Проблема недостаточного роста плеч и трапеций знакома многим, кто занимается силовыми тренировками. Несмотря на регулярные занятия, результаты могут не оправдывать ожиданий. В этой статье рассмотрим восемь ошибок, мешающих развитию этих мышечных групп. Исправление этих ошибок поможет оптимизировать тренировки и достичь желаемых результатов.

Ошибка 1: вы не поднимаете локти при боковых подъёмах гантелей

Некоторые спортсмены испытывают дискомфорт в плечах при боковых подъемах, однако это упражнение эффективно для укрепления и наращивания плечевых суставов, если выполнять его правильно.

Главное правило: не опускайте локти и не сгибайте руки в локтях. Это ограничивает диапазон движения и снижает нагрузку на мышцы, что уменьшает пользу от упражнения.

Оптимальный подход: при боковых подъемах кисть и локоть должны двигаться синхронно. Держите локти высоко; в верхней точке предплечья должны быть параллельны полу.

Многие сталкиваются с недостаточным развитием плеч и трапеций, и специалисты выделяют несколько ключевых ошибок. Во-первых, недостаточная интенсивность тренировок замедляет прогресс. Новички часто не увеличивают рабочие веса, что тормозит рост мышц. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность и может привести к травмам.
Третья ошибка — игнорирование разнообразия в тренировочном процессе. Однообразные упражнения не обеспечивают должной стимуляции мышц. Четвертая ошибка — недостаточный отдых и восстановление, критически важные для роста мышечной массы. Пятая ошибка — неправильное питание, особенно нехватка белка и калорий.
Шестая ошибка — недостаточное внимание к другим мышечным группам, что может вызвать дисбаланс. Седьмая ошибка — отсутствие четкой тренировочной программы, затрудняющей отслеживание прогресса. Восьмая ошибка — игнорирование индивидуальных особенностей организма, что негативно сказывается на результатах. Специалисты рекомендуют учитывать все эти аспекты для достижения желаемых результатов.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой недостаточного роста плеч и трапеций, и эксперты выделяют несколько ключевых ошибок, которые могут этому способствовать. Во-первых, недостаточное внимание к базовым упражнениям, таким как жим штанги и тяга, может привести к неэффективной тренировке. Во-вторых, игнорирование прогрессивной нагрузки замедляет рост мышц. Третья ошибка — неправильная техника выполнения упражнений, что не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травм. Четвертая причина — недостаточное время на восстановление, так как мышцы растут именно в период отдыха. Пятая ошибка заключается в недостаточном разнообразии упражнений, что может привести к плато. Шестая — это несоответствующее питание, которое не обеспечивает необходимые макро- и микроэлементы для роста. Седьмая ошибка — отсутствие четкой программы тренировок, что делает занятия менее целенаправленными. Наконец, восьмая причина — недостаток мотивации и дисциплины, что мешает регулярным тренировкам. Избежание этих ошибок поможет достичь желаемых результатов.

ВОТ ПОЧЕМУ ТВОИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ — исправь эти ошибки | Джереми Этье

Ошибка 2: использование узкого хвата при выполнении вертикальных тяг

Тяга штанги вверх (протяжка) — это ещё одно классическое упражнение для развития боковых дельт, которое имеет плохую репутацию из-за обострения болей в области плечевых суставов. Вся разница заключается в хвате. При использовании узкого хвата происходит внутреннее вращение сустава, что может способствовать нарушению осанки, смещению плечевого сустава и травмам вращательной манжеты. Это также превращает такое движение в то, которое направлено на передние дельты.

Лучший вариант: для проработки боковых дельт используйте хват на ширине плеч, а для проработки задних дельт — широкий хват. Если вертикальные тяги вызывают у вас боль в плечах, просто делайте вместо них боковые подъёмы с гантелями!

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Почему не растут плечи и трапеции: 8 основных ошибок»:

1. Недостаток разнообразия в тренировках: Одной из основных причин, по которой плечи и трапеции не растут, является однообразие в тренировках. Мышцы адаптируются к нагрузкам, и если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, они перестают получать стимул для роста. Включение различных упражнений и изменение углов выполнения могут значительно улучшить результаты.

2. Игнорирование изоляции мышц: Многие атлеты сосредотачиваются на многосуставных упражнениях, таких как жимы и тяги, и забывают о важности изолирующих упражнений для плеч и трапеций. Упражнения, такие как разведения гантелей в стороны или шраги, помогают активировать и развивать эти мышцы более эффективно.

3. Неправильная техника выполнения: Часто недостаточный рост мышц связан с неправильной техникой выполнения упражнений. Например, при жиме штанги над головой многие используют слишком тяжелый вес, что приводит к компенсации за счет других мышц, таких как спина. Это не только снижает эффективность тренировки, но и увеличивает риск травм.

Эти факты подчеркивают важность разнообразия, правильной техники и внимания к изолирующим упражнениям для достижения желаемых результатов в развитии плеч и трапеций.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

Ошибка 3: превращение разведения рук на блоках в упражнение для трицепсов

В упражнениях, таких как разведение рук с верхних блоков в кроссовере стоя, многие спортсмены ошибочно полностью разгибают локти в конечной точке, а затем сгибают их при опускании веса. Если вы разгибаете локти во время упражнений на плечи, это хорошо для трицепсов, но сегодня акцент на плечи!

Оптимальный подход: сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения. Если это сложно, попробуйте выполнять упражнения на задние дельты на тренажере Peck-Deck, который поможет поддерживать правильное положение локтей.

Многие спортсмены сталкиваются с недостаточным развитием плеч и трапеций из-за распространенных ошибок. Первая — неправильная техника выполнения упражнений. Неверное положение тела снижает эффективность нагрузки на целевые мышцы. Также обратите внимание на недостаток разнообразия в тренировках. Однообразие приводит к адаптации мышц и замедлению прогресса.
Важно уделять внимание восстановлению. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха, поэтому необходимо предоставлять им время для восстановления. Многие забывают о правильном питании, что негативно сказывается на росте мышц. Нехватка белка и других питательных веществ может вызвать застой.
Учитывайте индивидуальные особенности организма. У каждого свой темп роста мышц, и не стоит сравнивать себя с другими. Наконец, отсутствие прогрессии в нагрузках может привести к застою. Постепенное увеличение веса и интенсивности тренировок — ключ к успеху.

Ошибка 4: держать вес слишком близко к телу

Когда вы выполняете изолирующие упражнения на дельты, например, фронтальные или боковые подъёмы, сокращение расстояния между снарядом и телом облегчает выполнение движения. Этого можно добиться, сохраняя значительный изгиб рук. И наоборот, если вы ещё больше вытянете руку, движение станет более сложным.

Зачем кому-то облегчать движение? Конечно, потому что это позволяет им использовать более тяжёлый вес, чем положено по норме. Вы видите, к чему все это ведёт.

Лучший вариант: сохраняйте небольшой изгиб в локтях в течение всего сета, чтобы максимально нагрузить передние дельты. Если выполнить повторения сложно, используйте меньший вес!

Почему ваши плечи не растут (Правда колется!)

Ошибка 5: большие веса в жимах штанги из-за головы

Жим штанги над головой — классический метод тренировки плеч с различными вариантами: сидя или стоя, перед собой или за головой.

Однако не все варианты подходят для работы с большими весами. В нижней позиции, когда штанга за головой, плечевые мышцы находятся в уязвимом положении, что увеличивает риск травмы. Многие спортсмены это испытали.

Оптимальный подход: используйте легкие или умеренные веса при жиме за головой. Если движение вызывает дискомфорт в плечах, лучше исключить его из тренировочной программы.

Ошибка 6: вращение плечами при выполнении шраг

Верхняя часть трапеции лучше всего работает, когда вы делаете шраги в прямой плоскости вверх-вниз. Почему? Потому что мышца оптимально сокращается только в одном направлении: вверх. Но если вы посмотрите, как это делают многие новички, то увидите, что их плечи перекатываются или вращаются на протяжении всего движения. Это в лучшем случае неэффективно, а в худшем — опасно.

Лучший вариант: выполняйте шраги в строгой форме! Подъём, пауза, опускание, растяжка, повтор.

Ошибка 7: опускание головы при выполнении шраг

Во время выполнения тяжелых шрагов на тренировке многие наклоняют голову вниз, что создает нагрузку на межпозвоночные диски шейного отдела. Я сам столкнулся с этой проблемой и получил травму шеи, на восстановление после которой ушло много лет.

Оптимальное решение: всегда смотрите прямо перед собой. Использование зеркала поможет контролировать положение головы. Не поддавайтесь искушению наклонять голову вниз!

Ошибка 8: махи гантелью при выполнении движений для вращательной манжеты

Слишком часто можно увидеть, как люди в тренажёрном зале стоят прямо, уперев локоть в бок, предплечье параллельно полу с гантелью в руке. Выполняя эту старую разминку перед жимом лёжа, они думают, что разогревают вращательную манжету — группу из четырёх небольших мышц, стабилизирующих плечо. На самом деле они делают изометрическое упражнение на бицепс.

Лучший вариант: используйте тросовый тренажёр или резиновую ленту для этого упражнения упражнений, чтобы нагрузка шла по горизонтальной плоскости, а не тянула руку вниз как в случае с гантелей.

Ошибка 9: недостаточное внимание к восстановлению и питанию

Одной из ключевых причин, по которым мышцы плеч и трапеций не растут, является недостаточное внимание к восстановлению и питанию. Многие атлеты сосредотачиваются исключительно на тренировочном процессе, забывая о том, что мышцы нуждаются в восстановлении и правильном питании для роста и развития.

Восстановление играет критическую роль в процессе гипертрофии. Во время тренировок мышцы подвергаются микротравмам, и именно в процессе восстановления они восстанавливаются и становятся сильнее. Если не уделять должного внимания восстановлению, можно столкнуться с перетренированностью, что приведет к снижению результатов и даже к травмам. Важно обеспечить достаточное количество сна, так как именно во время сна происходит активное восстановление тканей. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.

Кроме того, питание также является важным аспектом, который нельзя игнорировать. Для роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством макро- и микроэлементов. Белок, как основной строительный материал для мышц, должен поступать в организм в достаточных количествах. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня активности и целей. Важно также не забывать о углеводах, которые являются основным источником энергии для тренировок, и жирах, необходимых для нормального функционирования гормональной системы.

Недостаток калорий также может стать причиной отсутствия прогресса. Если вы не создаете калорийный избыток, ваши мышцы не будут получать необходимые ресурсы для роста. Поэтому важно следить за общим количеством потребляемых калорий и корректировать рацион в зависимости от ваших целей — будь то набор массы или сушка.

Не стоит забывать и о гидратации. Вода играет важную роль в обмене веществ и помогает поддерживать оптимальный уровень производительности во время тренировок. Обезвоживание может привести к снижению силы и выносливости, что, в свою очередь, негативно скажется на ваших результатах.

В заключение, для достижения максимальных результатов в тренировках на плечи и трапеции необходимо уделять внимание не только самим тренировкам, но и восстановлению и питанию. Игнорирование этих аспектов может стать причиной stagnation и отсутствия прогресса в развитии мышц.

Вопрос-ответ

Почему не растет трапеция?

Несмотря на то, что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах. Поэтому необходимо включать упражнения на ее развитие в свой тренировочный цикл. Как правило, эти упражнения можно совмещать с тренировкой мышц спины или плеч.

Почему не получается накачать плечи?

Самая частая ошибка в том, как накачать плечи в тренажерном зале – отсутствие разминки. Мы редко разминаем непосредственно плечи перед тренировками. Более того, даже растяжка редко затрагивает эти связки и суставы. Поэтому прежде чем выполнять проработку дельтовидных мышц, разомнитесь.

За сколько дней можно накачать плечи?

Д. Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря которым вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к недостаточной активации целевых мышц. Записывайте свои тренировки на видео или попросите тренера проверить вашу технику.

СОВЕТ №2

Включите в свою программу тренировок разнообразные упражнения для плеч и трапеций. Используйте как свободные веса, так и тренажеры, чтобы проработать мышцы с разных углов и избежать привыкания.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на объем и интенсивность тренировок. Убедитесь, что вы прогрессируете, увеличивая вес или количество повторений. Периодически меняйте программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна и правильное питание, включая белки и углеводы, для поддержки роста мышц.