной из многих работающих мышц, а не на всем комплексе. Другими словами, вы управляете очень сложным взаимодействием между мышцами. 

В отличие от этого, концентрация на результате («Поднять штангу!») означает, что вы даёте своему телу свободу действий, позволяя ему решать проблему так, как оно считает нужным. 

В свою очередь, это может означать, что внешняя концентрация внимания более важна в сложных, многосуставных упражнениях. Таких упражнениях, где у вас нет времени и возможности думать во время выполнения. Например, внутреннее сосредоточение на сокращении ягодиц в рывке по сравнению с внешним сосредоточением на чем-то вроде «Поднимай быстрее!». 

Недавний мета-анализ, посвященный внутреннему и внешнему фокусу на силе, вызвал живой интерес среди исследователей и практиков. Многие отмечают, что внутренний фокус, сосредоточенный на собственных ощущениях и движениях, способствует более глубокому пониманию своих возможностей и улучшает технику выполнения упражнений. В то же время, внешний фокус, ориентированный на результат и окружающую среду, помогает повысить эффективность тренировок и улучшить спортивные результаты.

Участники обсуждений подчеркивают, что выбор между этими подходами может зависеть от индивидуальных целей и уровня подготовки. Некоторые эксперты рекомендуют комбинировать оба фокуса для достижения оптимальных результатов. Важно учитывать, что каждый подход имеет свои преимущества и недостатки, и их применение должно быть адаптировано к конкретной ситуации. Таким образом, мета-анализ стал стимулом для дальнейших исследований и обсуждений в области спортивной психологии и тренировки.

ФОКУСИРОВКА ВНИМАНИЯ ПРИВОДИТ К РОСТУ СИЛЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ И ГИПЕРТРОФИИ

Наращиваете мышцы? Возможно, вам следует сосредоточиться на них

Итак, внешний фокус, ориентированный на задачу, кажется отличным для силовых упражнений. Но когда дело доходит до наращивания мышц, может оказаться, что на самом деле верно обратное. 

Рассмотрим сгибание рук с гантелями. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы просто поднять гантель вверх, это может заставить вас изменить свою технику так, что вы будете «читинговать» и больше использовать импульс тела. Даже если вы сможете сделать больше повторений, это приведёт к тому, что бицепсы будут работать меньше. 

В одном из исследований было обнаружено, что внутреннее внимание («Сожмите мышцу!») в процессе сгибания рук приводит к большему росту бицепсов по сравнению с внешним вниманием («Поднимите вес!»). Однако в том же исследовании фокус внимания не повлиял на рост квадрицепсов при выполнении разгибаний ног. 

На сегодняшний день это единственное известное мне исследование, посвящённое влиянию концентрации внимания на мышечную гипертрофию. 

Выводы и практическое применение

Главный вывод из этой статьи заключается в том, что внешнее сосредоточение полезно не только в спорте в целом, но и в силовых тестах и силовых тренировках. 

• Если вы выполняете силовой тест или участвуете в соревнованиях, то внешнее сосредоточение на задаче, скорее всего, даст небольшой положительный эффект на ваш результат. 
• Если будете последовательно применять такое внешнее сосредоточение в своих тренировках, то, скорее всего, в итоге добьетесь большего прироста силы. 

Но как это сделать на практике? 

Вот несколько примеров «большой тройки». 

Приседание: 

• Жим штанги вверх 
• Поднимите штангу к потолку 
• Оттолкнитесь от пола 

Жим лёжа: 

• Жим штанги вверх 
• Оттолкнитесь от штанги 

Становая тяга: 

• Подтянуться на перекладине 
• Оттолкнитесь от пола 

Или один вариант, который я использую лично: вытащить меч из камня 

Сила вашего фокуса внимания

Вопрос-ответ

Что такое внутренний и внешний фокус на силе в контексте мета-анализа?

Внутренний фокус на силе подразумевает сосредоточение внимания на собственных движениях и ощущениях во время выполнения упражнения, тогда как внешний фокус относится к концентрации на результате или окружающей среде. Мета-анализ исследует, как эти два подхода влияют на эффективность тренировок и результаты спортсменов.

Как результаты мета-анализа могут повлиять на тренировочные программы?

Результаты мета-анализа могут помочь тренерам и спортсменам понять, какой фокус (внутренний или внешний) более эффективен для достижения определенных целей. Это может привести к оптимизации тренировочных программ и улучшению спортивных результатов за счет применения более эффективных методов концентрации.

Какие практические рекомендации можно извлечь из исследования?

Исследование может рекомендовать спортсменам использовать внешний фокус во время тренировок, так как он может способствовать улучшению производительности и снижению риска травм. Тренеры могут внедрять упражнения, которые акцентируют внимание на результате, а не на процессе выполнения, чтобы повысить общую эффективность тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите различия между внутренним и внешним фокусом на силе. Понимание того, как каждый из этих подходов влияет на вашу тренировку, поможет вам выбрать наиболее эффективные методы для достижения ваших целей.

СОВЕТ №2

Экспериментируйте с различными техниками фокуса во время тренировок. Попробуйте чередовать внутренний и внешний фокус, чтобы определить, какой из них лучше всего работает для вас в зависимости от типа упражнения и ваших целей.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений. Внутренний фокус может помочь вам лучше осознавать свое тело и технику, в то время как внешний фокус может улучшить вашу производительность и эффективность движений.

СОВЕТ №4

Регулярно оценивайте свои результаты и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать, как разные подходы к фокусу влияют на ваши достижения, и вносить необходимые коррективы в программу тренировок.