С возрастом потребности организма в белках, углеводах и жирах меняются, поэтому становится труднее сохранять мышечную массу. В данном материале расскажем, как составлять рацион питания, который будет поддерживать вас всю жизнь!

От подростков до людей за 80 лет — совершенствование своего телосложения является поистине «нестареющим» занятием. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но всё большее их число во всех возрастных группах питаются и тренируются, стремясь нарастить мышцы. И не зря! Чем старше мы становимся, тем более выраженными становятся преимущества наращивания мышц с точки зрения качества и продолжительности жизни.

Короче говоря, вы никогда не будете слишком стары, чтобы увидеть пользу от увеличения мышечной ткани. Но несмотря на то, что тренировки играют важную роль в создании стимула для изменения тела, многое можно сделать и с помощью диеты. На самом деле, составление рациона в соответствии с возрастом и целями является залогом высоких результатов.

Конечно, вас никто не собирается бить по голове каким-то «волшебным продуктом». Как раз наоборот. Есть способ, классический способ, которым культуристы балансируют три макронутриента — белки, углеводы и пищевые жиры — для ускорения роста мышц и потери жира. С одной лишь разницей: вы будете оптимизировать их для своего возраста!

Оказывается, существует огромное количество исследований того, как люди в разном возрасте реагируют на различные уровни макронутриентов, и несложно составить некоторые рекомендации, которые могут принести вам большую пользу.

Достаточно ли вы получаете белка?

Вы, вероятно, знаете, что пищевой белок важен для стимулирования роста мышц (посредством синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на этот анаболический (мышечный) ответ на протеин?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому действию аминокислот. Старое клише о молодом человеке, который, казалось бы, может набрать мышечную массу, просто глядя на стейк. Да, возможно, в этом что-то есть. Возможно, верно и обратное, поскольку ряд исследователей показали, что для максимального анаболического ответа у пожилых людей требуются сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так происходит? Оказывается, снижение реакции может объясняться снижением активности белка mTOR и фермента p70S6K, которые участвуют в запуске синтеза белка. Более того, похоже, что снижение анаболической реакции у пожилых людей может быть вызвано, по крайней мере частично, естественным увеличением окислительного стресса, который сопровождает старение. Окислительный стресс — это тот тип повреждения, который призван снизить уровень всех необходимых антиоксидантов. Когда уровень определенных молекул, известных как «реактивные виды кислорода», повышается, уровень синтеза белка снижается.

Однако надежда есть. Потребление пищи, богатой белком — в частности, аминокислотой лейцин — может помочь предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного белка.

Врачи подчеркивают, что правильное питание играет ключевую роль в росте мышечной массы, независимо от возраста. Основным аспектом является достаточное потребление белка, который служит строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Также важно следить за общим калорийным балансом: для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем тратить.

Кроме того, врачи советуют не забывать о сложных углеводах, таких как цельнозерновые продукты, которые обеспечивают энергию для тренировок. Жиры также имеют значение — полезные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле, способствуют общему здоровью и восстановлению.

Не менее важным аспектом является регулярность питания: небольшие приемы пищи через каждые 3-4 часа помогут поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц. Врачи напоминают, что индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому консультация с диетологом поможет составить оптимальный план питания.

Как тренироваться, чтобы росли мышцы

Рекомендуемые для набора мышечной массы протеины по возрасту:

• <18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм массы тела
• 19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм массы тела
• 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не измеряете количество белка до грамма, суть в том, что с возрастом вам нужно больше протеина. Если можете есть его вместе с продуктами, богатыми антиоксидантами, тем лучше. Вы не ошибетесь, если будете придерживаться диеты, богатой мясом, овощами, фруктами, орехами и семенами.

С возрастом снижается потребление углеводов

Как и белок, достаточное потребление углеводов может положительно влиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с молодыми людьми, пожилым людям для роста мышц требуется меньше углеводов.

Основной механизм влияния углеводов на рост мышц — это увеличение секреции инсулина. Инсулин помогает доставить доступные аминокислоты в клетки, чтобы запустить процесс роста и восстановления мышц. В этом смысле, даже в последние десятилетия жизни необходимо достаточное количество углеводов для поддержания и роста мышц.

Углеводы, потребляемые вместе с белком, оказывают больший анаболический эффект у взрослых людей, чем просто потребление белка в отдельности. Кроме того, оказывается, что инсулин всё еще может защищать от распада белка у взрослых людей, что означает, что он может оказывать «сберегающий мышцы» эффект. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что употребление углеводов может продлить реакцию организма на аминокислоты, способствующую наращиванию мышц.

