Трицепсы — важная мышечная группа, отвечающая за силу и объем рук. Многие сталкиваются с проблемой их недостаточного роста. В этой статье рассмотрим восемь распространенных ошибок, мешающих развитию трицепсов. Понимание этих ошибок поможет оптимизировать тренировки и достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы.

1. Не начинайте тренировку с изолирующего упражнения

Это распространённая ошибка среди новичков, которые не понимают, что не все упражнения одинаково эффективны. Часто они начинают тренировки трицепса с разгибаний рук на блоке — изолирующего упражнения. Однако односуставные движения ограничивают максимальный вес. Если вы не следуете строгому плану или не используете это упражнение для разминки, лучше начать с тяжёлого многосуставного движения.

Скорее всего, вы уже применяете аналогичный подход для других мышечных групп, таких как грудные и ноги. При работе с двумя суставами (в случае трицепса — плечами и локтями) активируются больше мышечных волокон, что позволяет поднимать больший вес, чем при изолирующих упражнениях. Хотя при односуставных движениях теряется часть нагрузки на трёхглавую мышцу, цель первого упражнения — поднять максимальный вес для достижения перегрузки.

Многосуставные упражнения для трицепсов включают жимы лёжа с отягощением, отжимания в тренажёре на трицепс, жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях. В последнем случае может потребоваться добавить вес, чтобы достичь отказа в диапазоне 8-12 повторений. Изолирующие упражнения, такие как разгибания рук с верхнего блока, можно выполнять в начале тренировки для разогрева локтей, но не следует использовать большие веса и доводить их до отказа.

Многие спортсмены сталкиваются с недостаточным ростом трицепсов, и специалисты выделяют несколько ошибок, способствующих этому. Во-первых, недостаток разнообразия в тренировках может привести к стагнации. Во-вторых, игнорирование техники выполнения упражнений часто вызывает травмы и снижает эффективность. Третья ошибка — недостаточное внимание к питанию. Без достаточного количества белка и калорий мышцы не смогут восстанавливаться и расти. Четвёртая причина — слишком частые тренировки без времени для восстановления. Пятый пункт — использование слишком большого веса без подготовки, что также может привести к травмам. Шестая ошибка — отсутствие прогрессии в нагрузках, что делает тренировки менее эффективными. Седьмое — игнорирование других мышечных групп, что может вызвать дисбаланс. Наконец, восьмое — отсутствие чёткой цели и плана тренировок, что затрудняет достижение результатов. Специалисты рекомендуют анализировать свои тренировки и избегать этих ошибок для достижения желаемого роста трицепсов.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой недостаточного роста трицепсов, и эксперты выделяют несколько распространенных ошибок, которые могут этому способствовать. Во-первых, недостаток разнообразия в тренировках приводит к адаптации мышц, что замедляет прогресс. Во-вторых, игнорирование правильной техники выполнения упражнений может снизить эффективность и увеличить риск травм. Третья ошибка — это недостаточное внимание к питанию; без достаточного количества белка и калорий мышцы не смогут восстановиться и расти. Четвертая причина — отсутствие регулярного прогресса в нагрузках, что также тормозит развитие. Пятая ошибка — это слишком частые тренировки трицепсов без достаточного времени на восстановление. Шестая — игнорирование других мышечных групп, что может привести к дисбалансу. Седьмая — недостаток концентрации во время выполнения упражнений, что снижает их эффективность. Наконец, восьмая ошибка — это отсутствие четкой цели и плана тренировок, что делает процесс менее целенаправленным.

Не растут руки? Есть решение

2. Не забывайте включать в программу упражнения на разгибание рук над головой

При составлении программы тренировок для трицепсов вы можете выбрать множество упражнений, но только один вид наиболее эффективно воздействует на объёмную длинную головку. Длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что она не может быть полностью растянута, если ваши руки не расположены над головой. Когда мышца полностью растянута, она способна сокращаться сильнее, чем та, которая растянута не полностью. Именно поэтому в тренировку трицепса следует включить движение с поднятыми над головой руками.

Существует достаточное количество вариантов разгибания рук над головой, включая разгибания с EZ-штангой, гантелями, на тросовом тренажёре (с канатной рукояткой или EZ-грифом) или даже на тренажёре. Главное — зафиксировать плечи возле головы так, чтобы локти были направлены прямо вверх — они не должны отклоняться от этого положения ни в перёд ни назад. Локтевые суставы просто служат шарниром, без каких-либо других дополнительных движений.

None

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с темой «Почему не растут трицепсы: 8 вещей, которые не стоит делать»:

1. Недостаток разнообразия в тренировках: Многие атлеты совершают ошибку, выполняя одни и те же упражнения для трицепсов. Это может привести к плато в прогрессе, так как мышцы адаптируются к однообразной нагрузке. Включение различных упражнений, таких как отжимания на брусьях, жим узким хватом и разгибания рук с гантелями, может помочь активировать разные волокна мышц и способствовать их росту.

