Ключевые моменты:
- В жиме штанги лёжа широким хватом нагрузка на грудь и плечи составляет 78% от силы, необходимой для подъёма штанги, а на трицепсы приходится 22%.
- В жиме штанги лёжа со средним хватом эти же показатели составляют 74% против 26%.
- В жиме штанги лёжа узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%.
Сколько вы можете выжать?
Жим штанги лёжа — самое популярное упражнение в мире. Как говорил Джон МакКаллум в 60-х годах прошлого века, «он строит показательные мышцы». Более того, это самый популярный способ измерения силы верхней части тела, независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по пауэрлифтингу или просто пытаетесь поставить на место своих друзей по спортзалу.
Но от чего зависит эффективность жима штанги лёжа?
Основными рабочими мышцами в жиме лёжа являются грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
- Грудные мышцы и передние дельты действуют на плечевой сустав.
- Трицепсы воздействуют на локтевой сустав.
Но какая из них вносит наибольший вклад в 1ПМ в жиме лёжа? Или они вносят одинаковый вклад?
Развитие трицепсов играет ключевую роль в эффективности жима лёжа, утверждают врачи и тренеры. Сильные трицепсы обеспечивают стабильность и мощность во время выполнения упражнения, что позволяет спортсмену поднимать большие веса. По мнению специалистов, недостаточная сила трицепсов может привести к снижению общей производительности, а также увеличить риск травм плечевых суставов.
Кроме того, трицепсы участвуют в разгибании рук, что является основным движением в жиме. Укрепление этой группы мышц способствует улучшению техники выполнения упражнения и повышению его результативности. Врачи рекомендуют включать в тренировочный процесс специальные упражнения на трицепсы, такие как отжимания на брусьях и жим узким хватом, чтобы достичь оптимальных результатов в жиме лёжа.
Силовые нагрузки на трицепс в сравнении с нагрузкой на грудь и плечи в жиме лёжа
В недавно опубликованном исследовании, проведённом в Норвегии, молодые мужчины, занимающиеся тяжёлой атлетикой, проверяли свою силу в жиме лёжа при трёх вариантах ширины хвата.
(Примечание: «биакромиальное» расстояние — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому оно немного меньше «ширины плеч»)
- Широкий хват: 1,7 раза больше биакромиального расстояния (0,71 ± 0,06 м)
- Средний хват: 1,4 раза больше биакромиального расстояния (0,56 ± 0,04 м)
- Узкий хват: биакромиальное расстояние (0,40 ± 0,04 м)
Используя новые устройства, такие как силовые плиты, нагрузочные ячейки, камеры и программное обеспечение для захвата движений, а также основываясь на древней математике, они смогли рассчитать вклад мышц, действующих на плечевой сустав (мышцы груди и плеча) и локоть (трицепс) в различных частях подъёма.
Наиболее критичной частью выполнения упражнения принято считать точку застревания — момент, когда большинство подъёмов не удается выполнить, если они лишь немного перегружены. В данном исследовании точка застревания определялась как точка, в которой штанга достигает наименьшей скорости после отрыва от груди. В данном исследовании эта точка находилась на расстоянии примерно 15–20 см от груди.
Рассмотрим вклад плеча в суставной момент в точке застревания:
Жим штанги широким хватом
- Нагрузка на грудь и передние дельты: 78%
- Нагрузка на трицепсы: 22%
Развитие трицепсов играет ключевую роль в жиме лёжа, и многие атлеты это подтверждают. Сильные трицепсы обеспечивают стабильность и мощность в конечной фазе подъёма штанги, что позволяет поднять больший вес. Многие тренеры отмечают, что недостаточная сила трицепсов может стать слабым звеном в технике жима, особенно при работе с тяжёлыми весами.
Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие трицепсов, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях. Это не только улучшает результаты в жиме лёжа, но и способствует общему развитию верхней части тела. Атлеты, уделяющие внимание трицепсам, часто отмечают, что их жим становится более уверенным и стабильным, что в конечном итоге приводит к достижению новых рекордов.