Одним словом, с возрастом углеводы всё ещё могут быть полезны. Но поскольку физическая активность и скорость метаболизма с годами снижаются, вам, вероятно, не нужно большое количество углеводов. Если потребление белка с возрастом увеличивается, то потребление углеводов может сравнительно уменьшиться.

Многие люди, стремящиеся к росту мышечной массы, отмечают важность правильного питания. В первую очередь, акцентируют внимание на белках, которые являются строительными блоками для мышц. Специалисты советуют включать в рацион курицу, рыбу, яйца и бобовые. Также не стоит забывать о сложных углеводах, таких как овсянка и киноа, которые обеспечивают энергией для тренировок.

Кроме того, важно следить за достаточным потреблением жиров, особенно омега-3, которые способствуют восстановлению мышц. Многие отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и ускоряют метаболизм.

Не менее значимым является гидратация: вода помогает организму функционировать наилучшим образом. В конечном итоге, правильное питание в сочетании с физической активностью позволяет достигать желаемых результатов в любом возрасте.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ! 7 ЗАКОНОВ

Рекомендуемые для набора мышечной массы углеводы в зависимости от возраста:

• <20 лет: 3,9-5,7 грамма на килограмм массы тела.
• 21-40 лет: 3,3-5 граммов на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 2,6-4,4 грамма на килограмм массы тела
• 65 лет: 1,7-3,7 грамма на килограмм массы тела

Стоит повторить, что эти рекомендации предназначены для максимального набора мышечной массы, поэтому они должны быть скорректированы для тех, кто хочет уменьшить количество жира в теле. Кроме того, все люди очень сильно различаются по своей способности «переносить» углеводы — то есть, есть их без опасения, что они преобразуются в жир.

Поэтому рассматривайте эти цифры просто как отправную точку. Цифры по белку более или менее обоснованы, рекомендации же по углеводам определенно не являются чем-то незыблемым.

Количество жиров увеличивается, а количество углеводов уменьшается

Классический способ построения плана питания для бодибилдеров выглядит следующим образом: сначала белок, а затем корректируется баланс между углеводами и жирами, пока не будет найден оптимальный вариант. Часто количество белка остаётся неизменным, независимо от того, является ли целью набор мышечной массы или уменьшение жировых отложений.

Такой подход творит чудеса, потому что он отдаёт приоритет тому питательному веществу, которым большинство людей пренебрегает больше всего — белку — и даёт бесконечное пространство для индивидуальной настройки двух других макронутриентов. Соответственно с возрастом потребление жиров в значительной степени должно определяться потреблением углеводов.

Другими словами, если молодым людям, которые ещё чувствительны к анаболическому эффекту углеводов, лучше потреблять меньше жиров (но не меньше 0,4 граммов на килограмм массы тела) и больше углеводов, то пожилым людям лучше потреблять меньше килокалорий из углеводов, а больше из белков и жиров.

Топ-6 супер продуктов для мышц (Срочно включите в рацион)

Рекомендуемые для набора мышечной массы жиры в зависимости от возраста

• <20 лет: 0,6-1 грамм на килограмм массы тела.
• 21-40 лет: 0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела
• 41-65 лет: 1-1,4 грамма на килограмм массы тела
• 65 лет: 1,2-1,6 грамма на килограмм массы тела

Не прекращайте расти

С возрастом слишком многие люди среднего и старшего возраста применяют бессистемный подход к своему питанию. Если они хотят похудеть, они продолжают есть те же продукты в том же соотношении, но просто уменьшают размер порций. Если они хотят набрать мышечную массу, они едят свой обычный рацион, плюс время от времени употребляют протеиновый коктейль или батончик.

Это может сработать в определённой степени для некоторых людей, но это далеко не идеальный вариант. Вы заслуживаете лучшего — и приведение макросов в правильное соотношение — лучшее начало! Станьте немного более планомерным в том, что вы едите, сочетайте это с тренировками, и тогда сможете поразить себя тем, чего вы способны достичь в любом возрасте!

Вопрос-ответ

Что кушать для быстрого роста мышц?

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.

Как питаться, чтобы мышцы росли?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1, 4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Что лучше всего ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1, 6 грамм на кг массы тела в день.

Что нельзя есть для роста мышц?

Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное. Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион богат белком. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждое питание источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и восстановления. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить результаты тренировок.

СОВЕТ №3

Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно перед, во время и после тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, а в жаркую погоду или при интенсивных тренировках — больше.

СОВЕТ №4

Не забывайте о сбалансированном потреблении жиров. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, важны для общего здоровья и могут способствовать восстановлению мышц. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и рыбу, чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами.