«Бицепсы — для показа, трицепсы — для движения». 

Трицепсы — одна из самых крупных мышечных групп в верхней части тела. Их основная функция — разгибание локтя, что означает, что они задействованы во множестве разных упражнений, включая жим и отжимания. 

Но это не значит, что трицепсы не имеют визуального эффекта. В два с половиной раза больше бицепса и на 33% больше бицепса и брахиалиса вместе взятых, трицепсы составляют основную часть мышечной массы рук. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трицепсы. От анатомии трёхглавых мышц до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепсов. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для трицепсов. 

Анатомия трёхглавой мышцы

Как видно из названия, трицепс — это трёхглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое вставляется в локоть, на верхней части локтевой кости. 

Три части трицепса — это: 

• Длинная головка. Берёт начало от лопатки. Эта головка располагается ближе всего к боку и прилегает к широчайшим мышцам. Она составляет около 50% общего объёма трёхглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. 
• Латеральная головка. Происходит из плечевой кости (кости верхней части руки). Именно эта головка, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% от общего объёма трёхглавой мышцы. 
• Медиальная головка. Также берёт начало от плечевой кости, но располагается ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, на неё приходится всего около 12% объёма трёхглавой мышцы. 

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что только она пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная головка находится на короткой длине мышцы, когда рука находится близко к боку, и на большой длине мышцы, когда рука поднята над головой. 

Разные головки трицепса активизируются при выполнении различных упражнений, в зависимости от положения руки и способа приложения нагрузки. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, можно добиться того, что будут задействованы все части трицепса. 

Врачи отмечают, что тренировка трицепсов играет важную роль в общем развитии верхней части тела. Сильные трицепсы не только способствуют улучшению внешнего вида рук, но и помогают в выполнении многих функциональных движений. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс разнообразные упражнения, такие как отжимания на брусьях, жим лежа с узким хватом и французский жим. Эти упражнения активируют все три головки трицепса, что способствует их гармоничному развитию.

Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Врачи советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму. Регулярность тренировок, сочетание силовых и кардионагрузок, а также правильное питание помогут достичь желаемых результатов. Не стоит забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после, что способствует восстановлению мышц и предотвращает перенапряжение.

Тренировка Трицепса По Науке (Натуральный Тренинг)

Упражнения для трицепсов: лучшие упражнения для развития трёхглавой мышцы

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для трицепсов с несколько различными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из различных головок трицепса они направлены. 

Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для трицепсов. 

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом — это классика, когда речь идёт о комплексных подъёмах на трицепс. Это жимовое упражнение не только развивает силу и мощь верхней части тела, но и воздействует на ту часть трицепса, которая в других упражнениях на трицепс может быть не задействована. 

В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники выполняли жим лежа или французский жим штанги лежа на трицепс в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что латеральная головка трицепса увеличилась только у тех участников, которые делали жим лёжа: толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2%, в то время как в группе, выполнявшей французский жим лёжа, рост составил всего 0,6%. 

Многие атлеты и любители фитнеса делятся своим опытом тренировки трицепсов, подчеркивая важность разнообразия в упражнениях. Одним из самых популярных считается жим узким хватом, который эффективно нагружает все три головки мышцы. Также не стоит забывать о французском жиме и отжиманиях на брусьях — они помогают развивать силу и объем.

Некоторые тренеры рекомендуют включать в программу изолирующие упражнения, такие как разгибания рук с гантелями или на блоке, чтобы максимально проработать трицепсы. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

Кроме того, многие отмечают, что регулярность и прогрессивная нагрузка — ключевые факторы успеха. Не забывайте о разминке и растяжке, чтобы мышцы были готовы к нагрузкам. В целом, разнообразие и правильный подход к тренировкам помогут вам достичь желаемых результатов в развитии трицепсов.

ТЕБЕ НУЖНЫ ТОЛЬКО ЭТИ 2 УПРАЖНЕНИЯ – трицепс | Джефф Кавальер

Альтернативные упражнения:

• Жим штанги лёжа
• Жим гантелей лёжа

Французский жим со штангой лёжа

Французский жим со штангой лёжа прорабатывает трицепсы иначе, чем жим лёжа узким хватом. В этом упражнении вы поднимаете верхнюю часть руки по направлению к голове, что заставляет длинную головку трицепса (которая берёт начало от лопатки) работать на несколько большую длину мышцы. 

Возможно, это упражнение и не вызвало роста латеральной головки в упомянутом ранее бразильском исследовании, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной), оно перечеркнуло все преимущества жима штанги лёжа. Группа, выполнявшая французский жим со штангой лёжа, увеличила толщину длинной и медиальной головок трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лёжа привёл к увеличению толщины только на 2,1 и 7,3%. 

Таким образом, жим штанги лёжа узким хватом и французский жим со штангой лёжа дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса. 