2. Игнорирование питания: Даже самые интенсивные тренировки не приведут к росту мышц, если не уделять должного внимания питанию. Недостаток белка и калорий может стать причиной того, что трицепсы не будут расти. Для оптимального роста мышц важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, особенно белка, который является строительным материалом для мышц.

3. Неправильная техника выполнения упражнений: Часто атлеты не обращают внимания на технику выполнения упражнений, что может привести не только к отсутствию прогресса, но и к травмам. Например, при выполнении жима лежа с неправильной техникой можно не задействовать трицепсы в полной мере. Правильная форма и контроль над движением помогут активировать целевые мышцы и избежать травм.

Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам и питанию для достижения желаемых результатов в росте трицепсов.

Почему не Растут Трицепсы — Реальная Причина

3. Никогда не разводите локти в стороны

Все изолирующие упражнения для трицепсов имеют одну ключевую особенность: разгибание локтей. Локти движутся от согнутого положения к полному выпрямлению. Если локти расходятся в стороны, это снижает эффективность упражнения.

Универсальный совет по технике выполнения всех упражнений — держать локти ближе к телу. Это помогает изолировать целевую мышцу и минимизировать участие других мышц, таких как грудные и дельтовидные. Разъезжающиеся локти могут снизить результаты тренировки.

При выполнении разгибаний рук над головой, жимов лёжа узким хватом, отжиманий на брусьях и других упражнений на трицепс важно следить за разгибанием локтей и удерживать их ближе к телу.

Многие спортсмены сталкиваются с недостаточным ростом трицепсов, и причины часто кроются в распространенных ошибках. Во-первых, пренебрежение базовыми упражнениями, такими как жим лёжа и отжимания, замедляет прогресс. Во-вторых, недостаток разнообразия в тренировках приводит к привыканию мышц. Третья ошибка — отсутствие достаточного восстановления: мышцам нужно время для отдыха, иначе возможны травмы. Четвертая ошибка — игнорирование питания: белок важен для восстановления и роста мышц. Пятая ошибка — неправильная техника выполнения упражнений, что снижает эффективность и увеличивает риск травм. Шестая — недостаточное внимание к тренировке других мышечных групп, что может привести к дисбалансу. Седьмая — отсутствие четкой программы тренировок, затрудняющее отслеживание прогресса. Восьмая — недооценка важности разминки, которая подготавливает мышцы к нагрузкам. Избегая этих ошибок, вы сможете значительно улучшить результаты и достичь желаемого роста трицепсов.

4. Никогда не опускайте локоть при выполнении разгибания руки в наклоне

Это распространённая ошибка в технике, даже среди опытных атлетов. По сути, опускание локтя во время движения превращает изолирующее движение, акцентирующее внимание на боковой головке трицепса, в многосуставное, которое также задействует работу дельт. Это ограничивает эффективность упражнения для развития трицепсов, поскольку часть нагрузки перекладывается на дельты.

Чтобы правильно выполнить это изолирующее упражнение, зафиксируйте локоть у тела так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу. Разгибая руку в локте, полностью выпрямите её так, чтобы теперь вся рука была параллельна полу. Когда возвращаете вес в исходное положение, не позволяйте локтю опускаться.

Почему не растут трицепсы? 7 ошибок, которые мешают твоим рукам расти!#Трицепс#Фитнес

5. Никогда не превращайте разгибание рук с верхнего блока в многосуставное движение

Существует пример, когда изолирующее упражнение выполняется неправильно как многосуставное. При разгибании рук должны работать только локти: верхняя часть руки фиксируется по бокам для изоляции боковой головки трицепса. Если во время эксцентрической фазы локти смещаются вперед — распространенная ошибка среди спортсменов — это активирует дельтовидные мышцы.

Привлечение дополнительных мышечных групп снижает нагрузку на трицепсы. Поэтому важно держать локти прижатыми к бокам и сосредоточиться на работе трехглавой мышцы.

6. Никогда не ограничивайте амплитуду движения, чтобы поднять вес

Если ваша главная цель — продолжать увеличивать вес, вы можете невольно совершить эту ошибку. Во втором пункте уже было сказано, что мышца способна к более сильному сокращению, когда она полностью растянута. Полное растяжение трицепса позволяет проработать мышцу в полной амплитуде движения, что приводит к общему её развитию. Но, торопясь увеличить нагрузку, вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, что в итоге приведёт к выполнению лишь частичных повторений. Тренировка с использованием частичных повторений — это продвинутый инструмент, который можно использовать в дополнение к тренировкам с полной амплитудой повторений, но не вместо них.

Обычно можно увидеть выполнение частичных повторений, когда атлет работает на тренажёре для отжиманий на трицепс и выполняет разгибание рук на верхнем блоке, используя слишком тяжелый вес. В таких случаях эксцентрическая фаза движения останавливается далеко от полностью растянутого положения. Выход — просто уменьшить вес и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в положении, когда локти согнуты примерно на 90 градусов, а в нижней фазе разгибались полностью.

7. Никогда не тренируйте трицепсы непосредственно перед грудью и плечами

Если вы не следуете строгим тренировочным планам, сначала прорабатывайте крупные мышечные группы, а затем меньшие. Трицепсы, хоть и небольшие, важны для жимовых упражнений, поэтому их лучше тренировать в свежем состоянии. Например, перед жимом лёжа или армейским жимом с большими весами не нагружайте трицепсы перед тренировкой груди или плеч.

8. Никогда не блокируйте локти

Разгибание локтей требует полного выпрямления рук, но, увы, вы не должны их «запирать». При блокировке нагрузка с трицепсов переносится на сам локтевой сустав. При большой нагрузке и импульсе это может привести к повреждению сустава.

Блокировка любого сустава переносит усилие с мышцы на сам сустав, что является контрпродуктивным для наращивания мышц. Это не только потенциально вредно для суставов, но и снимает напряжение с мышц, что сводит на нет цель упражнения. Сохраните свои суставы и улучшите набор мышечной массы в целевой мышце, не «запирая» суставы. Вместо этого пройдите полный диапазон движения непосредственно перед полным распрямлением конечности.

9. Не игнорируйте восстановление между тренировками

Восстановление между тренировками – это один из ключевых аспектов, который часто недооценивают многие атлеты, стремящиеся увеличить объем и силу трицепсов. Без должного восстановления мышцы не успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам, что может привести к стагнации в прогрессе и даже к травмам.

Во время тренировок вы создаете микротравмы в мышечных волокнах, и именно в процессе восстановления они заживают и становятся сильнее. Если вы не даете своим трицепсам достаточно времени для восстановления, вы рискуете не только замедлить их рост, но и вызвать перетренированность. Это состояние характеризуется снижением работоспособности, повышенной утомляемостью и даже ухудшением настроения.

Рекомендуется уделять внимание следующим аспектам восстановления:

• Сон: Качественный сон – это основа восстановления. Во время глубокого сна происходит активная регенерация тканей и выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
• Питание: Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Белок необходим для восстановления мышечных волокон, углеводы помогут восполнить запасы гликогена, а здоровые жиры поддерживают общее состояние здоровья.
• Гидратация: Недостаток жидкости может негативно сказаться на восстановлении. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировок.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
• Периодизация тренировок: Включение в программу тренировок периодов с меньшей интенсивностью поможет избежать перетренированности и даст мышцам время для восстановления.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, и время восстановления может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, возраста и других факторов. Прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете усталость или боль, возможно, стоит сделать паузу и дать трицепсам время на восстановление.

В заключение, игнорирование восстановления между тренировками может стать серьезным препятствием на пути к росту трицепсов. Уделяя должное внимание этому аспекту, вы сможете не только ускорить прогресс, но и сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

Вопрос-ответ

Почему мои трицепсы не растут?

Вы используете неправильный диапазон повторений. Если вы постоянно тренируете трицепсы с большим количеством повторений и лёгкими весами, вы, возможно, не обеспечиваете им достаточного стимула для роста. С другой стороны, если вы делаете только небольшое количество повторений с тяжёлыми весами, вы, возможно, не получаете достаточного объёма.

Почему я занимаюсь, а мышцы не растут?

Как правило, это происходит потому, что занимающиеся либо тренируются слишком много, либо неправильно питаются. Для того чтобы мышцы росли, нужно есть порядка 40 ккал на 1 кг веса в сутки. Например, при весе 80 кг тренирующемуся следует употреблять 3200 ккал в сутки.

Как понять, что ты оторвал трицепс?

Характерные симптомы надрыва трехглавой мышцы: подкожное кровоизлияние в области травмы, ограничение движений руки, уплотнение или западение под кожей.

Сколько нужно подходов для роста трицепса?

Сколько подходов на трицепс делать – зависит от цели, но трех-четырех обычно достаточно.

Советы

СОВЕТ №1

Избегайте однообразия в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к плато в росте мышц. Включайте разнообразные упражнения для трицепсов, такие как отжимания, жимы и разгибания, чтобы стимулировать мышцы по-разному.

СОВЕТ №2

Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнений. Неправильная форма может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение правильно, чтобы максимально задействовать трицепсы.

СОВЕТ №3

Следите за своим питанием. Недостаток белка и других необходимых нутриентов может замедлить рост мышц. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белка, чтобы поддерживать восстановление и рост трицепсов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Переутомление может негативно сказаться на прогрессе. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, включая дни отдыха и качественный сон.