Хотите верьте, хотите нет, но существует несколько правил построения большой груди, которые не имеют ничего общего с тренировками по понедельникам (день груди). Вот четыре проверенные стратегии построения грудных мышц, которые помогут вам создать серьёзный размер и массу.

Многие атлеты просто приходят в тренажёрный зал, жмут большие веса и ждут, что их верхняя часть тела вырастет. Грудь — самая популярная мышца для тренировки, но, если вы действительно хотите нарастить впечатляющий набор грудных мышц, вам нужен реальный план действий.

1. Начните с разводок

Есть две причины, по которым каждая тренировка груди должна начинаться с разведения рук. Во-первых, движение маха даёт хорошую растяжку в нижней части повторения и качественное сокращение в верхней, устанавливая важную связь между мышцами и мозгом. Во-вторых, вы изолируете грудные мышцы и наполняете их кровью, подготавливая их к остальной части тренировки.

Существует несколько вариантов сведения рук: с гантелями, в тренажёре для грудных мышц и на тросах, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится, и убедитесь, что вы сразу почувствуете работу грудных мышц.

Активизация правильных мышц имеет решающее значение для наращивания массы, поэтому, начав тренировку груди правильно, вы нарастите объёмы. Соблюдая эти четыре правила, вы будете готовы к любым тренировкам для груди и сможете применять многие из лучших упражнений для груди.

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают, что для эффективного наращивания мышечной массы груди необходимо следовать четырем основным правилам. Во-первых, важно правильно подбирать упражнения. Жим штанги и гантелей, отжимания и кроссоверы помогут задействовать все группы мышц груди. Во-вторых, акцент на прогрессивной нагрузке является ключевым фактором. Увеличение веса и количества повторений способствует росту мышечной массы. Третье правило связано с восстановлением: мышцы растут именно в период отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление. Наконец, не стоит забывать о правильном питании: достаточное количество белка и калорий необходимо для роста мышц. Следуя этим рекомендациям, можно достичь заметных результатов в развитии грудных мышц.

Арнольд – Лучшие Упражнения На ГРУДЬ! 🔥 #качалка #бодибилдинг

2. Используйте несколько углов проработки

Подъём тяжестей — это возможность задействовать различные мышечные волокна под разными углами, и грудь не является исключением. Разница между работой грудных мышц под углом 45 градусов и 30 градусов больше, чем вы думаете. Просто меняя положение тела при выполнении подхода, вы можете каждый раз тренировать совершенно новую часть мышц.

Итак, какой угол лучше? Конечно же, все! Удар по груди под разными углами гарантирует, что вы активизируете все мышечные волокна и увеличите как размер, так и массу. Можете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье под одним углом, махи — под другим, а жимы штанги — под третьим. Результат — полное истощение области грудных мышц.

Помните, что чем выше угол, тем больше ваши передние дельты хотят присоединиться к вечеринке, поэтому следите за тем, чтобы при выполнении каждого повторения лопатки были опущены, а грудь поднята.

3. Откажитесь от использования горизонтальной скамьи со штангой

Для многих вычеркнуть горизонтальную скамью из своей программы тренировок для груди — это кощунство, но есть причина, по которой я рекомендую отказаться от этого любимого упражнения для груди. Я люблю жим лёжа на ровной скамье для увеличения силы, и считаю, что начинающие атлеты должны обязательно включить его в свой план.

Однако по мере продвижения вы обнаружите, что жим штанги лёжа на горизонтальной скамье не так эффективен для развития грудных мышц, как жим гантелей или упражнения на наклонной скамье. Отчасти это связано с механикой упражнения, отчасти с диапазоном движения, а отчасти с возможностью других мышц компенсировать нагрузку. Ровная скамья отлично подходит для развития силы и мощи, но если ваша цель — размер, то вам стоит рассмотреть другие варианты.

Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от этого упражнения, но, если вы занимаетесь «железом» более шести месяцев и видите, что ваш рост немного замедлился, попробуйте перейти на наклонную скамью со штангой или использовать гантели при жиме лежа.

Накачка грудных мышц — это цель многих, кто стремится к гармоничному телосложению. Люди делятся своим опытом и советами, которые помогают достичь желаемых результатов. Первое правило — разнообразие упражнений. Комбинирование жимов, отжиманий и разводок с гантелями позволяет задействовать разные участки грудных мышц. Второе — правильная техника выполнения. Многие отмечают, что важно не только количество повторений, но и качество выполнения каждого упражнения. Третье правило — прогрессивная нагрузка. Постепенное увеличение веса способствует росту мышечной массы. Наконец, четвертое — восстановление. Без достаточного отдыха мышцы не успевают восстановиться и расти. Следуя этим рекомендациям, можно значительно улучшить результаты и достичь желаемой формы.

Как накачать ГРУДЬ? Как делать жим гантелей эффективно?

4. Добавьте сложности в отжимания от пола

Это самое базовое упражнение для груди, но при правильном выполнении отжимания всё же могут помочь вам максимально раскрыть потенциал грудных мышц. Разница заключается в том, как вы развиваете это классическое упражнение. Вместо того чтобы отжиматься в большом количестве повторений, попробуйте найти способы усложнить задачу.

Поднимите ноги на ступеньку или скамью, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудных мышц, или попросите партнёра по тренингу положить вам на спину пару блинов. Если любите тренироваться в одиночку, используйте резиновую ленту, чтобы добавить интенсивности отжиманиям, обернув ее вокруг себя и держа концы под руками.

Отжимаясь, остановитесь до фиксации рук, чтобы напряжение оставалось на грудных мышцах. Вы также можете усложнить отжимание, замедлив темп или сделав паузу в середине движения.

Вопрос-ответ

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. ГРУДЬ+БИЦЕПС (Часть 1)

Как набрать мышечную массу на грудь?

Жим штанги лёжа Это бессмертная классика. Жим гантелей лёжа Сведение рук на тренажёре-бабочке Сведение рук накрест в кроссовере Жим на тренажёре Разведение гантелей на скамье Отжимание на брусьях Отжимание на петлях

Какое упражнение лучше всего качает грудь?

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Как долго качать грудные мышцы?

В единой связке Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток.

Можно ли увеличить грудь за счет мышц?

Физическая нагрузка и комплексы упражнений для увеличения груди никак не влияют на железу, они укрепляют и увеличивают объем именно грудных мышц. Регулярно занимаясь специальным фитнесом, вы сможете придать груди красивую форму и упругость, но при этом значительного эффекта не будет.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения. Для эффективного накачивания грудных мышц включите в свою тренировочную программу жим лежа, отжимания, разведения гантелей и кроссоверы. Это поможет проработать разные участки грудной мышцы и избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника важна не только для предотвращения травм, но и для максимальной активации мышц. Убедитесь, что вы контролируете движение и не используете инерцию, чтобы добиться наилучших результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте про восстановление. Мышечный рост происходит не только во время тренировки, но и в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, включая дни отдыха в свою программу и следя за качеством сна.

СОВЕТ №4

Следите за питанием. Для роста мышц важно обеспечить организм достаточным количеством белка и калорий. Включайте в рацион белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, а также следите за общим количеством потребляемых калорий для достижения ваших целей.