Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги

Существует несколько распространённых ошибок, которые случаются в день тренировки плеч. Используйте эти советы, чтобы избежать их и получить максимальную пользу от тренировки плеч!

Автор: Билл Гейгер

Наберите в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст статьи с советами типа «не используйте плохую технику», «выполняйте полный диапазон движения» и «никогда не делайте слишком тяжёлые упражнения».

Ну… да! Здесь вы не найдете подобной обобщенной чепухи. Это советы от атлетов, для атлетов, усвоенный тяжёлым путем, чтобы вам не пришлось его усваивать. Давайте превратим чужую боль в области плеч в свою выгоду — и в лучшие тренировки.

Ошибка 1: вы не поднимаете локти при боковых подъёмах гантелей

Некоторые атлеты жалуются на то, что боковые подъёмы причиняют им боль в плече, но на самом деле это движение может стать отличным подспорьем как для здоровья плеч, так и для их роста — если вы делаете его правильно.

Большое «нет»: держать локоть низко и поднимать руку, сгибая её в локте. В этом случае рука не проходит большую часть диапазона движения, и фактическая ПЗУ мышцы минимальна, как и польза, от выполнения упражнения.

Лучший вариант: при выполнении этого упражнения кисть и локоть должны двигаться как единое целое. Держите локоть поднятым; в верхней точке все предплечье должно быть параллельно полу.

Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного роста плеч и трапеций, и врачи выделяют несколько основных ошибок, которые могут этому способствовать. Во-первых, недостаточная интенсивность тренировок может привести к отсутствию прогресса. Часто новички не увеличивают рабочие веса, что замедляет рост мышц. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений может не только снизить эффективность, но и привести к травмам.

Третьей ошибкой является игнорирование разнообразия в тренировочном процессе. Однообразные упражнения не стимулируют мышцы должным образом. Четвертая ошибка — недостаток отдыха и восстановления, что критично для роста мышечной массы. Пятая — неправильное питание, в частности, нехватка белка и калорий.

Шестая ошибка заключается в недостаточном внимании к другим мышечным группам, что может привести к дисбалансу. Седьмая — отсутствие четкой программы тренировок, что затрудняет отслеживание прогресса. Наконец, восьмая ошибка — игнорирование индивидуальных особенностей организма, что может влиять на результаты. Врачи рекомендуют учитывать все эти аспекты для достижения желаемых результатов.

ВОТ ПОЧЕМУ ТВОИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ – исправь эти ошибки | Джереми Этье

Ошибка 2: использование узкого хвата при выполнении вертикальных тяг

Тяга штанги вверх (протяжка) — это ещё одно классическое упражнение для развития боковых дельт, которое имеет плохую репутацию из-за обострения болей в области плечевых суставов. Вся разница заключается в хвате. При использовании узкого хвата происходит внутреннее вращение сустава, что может способствовать нарушению осанки, смещению плечевого сустава и травмам вращательной манжеты. Это также превращает такое движение в то, которое направлено на передние дельты.

Лучший вариант: для проработки боковых дельт используйте хват на ширине плеч, а для проработки задних дельт — широкий хват. Если вертикальные тяги вызывают у вас боль в плечах, просто делайте вместо них боковые подъёмы с гантелями!

Ошибка 3: превращение разведения рук на блоках в упражнение для трицепсов

В таких упражнениях, как разведение рук с верхних блоков в кроссовере стоя, многие атлеты ошибочно полностью разгибают локти в конце амплитуды движения, а затем сгибают их при опускании веса. Если вы разгибаете локти в упражнениях на плечи, поздравляем: это отличное упражнение на трицепс. Жаль, что сегодня день плеч!

Лучший вариант: зафиксируйте очень лёгкий изгиб в локтях и удерживайте его на протяжении всей амплитуды движения. Если вам всё ещё трудно добиться этого, выполняйте работу на задние дельты на тренажере Peck-Deck, который заставит вас сохранять правильное положение локтей на протяжении всего движения.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой недостаточного роста плеч и трапеций, и часто это связано с распространёнными ошибками в тренировочном процессе. Первой из них является неправильная техника выполнения упражнений. Неправильное положение тела может снизить эффективность нагрузки на целевые мышцы. Также стоит обратить внимание на недостаточное разнообразие упражнений. Однообразие в тренировках приводит к адаптации мышц и замедлению прогресса.

Не менее важным фактором является недостаток внимания к восстановлению. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление. Кроме того, многие забывают о правильном питании, что также негативно сказывается на росте мышц. Нехватка белка и других питательных веществ может стать причиной stagnation.

Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма. У каждого человека свой темп роста мышц, и важно не сравнивать себя с другими. Наконец, отсутствие прогрессии в нагрузках может привести к застою. Постепенное увеличение веса и интенсивности тренировок – ключ к успеху.

Почему ваши плечи не растут (Правда колется!)

Ошибка 4: держать вес слишком близко к телу

Когда вы выполняете изолирующие упражнения на дельты, например, фронтальные или боковые подъёмы, сокращение расстояния между снарядом и телом облегчает выполнение движения. Этого можно добиться, сохраняя значительный изгиб рук. И наоборот, если вы ещё больше вытянете руку, движение станет более сложным.

Зачем кому-то облегчать движение? Конечно, потому что это позволяет им использовать более тяжёлый вес, чем положено по норме. Вы видите, к чему все это ведёт.

Лучший вариант: сохраняйте небольшой изгиб в локтях в течение всего сета, чтобы максимально нагрузить передние дельты. Если выполнить повторения сложно, используйте меньший вес!

Ошибка 5: большие веса в жимах штанги из-за головы

Жим штанги над головой — это проверенный временем инструмент для развития плеч, который имеет несколько отличных вариаций: сидя или стоя, перед собой или из-за головы.

Однако не все эти варианты достойны того, чтобы выполнять их с большими весами! В нижнем положении со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, а большой вес значительно повышает риск травмы. Слишком много атлетов усвоили этот урок на собственном опыте!

Лучший вариант: используйте только лёгкие или умеренные веса при выполнении жима из-за головы. А если движение совсем не нравится вашим плечам, исключите его из своей программы!

7 Причин Почему Твои Плечи не Растут – Избегай Их

Ошибка 6: вращение плечами при выполнении шраг

Верхняя часть трапеции лучше всего работает, когда вы делаете шраги в прямой плоскости вверх-вниз. Почему? Потому что мышца оптимально сокращается только в одном направлении: вверх. Но если вы посмотрите, как это делают многие новички, то увидите, что их плечи перекатываются или вращаются на протяжении всего движения. Это в лучшем случае неэффективно, а в худшем — опасно.

Лучший вариант: выполняйте шраги в строгой форме! Подъём, пауза, опускание, растяжка, повтор.

Ошибка 7: опускание головы при выполнении шраг

При выполнении тяжёлых шраг во время тренировки существует естественная тенденция наклонять голову вниз. Все так делают! Но это приводит к большой нагрузке на диски в шейном отделе — урок, который я лично усвоил на собственном опыте, получив травму шеи, на лечение которой ушли годы.

Лучший вариант: всегда смотрите прямо перед собой. Полезно использовать зеркало для напоминания. Сопротивляйтесь любой попытке наклонить голову вниз!

Ошибка 8: махи гантелью при выполнении движений для вращательной манжеты

Слишком часто можно увидеть, как люди в тренажёрном зале стоят прямо, уперев локоть в бок, предплечье параллельно полу с гантелью в руке. Выполняя эту старую разминку перед жимом лёжа, они думают, что разогревают вращательную манжету — группу из четырёх небольших мышц, стабилизирующих плечо. На самом деле они делают изометрическое упражнение на бицепс.

Лучший вариант: используйте тросовый тренажёр или резиновую ленту для этого упражнения упражнений, чтобы нагрузка шла по горизонтальной плоскости, а не тянула руку вниз как в случае с гантелей.

Вопрос-ответ

Почему не растет трапеция?

Мышцы трапеции являются вершиной развитого корпуса человека. Если они недостаточно проработаны, то визуально фигура атлета выглядит неполной. Несмотря на то что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах.

Можно ли не тренировать плечи?

Плечи нужно тренировать не меньше, чем другие группы мышц Плечо — хрупкий сустав. Он интенсивно тренируется каждый раз, когда вы выполняете жим лежа или работаете со спиной, и даже играет стабилизирующую роль, когда вы выполняете любой вид приседаний со штангой.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к недостаточной активации мышц плеч и трапеций. Попросите тренера или опытного партнёра проверить вашу технику, чтобы избежать ошибок.

СОВЕТ №2

Включите разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Часто однобокий подход к тренировкам может привести к застою в росте мышц. Используйте как базовые, так и изолирующие упражнения для плеч и трапеций, чтобы обеспечить комплексную нагрузку.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на прогрессирующую нагрузку. Увеличивайте вес или количество повторений постепенно, чтобы ваши мышцы получали необходимый стимул для роста. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс и не застревать на одном уровне.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы даёте своим плечам и трапециям достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и правильное питание.