Ключевые моменты:

• Жим лёжа хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса — даже лучше, чем разгибание рук на трицепс. 
• Жим лёжа плохо прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса — а вот разгибания рук на трицепс прорабатывают. 
• Комбинируйте жим лёжа с разгибаниями рук на трицепс, чтобы проработать все головки трицепсов. 

Прорабатывает ли жим лежа ваши трицепсы, или для максимальной мышечной гипертрофии необходимо добавить специальные тренировки на трицепсы?

В другой статье мы рассмотрим, достаточно ли прорабатывают бицепсы для максимальной гипертрофии подтягивания и тяги в наклоне. В этой же статье мы обратим внимание на жим лёжа. А именно, насколько хорошо он прорабатывает ваши трицепсы. 

Если вы пытаетесь сделать свои руки больше, вам стоит обратить пристальное внимание на трицепсы. Трицепс составляет около 57% мышечной массы верхней части руки — остальную часть делят между собой двуглавая мышца плеча и брахиалис (расположенный сразу под бицепсом и часто рассматриваемый как единое целое). 

Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале, и многие из вас, вероятно, уже практикуют его. Если жим лёжа прорабатывает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы можете сэкономить много времени. Если же нет, то, возможно, вы захотите добавить прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки. 

Для начала давайте рассмотрим трицепс. 

Трицепс: трёхглавая мышца

Трицепс состоит из трёх различных головок: латеральной, медиальной и длинной. 

Латеральная и медиальная головки берут начало от верхней части руки, а длинная головка берёт начало от лопатки. Все три головки затем соединяются в сухожилие, которое вставляется в локтевую кость. Таким образом, латеральная и медиальная головки пересекают только один сустав (локтевой), а длинная головка пересекает два (локтевой и плечевой). 

Это различие в анатомии привело к гипотезе, что для оптимальной тренировки разных головок трицепса нужны разные упражнения. 

Недавно опубликованное исследование наконец-то пролило свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения прорабатывают трёхглавую мышцу. Более того, оно показывает нам, что одного из самых популярных упражнений для верхней части тела в тренажёрном зале недостаточно для хорошего развития трицепсов. 

Врачи и спортивные тренеры отмечают, что жим лёжа действительно активирует трицепсы, хотя основной акцент в этом упражнении делается на грудные мышцы. При выполнении жима лёжа трицепсы работают как вспомогательные мышцы, обеспечивая стабильность и поддержку при подъёме штанги. Однако степень их вовлечённости зависит от техники выполнения. Например, при узком хвате трицепсы получают большую нагрузку, в то время как широкий хват акцентирует внимание на грудных мышцах. Важно помнить, что для полноценной тренировки трицепсов необходимо включать в программу и изолирующие упражнения, такие как отжимания на брусьях или разгибания рук с гантелями. Таким образом, жим лёжа может быть частью комплексной тренировки, но не должен заменять целенаправленные упражнения для трицепсов.

Надо ли жимовику качать трицепс? Эксперимент

Прорабатывает ли жим лежа трицепсы лучше, чем разгибания рук на трицепс?

В этом исследовании приняли участие 50 мужчин в возрасте 18-35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно по крайней мере в течение последних шести месяцев. 

Участники оценивали силу (1ПМ) в жиме лёжа и разгибаниях рук со штангой, а также измеряли площадь поперечного сечения грудных мышц и трицепса с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трёх различных головок трицепса: латеральной, медиальной и длинной. 

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения они должны были выполнять. 

Четыре разные группы выполняли следующие упражнения: 

1. Жим лёжа 
2. Разгибания рук на трицепс 
3. Жим лёжа + разгибания рук на трицепс 
4. Разгибания рук на трицепс + жим лёжа 

Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3-5 подходов (в зависимости от недели) на каждое упражнение, поднимая около 80% от своего 1ПМ до отказа. 

Через десять недель они прошли ещё один этап тестирования, чтобы увидеть, как сравниваются результаты. 

Жим лёжа и разгибание рук прорабатывают разные головки трицепса

В целом, было обнаружено, что рост трицепсов в группах, включавших разгибание рук, почти в два раза превышал рост трицепсов в группах, выполнявших только жим лёжа. 

Это не слишком удивительно — более ранние исследования также намекали на то, что жим лёжа неоптимально прорабатывает трицепсы. 

Но не стоит списывать жим лёжа со счетов для тренировки трицепсов, пока вы не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепсов. 

В группах, включавших в тренировки жим лёжа, наблюдался хороший рост латеральной головки трицепса (той, которую вы можете почувствовать на внешней стороне руки), а в группе, выполнявшей только разгибание рук, роста не наблюдалось вообще. 

Напротив, в группах, выполнявших разгибание рук, наблюдался хороший рост длинной головки трицепса, в то время как в группе, выполнявшей только жим лёжа, этот рост практически не наблюдался. 

Что касается медиальной головки, то в группе, выполнявшей разгибание рук, рост был примерно в два раза больше, чем в группе, выполнявшей только жим лёжа, но в группе, выполнявшей только жим лёжа, по крайней мере, наблюдался некоторый рост. 

Таким образом, похоже, что жим лёжа очень хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса, но не так сильно медиальную и длинную головку. 

Также была проведена повторная оценка грудных мышц. Как и ожидалось, в группе, выполнявшей только разгибание рук, роста грудных мышц не наблюдалось. Но более интересно то, что у группы, которая делала разгибание рук перед жимом лёжа, рост грудных мышц был хуже по сравнению с группой, которая делала только жим лёжа или делала жим лёжа перед разгибаниями рук на трицепс. 

И наконец, силовые показатели. Здесь не было ничего действительно шокирующего, и группы стали лучше в том, что они практиковали. Мне бросилось в глаза то, что только жим лёжа, похоже, больше влияет на 1ПМ разгибаний рук, чем только разгибание рук на 1ПМ жима лёжа. 

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибателей на трицепсы не привело к большему приросту силы в жиме лёжа по сравнению только с жимом лёжа, по крайней мере, за 10 недель. 

В течение дополнительных месяцев или даже лет, я бы лично предположил, что дополнительная работа на трицепс может быть полезной. По крайней мере, поскольку жим лёжа не слишком нагружает локти, большинство людей могут добавить немного лёгкой работы на трицепс в конце тренировки без риска перетренироваться. 

Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений в силовом тренинге, и мнения о его влиянии на трицепсы разделяются. Многие атлеты утверждают, что это упражнение активно задействует трицепсы, особенно в верхней части движения, когда руки выпрямляются. Сторонники этого мнения отмечают, что жим лёжа способствует развитию силы и массы трицепсов, что делает его важным элементом тренировки верхней части тела.

Однако некоторые эксперты считают, что жим лёжа в первую очередь нагружает грудные мышцы и плечи, а трицепсы играют вспомогательную роль. Они рекомендуют дополнительно включать изолирующие упражнения, такие как жим узким хватом или разгибания рук с гантелями, чтобы максимально проработать трицепсы.

В конечном итоге, эффективность жима лёжа для трицепсов зависит от техники выполнения и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Правильный подход и разнообразие в тренировках помогут достичь желаемых результатов.

ТРИЦЕПС – ЖИМ ЛЁЖА – УЗКИМ ХВАТОМ – Опускать не до конца.

Рекомендации по работе над трицепсами

Это было интересное исследование, которое позволило нам сделать несколько интересных выводов: 

• Жим лёжа эффективно прорабатывает латеральную головку трицепса, но не медиальную или длинную головки. 
• Разгибание рук со штангой лёжа эффективно прорабатывают длинную и медиальную головки трицепса, но не латеральную. 
• Оба упражнения дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трёхглавую мышцу. 
• Тренировка трицепсов перед жимом лёжа препятствует росту грудных мышц, а жим лёжа перед тренировкой трицепсов не так сильно вредит росту трицепсов. Лидируйте в базовых упражнениях! 
• Добавление тренировки трицепса к жиму лёжа не оказало никакого положительного влияния на 1ПМ жима лёжа. 

Таким образом, хотя жим лёжа в какой-то степени прорабатывает трицепсы, этот эффект, по-видимому, сосредоточен на боковой головке. Для того чтобы проработать весь трицепс, вам следует включить в программу разгибания рук на трицепс. 

Вопрос-ответ

✅ 115 и 120 кг жим узким хватом на трицепс, после жима лежа 140 на максимум. Юрий Спасокукоцкий 💪

Можно ли накачать трицепс жимом лежа?

Достоинства жима лежа узким хватом · Считается лучшим упражнением для увеличения массы трицепса, · Считается, что выполнение данного упражнения позволяет быстро подготовить снаряд.

Прорабатывает ли жим лежа трицепсы?

Хотя задействованные мышцы могут немного различаться в зависимости от конкретной вариации, которую вы выполняете, жим лежа может задействовать следующие мышцы: большую грудную мышцу , переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча .

На сколько работает трицепс в жиме?

Напоминает, что трицепс (трехглавая мышца плеча) состоит из трех пучков, каждому из которых стоит уделять внимание на тренировках. Следовательно, можно утверждать, что жим лежа тренирует эту мышцу только на одну треть.

Какие упражнения влияют на трицепс?

Разгибание рук в верхнем блокеРазгибание руки с гантелью в наклонеРазгибание руки с гантелью из-за головыФранцузский жим с гантелями лежаФранцузский жим с гантелью стояЖим лежа узким хватомАлмазные отжиманияОтжимания на брусьях

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на технику выполнения жима лёжа. Правильное положение рук и угла наклона скамьи может существенно повлиять на активацию трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем и не расходятся в стороны, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы.

СОВЕТ №2

Добавьте в свою тренировочную программу изолирующие упражнения для трицепсов, такие как разгибания рук на блоке или французский жим. Это поможет развить трицепсы отдельно и улучшить их силу и объем, что в свою очередь положительно скажется на жиме лёжа.

СОВЕТ №3

Экспериментируйте с различными вариантами жима лёжа, такими как жим узким хватом или жим на наклонной скамье. Эти вариации могут помочь вам лучше проработать трицепсы и разнообразить вашу тренировку.