Жим средним широким хватом
- Нагрузка на грудь и передние дельты: 74%
- Нагрузка на трицепсы: 26%
Жим штанги узким хватом 1ПМ
- Нагрузка на грудь и передние дельты: 63%
- Нагрузка на трицепсы: 37%
При какой ширине хвата в жиме штанги лежа показатели силы самые высокие?
В данном исследовании участники были одинаково сильны при использовании широкого и среднего хвата, но значительно слабее при использовании узкого хвата — примерно на 5%.
На соревнованиях по пауэрлифтингу разрешается хват штанги с расстоянием между указательными пальцами 81 см. Это на 10 см шире, чем среднестатистический широкий хват, использовавшийся в данном исследовании. Я бы предположил, что существует дополнительное небольшое преимущество в силе при использовании самого широкого разрешённого хвата по сравнению с 71 см, как в данном случае. Скорее всего, это ещё больше снизит вклад трицепсов по сравнению с грудными и плечевыми мышцами.
Наиболее важныемышцыпри выполнении жима лёжа
Результаты исследования показали, что при использовании среднего или широкого хвата в жиме лёжа грудные и передние дельты вносят в 4–5 раз больший вклад в поднимаемый вес, чем трицепсы. Такая ширина хвата также позволяет большинству людей поднимать примерно на 5% больше веса в 1ПМ.
В жиме штанги лёжа узким хватом в работу больше вовлечены трицепсы, которые вносят около 37% в поднимаемый вес. На долю грудных и дельтовидных мышц приходится около 63%.
Хотите стать сильнее в жиме лёжа?
Тогда вам, скорее всего, следует использовать средний или широкий хват и развивать в первую очередь грудные и дельты, а во вторую — трицепсы.
Хотите укрепить грудные мышцы и передние дельты?
Для этого отлично подходит жим штанги лёжа средним или широким хватом, при условии, что вы не будете чрезмерно прогибаться.
Более подробную информацию о развитии этих мышц вы найдете в статье:
- Как тренировать грудные мышцы
- Как тренировать передние дельты
Хотите укрепить трицепсы?
Поскольку обычный жим штанги лёжа не очень хорошо прорабатывает трицепсы, вам, вероятно, следует придерживаться жима лёжа узким хватом, а также концентрированной работы на трицепсы:
- Как тренировать трицепсы
Вопрос-ответ
Можно ли накачать трицепс жимом лежа?
Достоинства жима лежа узким хватом · Считается лучшим упражнением для увеличения массы трицепса, · Считается, что выполнение данного упражнения позволяет быстро подготовить снаряд.
Помогают ли трицепсы при жиме лежа?
Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам заблокировать локти . Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу, внезапно, блокировка локтей становится самой сложной частью и управляет движением.
Влияют ли слабые трицепсы на жим лёжа?
В общем, сильная грудь и плечи толкают штангу от груди, в то время как сильные трицепсы нужны, чтобы протолкнуть штангу наверх. Это означает, что если вы слабы в любой из этих областей, вы, как правило, застреваете в соответствующей части жима лежа .
Какие мышцы растут при жиме лёжа?
Жим штанги лежа узким хватом в отличие от среднего или широкого хвата снижает риск травмирования плечевого сустава, связок и грудных мышц, прорабатываются мышцы груди, передние дельты и трицепсы.
Советы
СОВЕТ №1
Уделяйте внимание тренировке трицепсов, так как они играют ключевую роль в жиме лёжа. Включите в свою программу упражнения, такие как жим узким хватом и отжимания на брусьях, чтобы развивать силу и массу трицепсов.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения жима лёжа. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем и не расходятся в стороны, так как это может снизить нагрузку на трицепсы и увеличить риск травмы.
СОВЕТ №3
Включайте в свои тренировки разнообразные подходы к жиму лёжа, такие как жим с паузой или жим на наклонной скамье. Это поможет активировать трицепсы по-разному и улучшить общую силу в жиме.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и регулярно увеличивайте рабочие веса. Постепенное увеличение нагрузки на трицепсы поможет вам не только улучшить их развитие, но и повысить результаты в жиме лёжа.