Убрать "крылья": лучшие упражнения на трицепс для всех, кто мечтает о красивых руках

Альтернативное упражнение:

• Французский жим с гантелями

Разгибание рук с нижнего блока

Разгибание рук с нижнего блока — изолирующее упражнение для трицепсов, которое, как и французский жим лёжа со штангой, тренирует длинную головку трицепса при большой длине мышцы. 

В одном из недавних исследований это упражнение сравнивалось с разгибанием рук на трицепс и было обнаружено, что хотя оба упражнения приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному. 

Разгибание рук с нижнего блока привело к росту преимущественно дистальной части длинной головки (часть, расположенная ближе к локтю). 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока приводило к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

• Французский жим с гантелей сидя
• Французский жим со штангой сидя

Разгибание рук с верхнего блока

И, наконец, разгибание рук с верхнего блока. Это любимое упражнение для трицепсов многих атлетов, просто потому что оно так хорошо ощущается в области локтей. 

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы. И, как уже говорилось ранее, разгибание рук с верхнего блока вызывает более равномерный рост длинной головки, чем разгибания над головой. 

Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на большой рост мышц. 

Тренировка трицепсов для роста и укрепления мышц

Как же выглядит эффективная тренировка трицепсов? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов: 

• Упражнения направлены на проработку всех трёх головок трицепса, причём на несколько разных длинах или позициях мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон. 
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до высоких повторений с небольшими весами. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка на трицепсы

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений 
2. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8 повторений 
3. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 14 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 22 повторения 

Эта тренировка трицепсов начинается с трех рабочих подходов жима лёжа узким хватом. Эти тяжёлые подходы будут служить силовой основой тренировки трицепсов, и основной целью этих подходов будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «стараться поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вы сделали три подхода по шесть повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес, и так до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 6. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но старайтесь увеличивать его на одно повторение (например, 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 6. Используйте дневник тренировок, чтобы следить за своими результатами. 

После жима лёжа узким хватом переходим к французскому жиму штангой лёжа. Это упражнение будет воздействовать на трицепсы по-другому: оно нацелено на медиальную и длинную головки трицепса, в отличие от жима, который нацелен в основном на латеральные головки. 

Наконец, в завершение выполняются два упражнения на тросовом тренажёре, которые прорабатывают длинную головку трицепса на несколько разных участках мышцы. Разгибание рук с нижнего блока тренирует длинную головку трицепса и приводит к росту мышц в основном в той части, которая расположена ближе к локтю. С другой стороны, разгибание рук с верхнего блока позволяет тренировать длинную головку трицепса при короткой головке мышцы и приводит к равномерному росту по всему мышечному брюшку. Кроме того, это упражнение просто приятно выполнять в качестве финишного. 

Как часто вы можете проводить эту тренировку на трицепс?

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 2–3 раз в неделю. Многим будет достаточно и двух раз в неделю, но если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и можете превзойти свои прежние веса, то можете повторять эту тренировку почти каждый второй день. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними проводить одну или две более лёгкие тренировки. В более лёгких тренировках можно уменьшить и объём, и веса, чтобы не увеличивать нагрузку, а освежаться и помогать своему восстановлению. Или же между ними можно выполнять тренировку на грудь, которая косвенно затронет трицепс и, таким образом, станет чем-то вроде лёгкой тренировки трицепса. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию трёхглавой мышцы, некоторые из лучших упражнений на трицепс и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку. 

Вопрос-ответ

Какое упражнение лучше всего качает трицепс?

Жим лежа узким хватомФранцузский жим лежаРазгибание рук на блокеОтжимания от скамьиОтжимания на брусьях

Сколько упражнений делать на трицепс за тренировку?

Грудь это уже 4-5 упражнений, трицепс тоже 4-5, предплечье и пресс минимум 4 упражнения. В сумме, обычная тренировка занимает 12-14 упражнений. В случае, если идет специфичная тренировка плечи, трицепс, бицепс и пресс количество упражнений будет таким же 12-14, но нагрузка на организм в целом немного выше.

Что качать с трицепсом?

Разгибание рук в верхнем блокеРазгибание руки с гантелью в наклонеРазгибание руки с гантелью из-за головыФранцузский жим с гантелями лежаФранцузский жим с гантелью стояЖим лежа узким хватомАлмазные отжиманияОтжимания на брусьях

Сколько раз в неделю нужно качать трицепс?

Прорабатывать трицепсы можно раз в неделю. Перед началом занятий нельзя игнорировать разминку. Она даст возможность разогреть ткани и подготовить их к нагрузкам. Без неё повышается вероятность получения спортивной травмы вследствие растяжения или разрыва мышечных волокон, повреждения связок, суставов.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом. Эти упражнения эффективно активируют трицепсы и помогают развить силу. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою тренировку различные упражнения, такие как разгибания рук с гантелями, французский жим и отжимания от пола. Это поможет избежать привыкания мышц и обеспечит их равномерное развитие.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и максимизировать эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, лучше обратиться за помощью к тренеру или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трицепсы, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, и включайте в свой рацион белки для поддержки мышечного роста.