Думаете, вы знаете, как накачать трицепсы? Возможно, вы правы лишь отчасти. Мы покажем вам, что вы делали неправильно и как это исправить!

Невозможно иметь сильные, рельефные руки, не уделяя времени и не прикладывая усилий для тренировки трицепсов. Проблема в том, что большинство атлетов не понимают, как на самом деле прорабатывать различные головки трицепса, а многие из тех, кто думает, что понимают, были дезинформированы.

Как работают трицепсы

Основная функция всех трёх головок трёхглавой мышцы плеча — разгибание локтя — это вам известно. И когда вы выполняете наиболее популярные движения для трицепсов, такие как жим лёжа узким хватом, разгибание рук на блоке или французский жим, вы отрабатываете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что она также отвечает (вместе с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет значение при тренировке трицепса. Положение плеч влияет на то, как распределяется напряжение по мышце, заставляя определённые головки трицепса выполнять большую часть работы.

Слышали ли вы такое? «Если хотите проработать длинную головку трицепса, вам нужно делать различные вариации разгибаний рук в положении над головой». Если ваш ответ «да», то вы ошибаетесь, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и инструкторы до сих пор считают, что вариации над головой — единственный способ проработать длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о трицепсах другим атлетам.

Хотя при выполнении разгибаний рук над головой длинная головка трицепса находится в крайне удлинённом (растянутом) положении, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышце, такое удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении разгибаний трицепса над головой медиальная и латеральная головки выполняют большую часть работы.

Это связано с зависимостью между длиной и напряжением — законом, которому следует каждая мышца. Все мышцы наиболее сильны и производят наибольшее количество силы, когда они находятся в середине своего диапазона. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении, как длинная головка в положении над головой, её способность создавать силу значительно снижается, что делает её слабой в этих крайних точках диапазона.

Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам трицепсов. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как отжимания и жим штанги, которые активируют все три головки мышцы. Важно уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм. Специалисты советуют включать в программу изолирующие упражнения, например, разгибания рук с гантелями или на блоке, что позволит более эффективно проработать трицепсы.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости разнообразия в тренировках, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам. Они также рекомендуют следить за питанием, обеспечивая организм достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. Регулярный отдых между тренировками является ключевым фактором для достижения желаемых результатов.

Тренировка Трицепса По Науке (Натуральный Тренинг)

Испытание тренировки трицепса на прочность

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) в лаборатории производительности человека можно продемонстрировать, как различные вариации разгибания трицепса влияют на мышцу.

Длинная головка трицепса достигает значительно большей активации во время выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока, когда вы завершаете движение, отводите плечо назад или подтягивайте руки ближе к телу. Это небольшое дополнение (серьёзно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью того, как вы выполняете это упражнение.

Ещё одно упражнение, которое настоятельно рекомендуется для проработки длинной головки трицепса, — это разгибание руки в наклоне на тросовом тренажёре. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они менее эффективны, поскольку упражнение становится сложным только в конце амплитуды движения. Лучше использовать вместо этого трос или резиновую ленту сопротивления, чтобы создать равномерное напряжение в мышце по всей амплитуде движения.

Многие люди, стремящиеся к накачке трицепсов, делятся своими мнениями и советами. Одни утверждают, что ключ к успеху — это разнообразие упражнений. Например, отжимания на брусьях и французские жимы помогают задействовать разные части трицепса. Другие акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Также часто упоминается необходимость прогрессивной нагрузки: увеличивать вес или количество повторений по мере роста силы. Не забывают и о роли питания, подчеркивая, что белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц. В итоге, каждый находит свой путь к идеальным трицепсам, опираясь на опыт и рекомендации окружающих.

Как выбрать лучшие упражнения для тренировки рук

Не поймите неправильно, несмотря на то, что при выполнении жима над головой длинная головка трицепса не активизируется, всё равно включайте это упражнение в свой тренировочный режим. Поскольку трицепсы находятся в таком экстремально растянутом положении, это упражнение может привести к значительному повреждению мышечных волокон во время эксцентрического сокращения.

Однако повреждение мышечных волокон — это лишь один из ключевых механизмов увеличения размеров мышц. Вам также нужна сильная концентрическая работа! Так что да, вариации с весом над головой действительно должны быть в вашей рутине для трицепсов, но не по той причине, по которой вы думаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы. Для активации длинной головки ищите другое решение.

Вам не нужна тонна вариаций в программе для трицепсов, но вам нужны упражнения, которые задействуют каждую головку и заставляют мышечную группу работать в разных диапазонах. Используйте 2-3 упражнения, каждое из которых обеспечивает различные стимулы, чтобы способствовать росту силы и размера в каждой области трицепса:

• Одно упражнение с разгибанием плеча (например, разгибание руки в наклоне с нижнего блока).
• Одно упражнение с нейтральным положением плеча (например, разгибание рук с верхнего блока с дополнительным разгибанием плеча).
• Одно упражнение со сгибанием плеча (например, разгибание на трицепс над головой).

Также вы можете и должны использовать тот же подход при тренировке бицепсов:

• Одно упражнение с разгибанием плеч (например, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье).
• Одно упражнение с нейтральным положением плеч (например, вариация сгибаний рук стоя).
• Одно упражнение со сгибанием плеча (например, паучьи сгибания).

Попробуйте эти упражнения, и пусть начнется рост рук!

Как Накачать ТРИЦЕПС (Большой И Резаный)

Вопрос-ответ

Что лучше всего качает трицепс?

Алмазные отжимания Фото: Александр Старостин / Лайфхакер Обратные отжимания на скамье Отжимания на брусьях Французский жим лёжа со штангой Жим гантели из-за головы Разгибание рук с гантелями в наклоне Разгибание одной руки с опорой на лавку Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

1. Алмазные отжимания 2. Обратные отжимания на скамье 3. Отжимания на брусьях 4. Жим гантели из-за головы 5. Разгибания руки с гантелью в наклоне 6. Тяга верхнего блока с помощью канатовЕщё

Трицепс. 3 моих любимыx упражнения

Сколько нужно времени, чтобы накачать трицепс?

Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Как сделать трицепс шире?

Главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа. Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для трицепсов, такие как отжимания на брусьях, жим узким хватом и французский жим. Это поможет задействовать все три головки трицепса и обеспечит более гармоничное развитие мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Лучше использовать меньший вес, но выполнять упражнения с правильной техникой.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на прогрессию нагрузки. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши трицепсы продолжали развиваться. Это поможет избежать плато и поддерживать мотивацию.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трицепсы, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста. Убедитесь, что вы даете им достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности.